中鎖脂肪酸って痩せるの？
MCTオイルって本当にダイエットに使えるの？
こんにちは、おっちーです(^^)
MCTオイル♪
ダイエッターであれば、一度は耳にしたことがあるでしょう。
MCTオイルとは中鎖脂肪酸のオイルのことです。
MCTは「Medium Chain Triglyceride（ミディアム チェーン トリグリセリド）」の略。
ある製品のラベルでは「体脂肪やウエストサイズを減らす」とハッキリと書かれています。
そんなダイエッター希望のMCTオイル。
本当にMCTオイルで痩せることはできるのでしょうか？
ということで、今回のテーマは中鎖脂肪酸の痩せる効果、MCTオイルは本当にダイエットに使えるのか？についてです。
この「中鎖脂肪酸の痩せる効果、MCTオイルは本当にダイエットに使えるのか？」について明確にするために、論文8本を熟読し答えを導きだしました。
より具体的で正確な情報をあなたにお届けすることができるでしょう。
この記事では、
- 中鎖脂肪酸の基本的なお話
- 中鎖脂肪酸は本当に痩せるのか？
- MCTオイルをダイエットに活かす方法
について詳しく解説します。
これを読めば、あなたは中鎖脂肪酸が本当に痩せるのかがわかり、またMCTオイルのダイエット活用法についてわかるでしょう。
それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
中鎖脂肪酸の基本的なお話
では、結論から参ります。
”中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い！だからMCTオイルはダイエットに使える！”
です。
なぜなら、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギー消費されて太りにくく、さらに「脂肪の燃焼が進む、脂肪の蓄積を防ぐ、食欲がおさえられる」という３つの理由により痩せる可能性があるからです。
中鎖脂肪酸とは
では、中鎖脂肪酸とはいったいどんなものなのか？
詳しく解説していきます。
中鎖脂肪酸は、「MCT（Medium-Chain Triglycerides：ミディアム チェーン トリグリセリド」と呼ばれています。
中鎖脂肪酸が多く含まれてるものとして、ココナッツオイルが有名でしょう。
脂質の種類には、中性脂肪といった単純脂質、細胞の膜となるリン脂質の複合脂質、脂質の性質を変える脂肪酸の誘導脂質の３種類に分類されます。
そして、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれており、さらに飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」の３つに分類されています。
今回のテーマは中鎖脂肪酸。
脂質といっても非常に多くの種類にわかれているため、脂肪酸レベル（下図の緑字の部分）でおさえておかないと、良いのか悪いのか判断つかないため注意が必要です。
中鎖脂肪酸は、飽和脂肪酸に分類されます。
- カプロン酸：バターやチーズなどに含まれる。炭素数が６個。中鎖脂肪酸の中で一番エネルギー代謝が早い脂肪酸
- カプリル酸：ココナッツや母乳に含まれる。炭素数が8個。カプロン酸に比べてエネルギー代謝は遅いが、カプリン酸やラウリン酸に比べてエネルギー代謝が早い
- カプリン酸：やし油やココナッツなどに含まれる。炭素数が10個。カプロン酸やカプリン酸よりやエネルギー代謝は遅いがラウリン酸に比べれば早い。マウスの研究で抗菌作用（カンジダ菌）の可能性が指摘されている
- ラウリン酸：ココナッツオイルに含まれる。炭素数が12個。カプリン酸よりエネルギー代謝は遅いが長鎖脂肪酸に比べれば早い。抗菌作用や、保湿効果が皮膚と髪の健康に寄与するなどのメリットがある。文献によっては長鎖脂肪酸として扱われることも
このように、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べてエネルギー代謝が速いことが特徴としてあげられます。
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中鎖脂肪酸は本当に痩せるのか？
では、中鎖脂肪酸は本当に痩せるのでしょうか？
1つ言えることは、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして消費されるため太りにくいということです。
中鎖脂肪酸は太りにくい
下記の図をご覧ください。
これは、脂質から脂肪を作る流れ（脂質代謝）です。
基本的に「脂質から脂肪を作る流れ」は長鎖脂肪酸のことを指します。
- 小腸（十二指腸）で膵液と胆汁によって、中性脂肪（脂質）は乳化（ミセル化）される
- 乳化された中性脂肪（脂質）は、消化酵素のリパーゼによって、モノグリセリドと脂肪酸（長鎖脂肪酸）に分解される。
- モノグリセリドと脂肪酸（長鎖脂肪酸）は再び乳化（ミセル化）し、小腸の上皮細胞で吸収される
- 小腸の上皮細胞のなかで、モノグリセリドと脂肪酸（長鎖脂肪酸）は中性脂肪に合成される
- と、同時に中性脂肪はたんぱく質と結合してキロミクロンと呼ばれるリポタンパク質になる
- リポタンパク質は血管に放出されるのではなく、リンパ管に放出される
- リンパ管に放出されたキロミクロンは、胸管（きょうかん）という大きなリンパ管を得て、左鎖骨付近の大静脈に合流する（脂質は、糖質とたんぱく質と異なり肝臓を経由しない）
- 大静脈に合流したキロミクロンは全身に運ばれる
- 筋肉で糖質が不足している場合、キロミクロンから脂肪酸が取り出される
- 取り出された脂肪酸は、筋肉の細胞内のミトコンドリアにて「β酸化→クエン酸回路」のプロセスを通じてエネルギー通貨であるATPを獲得する
- 筋肉で使用されなかったキロミクロンは白色脂肪細胞に中性脂肪として蓄積される
といった流れで、長鎖脂肪酸はなかなか、エネルギーとして消費されるまでのハードルがたくさんあります。
そして、下記が中鎖脂肪酸の代謝の流れです
- 小腸で中鎖脂肪酸は吸収される
- 吸収された中鎖脂肪酸は門脈を通じて肝臓に取り込まれる
- 肝臓に取り込まれた中鎖脂肪酸はミトコンドリアにて「β酸化→クエン酸回路」のプロセスを通じてエネルギー通貨であるATPに変換される
２つを比較すると、
- 長鎖脂肪酸はキロミクロンとして全身に運ばれ、糖質が足りている場合は利用されずにそのまま体脂肪として蓄積される→エネルギーとして消費されるまでのハードルが高い
- 中鎖脂肪酸はキロミクロンにならず、門脈に流れて肝臓に運ばれてそこでエネルギーとして代謝される→エネルギーとして消費されるまでのハードルが低い
といった違いがあります。
長鎖脂肪酸は糖質が足りている場合は、そのまま体脂肪として蓄積される。
しかし、中鎖脂肪酸はダイレクトに肝臓でエネルギーとして利用される。
これは中鎖脂肪酸が糖質の代謝と似ていることを指します。
糖質はエネルギーとして利用されやすく脂肪になりにくい栄養素。
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つまり、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして消費されるため太りにくいといった特徴があるのです。
中鎖脂肪酸で本当に痩せることができるのか？
中鎖脂肪酸が太りにくいことがわかりました。
では、中鎖脂肪酸で本当に痩せることができるのでしょうか？
結論は、中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高いです。
なぜ、中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高いのか？
それは、
- 脂肪の燃焼が進む
- 脂肪の蓄積を防ぐ
- 食欲がおさえられる
の３つの理由があるからです。
中鎖脂肪酸は脂肪の燃焼が進む
中鎖脂肪酸は脂肪の燃焼が進むと言われています。
その理由として、
- 中鎖脂肪酸がAMPKという酵素を活性化させる
からです。
AMPKは、
- 体脂肪を燃やす
- 細胞がストレスに強くなる
- オートファジー（細胞のリサイクル）の起動
- 炎症を減らす
といった必ず痩せて-10歳の健康美にとって非常に重要な酵素です。
このAMPKが中鎖脂肪酸を摂取することで活性化する。
AMPKが活性化されると、脂肪燃焼スイッチが入る。
つまり、中鎖脂肪酸はAMPKを活性化させ脂肪を燃焼させるということです。
参考：エネルギー代謝における短鎖および中鎖脂肪酸：細胞からの視点（2016年6月）
中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐ
中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防いでくれます。
すでに中鎖脂肪酸は太りにくいと解説しましたは、さらに中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防いでくれるのです。
その理由として、
- インスリンによって活性化される脂肪を合成する酵素のFAS（脂肪酸合成酵素）の働きを弱める
といったことがあげられます。
消費しきれなかった糖質は、インスリンによって脂肪が合成されます。
その働きを担っているのがFASという酵素。
中鎖脂肪酸を摂取すると、このFASの働きが弱くなり脂肪が合成されなくなる。
つまり、中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐということです。
中鎖脂肪酸は食欲がおさえられる
中鎖脂肪酸は食欲をおさえてくれます。
その理由として、
- 中鎖脂肪酸は「レプチン、ペプチドYY、コレシストキニン（CCK）」といった満腹ホルモンを増加させる
ことがあげられます。
レプチン、ペプチドYY、コレシストキニン（CCK）は食欲をおさえてくれる強力なホルモン。
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これら満腹ホルモンが中鎖脂肪酸を摂取することで増加する。
つまり、中鎖脂肪酸は食欲をおさえてくれるのです。
参考：肥満管理のための共役リノール酸と中鎖トリグリセリドの食事療法（2021年）
以上のことから、中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高いといえるでしょう。
MCTオイルをダイエットに活かす方法
中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高いことがわかりました。
「中鎖脂肪酸＝MTCオイル」です。
ぜひ、食生活にMCTオイルをとりいれたいところ♪
ここでは、オススメのMCTオイルとオススメのMCTオイルレシピをご紹介します。
オススメのMCTオイル
オススメのMCTオイルはこちらです。
↓↓↓
こちらの商品はココナッツ100%で添加物が入っていません。
また、中鎖脂肪酸のなかでも比較的エネルギー代謝が速いカプリル酸であることも魅力的です。
値段もそこまで高いものではないのでオススメです♪
オススメのMCTオイルの使い方＆注意点
まず、MCTオイルの使い方の注意点をおさえておきましょう。
MCTオイルの注意点として、
- 加熱してはいけない：MCTオイルは発煙点が低く160℃になると煙が立ち始める。よって炒め物や揚げ物の料理では使えない。
- ポリスチレン製の容器（カップ麺）に使用しない：MCTオイルはポリスチレン製の容器を溶かしてしまう可能性がある。プラスチックの食器もできるだけ使用は控える。
- １日スプーン大さじ２杯まで：いきなりMCTオイルを大量に摂取すると、お腹をくだす可能性がある。また、いくら痩せる効果があるといってもカロリーがそれなりにあるので大量に摂取すればカロリーオーバーになって太る。
以上を踏まえて、MCTオイルを賢く使っていきましょう。
では、オススメのMCTオイルの使い方をご紹介します。
コーヒーに入れる（バターコーヒー）
MCTオイルの使い方として定番なのがコーヒーに入れることでしょう。
一時、バターコーヒーが流行りましたが、このバターコーヒーにMTCオイルを入れます。
アメリカでは「朝飲むと、スッキリして銃弾すら防げる身体になる」といういわれから、バターコーヒーのことを「完全無欠コーヒー」や「防弾コーヒー」と呼んだりしています。
作り方はシンプル。
コーヒーに適量なグラスフェッドバターとMCTオイルを入れて、ミキサーで混ぜるだけ。
☆レシピ
・コーヒー２杯
・グラスフェッドバター（お好みで）大さじ1〜2杯（15〜30g）
・MCTオイル（お好みで）大さじ1〜2杯（15〜30ml）
なかなか朝食を食べる時間がない場合、バターコーヒーのみを飲むというのもアリだと思います。
ドレッシングで使う（和風ドレッシング）
MCTオイルをドレッシングで使うのも定番でしょう♪
ドレッシングはサラダ油やオリーブオイルを使うものが多いのですが、MCTオイルもオススメです。
これも作り方はシンプル。
醤油にゆず又はレモン果汁とMCTオイルを入れて混ぜるだけです。
☆レシピ
・MCTオイル 大さじ2杯（30ml）
・醤油 大さじ１杯（15ml）
・ゆず又はレモン果汁 大さじ2杯（30ml）
中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い。
よって、中鎖脂肪酸を使ったドレッシングはダイエットドレッシングといえるでしょう。
味噌汁に入れるのもあり
そして、MCTオイルを味噌汁に入れるのもアリです！
えっ！？味噌汁？
意外かもしれませんが、MCTオイルって味噌汁に合います。
MCTオイルはサラッとしていてクセがないため違和感なく飲めます♪
これも作り方はシンプル。
味噌汁にMCTオイルを入れるだけです。
☆レシピ
・味噌 大さじ1杯（18g）
・お湯 200ml
・豆腐、わかめ、油揚げ、ねぎ（お好みで）
・MCTオイル 大さじ1杯（15ml）
MCTオイルを入れることで飲みごたえが得られるでしょう。
まさに脂肪燃焼味噌汁のできあがり♪
以上、中鎖脂肪酸について解説しました。
まとめると、
”中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い！だからMCTオイルはダイエットに使える！”
です。
まとめ
それでは最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の一種である
- 中鎖脂肪酸には「カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸」がある
- エネルギー代謝は「カプロン酸＞カプリル酸＞カプリン酸＞ラウリン酸」の順で速くなっている
- 中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べてエネルギー代謝が速い
- 中鎖脂肪酸は太りにくい
- なぜなら中鎖脂肪酸はダイレクトに肝臓でエネルギーとして使用されるから
- 中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い
- なぜなら「①脂肪の燃焼が進む、②脂肪の蓄積を防ぐ、③食欲がおさえられる」の３つの理由があるから
- MCTオイルの注意点「①加熱してはいけない、②ポリスチレン製の容器を使ってはいけない、③1日スプーン大さじ２杯まで」
- オススメのMCTオイルの使い方は「①バターコーヒー、②ドレッシング、③お味噌汁」
いかがでしたでしょうか？
今回の記事で、中鎖脂肪酸が本当に痩せるのかがわかり、またMCTオイルのダイエット活用法について理解していただけたと思います。
ぜひ、MTCオイルを日常の食生活にとりいれたいものですね♪
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪