最近、肌の調子が最悪…

体調も優れないし、体重も減らない…

どうしたらいいの？

こんにちは、おっちーです(^^)

このような悩み、毎日のように抱えていませんか？

そんなあなたの悩みを一気に解決する方法がここにあります。

それが、『細胞から美人が覚醒するためのダイエットの12原則』です。

この原則を実践すれば、肌の調子は劇的に改善され、朝のむくみともおさらば！

そして、何よりも痩せるだけでなく、細胞レベルから美しさが目覚めます。

なぜなら、これからお伝えするダイエットの原則は栄養、運動、メンタルの全てを網羅し、科学的にあなたのカラダと心を美しくすることを目的としているからです。

実際にこの原則をコーチングの現場で適用した結果、アトピーが改善され肌ツヤが劇的に改善！

さらに、−7.6kgのダイエットにも成功されました♪

この記事では、具体的に何をどうすれば良いのか、

• 細胞から美人が覚醒するためのダイエットの12原則

について解説していきます。

これを読み終える頃には、細胞から美しくなるための原則が理解できることでしょう。

細胞から美しくなれば「痩せる・美肌になる・若返る・快活・健康→超美人」になれます！

超美人になったあなたは自信がつき、人生を謳歌することができるでしょう。

さあ、準備はいいですか？

ここからあなたの新しい美の旅が始まります！

美しさは細胞から始まる

では、結論です。

”真の美しさは外側ではなく内側から生まれる”

です。

細胞レベルでカラダを整えることで、細胞から美しさが覚醒し、肌も体型も、そして自信までもが驚くほど改善されます。

なぜなら、カラダの表面に現れる変化は、実は体の内部、特に細胞の健康状態に大きく左右されるからです。

こちらのクライアントさんは、『細胞から美人が覚醒するためのダイエットの12原則』のメソッドで、細胞レベルでカラダを整えたところ、

• 子宮の病気が陽性だったのが陰性に
• アトピーが改善され肌ツヤが劇的にアップ！
• PMSも軽くなった
• 笑顔が増え明るく→家庭も明るく
• 夫婦ゲンカも減った
• 自分に自信がつき毎日たのしく生きれる！
• ネガティブ→ポジティブ
• 落ち込むことがあっても前向きに
• 痩せた？と気づかれる
• 子どもとも全力で遊ぶことができる！
• 毎日HAPPY！！人生が変わった！！

という結果を得ています。

細胞が健康だと、自然と美しさが滲み出てきます。

人の細胞は、37兆個あると言われています。

この37兆個の細胞の一つ一つから美しさが滲み出る。

その結果、あなたの美しさが最大化され、美人が覚醒するのです！

細胞が喜ぶダイエットの12原則

この12原則は、栄養学やフィットネスの最新知識に基づいており、多くの研究や実証結果がその効果を裏付けています。

例えば、水分補給やバランスの取れた食事が、細胞の機能を高め、代謝を促進することは科学的に証明されています。

それでは、『細胞から美人が覚醒するためのダイエットの12原則』について解説します！

原則１：バランスの取れた食事を心がける

もし、「ダイエット＝食べるのを我慢」と考えているのなら、思いっきり間違えていますので今すぐその認識を変えてください。

食べるのを我慢していたら、一時的に痩せるものの、いずれリバウンドして悲惨なことになります。

確かに、食べる量を減らしてカロリーを抑えれば痩せます。

しかし、これをしてしまうと栄養が足りなくなり細胞は弱ります。

細胞が弱れば、美しいどころではありません。

病気になり命の危険につながることもあるので要注意です。

そして、カロリーを減らしすぎると飢餓状態になって、代謝適応と呼ばれる「食べれば太る、運動しても痩せない」という体質になってしまいます。

ただ、体重を減らすという目的であれば、食べるのを我慢で構いませんが、その結果、摂食障害になったり、みすぼらしいカラダになったり、美しさとはかけ離れますのでやめましょう。

よって、もっとも大切なことは「糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノール」と栄養バランスが整った食事をすることです。

バランスの取れた食事をするには「あすけん」を使うと良いでしょう。

このアプリなら、食べたものを記録すれば、カロリーと栄養バランスを自動で計算してくれます。

ダイエット学

ダイエッター必須アプリ！あすけんの使い方を写真で説明します！

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原則２：加工食品はできるだけ避ける

できるだけ、自然食品を食べるようにしてください。

現在の日本の食環境は、加工食品に溢れています。

確かに、加工食品は「手軽・安い」という魅力的なアイテムです。

しかし、加工食品は「砂糖、塩分、脂肪」が多く含まれ、「食物繊維、ビタミン、ミネラル」が不足しているものが多いです。

そして、保存性を高めたり、風味を良くするために添加物を使用しています。

これが、アレルギーや健康への悪影響を及ぼす可能性が指摘されています

よって、できるだけ加工食品は避けて自然なものを選択してください。

原則３：水分補給を徹底する

水分補給はとても大事です。

適切な水分補給は、体重減少をサポートする可能性が指摘されています。

さらに、水分が不足すると、代謝が落ちて痩せにくくなります。

もっというと、慢性的な炎症や細胞の老化促進、免疫力の低下による感染症にかかりやすくなり寿命を縮めます。

水分補給を徹底し、適切な水分を保つことで、細胞は活性化し美しくなります。

原則４：十分な睡眠

睡眠はダイエットにもろに関係してきます。

なぜなら、睡眠不足は、

• 食欲を増加させる
• 太りやすい体質

になるからです。

睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、食欲を促すホルモンのグレリンの増加や、満腹感をもたらすホルモンのレプチンを減少させることがわかっています。

これにより、睡眠不足は食欲を増加させます。

特にレプチンが減少してしまうのは痛い。

なぜなら、レプチンは基礎代謝（エネルギー消費）をアップさせるホルモンだからです。

これにより、睡眠不足は太りやすい体質になってしまいます。

また、6時間未満の睡眠は、肥満の発生率が38%増加するという研究もあることから、十分に睡眠をとることを意識しましょう！

ストレスも、もろにダイエットに関係します。

なぜなら、ストレスは、

• ストレスホルモンのコルチゾールが太る原因となる

からです。

ストレスホルモンのコルチゾールというものがあるのですが、これが太る原因です。

その理由は、

• 筋肉が減る：コルチゾールの慢性的な高値は、筋肉の分解をもたらす。また、コルチゾールは筋肉の成長因子であるIGF-1（インスリン様成長因子）の働きを阻害することで筋肉を萎縮させる。
• 内臓脂肪が増える：多くの研究で慢性的なコルチゾールの高値は、内臓脂肪が蓄積されるという結果を示している。
• 食欲がとまらなくなる：コルチゾールの慢性的な高値は、食欲増加ホルモンのグレリンを刺激して食欲の増加を促す。また、満腹ホルモンであるレプチンとインスリンの働きを阻害することで、なかなかお腹いっぱいに感じられず食べすぎてしまう。

とうことがあげられます。

ストレスで太る原因がコルチゾール。

ストレスを溜めないように気をつけましょう。

原則６：適度な運動を取り入れる

既にお分かりかもしれませんが、適度な運動を取り入れることは、とても大事です。

運動が健康に与える効果は、

• 基礎代謝の向上：運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、安静時でも多くのカロリーを消費するようになります。
• 脂肪燃焼の促進：有酸素運動は脂肪をエネルギー源として燃焼させ、体重減少に効果的です。
• 心肺機能の向上：運動は心臓や肺の働きを強化し、持久力や体力向上につながり活動的になれます。
• ストレス解消：運動はストレスホルモンの分泌を抑制し、精神的な安定をもたらします。
• 免疫力向上：適度な運動は免疫力を高め、病気にかかりにくいカラダを作ります。
• 骨密度向上：特に体重をかけた運動は、骨を強くし、骨粗鬆症予防に効果的です。

だからといって、いきなりマラソンや追い込む筋トレまでする必要はありません。

ウォーキングやヨガなど、日常に取り入れやすい軽い運動で十分です。

激しい運動は続けにくいものです。

日常に取り入れやすい軽い運動で代謝を促進し、健康的なカラダづくりを目指しましょう。

原則７：美しい姿勢を意識する

美しい姿勢は、見た目のシルエットの美しさのみならず、細胞レベルで美人を作ります。

なぜなら、美しい姿勢は、

• 血行の改善：姿勢が悪いと、筋肉が緊張し、血行が悪くなることがあります。美しい姿勢を保つことで筋肉の緊張が解け、血行が改善され、全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。
• 代謝の向上：姿勢が悪いと、内臓が圧迫されて働きが低下する可能性があります。美しい姿勢を保つことで内臓が本来の位置に戻り、代謝が活発になることで痩せやすい体質に近づくと考えられています。
• 自律神経の安定：姿勢が悪いと、自律神経が乱れやすくなります。美しい姿勢を保つことで、自律神経が安定し、リラックス効果が得られます。
• 骨格の歪み改善：姿勢が悪いと、骨格が歪みやすく、関節への負担が増加します。美しい姿勢を保つことで、骨格の歪みが改善され、関節の痛みや不調が軽減される可能性があります。
• 自信を得る：美しい姿勢は、見た目の印象を良くするだけでなく、自信にもつながります。自信を持つことは心の健康にも良い影響を与え、さらに美しくなるでしょう。

からです。

美しい姿勢を意識することで細胞から美しくなれますよ！

日常に姿勢を整える体操を取り入れましょう。

原則８：適切なスキンケアを行う

適切なスキンケアが、肌の健康を保ち、若々しい印象を与えることは事実です。

なぜなら、

• 肌のターンオーバーの促進：適切なスキンケアは、肌のターンオーバーを正常化し、古い角質をスムーズに剥がれ落とすのを助けます。これにより、肌が生まれ変わり、なめらかで明るい肌へと導きます。
• 保湿：肌の水分を保持し、乾燥を防ぐことで、肌のバリア機能を高めます。乾燥肌は、肌の老化を早め、シワやたるみの原因となるため、保湿は非常に重要です。
• 美白：美白成分配合のスキンケア製品は、メラニン生成を抑制し、シミやそばかすを予防・改善します。
• 抗酸化作用：抗酸化成分は、肌の酸化を防ぎ、コラーゲンの生成を促進します。これにより、肌にハリや弾力を与え、若々しい肌を保つことができます。
• 肌トラブルの予防：適切なスキンケアは、ニキビや肌荒れなどのトラブルを予防し、肌の健康を保ちます。

があるからです。

日常で、紫外線をカットし、保湿・美白・抗酸化成分を肌に与えることで、肌のツヤがアップします！

原則９：腸内環境を整える

腸内環境を整えることが「必ず痩せて−10歳の健康美で細胞から美しくなる」と言われるのは、腸内環境が私たちの健康や美容に深く関わっているからです。

具体的に、

• 代謝アップで痩せやすい体質に：腸内環境を整えると、短鎖脂肪酸の産生が増えて、腸の働きが活発になり代謝がアップします。基礎代謝が上がることで、日常的な活動でカロリーを消費しやすくなり、痩せやすい体質に近づきます。
• 美肌効果：善玉菌が作り出す物質には、肌のターンオーバーを促進したり、保湿効果を高めたりする働きがあります。腸内環境が改善されると、肌荒れやニキビが改善され、肌のトーンが明るくなる効果も期待できます。
• 免疫力向上で健康美へ：腸は「第二の脳」とも呼ばれ、免疫細胞の約70%が集まっています。善玉菌が優勢な腸内環境は、免疫力を高め、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくします。
• 精神的な安定：腸は脳と直接繋がっており、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質の生成に影響を与えます。腸内環境が改善されると、ストレスが軽減され、心の状態が安定しやすくなります。

ことがあげられます。

食物繊維や発酵食品を食べ、十分な睡眠、ストレスを溜めないなど規則正しい生活で腸内環境を整えましょう。

原則１０：プチ断食を取り入れる

プチ断食とは、「短い期間の断食」のことです。

従来の断食が数日にわたるのに対し、プチ断食は数時間から1日程度の短い期間となります。

プチ断食の効果として期待されることとして、

• 代謝アップ：プチ断食によって、ちょっとした飢餓状態になると、体内に蓄えられた脂肪をエネルギー源として燃焼させようとするため、代謝が向上し、痩せやすくなる可能性があります。
• 腸内環境改善：食事を制限することで腸が休まり、腸内環境が改善される可能性があります。
• オートファジーの活性化：オートファジーとは、細胞内の不要なたんぱく質や小器官などを分解して再利用するシステムのことです。細胞内のリサイクル工場として働き細胞の若返りやデトックス効果が得られます。

プチ断食は、ダイエットに有効だけでなく、デトックスや健康増進効果の高い手法です。

原則１１：体重よりも体脂肪率を優先する

ダイエットでは、体重にばかり注目しがちですが、健康的なダイエットにおいては、体脂肪率の方がより重要な指標となります。

• 体重：体重は、体内の水分量、骨量、筋肉量、そして体脂肪量の全てを含んだ総重量です。
• 体脂肪率：体重に占める体脂肪の割合を示します。

【体重にこだわることの落とし穴】

体重だけを減らそうとすると、以下の問題が起こる可能性があります。

• 筋肉量の減少：無理なダイエットや偏った食事は、筋肉量を減らしてしまうことがあります。筋肉は基礎代謝を上げるために重要であり、筋肉量が減ると代謝が低下し、太りやすい体質になります。
• リバウンド：短期間で体重を減らそうとすると、水分や筋肉が減ってしまい、体重が減ったように感じることがあります。しかし、元の食生活に戻すと、すぐにリバウンドします。しかも、痩せにくい体質もついてくるというおまけも。
• 健康への悪影響：極端な食事制限は、栄養不足やホルモンバランスの乱れを引き起こし、健康を損ないます。

【体脂肪率を優先する理由】

• 引き締まった美しいボディライン：体脂肪が減ると、筋肉がつきやすくなり、引き締まった美しいボディラインになります。
• 健康の改善：内臓脂肪が減ることで、メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクが低下します。
• 若々しい印象：体脂肪が減るとホルモンバランスも良くなり、肌や髪が改善され若々しい印象が得られます。自信もつきより充実した毎日を送れるようになります。

大切なのは、体重を減らすのではなく、体脂肪率を減らすこと。

ここを意識して取り組みましょう！

原則１２：美人メンタルを作る

最後に、最も重要なのが『美人メンタルを作る』ことです。

美人メンタルとは、単に外見の美しさだけでなく、内面からあふれる自信や魅力、そして健康的な心を持つ状態のことを指します。

具体的には、

• 自己肯定感の高さ：自分のことを好きでいられる
• ポジティブな思考：物事を前向きに捉えられる
• ストレスに強い：ストレスにうまく対処できる
• 美と健康に対する意識の高さ：美人であろうとするとともに、健康的な生活を送ろうとする意識s

などがあげられます。

この美人メンタルがもたらす効果は、

【ダイエットの成功率アップ】

• モチベーションの維持：自己肯定感が高い人は、ダイエットを途中で諦めにくく、モチベーションを維持しやすいです。
• ストレス軽減：ポジティブな思考は、ストレスを軽減し、暴飲暴食を防ぎます。
• 健康的な食習慣：美と健康に対する意識の高さは、バランスの取れた食事を心がける傾向があり、ダイエット効果を高めます。

【若々しいカラダの維持】

• 質の良い睡眠：ストレスが少ないと、質の良い睡眠が取れやすくなり、成長ホルモンの分泌が促され、肌の再生や筋肉の修復が促進されます。
• 免疫力の向上：ポジティブな思考は、免疫力を高め、病気にかかりにくいカラダを作ります。まさに”病は気から”ですね♪
• アンチエイジング効果：ストレスは老化を早める原因の一つですが、ストレスが少ないと、細胞の老化を遅らせ、若々しさを保つことができます。

【心の健康】

• 幸福感の向上：自己肯定感が高い人は、幸福感を感じやすく、心の状態が安定します。
• 人間関係の円滑化：ポジティブな人は、周囲の人から好かれやすく、良好な人間関係を築きやすいです。

このように、さまざまな効果をもたらします。

はっきり言って、『細胞から美人が覚醒するためのダイエットの12原則』は、美人メンタルを作るだけでもいいかもしれません。

美人メンタルを作ることができれば、あなたは”必ず痩せて-10歳の健康美で細胞から美しくなる”ことでしょう。

これらの原則を取り入れることで、あなたの細胞は本来の力を発揮し、内側から美しさが溢れ出るようになります。

”真の美しさは外側ではなく内側から生まれる”

『細胞から美人が覚醒するためのダイエットの12原則』で、一時的な美しさではなく、一生物の健康と美を手に入れてください！

まとめ

では、最後にもう一度内容を確認しましょう。

• 原則１：バランスの取れた食事を心がける。栄養不足は細胞を弱らせ、美しさと健康を損なうリスクがある。カロリーを抑えるだけではリバウンドのリスクが高くなるため、栄養バランスを整える。
• 原則２：加工食品はできるだけ避ける。加工食品は栄養が偏ったり、添加物によって健康に悪影響を及ぼす可能性がある。
• 原則３：水分補給を徹底する。適切な水分補給は、体重減少をサポートし、代謝を高める。水分不足は、健康リスクを増加させ、細胞の老化を促進する。
• 原則４：十分な睡眠。睡眠不足は食欲増加と代謝低下を引き起こし、肥満リスクを高める。十分な睡眠は、ホルモンバランスを整え、健康維持に役立つ。
• 原則５：ストレス管理を大切にする。ストレスホルモンのコルチゾールは、太りやすい体質を作る。ストレスを減らすことでダイエット効果を高めることができる。
• 原則６：適度な運動を取り入れる。適度な運動は基礎代謝をあげ、脂肪燃焼を促進し、ストレス解消にも効果的。
• 原則７：美しい姿勢を意識する。美しい姿勢は血行や代謝を改善し、健康的な美しさを促進する。姿勢を整えることでシルエットが美しくなり、自信もつく。
• 原則８：適切なスキンケアを行う。スキンケアは肌のターンオーバーを促進し、美肌を保つために重要。保湿や抗酸化作用のあるスキンケアで若々しい肌を維持する。
• 原則９：腸内環境を整える。腸内環境の改善は、代謝アップ、美肌、免疫力向上に寄与する。規則正しい生活習慣と食生活で腸内環境を整える。
• 原則１０：プチ断食を取り入れる。プチ断食は代謝を高め、デトックス効果が期待できる。オートファジーの活性化により、細胞の若返りと健康増進が可能。
• 原則１１：体重よりも体脂肪率を優先する。ダイエットの目標は体重ではなく、体脂肪率で健康的な体型や体脂肪のバランスを意識することが大切。
• 原則１２：美人メンタルを作る。美人メンタルを作ることで「ダイエットの成功率アップ、若々しいカラダの維持、心の健康」とさまざまな効果が得られる。

いかがでしたでしょうか？

今回の記事で、あなたは細胞から美しくなるための原則が理解することができたのではないでしょうか。

細胞から美しくなれば「痩せる・美肌になる・若返る・快活・健康→超美人」になれます！

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございます。

編集後記

もし、あなたが『細胞から美人が覚醒するためのダイエットの12原則』を実践するなら、やはりサポートが必要です。

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過去に何度もダイエットに失敗している（泣）

リバウンドしてしまった。。。

自分に合った効果的なダイエット方法がわからない。

ダイエット情報が多すぎて何を信じていいのかわからない。

こんにちは、おっちーです(^^)

これまで何度もダイエットに挑戦してきたけれど、結果が出なかったり、リバウンドしてしまったり・・・。

そんな経験がある方、多いのではないでしょうか。

もしかしたら、ダイエットの情報が多すぎて何を信じていいのかわからなくなってしまったこともあるかもしれませんね。

安心してください！

今回は、過去の失敗を乗り越え、リバウンドを防ぎ、自分に合った効果的なダイエット方法を見つけるための５つのステップをご紹介します。

このステップを踏むことで、ダイエット成功への道がしっかり見えてきますよ。

この５ステップは、僕が実際の現場で使用し、多くの方々のダイエット成功に導いた方法に基づいています。

科学的根拠や、実践者の声をもとに構築されたプランですから、安心して実践してくださいね♪

この記事では、ダイエットに挑戦しようとするあなたが成功するための

• 心の準備の５ステップ

を具体的に解説します。

この５ステップはとても重要で、過去の失敗を繰り返さず、最短ルートで目標を達成するためのものです。

これを読めば、あなたはダイエットの成功に必要な心の準備が整い、自分に合ったダイエットプランを確立させることができるでしょう。

そして、これから始めるダイエットへの自信がつき、効果的な方法で目標に向けて歩み始めることができます。

これを実践することで、あなたも確実に変わることができますよ！

それでは、いってみましょう！

ダイエットを成功させるための”はじめの一歩！”

では、結論から参ります。

ダイエットを成功させるためには、まずは心の準備から！

です。

ダイエットを成功させるためには、単に食事制限や運動を始めるだけではなく、まず心の準備をすることが最も重要です。

なぜなら、心の準備が整っていない状態で始めると、途中で挫折したり、リバウンドを招いてしまう可能性が高いからです。

心の準備ができていないと、目標に対する明確なビジョン（目的）が欠けたり、モチベーションを維持するのが難しくなります。

また、ダイエットがツライと感じた時に、すぐにやめてしまったり、あるいは無理をして健康を害してしまう危険もあります。

そのため、まずは心を整えることが成功への第一歩なんです。

心の準備が整っていると、ダイエットに対するモチベーションが持続し、途中で挫折するリスクが減少します。

また、目標を明確にすることで、ダイエットを進める方向性がはっきりし、結果が出やすくなります。

これらの効果は、心理学の研究でも示されています。

参考：女子大学生のダイエット行動における変化ステージモデルと自己効力感との関係

実際に僕のクライアントさんも、はじめに心の準備をしたことでダイエットに成功しています。

この方は、過去に何度もダイエットに失敗しては挫折していました。

無理なダイエットもして、代謝が落ち、痩せにくいカラダになっていましたが、停滞期が長くても諦めることもなく、最終的に得たい結果を得ています。

このように、心の準備がダイエット成功の鍵を握ることが明らかです。

そして、この心の準備が美人メンタルを作ることにも繋がるのです！

必ず痩せる！ダイエットを始める前の心の準備「美人メンタル」

「ダイエットを始める前の心の準備＝美人メンタルを作る」です。

それでは、美人メンタルを作り、ダイエットを成功させる最短ルートの土台を整えていきましょう！

ステップ１：ゴール「目的地」をはっきりさせる

まず、第一に考えなければならないのがゴールです。

じゃあ、体重を◯キロ減らす！

と考えた、そこのあなた。

ちょっと、待ってください！

本当に「体重を◯キロ減らす」をゴールにして良いのでしょうか？

見事に◯キロ減らせた！ダイエット成功だ！

確かにここだけ見れば嬉しいですよね。

しかし、筋肉はげっそり落ち、みすぼらしい体型になってしまったとしたらどうでしょう？

こんなはずでは・・・。

になるのではないでしょうか？

本当にそれが”得たい結果”ではありませんよね。

そう、ダイエットはあくまでも手段。

体重を減らすことが目的ではないはずです。

痩せたその先にどうなっていたいか？

ここが重要です。

”得たい結果”は何か？

ぜひ、これを自分に改めて聞いてあげてください。

なぜ、痩せたいのか？

おそらくそれは、美しくなりたいからではないでしょうか？

美人になりたいからではないでしょうか？

もしかして、肥満によって健康が危ぶまれるから痩せたいという理由もあるかもしれませんね。

はい、そうなんです。

なぜ、ダイエットをするのか？

その強い理由を明確にする必要があります。

このためなら、人生の限りある時間を使っても悔いはない。

むしろ、そのために生きることができる！というもの。

※人生の正体は時間です。

人生で何を叶えたいのか？

”人生の目的地”

それを描いてください。

そして、描くときには、「私にはできない。私には無理。」という言葉は厳禁です！

子どものように自由に想像してください。

大切なのは豊かなイマジネーション。

心の底から湧き上がる”理想の未来の自分”。

ぜひ、心のブレーキを取っ払って目的地（ゴール）を描いてください。

ステップ２：現状の把握

次に現状の把握をします。

現在地を把握していなければ、目的地への道のりがわかりません。

必ず現在地を把握しましょう。

具体的な方法として、

1. 体組成計で体重と体脂肪率を測る
2. 現在の体型の写真を撮影する
3. あすけんで食事を記録し、カロリーと栄養バランスを把握する

があります。

体組成計で体重と体脂肪率を測る

現状を把握するための第一ステップは、体組成計で体重と体脂肪率を測ります。

最近の体組成計は、基礎代謝量や筋肉量が測れて、スマホ連携もあり機能が豊富です。

下記に格安で高機能の体組成計をご紹介しますので、必要であれば購入してください♪

RENPHO 体重計

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RENPHO

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

現在の体型の写真を撮影する

現状を把握するための第二ステップは、現在の体型の写真を撮影することです。

写真の撮り方は下記のポストが参考になりますのでご参照ください♪

【ビフォーアフター写真の撮り方】
ダイエットの前後に撮りたい比較写真。現実は見たくないけど、記録は今しかできない。その撮り方のポイントを3枚にまとめました！ pic.twitter.com/dF5qUolcLf

— ヒカリビタミン (@hikarium02) February 15, 2022

あすけんで食事を記録し、カロリーと栄養バランスを把握する

現状を把握するための第三ステップは、あすけんで食事を記録し、カロリーと栄養バランスを把握することです。

あすけんは、ダイエットの必須アイテムといっても過言ではないでしょう。

食事を記録すれば、自動でカロリー計算、栄養バランスをグラフで視覚化してくれますよ♪

あすけんの使い方は、こちらの記事でまとめてますのでご参照ください。

ダイエット学

ダイエッター必須アプリ！あすけんの使い方を写真で説明します！

あすけんってどう使うの？何から始めればいいの？   こんにちは、おっちーです(^^)   なぜ、あなたは太ってしまったのか？   理由はとってもシンプル。 それは、あな[…]

これら３つのステップで現在地を把握してください。

ステップ３：ダイエットプラン（地図）の作成

ステップ１で目的地、ステップ２で現在地が明確になりました。

あとは、そのルートを考えるだけです！

さぁどうぞ！！

っていうわけにはいきませんよね。

いったい、どのようなルートを辿ればいいのか、一人で考えるのは厳しいでしょう。

あまり知識のない方が、一人でルートを考えてしまうと、崖スレスレの危険なルートを選択してしまうかもしれません。

かなりハードモードになることも予想され、場合によっては崖に落ちて命の危険にさらされる可能性もあります。

※その際たる例が、無理なダイエットによる摂食障害です。人生が狂います。

やはり、ここはその道の専門家を頼った方がよろしいでしょう。

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ステップ４：時間の見直し

現在地から目的地への道のりがはっきりしました。

しかし、道のりがはっきりしても歩み始めなければなんともなりません。

そう、ここから実行に移すために、時間を確保する必要があるのです。

一日は24時間。

これは人間である以上、誰もが同じ条件です。

時間には限りがあります。

この24時間のうち、あなたは目的地へ向かうための時間を作り出さなければなりません。

時間がない。

といっている限り、目的地へはたどり着けません。

なんとしてでも時間を捻出する必要があります。

そのために、何ができるか？

ここからは、耳の痛い話かもしれません。

そうです。

目的地につながらない時間を捨てるしかないのです。

例えば、家でゴロゴロとスマホをいじっている時間。

ダラダラとYouTubeやゲームをしている時間。

無駄な仕事、残業をしている時間。

自分でなくてもいいことをしている時間。

時間がない場合、これらを捨てるしかありません。

よく、覚悟の話があるのですが、覚悟とは”捨てることができる”ということです。

この覚悟を持つためにも強い理由、つまり”目的地”が重要になります。

ここで無駄な時間を捨て、必要な時間を確保できるなら、あなたのダイエットは9割成功していると言えるでしょう。

これができる人は、生活習慣を見直すこともでき、”必ず痩せて-10歳の健康美で細胞から美人が覚醒する人”です！

ステップ５：成功イメージを視覚化する

さあ、最後のステップです。

ここまでくると、美人メンタルもかなり作りあげられているのではないでしょうか。

目的地を明確にし、現在地を把握してゴールへの道のりがハッキリしている。

そして、その道のりを歩くための時間も確保した。

今から、人生で得たい結果を得るための歩みが始まります♪

しかし、もしかしたら、歩みの途中に迷子になることもあるかもしれません。

そこで大切になってくるのが、成功イメージを視覚化するということです。

成功イメージが視覚化されていると、そのイメージを目にするたびに、今、自分はどこを目指しているのかを意識することができるようになります。

成功イメージは具体的であればあるほど、望ましいです。

この成功イメージは、理想の未来の自分。

そして、成功イメージが視覚化されたものを何度も見返すことで、あたかもそれが叶ったような感覚になれます。

これが意味することとは。

そう、”未来の理想の自分で今を生きる”ということです。

そして、自己評価は、”理想の自分”になります。

自己評価とは、メンタルのこと。

理想の自分が自己評価になる。

これが美人メンタルです！

成功イメージを視覚化することで、理想の自分で今を生きるようになります。

今を理想の自分で生きるわけですから、時間差で理想の自分になっていくということです。

以上が、ダイエット成功の最短ルートの心の準備「美人メンタル」です。

ダイエットを成功させるためには、まず心の準備をしっかり整えて、自分に合ったダイエットプランを作成することが重要です。

これにより、過去の失敗を乗り越え、リバウンドを防ぎ、確実に痩せることができます！

まとめ

では、最後にもう一度内容を確認しましょう。

• ダイエットの成功には、心の準備が最も重要
• この心の準備が美人メンタルを作ることにつながる
• ステップ１：ゴール「目的地」をはっきりさせ、人生で得たい結果を得る
• ステップ２：現状を把握し、現在地を正しくセットする
• ステップ３：ダイエットプラン（地図）を作成して、目的地へのルートを明確にする
• ステップ４：時間の見直しをして、目的地へ向かうための時間を作る
• ステップ５：成功イメージを視覚化して、理想の未来の自分で生きる

いかがでしたでしょうか？

今回の記事で、あなたはダイエットの成功に必要な心の準備が整い、自分に合ったダイエットプランを確立させることができたのではないでしょうか？

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

P.S.

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なぜ短鎖脂肪酸は痩せるの？

短鎖脂肪酸が得られる食べ物ってなに？

こんにちは、おっちーです(^^)

短鎖脂肪酸って聞いたことありますでしょうか？

もしかしたら初めて聞くという方もいらっしゃるかもしれませんね。

じつは、ダイエットに重要な短鎖脂肪酸。

しかし、よくわからない短鎖脂肪酸。

そして、いったい何を食べればこの短鎖脂肪酸を得ることができるのでしょうか？

ということで、今回のテーマは短鎖脂肪酸についてです。

この短鎖脂肪酸を明確にするために、論文9本を熟読し重要なポイントを要約しました♪

この記事では、

• 短鎖脂肪酸の基本的なお話と健康効果
• 短鎖脂肪酸は痩せる？
• 短鎖脂肪酸を増やす食べ物

について詳しく解説します。

これを読めば、あなたは短鎖脂肪酸について詳しくなり、なにを食べれば短鎖脂肪酸が得られるのがわかって、ダイエットに活用できるようになるでしょう。

短鎖脂肪酸の基本的なお話と健康効果

では、結論からいきましょう！

”短鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い！”

です。

それだけでなく、短鎖脂肪酸は健康効果も高く、”必ず痩せて-10歳の健康美”にとって重要な栄養素といえるでしょう。

なぜなら、短鎖脂肪酸は痩せる効果があることがわかっており、さらに「腸内環境を整える、免疫力アップ、炎症をおさえる、がん予防」などさまざまなな健康効果があるからです。

短鎖脂肪酸とは

では、短鎖脂肪酸とはどういうものなのでしょうか？

詳しく解説していきます。

短鎖脂肪酸「Short-chain fatty acid、SCFAs」は、脂肪酸の一種であり、主に腸内細菌による食物繊維の発酵により作られるものです。

脂質の種類には、中性脂肪といった単純脂質、細胞の膜となるリン脂質の複合脂質、脂質の性質を変える脂肪酸の誘導脂質の３種類に分類されます。

そして、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれており、さらに飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」の３つに分類されています。

今回のテーマは短鎖脂肪酸。

脂質といっても非常に多くの種類にわかれているため、脂肪酸レベル（下図の緑字の部分）でおさえておかないと、良いのか悪いのか判断つかないため注意が必要です。

短鎖脂肪酸は、飽和脂肪酸に分類されます。

• 酢酸：食酢の成分。特有の酸っぱい匂いと味を持つ。酢酸は腸内細菌による食物繊維の発酵の過程で作られる。大腸の上皮細胞は酢酸からエネルギーを得て腸内バリアを形成している。腸内環境を整えることで免疫力アップ、炎症をおさえることにつながる。また、食後血糖値の抑制、血圧低下や肥満予防に効果があると言われている。
• プロピオン酸：刺激臭が特徴。プロピオン酸も腸内細菌による食物繊維の発酵の過程で作られる。プロピオン酸は腸内のpHを調整し、有害な細菌の増殖をおさえることで腸内環境を改善する。腸内環境を整えることで免疫力アップ、炎症をおさえることにつながる。
• 酪酸：強烈なニオイが特徴。酪酸は腸に届いた食物繊維が腸内細菌の酪酸菌によって発酵されることで作られる。大腸の上皮細胞は酪酸からエネルギーを得て腸内バリアを形成している。腸内環境を整えることで免疫力アップ、炎症をおさえることにつながる。また、がん予防にも有効である可能性が示されている。

このように、短鎖脂肪酸は腸内環境を改善することが特徴としてあげられます。

短鎖脂肪酸の健康効果

短鎖脂肪酸は、健康効果の高い栄養素といえるでしょう。

短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を発酵する過程で作られる脂質です。

食物繊維は小腸で消化されずに大腸に届きます。

そこで腸内細菌のエサとなり、食物繊維は発酵されて短鎖脂肪酸が作られます。

この、短鎖脂肪酸の健康効果はかなりのものがあります。

具体的には、

• 腸内環境を整える（下痢・便秘解消）：短鎖脂肪酸は大腸上皮細胞の栄養源となる。大腸上皮細胞は腸のバリアを形成しており、これにより腸のバリアが強化されて健康で機能的な状態を維持できるようになる。また、短鎖脂肪酸はpHの低下を引き起こし、有害な細菌の成長をおさえる。腸内環境が整えば下痢や便秘が解消される。
• 免疫力アップ：腸内環境が整うと腸のバリアが強化される。これにより細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐ。また、腸には免疫細胞の70%がおり腸内環境が整うことで免疫細胞が活性化されて免疫力がアップする。
• アレルギー反応をおさえる：短鎖脂肪酸は、Treg（制御性T細胞）の活性とIL-10（インターロイキン10：抗炎症性サイトカイン）を増加させる。Treg細胞は自己免疫反応において中心的な役割を担っており、免疫反応による自己への過剰な攻撃をおさえている。また、IL-10は炎症をおさえる生理活性物質。TregとIL-10が増えることでアレルギー反応がおさえられる。
• 炎症をおさえる：腸内環境が整うと腸のバリアが強化される。これにより腸内細菌の悪玉菌が作る毒性の強いリポ多糖（LPS）の体内の侵入を防ぐ。リポ多糖（LPS）が体内に入ると有害物質を取り除こうと免疫反応がおこり炎症につながる。リポ多糖（LPS）の体内の侵入を防ぐことは炎症をおさえることにつながる。
• メンタル改善（うつ病、統合失調症、アルツハイマー病の予防）：腸内環境が整うと炎症がおさえられる。腸と脳は迷走神経と呼ばれる神経で直接つながっている。炎症は神経伝達物質のバランスを変化させることで気分、感情、認知機能に影響を及ぼす。また、炎症そのものが神経の炎症を引き起こし、脳内での神経細胞の損傷や細胞死につながり認知機能の低下やメンタルヘルスに影響を与える。
• 糖尿病予防：短鎖脂肪酸は、肝臓や筋肉で糖質（ブドウ糖）の取り込みを促進し、インスリン感受性を向上させる。また、短鎖脂肪酸は腸内でインスリンの分泌を刺激するGLP-1の分泌を促し血糖値の安定化に寄与する。
• 血中コレステロールの低下（動脈硬化予防）：短鎖脂肪酸は肝臓でのコレステロールを合成する酵素の働きをおさえることができる。これによりLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の生成が抑制され、血中コレステロールが低下する。血中コレステロールが低下すれば動脈硬化の予防になる。
• 大腸がんの予防：短鎖脂肪酸は抗酸化物質であるグルタチオンのレベルを回復させる。これにより活性酸素によるDNAのダメージが軽減され、がんが予防される。また、短鎖脂肪酸は大腸の細胞に直接作用し、がん細胞の増殖をおさえる。
• ミネラル吸収促進：短鎖脂肪酸は腸内のpHを低下させる。pHが低下すると、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄など）がより溶けやすくなり吸収されやすい形に変化する。これによりミネラルの吸収効率が向上する。ミネラルは骨と歯の健康、筋肉機能の正常化、神経伝達の促進、血管の健康、糖代謝の改善、赤血球の機能維持、エネルギー生成のサポート、免疫力アップにつながる重要な栄養素。

といった健康効果が得られます。

つまり、短鎖脂肪酸は腸内環境を整えることでさまざまな健康効果をもたらすということです。

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こう見ると、短鎖脂肪酸って最強です！

短鎖脂肪酸は、健康において非常に重要な栄養素といえるでしょう。

短鎖脂肪酸は痩せる？

そんな最強の短鎖脂肪酸。

しかし、重要なのは、”で、短鎖脂肪酸は痩せるの？”ではないでしょうか。

結論から言うと、

短鎖脂肪酸は痩せます！

です。

なぜなら、短鎖脂肪酸は、

• 脂肪の燃焼が進む
• 脂肪の蓄積を防ぐ
• 食欲がおさえられる

という３つの効果があるからです。

短鎖脂肪酸は脂肪の燃焼が進む

短鎖脂肪酸は、脂肪の燃焼が進みます。

では、どのようにして短鎖脂肪酸は脂肪の燃焼が進むのでしょうか？

その鍵を握るのが褐色脂肪細胞。

褐色脂肪細胞とは、痩せる脂肪細胞のことで脂肪を燃焼させる働きがあることがわかっています。

痩せ体質の人は、この褐色脂肪細胞が多く活発に働く人のことです。

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褐色脂肪細胞は、脂肪を熱に変換する能力を持っています。

では、褐色脂肪細胞がどのようにして脂肪を熱に変換するのか？

それは、褐色脂肪細胞に存在するβ3アドレナリン受容体とUCP-1が鍵を握っています。

• β3アドレナリン受容体：脳の中枢神経系で寒さを感知すると、交感神経の情報伝達物質としてノルアドレナリンが放出される。褐色脂肪細胞に存在するβ3アドレナリン受容体はこのノルアドレナリンを受け取ると脂肪の分解と熱産生を促す。
• UCP-1（アンカップリングプロテイン-1、脱共役タンパク1）：褐色脂肪細胞のミトコンドリア内膜に存在し、寒さにさらされたり、レプチンなどの刺激に反応して脂肪分解が促され、体温を維持するために脂肪を燃焼させる。

で、この褐色脂肪細胞なのですが、じつは太る細胞の白色脂肪細胞が変身することで褐色脂肪細胞になることがわかっています。

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この白色脂肪細胞が、短鎖脂肪酸によって褐色化することによって、褐色脂肪細胞になる。

※厳密に言うと、白色脂肪細胞が褐色化されることでベージュ細胞という褐色脂肪細胞に似た作用を持つ細胞になる。

すると、太る脂肪細胞が痩せる脂肪細胞に変身するのです。

※短鎖脂肪酸が、GPR41の活性化やAMPK活性化のスイッチを入れることで白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変身させる。

よって、短鎖脂肪酸は太る脂肪細胞を痩せる脂肪細胞に変身させることで脂肪の燃焼が進むのです。

短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐ

短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防いでくれます。

なぜ、短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を防ぐのか？

それは、GPR41やGPR43という受容体が短鎖脂肪酸によって活性化されるからです。

GPR41？GPR43？

初めて聞く単語で、まったくイメージ湧きませんよね？

詳しく解説していきましょう。

GPR41、GPR43はともに脂肪組織や大腸に存在する受容体です。

受容体とは、ある物質を受け取ると何かしらの作用が起こるもの。

GPR41とGPR43。

この２つの受容体は、いずれも短鎖脂肪酸に反応し、エネルギー消費や脂肪の蓄積を防ぐといった働きをします。

GPR41は、短鎖脂肪酸によって活性化され、交感神経を刺激してエネルギー消費を高めます。

GPR43も、短鎖脂肪酸によって活性化されますが、こちらはブドウ糖（グルコース）や脂肪酸といったエネルギー源を脂肪組織に取り込むことを阻害します。

つまり、短鎖脂肪酸は、

• 交感神経を高めてエネルギー消費を高める
• エネルギー源を脂肪組織に取り込むことを阻害する

という２つの働きによって脂肪が蓄積されるのを防ぐということです。

短鎖脂肪酸は食欲をおさえる

そして、短鎖脂肪酸は食欲をおさえます。

このことを示すポイントが満腹ホルモンとなります。

満腹ホルモンには、レプチンなど、いくつかの種類があるのですが、短鎖脂肪酸が食欲と関わるホルモンはGLP-1とペプチドYYの２つです。

• GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）：小腸から分泌されるペプチドホルモン（アミノ酸が短い鎖で形成してるホルモン）。食後の血糖値の上昇を感知すると小腸から分泌され、インスリンの分泌を刺激する。GLP-1は血糖値を下げるだけでなく、食欲を減少させる効果がある。このため肥満の治療や糖尿病の治療において重要な役割を果たす。
• ペプチドYY：小腸と大腸から分泌されるペプチドホルモン（アミノ酸が短い鎖で形成してるホルモン）。食後に分泌され、食欲をおさえる効果があることが知られている。ペプチドYYは食後に血液のなかの濃度が増し、それが脳内の特定の受容体に結合することで満腹感を引き起こす。

短鎖脂肪酸は、この２つのホルモンを分泌させることがわかっています。

では、どうやって短鎖脂肪酸はこの２つのホルモンを分泌させるのでしょうか？

その鍵を握るのが「短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐ」のところで登場した、GPR41とGPR43です。

GPR41とGPR43は腸に存在する受容体で、これが短鎖脂肪酸をキャッチすると活性化することはすでに述べました。

このGPR41とGPR43が活性化されると、

• 交感神経を高めてエネルギー消費を高める
• エネルギー源を脂肪組織に取り込むことを阻害する

と脂肪の蓄積を防ぐ方向に働きます。

じつは、これだけではなくGPR41とGPR43が活性化されると、なんとGLP-1とペプチドYYといった満腹ホルモンも分泌されるのです！

つまり、短鎖脂肪酸は満腹ホルモンを分泌させることにより食欲をおさえるということです。

短鎖脂肪酸を増やす食べ物と痩せレシピ！

短鎖脂肪酸は痩せる！

そして、腸内環境を整える、免疫力アップ、アレルギー反応をおさえる、炎症をおさえる、メンタル改善、糖尿病予防、血中コレステロールの低下、大腸がんの予防と必ず痩せて-10歳の健康美につながる最強の栄養素。

できれば、毎日の食生活でとりいれたいものですね♪

しかし、短鎖脂肪酸って何を食べればとれるのかよくわからない。

たんぱく質ならお肉や魚を食べればいいというのは誰しもわかるかと思います。

ここでは、短鎖脂肪酸を増やす食べ物と痩せレシピをご紹介したいと思います。

短鎖脂肪酸を増やす重要な栄養素

まず、短鎖脂肪酸を増やすことについて重要なのがある栄養素をおさえておくことです。

その栄養素とは？

• 食物繊維：食物繊維は「全粒穀物、イモ類、豆類、野菜、果物」など、さまざまな食品に含まれている。食物繊維は小腸で吸収されず、大腸に到達する。大腸に住む腸内細菌はこの食物繊維をエサにしており、そこから善玉菌の発酵によって短鎖脂肪酸が作られる。また、食物繊維を積極的に摂取することで短鎖脂肪酸を作る善玉菌が増える。
• オリゴ糖：オリゴ糖はプレバイオティクスとして機能する。プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌の成長を促す栄養素。人の消化酵素はオリゴ糖を分解しにくい。このため、オリゴ糖は小腸で消化されにくく大腸に到達することができる。大腸に到達したオリゴ糖は善玉菌のエサとなり発酵に進む。その結果、短鎖脂肪酸が生成される。
• レジスタントスターチ：レジスタントスターチは、消化酵素によって分解されにくい炭水化物の一種。このため、レジスタントスターチは大腸まで到達することができ、そこで善玉菌のエサとなり、発酵を経て短鎖脂肪酸が生成される。

の３つです。

これらの栄養素をとることで、短鎖脂肪酸は増えます。

あれ？酢は？

と思われた方はさすがです。

たしかに酢は短鎖脂肪酸の１つである酢酸が主成分です。

酢酸は、腸内のpHを下げることによって有害な細菌の成長をおさえて腸内環境を改善してくれる効果があります。

しかし、その効果は小腸まで。

※酢は小腸で吸収されてしまいますが、血流にのって脂肪組織に存在するGPR41とGPR43を活性化させることで痩せる効果は得られます。しかし、大腸から得られる効果よりは少なくなります。

酢の酢酸は小腸で吸収されてしまうため、大腸まで届きません。

よって、酢は大腸の腸内環境を改善するものではないのです。

大腸の腸内環境を整えるには、腸内細菌の発酵によって短鎖脂肪酸が作られる必要があります。

それが、「食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ」の３つの栄養素になるのです。

短鎖脂肪酸を増やす食べ物とは？

では、短鎖脂肪酸を増やす食べ物にはどういったものがあるのでしょうか？

重要なのは、なんでしたでしょうか？？？

ハイ♪

「食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ」ですね！

正解です！

では、食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチがとれるオススメの食べ物を一気にご紹介します♪

• 食物繊維：全粒穀物（大麦、オートミール、押麦、玄米）、豆類（大豆、あずき、ひよこ豆、黒豆、いんげん豆）、ナッツ（アーモンド、ピスタチオ、くるみ）、イモ類（じゃがいも、さつまいも）、根菜類（ごぼう、れんこん、にんじん、大根）、野菜（ブロッコリー、カリフラワー、かぼちゃ、オクラ、ほうれん草）、果物（ラズベリー、洋梨、りんご、アボカド、バナナ、キウイ）
• オリゴ糖：フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、たまねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、バナナ、はちみつ
• レジスタントスターチ：グリーンバナナ（未熟なバナナ）、豆類（大豆、あずき、ひよこ豆、黒豆、いんげん豆）、冷やしたじゃがいも（調理後に冷やすポテトサラダなど）、冷やしたパスタ、冷やしたご飯

ここにあげた食品が短鎖脂肪酸を増やす食品です。

積極的にとりいれていきたいものですね♪

短鎖脂肪酸を増やす痩せレシピ

最後に、短鎖脂肪酸を増やす痩せズバリなレシピをご紹介します♪

それが、こちら！

動画に初トライ

必ず痩せる飯の第１弾はオートミールを使った楽ちんデザートです！

オートミールは、
①満腹感が持続して食べすぎを防ぐ
②腸内環境が整って痩せる
など、ダイエットに効果あり！

楽したいよね〜♪
そんなあなたに混ぜるだけのオートミール。 pic.twitter.com/Hg1ePAarKV

— おっちー/必ず痩せて-10歳の健康美 (@otchidiet) February 26, 2024

こちらは、オートミールを使ったデザートです♪

オートミールの食物繊維と、バナナの食物繊維とオリゴ糖。

さらにイソマルトオリゴ糖を追加して甘みをつける。

短鎖脂肪酸を増やす食物繊維とオリゴ糖をふんだんに使った楽ちんデザートです♪

見た目はアレですが、美味しいので一度試してみてくださいね！

以上、短鎖脂肪酸は痩せる？について解説しました。

結論は、

”短鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い！”

です。

それだけでなく、短鎖脂肪酸は健康効果も高く、”必ず痩せて-10歳の健康美”にとって重要な栄養素といえるでしょう。

まとめ

それでは最後にもう一度内容を確認しましょう。

• 短鎖脂肪酸は、脂質の1つで飽和脂肪酸に含まれる
• 短鎖脂肪酸は、腸内細菌による食物繊維の発酵により作られるもの
• 短鎖脂肪酸には「酢酸、プロピオン酸、酪酸」がある
• 短鎖脂肪酸は「腸内環境を整える（下痢・便秘解消）、免疫力アップ、アレルギー反応をおさえる、炎症をおさえる、メンタル改善、糖尿病予防、血中コレステロールの低下（動脈硬化予防）、大腸がんの予防、ミネラル吸収促進」といったさまざまな健康効果が得られる
• 短鎖脂肪酸は「脂肪の燃焼が進む、脂肪の蓄積を防ぐ、食欲がおさえられる」効果があり痩せる
• 短鎖脂肪酸を増やす栄養素は「食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ」
• 短鎖脂肪酸が得られる食品は「全粒穀物、豆類、ナッツ、イモ類、根菜類、果物、オリゴ糖、冷やしたパスタ、冷やしたご飯」

いかがでしたでしょうか？

今回の記事で、短鎖脂肪酸について詳しくなり、なにを食べれば短鎖脂肪酸が得られるのがわかって、ダイエットに活用できるようになるのではないでしょうか？

ぜひ、短鎖脂肪酸を取り入れたいものですね♪

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪

MCTオイルって本当にダイエットに使えるの？

こんにちは、おっちーです(^^)

MCTオイル♪

ダイエッターであれば、一度は耳にしたことがあるでしょう。

MCTオイルとは中鎖脂肪酸のオイルのことです。

MCTは「Medium Chain Triglyceride（ミディアム チェーン トリグリセリド）」の略。

ある製品のラベルでは「体脂肪やウエストサイズを減らす」とハッキリと書かれています。

そんなダイエッター希望のMCTオイル。

本当にMCTオイルで痩せることはできるのでしょうか？

ということで、今回のテーマは中鎖脂肪酸の痩せる効果、MCTオイルは本当にダイエットに使えるのか？についてです。

この「中鎖脂肪酸の痩せる効果、MCTオイルは本当にダイエットに使えるのか？」について明確にするために、論文8本を熟読し答えを導きだしました。

より具体的で正確な情報をあなたにお届けすることができるでしょう。

この記事では、

• 中鎖脂肪酸の基本的なお話
• 中鎖脂肪酸は本当に痩せるのか？
• MCTオイルをダイエットに活かす方法

について詳しく解説します。

これを読めば、あなたは中鎖脂肪酸が本当に痩せるのかがわかり、またMCTオイルのダイエット活用法についてわかるでしょう。

それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧

中鎖脂肪酸の基本的なお話

では、結論から参ります。

”中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い！だからMCTオイルはダイエットに使える！”

です。

なぜなら、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギー消費されて太りにくく、さらに「脂肪の燃焼が進む、脂肪の蓄積を防ぐ、食欲がおさえられる」という３つの理由により痩せる可能性があるからです。

中鎖脂肪酸とは

では、中鎖脂肪酸とはいったいどんなものなのか？

詳しく解説していきます。

中鎖脂肪酸は、「MCT（Medium-Chain Triglycerides：ミディアム チェーン トリグリセリド」と呼ばれています。

中鎖脂肪酸が多く含まれてるものとして、ココナッツオイルが有名でしょう。

脂質の種類には、中性脂肪といった単純脂質、細胞の膜となるリン脂質の複合脂質、脂質の性質を変える脂肪酸の誘導脂質の３種類に分類されます。

そして、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれており、さらに飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」の３つに分類されています。

今回のテーマは中鎖脂肪酸。

脂質といっても非常に多くの種類にわかれているため、脂肪酸レベル（下図の緑字の部分）でおさえておかないと、良いのか悪いのか判断つかないため注意が必要です。

中鎖脂肪酸は、飽和脂肪酸に分類されます。

• カプロン酸：バターやチーズなどに含まれる。炭素数が６個。中鎖脂肪酸の中で一番エネルギー代謝が早い脂肪酸
• カプリル酸：ココナッツや母乳に含まれる。炭素数が8個。カプロン酸に比べてエネルギー代謝は遅いが、カプリン酸やラウリン酸に比べてエネルギー代謝が早い
• カプリン酸：やし油やココナッツなどに含まれる。炭素数が10個。カプロン酸やカプリン酸よりやエネルギー代謝は遅いがラウリン酸に比べれば早い。マウスの研究で抗菌作用（カンジダ菌）の可能性が指摘されている
• ラウリン酸：ココナッツオイルに含まれる。炭素数が12個。カプリン酸よりエネルギー代謝は遅いが長鎖脂肪酸に比べれば早い。抗菌作用や、保湿効果が皮膚と髪の健康に寄与するなどのメリットがある。文献によっては長鎖脂肪酸として扱われることも

このように、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べてエネルギー代謝が速いことが特徴としてあげられます。

ダイエット学

飽和脂肪酸は太る？飽和脂肪酸の太るメカニズム

飽和脂肪酸ってなに？ 太るの？   こんにちは、おっちーです(^^) 前回の記事では、脂質が太る仕組みについて解説しました。 [sitecard subtitle=ダイエット学 url=https:/[…]

中鎖脂肪酸は本当に痩せるのか？

では、中鎖脂肪酸は本当に痩せるのでしょうか？

1つ言えることは、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして消費されるため太りにくいということです。

中鎖脂肪酸は太りにくい

下記の図をご覧ください。

これは、脂質から脂肪を作る流れ（脂質代謝）です。

基本的に「脂質から脂肪を作る流れ」は長鎖脂肪酸のことを指します。

1. 小腸（十二指腸）で膵液と胆汁によって、中性脂肪（脂質）は乳化（ミセル化）される
2. 乳化された中性脂肪（脂質）は、消化酵素のリパーゼによって、モノグリセリドと脂肪酸（長鎖脂肪酸）に分解される。
3. モノグリセリドと脂肪酸（長鎖脂肪酸）は再び乳化（ミセル化）し、小腸の上皮細胞で吸収される
4. 小腸の上皮細胞のなかで、モノグリセリドと脂肪酸（長鎖脂肪酸）は中性脂肪に合成される
5. と、同時に中性脂肪はたんぱく質と結合してキロミクロンと呼ばれるリポタンパク質になる
6. リポタンパク質は血管に放出されるのではなく、リンパ管に放出される
7. リンパ管に放出されたキロミクロンは、胸管（きょうかん）という大きなリンパ管を得て、左鎖骨付近の大静脈に合流する（脂質は、糖質とたんぱく質と異なり肝臓を経由しない）
8. 大静脈に合流したキロミクロンは全身に運ばれる
9. 筋肉で糖質が不足している場合、キロミクロンから脂肪酸が取り出される
10. 取り出された脂肪酸は、筋肉の細胞内のミトコンドリアにて「β酸化→クエン酸回路」のプロセスを通じてエネルギー通貨であるATPを獲得する
11. 筋肉で使用されなかったキロミクロンは白色脂肪細胞に中性脂肪として蓄積される

といった流れで、長鎖脂肪酸はなかなか、エネルギーとして消費されるまでのハードルがたくさんあります。

そして、下記が中鎖脂肪酸の代謝の流れです

1. 小腸で中鎖脂肪酸は吸収される
2. 吸収された中鎖脂肪酸は門脈を通じて肝臓に取り込まれる
3. 肝臓に取り込まれた中鎖脂肪酸はミトコンドリアにて「β酸化→クエン酸回路」のプロセスを通じてエネルギー通貨であるATPに変換される

２つを比較すると、

• 長鎖脂肪酸はキロミクロンとして全身に運ばれ、糖質が足りている場合は利用されずにそのまま体脂肪として蓄積される→エネルギーとして消費されるまでのハードルが高い
• 中鎖脂肪酸はキロミクロンにならず、門脈に流れて肝臓に運ばれてそこでエネルギーとして代謝される→エネルギーとして消費されるまでのハードルが低い

といった違いがあります。

長鎖脂肪酸は糖質が足りている場合は、そのまま体脂肪として蓄積される。

しかし、中鎖脂肪酸はダイレクトに肝臓でエネルギーとして利用される。

これは中鎖脂肪酸が糖質の代謝と似ていることを指します。

糖質はエネルギーとして利用されやすく脂肪になりにくい栄養素。

ダイエット学

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つまり、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして消費されるため太りにくいといった特徴があるのです。

中鎖脂肪酸で本当に痩せることができるのか？

中鎖脂肪酸が太りにくいことがわかりました。

では、中鎖脂肪酸で本当に痩せることができるのでしょうか？

結論は、中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高いです。

なぜ、中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高いのか？

それは、

• 脂肪の燃焼が進む
• 脂肪の蓄積を防ぐ
• 食欲がおさえられる

の３つの理由があるからです。

中鎖脂肪酸は脂肪の燃焼が進む

中鎖脂肪酸は脂肪の燃焼が進むと言われています。

その理由として、

• 中鎖脂肪酸がAMPKという酵素を活性化させる

からです。

AMPKは、

• 体脂肪を燃やす
• 細胞がストレスに強くなる
• オートファジー（細胞のリサイクル）の起動
• 炎症を減らす

といった必ず痩せて-10歳の健康美にとって非常に重要な酵素です。

このAMPKが中鎖脂肪酸を摂取することで活性化する。

AMPKが活性化されると、脂肪燃焼スイッチが入る。

つまり、中鎖脂肪酸はAMPKを活性化させ脂肪を燃焼させるということです。

中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐ

中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防いでくれます。

すでに中鎖脂肪酸は太りにくいと解説しましたは、さらに中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防いでくれるのです。

その理由として、

• インスリンによって活性化される脂肪を合成する酵素のFAS（脂肪酸合成酵素）の働きを弱める

といったことがあげられます。

消費しきれなかった糖質は、インスリンによって脂肪が合成されます。

その働きを担っているのがFASという酵素。

中鎖脂肪酸を摂取すると、このFASの働きが弱くなり脂肪が合成されなくなる。

つまり、中鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐということです。

中鎖脂肪酸は食欲がおさえられる

中鎖脂肪酸は食欲をおさえてくれます。

その理由として、

• 中鎖脂肪酸は「レプチン、ペプチドYY、コレシストキニン（CCK）」といった満腹ホルモンを増加させる

ことがあげられます。

レプチン、ペプチドYY、コレシストキニン（CCK）は食欲をおさえてくれる強力なホルモン。

ダイエット学

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これら満腹ホルモンが中鎖脂肪酸を摂取することで増加する。

つまり、中鎖脂肪酸は食欲をおさえてくれるのです。

以上のことから、中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高いといえるでしょう。

MCTオイルをダイエットに活かす方法

中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高いことがわかりました。

「中鎖脂肪酸＝MTCオイル」です。

ぜひ、食生活にMCTオイルをとりいれたいところ♪

ここでは、オススメのMCTオイルとオススメのMCTオイルレシピをご紹介します。

オススメのMCTオイル

オススメのMCTオイルはこちらです。

↓↓↓

こちらの商品はココナッツ100%で添加物が入っていません。

また、中鎖脂肪酸のなかでも比較的エネルギー代謝が速いカプリル酸であることも魅力的です。

値段もそこまで高いものではないのでオススメです♪

オススメのMCTオイルの使い方＆注意点

まず、MCTオイルの使い方の注意点をおさえておきましょう。

MCTオイルの注意点として、

• 加熱してはいけない：MCTオイルは発煙点が低く160℃になると煙が立ち始める。よって炒め物や揚げ物の料理では使えない。
• ポリスチレン製の容器（カップ麺）に使用しない：MCTオイルはポリスチレン製の容器を溶かしてしまう可能性がある。プラスチックの食器もできるだけ使用は控える。
• １日スプーン大さじ２杯まで：いきなりMCTオイルを大量に摂取すると、お腹をくだす可能性がある。また、いくら痩せる効果があるといってもカロリーがそれなりにあるので大量に摂取すればカロリーオーバーになって太る。

以上を踏まえて、MCTオイルを賢く使っていきましょう。

では、オススメのMCTオイルの使い方をご紹介します。

コーヒーに入れる（バターコーヒー）

MCTオイルの使い方として定番なのがコーヒーに入れることでしょう。

一時、バターコーヒーが流行りましたが、このバターコーヒーにMTCオイルを入れます。

アメリカでは「朝飲むと、スッキリして銃弾すら防げる身体になる」といういわれから、バターコーヒーのことを「完全無欠コーヒー」や「防弾コーヒー」と呼んだりしています。

作り方はシンプル。

コーヒーに適量なグラスフェッドバターとMCTオイルを入れて、ミキサーで混ぜるだけ。

なかなか朝食を食べる時間がない場合、バターコーヒーのみを飲むというのもアリだと思います。

ドレッシングで使う（和風ドレッシング）

MCTオイルをドレッシングで使うのも定番でしょう♪

ドレッシングはサラダ油やオリーブオイルを使うものが多いのですが、MCTオイルもオススメです。

これも作り方はシンプル。

醤油にゆず又はレモン果汁とMCTオイルを入れて混ぜるだけです。

中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い。

よって、中鎖脂肪酸を使ったドレッシングはダイエットドレッシングといえるでしょう。

味噌汁に入れるのもあり

そして、MCTオイルを味噌汁に入れるのもアリです！

えっ！？味噌汁？

意外かもしれませんが、MCTオイルって味噌汁に合います。

MCTオイルはサラッとしていてクセがないため違和感なく飲めます♪

これも作り方はシンプル。

味噌汁にMCTオイルを入れるだけです。

MCTオイルを入れることで飲みごたえが得られるでしょう。

まさに脂肪燃焼味噌汁のできあがり♪

以上、中鎖脂肪酸について解説しました。

まとめると、

”中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い！だからMCTオイルはダイエットに使える！”

です。

まとめ

それでは最後にもう一度内容を確認しましょう。

• 中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の一種である
• 中鎖脂肪酸には「カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸」がある
• エネルギー代謝は「カプロン酸＞カプリル酸＞カプリン酸＞ラウリン酸」の順で速くなっている
• 中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べてエネルギー代謝が速い
• 中鎖脂肪酸は太りにくい
• なぜなら中鎖脂肪酸はダイレクトに肝臓でエネルギーとして使用されるから
• 中鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い
• なぜなら「①脂肪の燃焼が進む、②脂肪の蓄積を防ぐ、③食欲がおさえられる」の３つの理由があるから
• MCTオイルの注意点「①加熱してはいけない、②ポリスチレン製の容器を使ってはいけない、③1日スプーン大さじ２杯まで」
• オススメのMCTオイルの使い方は「①バターコーヒー、②ドレッシング、③お味噌汁」

いかがでしたでしょうか？

今回の記事で、中鎖脂肪酸が本当に痩せるのかがわかり、またMCTオイルのダイエット活用法について理解していただけたと思います。

ぜひ、MTCオイルを日常の食生活にとりいれたいものですね♪

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪

太るの？

こんにちは、おっちーです(^^)

前回の記事では、脂質が太る仕組みについて解説しました。

ダイエット学

脂質が太る仕組み！なぜ脂質を摂りすぎると太るのか？

なぜ脂質は太るの？脂質が太る仕組みを教えて！   こんにちは、おっちーです(^^) 前回の記事では、糖質は太る？太らない？について解説しました。 [sitecard subtitle=ダイエット学 url=[…]

この中で、飽和脂肪酸について簡単に説明しています。

ただし、さらっと解説しただけだったので、よくわからないという方もいらっしゃるでしょう。

そこで、今回のテーマは飽和脂肪酸について詳しく解説していきます。

飽和脂肪酸は太ったり、体に悪いと言われています。

しかし、飽和脂肪酸でも種類によっては太らないし、体に良い効果をもたらすものがあります。

そんな飽和脂肪酸をより深く理解していただくために、論文10本のなかから重要なポイントをピックアップして、できるだけわかりやすく要約しています。

これにより、より正確で確実な情報をあなたにお届けすることができるでしょう。

この記事では、

• 飽和脂肪酸の基本的なお話
• 太る飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸
• 長鎖脂肪酸はなぜ太るのか？なぜ体に悪いのか？

について詳しく解説しています。

これを読めば、あなたは飽和脂肪酸についてより詳しくなり、必ず痩せて-10歳の健康美につながる食材を正しく選択できるようになるでしょう。

それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧

飽和脂肪酸の基本的なお話

では、結論です。

”飽和脂肪酸で太るのは長鎖脂肪酸！”

です。

なぜなら、長鎖脂肪酸には太る理由が明確にあるからです。

飽和脂肪酸とは

長鎖脂肪酸の解説に入る前に、まずは基本となる飽和脂肪酸について解説します。

飽和脂肪酸とは、脂質に含まれる脂肪酸の一種です。

「パーム油、肉の脂、乳製品（バター、生クリーム、チーズ、牛乳）、卵黄、チョコレート」などに多く含まれています。

脂質の種類には、中性脂肪といった単純脂質、細胞の膜となるリン脂質の複合脂質、脂質の性質を変える脂肪酸の誘導脂質の３種類に分類されます。

そして、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれており、さらに飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」の３つに分類されている。

脂質といっても非常に多くの種類にわかれているため、脂肪酸レベル（下図の緑字の部分）でおさえておかないと、良いのか悪いのか判断つかないため注意が必要です。

飽和脂肪酸は、上記のとおり３種類あるのですが、食事管理アプリの「あすけん」や「カロミル」では飽和脂肪酸として一括りになっています。

食事管理アプリでは、”飽和脂肪酸を摂りすぎなので注意しましょう！”といったアドバイスをよく目にするかと。

たしかに飽和脂肪酸の過剰摂取は肥満や健康に害を与えます。

しかし、同じ飽和脂肪酸であっても「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」は全く異なる性質を持っているので、ここはしっかりおさえておきたいところでしょう。

太る飽和脂肪酸：長鎖脂肪酸

飽和脂肪酸のなかでも太る脂肪酸が、長鎖脂肪酸です。

今回は長鎖脂肪酸にフォーカスして解説していきます。

※中鎖脂肪酸と短鎖脂肪酸も重要なので、それは次回以降の記事で解説する予定です。

長鎖脂肪酸は、「肉の油、乳製品、植物油（パーム油）」といった動物性の油や植物性の油に多く含まれています。

長鎖脂肪酸にもいくつかの種類がありますが、

• パルミチン酸：パーム油、肉の脂、乳製品（バター、生クリーム、チーズ、牛乳）、卵黄、チョコレート
• ステアリン酸：肉の脂、チョコレート（カカオ）

の２種類が代表的な長鎖脂肪酸といってよいでしょう。

※パーム油は、焼菓子、キャンディー、ケーキ、チップス、スナック菓子、チョコレート、クッキー、食用油、ドーナツ、冷凍食品（パンケーキ、パイ、ピザ、ポテト）、アイスクリーム、インスタント麺、マーガリン、ピーナツバター、ドレッシングで使用されています。

で、これらの長鎖脂肪酸は太ると言われています。

なぜ、長鎖脂肪酸は太るのか？

では、なぜ長鎖脂肪酸は太るのでしょうか？

ここでは、長鎖脂肪酸が太るメカニズムについて解説します。

長鎖脂肪酸のなかでもパルミチン酸は太る脂肪酸と言ってよいでしょう。

※ステアリン酸は吸収率が低いため太りにくい脂肪酸と言われています。

ここでは、「長鎖脂肪酸＝パルミチン酸」として解説していきます。

肥満の象徴ともいえる中性脂肪は、グリセリンに３つの脂肪酸が合体して構成。

「パーム油、肉の脂、乳製品（バター、生クリーム、チーズ、牛乳）、卵黄、チョコレート」といった食品を食べると、この中性脂肪で構成される脂肪酸が、長鎖脂肪酸のパルミチン酸になるということです。

パルミチン酸で構成された中性脂肪は、下図の「脂質から脂肪を作る流れ」のとおりの経路を辿り、最終的に体脂肪として蓄積されます。

パルミチン酸で構成された中性脂肪（脂質）を摂取すると、

1. 小腸（十二指腸）で膵液と胆汁によって、中性脂肪（脂質）は乳化（ミセル化）される
2. 乳化された中性脂肪（脂質）は、消化酵素のリパーゼによって、モノグリセリドと脂肪酸（パルミチン酸）に分解される。
3. モノグリセリドと脂肪酸（パルミチン酸）は再び乳化（ミセル化）し、小腸の上皮細胞で吸収される
4. 小腸の上皮細胞のなかで、モノグリセリドと脂肪酸（パルミチン酸）は中性脂肪に合成される
5. と、同時に中性脂肪はたんぱく質と結合してキロミクロンと呼ばれるリポタンパク質になる
6. リポタンパク質は血管に放出されるのではなく、リンパ管に放出される
7. リンパ管に放出されたキロミクロンは、胸管（きょうかん）という大きなリンパ管を得て、左鎖骨付近の大静脈に合流する（脂質は、糖質とたんぱく質と異なり肝臓を経由しない）
8. 大静脈に合流したキロミクロンは全身に運ばれる
9. 筋肉で糖質が不足している場合、キロミクロンから脂肪酸が取り出される
10. 取り出された脂肪酸は、筋肉の細胞内のミトコンドリアにて「β酸化→クエン酸回路」のプロセスを通じてエネルギー通貨であるATPを獲得する
11. 筋肉で使用されなかったキロミクロンは白色脂肪細胞に中性脂肪として蓄積される

といった流れで、最終的に中性脂肪として体脂肪に蓄積されるのです。

そして、パルミチン酸は高カロリー。

筋肉で消費されない分は、中性脂肪として蓄積されます。

筋肉で消費されるエネルギーは糖質が優先されます。

よって、長鎖脂肪酸のパルミチン酸は消費されず、そのまま体脂肪になる可能性が高い。

この脂質から脂肪を作る流れの基本となるのが長鎖脂肪酸なのです。

ダイエット学

脂質が太る仕組み！なぜ脂質を摂りすぎると太るのか？

なぜ脂質は太るの？脂質が太る仕組みを教えて！   こんにちは、おっちーです(^^) 前回の記事では、糖質は太る？太らない？について解説しました。 [sitecard subtitle=ダイエット学 url=[…]

体に悪い？長鎖脂肪酸はインスリン抵抗性を引き起こす

そして、長鎖脂肪酸のパルミチン酸はインスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。

インスリン抵抗性とは、インスリンの効きが悪くなるということ。

インスリンの効きが悪くなるということは、血糖（エネルギー）を細胞に取り込む力が弱まるということです。

血糖を細胞に取り込む力が弱まると、細胞ではエネルギーが不足するため、よりインスリンを分泌させ血糖を取り込もうとする力が働きます。

すると、血液中にインスリンが過剰になってしまうことに。

インスリンは血糖を取り込む他に、中性脂肪を合成する働きがあります。

つまり、インスリンが過剰になると「中性脂肪が増える＝肥満になる」のです。

また、インスリンの効きが悪い状態が長く続くと、膵臓が十分なインスリンを分泌することができなくなり、２型糖尿病へと発展します。

なぜ、長鎖脂肪酸のパルミチン酸が、インスリン抵抗性をひきおこすのか？

1. パルミチン酸を過剰に摂取
2. 有益な腸内細菌が死滅する
3. 悪玉菌が作るリポ多糖（LPS）が腸のバリアの隙間から血液に侵入
4. リポ多糖（LPS）が全身にまわり始める
5. リポ多糖（LPS）は病原因子である内毒素（エンドトキシン）
6. 内毒素（エンドトキシン）を排除しようと免疫機能が過剰に反応
7. 炎症が引き起こされ、これが続くと慢性炎症になる
8. 慢性炎症はインスリン抵抗性につながる

といった流れが指摘されています。

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長鎖脂肪酸のパルミチン酸は、インスリン抵抗性を引き起こすことで太るといったことが考えられます。

体に悪い？長鎖脂肪酸はレプチン抵抗性を引き起こす

また、長鎖脂肪酸のパルミチン酸はレプチン抵抗性を引き起こす可能性があります。

レプチン抵抗性とは、レプチンの効きが悪くなるということ。

レプチンとは痩せるホルモン。

自動で痩せる仕組みのセットポイントのメカニズムを支えるホルモンです。

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レプチンは太ると、

• 脳に満腹サインを送り食欲をおさえる
• 蓄えられた脂肪を分解して燃やす（基礎代謝アップ）

という２つの働きで痩せます。

で、レプチン抵抗性とは、この痩せるホルモンのレプチンの効きが悪くなっているということ。

つまり、「食欲アップ↑基礎代謝ダウン↓＝太る」となる。

なぜ、長鎖脂肪酸のパルミチン酸はレプチン抵抗性を引き起こすのか？

それは、

1. パルミチン酸を過剰に摂取
2. TNF-α（ティーエヌエフアルファ：腫瘍壊死因子）、インターロイキン6、インターロイキン1βといった炎症性のサイトカイン（生理活性物質）の発現量が増える
3. これらの炎症性サイトカインがNF-κB（エヌエフカッパービー：）の炎症シグナル伝達経路を活性化させる
4. 脳の視床下部に低グレードの炎症が起こる
5. 視床下部のレプチンシグナル伝達経路に障害が起きる
6. レプチン抵抗性が引き起こされる

といった流れです。

また、「高脂肪食（過剰なパルミチン酸）・高糖質食」がPTPRJというレプチン抵抗性を引き起こす酵素を過剰発現させることもわかっています。

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長鎖脂肪酸のパルミチン酸は、レプチン抵抗性を引き起こすことで自動で痩せる仕組みのセットポイントの機能を狂わせることで太ることが考えられます。

また、飽和脂肪酸は心血管疾患（さまざまな心臓病や不整脈）のリスクを高めることもわかっています。

まとめると、

”飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は太る！”

です。

なぜなら、

• 長鎖脂肪酸は高カロリーで脂質から脂肪を作る流れの基本となっている
• 長鎖脂肪酸はインスリン抵抗性を引き起こすことにより肥満になる
• 長鎖脂肪酸レプチン抵抗性を引き起こすことにより肥満になる

の３つの理由があげられるからです。

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

• 飽和脂肪酸とは脂質に含まれる脂肪酸の一種
• 「肉の脂、乳製品（バター、生クリーム、チーズ、牛乳）、卵黄、チョコレート、パーム油」などに多く含まれている
• 飽和脂肪酸には「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」の３種類がある
• 同じ飽和脂肪酸でも「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」は全く異なる性質を持っている
• 太るのは長鎖脂肪酸
• 長鎖脂肪酸に代表されるのは「パルミチン酸」と「ステアリン酸」がある
• 脂質から脂肪を作る流れの基本となるのが長鎖脂肪酸
• 長鎖脂肪酸のパルミチン酸はインスリン抵抗性を引き起こす可能性がある
• 長鎖脂肪酸のパルミチン酸はレプチン抵抗性を引き起こす可能性がある
• だから長鎖脂肪酸は太る

いかがでしたでしょうか？

飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は太る。

そして、炎症を引き起こしてインスリン抵抗性やレプチン抵抗性を引き起こすなどカラダにも悪い。

今回のお話で、飽和脂肪酸についてより詳しくなり、必ず痩せて-10歳の健康美につながる食材を正しく選択できるようになったのではないでしょうか？

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪

こんにちは、おっちーです(^^)

前回の記事では、糖質は太る？太らない？について解説しました。

ダイエット学

糖質は太る？太らない？どっちなんだい！？筋肉に聞いてみよう！！

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で、この記事の結論は「糖質は太らない」でした。

そして、太るのは糖質ではなく、脂質である可能性が高いとも述べました。

では、なぜ脂質は太るのでしょうか？

脂質はどうやって太るのでしょうか？

ということで、今回のテーマは脂質が太る仕組みについて解説していきます。

この脂質が太る仕組みを論文16本のなかからをピックアップし、できるだけわかりやすく要約しています。

これにより、より正確で確実な情報をあなたにお届けすることができるでしょう。

この記事では、

• 脂質の基本的なお話
• 脂質が太る仕組み

について詳しく解説しています。

これを読めば、あなたは脂質の基本的なお話と、脂質が太る仕組みについて理解できるようになるでしょう。

脂質とは？まずは脂質の基本をおさえよう！

結論からまいります。

なぜ脂質は太るの？

”エネルギーとして優先的に利用されるのは糖質で、脂質はなかなか利用されないから”

です。

なぜなら、脂質は糖質が得られないときに利用され、それまで脂肪として蓄積されているからです。

詳しく解説する前に、まずは脂質の基本をおさえましょう！

脂質とは？脂質の役割と種類について

脂質とは、三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）の一つです。

主に、バター、サラダ油、脂身の多いお肉、ソーセージやベーコンなどの加工食品、オリーブオイル、脂がのっている魚、アボカドなどの食品に多く含まれています。

脂質の役割

脂質の主な役割として、

• エネルギー源：脂質はエネルギーを供給する。糖質やたんぱく質が「1g=4kcal」に対し、脂質は「1g=9kcal」と高エネルギー。少ない重量で高いエネルギーを含むため、貯蔵に適している。
• 細胞の膜を作る：脂質は細胞の膜を形成する。細胞の健康と機能に不可欠な栄養素。特にリン脂質やコレステロールは細胞膜の構造や柔軟性に重要な影響を与える。
• ホルモンを作る：脂質はさまざまなホルモンの合成に必要。例えば、ステロイドホルモンは脂質から作られる。女性ホルモンのエストロゲン、男性ホルモンのテストステロン、ストレスホルモンのコルチゾールなどがあげられる。
• 脂溶性ビタミンの吸収：脂質はビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける。これらのビタミンは抗酸化作用、免疫機能の正常化、骨の健康の維持、血圧の低下、動脈硬化の予防といった働きがある。

といったものがあります。

つまり、脂質はなくてはならない栄養素なのです。

脂質の種類

そして、脂質の種類は下記となります。

お腹につく脂肪が単純脂質の中性脂肪。

この中性脂肪がたくさん蓄積された状態が肥満です。

ダイエット学

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そして、食事で摂取した脂質の9割が中性脂肪として吸収されます。

中性脂肪の構造は、グリセリン（グリセロール）に脂肪酸が３つくっついている状態です。

※トリシアグリセロール＝トリグリセリド

グリセリンと脂肪酸の結合が１つの場合は「モノグリセリド」。

２つの場合は、「ジグリセリド」になります。

３つが「トリグリセリド（トリシアグリセロール＝中性脂肪）」です。

脂肪酸について

中性脂肪にくっついている脂肪酸。

この脂肪酸にはいくつかの種類があります。

見てのとおり、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類があります。

さらに、飽和脂肪酸には、「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」の３種類がある。

で、現代は長鎖脂肪酸の摂取量が多くなっており、これが肥満や動脈硬化、心血管疾患など健康を損なう原因になっています。

だから、飽和脂肪酸をできるだけ控えましょうという話になっているわけです。

しかし、飽和脂肪酸のなかでも短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は腸内環境を整えたり、脂肪の燃焼促進などダイエットや健康にプラスの効果をもたらすと言われています。

同じ飽和脂肪酸でも、細かく見ていくと良い飽和脂肪酸と悪い飽和脂肪酸がある。

これは、不飽和脂肪酸にも言えます。

魚の脂に含まれるオメガ３（DHA、EPA）は健康にプラスの効果をもたらしてくれます。

※オメガ３は肥満の解消につながるという研究もあります。

反対に、トランス脂肪酸は、肥満や心血管疾患など健康を損なう原因と言われています。

よって、脂質の大きな括りで見てしまうと、良い悪いが混在していて訳がわからなくなってしまいます。

なので、脂肪酸の種類をおさえておくことが重要です。

脂質が太る仕組みってどうなってるの？中性脂肪が作られる流れと分解されてエネルギーになるまで

では、脂質が太る仕組みについて具体的に解説していきましょう。

脂質が脂肪になるまでの流れ

脂質が脂肪になるまでの流れをイラストにしたものが下記です。

下記はさらに詳しい流れを解説しています。

専門的な用語が並んで難しいと思うので、ざっくり眺めていただければOKです。

脂質を摂取すると、

1. 小腸（十二指腸）で膵液と胆汁によって、脂質は乳化（ミセル化）される
2. 乳化された脂質は、消化酵素のリパーゼによって、モノグリセリドと脂肪酸に分解される。
3. モノグリセリドと脂肪酸は再び乳化（ミセル化）し、小腸の上皮細胞で吸収される
4. 小腸の上皮細胞のなかで、モノグリセリドと脂肪酸は中性脂肪に合成される
5. と、同時に中性脂肪はたんぱく質と結合してキロミクロンと呼ばれるリポタンパク質になる
6. リポタンパク質は血管に放出されるのではなく、リンパ管に放出される
7. リンパ管に放出されたキロミクロンは、胸管（きょうかん）という大きなリンパ管を得て、左鎖骨付近の大静脈に合流する（脂質は、糖質とたんぱく質と異なり肝臓を経由しない）
8. 大静脈に合流したキロミクロンは全身に運ばれる
9. 筋肉で糖質が不足している場合、キロミクロンから脂肪酸が取り出される
10. 取り出された脂肪酸は、筋肉の細胞内のミトコンドリアにて「β酸化→クエン酸回路」のプロセスを通じてエネルギー通貨であるATPを獲得する
11. 筋肉で使用されなかったキロミクロンは白色脂肪細胞に中性脂肪として蓄積される

です。

ざっくり言えば、食事で脂質を摂ると、運動などで筋肉で使用されない限り脂肪として蓄積されるということです。

脂肪が分解されエネルギーになるまでの流れ

そして、蓄積された脂肪はどのようにして、分解されてエネルギーとして利用されるのでしょうか？

脂肪が分解されてエネルギーになる経路は、

• 空腹時
• 運動時

の２種類があります。

１つずつ詳しく見ていきましょう。

空腹時

まず、１つ目として空腹時の経路があります。

空腹時の脂肪がエネルギーになるまでの流れが下記のイラストです。

空腹時の脂肪がエネルギーになる流れを詳しく解説すると、

1. 食事からしばらく時間が経過すると、ブドウ糖（グルコース）が枯渇する（空腹）
2. ブドウ糖が枯渇すると、他からエネルギーを獲得するべくスイッチが入る
3. そのスイッチがグルカゴンで膵臓からグルカゴンが分泌されると、中性脂肪を脂肪酸に分離するリパーゼ（酵素）が活性化される。
4. リパーゼによって中性脂肪から分離された脂肪酸は血液に放出される
5. 血液に放出された脂肪酸はアルブミンというたんぱく質と結合する
6. アルブミンによって脂肪酸は筋肉へ運ばれる
7. 筋肉へ運ばれた脂肪酸は筋肉の細胞に取り込まれる
8. 取り込まれた脂肪酸は細胞内のミトコンドリアにてβ酸化を受け、クエン酸回路にまわされる
9. クエン酸回路にまわされると、そこでエネルギー通貨のATPが生成される（脂肪燃焼）

です。

※このとき、同時に筋肉のたんぱく質も分解されアミノ酸からエネルギーを獲得（糖新生）します。

運動時

そして、運動時に脂肪がエネルギーになるまでの流れが下記です。

空腹時の脂肪がエネルギーになる流れを詳しく解説すると、

1. 運動時は自律神経の交感神経が高まりアドレナリンが分泌される
2. アドレナリンは脂肪組織のリパーゼ（中性脂肪を脂肪酸に分離する酵素）を活性化させる
3. リパーゼによって中性脂肪から分離された脂肪酸は血液に放出される
4. 血液に放出された脂肪酸はアルブミンというたんぱく質と結合する
5. アルブミンによって脂肪酸は筋肉へ運ばれる
6. 筋肉へ運ばれた脂肪酸は筋肉の細胞に取り込まれる
7. 取り込まれた脂肪酸は細胞内のミトコンドリアにてβ酸化を受け、クエン酸回路にまわされる
8. クエン酸回路にまわされると、そこでエネルギー通貨のATPが生成される（脂肪燃焼）

になります。

上記のように、脂肪が分解されてエネルギーになるのは、空腹時と運動時の２つの経路となっています。

なぜ、脂質は太るのか？

では、なぜ脂質は太るのでしょうか？

その理由を解説します。

ポイントは、結論で述べたようにエネルギーとして優先的に利用されるのは糖質で、脂質はなかなか利用されないからです。

基本、人がエネルギーを得るのは糖質になります。

糖質が十分足りている場合は、糖質をそのままエネルギーとして利用します。

このとき、脂質はエネルギーとして利用されないような仕組みになっているのです。

※脂肪酸がエネルギーとして利用されるにはCPTIの働きによってカルニチンと結合し、ミトコンドリアに輸送される必要がある。しかし、ブドウ糖（グルコース）が燃料として利用されていると、CPTIの働きがおさえらえてしまう。

よって、食事で摂取した脂質は、そのまま中性脂肪として蓄積されます。

ダイエット大学

【太る細胞】人はどうやって太るのか？健康美に必須知識の脂肪細胞

太る細胞？ 人はどうやって太っていくの？   こんにちは、おっちーです。   あなたは太る細胞の存在を知っていますでしょうか？ そして、人はどうやって太るのか具体的なところわかりますか[…]

そして、脂質がエネルギーとして利用されるのは、

• 空腹時：食後から時間が経過し、体内の糖質が不足しグリコーゲンも枯渇すると、白色脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪から脂肪酸を分離し、それをエネルギーに変える。ちなみにこのとき、筋肉からたんぱく質も分解しそれをエネルギーにするから筋肉も減少する。
• 運動時：運動すると自律神経の交感神経が優位になりアドレナリンを分泌する。アドレナリンは白色脂肪細胞に蓄えれらた中性脂肪から脂肪酸を分離し、それをエネルギーに変える。運動時は糖質が足りている場合でもエネルギーとして利用される。

の２つのケースのときです。

糖質が足りているときは、脂質はエネルギーとして利用されない。

しかし、運動しているときは糖質が足りていても脂質がエネルギーとして利用されます。

このとき、筋肉からのたんぱく質の分解もおこりません。

このことから、運動は脂質をエネルギーとして利用するのにもっとも効果的な方法といえるでしょう。

まとめると、基本的にエネルギーとして利用されるのは糖質で、脂質はエネルギーとしてなかなか利用されない。

そして、摂食した脂質はそのまま中性脂肪として蓄積される。

だから、脂質をたくさん摂ると脂肪として蓄積されて太るのです。

以上、脂質が太る仕組みについて解説しました。

脂質が太るのは、

”エネルギーとして優先的に利用されるのは糖質で、脂質はなかなか利用されないから”

です。

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

• 脂質とは、三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）の一つ
• 脂質は「①エネルギー源、②細胞の膜を作る、③ホルモンを作る、④脂溶性ビタミンの吸収」といった役割がある
• 脂質は、「単純脂質、誘導脂質、複合脂質」の３種類に分かれ、中性脂肪は単純脂質に分類される
• 脂質を構成する脂肪酸には、「飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸」の２種類に分かれる
• 飽和脂肪酸に分類される長鎖脂肪酸の摂りすぎが、肥満や動脈硬化など健康に害をもたらす
• 食事で脂質を摂ると、運動などで筋肉で使用されない限り脂肪として蓄積される
• 脂肪が分解されエネルギーになる経路は「①空腹時、②運動時」の２種類がある
• なぜ脂質が太るのかというと、エネルギーとして利用されるのは糖質で、脂質は後回しになるから
• 糖質が足りている場合、脂質がエネルギーとして利用されるのは運動のみである

いかがでしたでしょうか？

今回の記事で、脂質の基本的なお話と、脂質が太る仕組みについて理解できたのではないでしょうか。

脂質は糖質に比べて太りやすい。

ダイエットでは、脂質（特に飽和脂肪酸）が過剰になることは、できるだけ避けたいですね♪

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪

こんにちは、おっちーです(^^)

”糖質は太る”

糖質制限ダイエットが流行ったことで、これは一般常識になったといってもいいでしょう。

しかし、その常識に疑問を投げかる”糖質は太らない”という話もでてきました。

「ごはん６：４おかずダイエット」が有名なところでしょう。

ダイエット学

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糖質は太る？太らない？

とっちなんだい！？

ということで、今回のテーマは糖質は太る？太らない？についてです。

この「糖質は太る？太らない？」についてを明確にするために、論文10本を読み込み答えを導きだしました。

これにより、具体的で正確な情報をあなたにお届けすることができるでしょう。

この記事では、

• 糖質の基本のお話
• なぜ糖質は太るのか？具体的なカラダのメカニズム
• 糖質は太るの太らないのどっちなんだい！？カラダのメカニズムからの結論

について詳しく解説しています。

これを読めば、あなたは糖質が太るのか？太らないのか？本当のことがわかるでしょう。

それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧

糖質は太るの？太らないのどっち？まずは糖質の基本をおさえよう！

では結論です。

おい！おれの筋肉！！

糖質は太るの？太らないの？

どっちなんだい！？

糖質は太〜〜〜〜〜らない！！　ハッ（笑）

です。

なぜなら、健康な人であれば摂取した糖は、脳や筋肉でほとんど使われるからです。

これから詳しく解説していきます。

と、その前にまずは糖質の基本をおさえておきましょう！

糖質の基本！エネルギーを獲得せよ！！

人は糖質からエネルギーを得て生きている。

これが基本です。

下記の図は、エネルギーを作る栄養素です。

「炭水化物、たんぱく質、脂質」から、人はエネルギーを得ることができます。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

で、糖質をさらに細かく分類していくと、下記の図のとおりになります。

二糖類、オリゴ糖、多糖類は分解されると単糖類になります。

※糖アルコールは単糖類になりません。

そのほとんどが、最終的に単糖類の「ブドウ糖＝グルコース」になるといってもいいでしょう。

人は、このブドウ糖（グルコース）からエネルギーを得ているのです。

そして、人がブドウ糖からエネルギーを得る流れは、

1. 胃や小腸で糖質がブドウ糖に分解される
2. 分解されたブドウ糖は小腸で吸収され肝臓に運ばれる
3. 肝臓に運ばれたブドウ糖はそこから血液に放出される
4. 血液に放出されたブドウ糖は脳や筋肉など全身の細胞に送られる
5. インスリンやGLUT4（グルットフォー）で脳や筋肉の細胞にブドウ糖が取り込まれる
6. 脳や筋肉の細胞内のミトコンドリアでブドウ糖は、解糖系、クエン酸回路、電子伝達系を経由してATP（エネルギー通貨）に変換される

となっています。

このように、糖質からエネルギー通貨であるATPを獲得することで細胞が活動でき、人は生きていけるのです。

糖質は太るのが常識！糖質が太るメカニズム

では、この糖質。

なぜ太ると言われているのでしょうか？

それは、糖質を摂ることで血糖値が上昇し、インスリンが分泌されて脂肪を作るからです。

下記の図は、糖質から脂肪を作る流れです。

糖質を摂取すると、

1. 胃や小腸で糖質がブドウ糖に分解される
2. 分解されたブドウ糖は小腸で吸収され肝臓に運ばれる
3. 肝臓に運ばれたブドウ糖はそこから血液に放出される
4. 血液に放出されたブドウ糖は脳や筋肉など全身の細胞に送られる
5. インスリンやGLUT4（グルットフォー）で脳や筋肉の細胞にブドウ糖が取り込まれる
6. 脳や筋肉の細胞内のミトコンドリアで、解糖系、クエン酸回路、電子伝達系を経由してATP（エネルギー通貨）を獲得！
7. 脳や筋肉の細胞に取り込めきれなかったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵される
8. グリコーゲンに貯蔵しきれなかったブドウ糖は、インスリンによって脂肪に合成される

です。

脳や筋肉で使用しきれなかった糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。

グリコーゲンは、すぐにブドウ糖に分解されるため、体内で糖質が不足している場合に速やかにブドウ糖を供給することができるのです。

これにより、グリコーゲンは、素早く筋肉にブドウ糖を提供することで高強度な運動を可能にしています。

基本、糖質は脳や筋肉で消費され、使いきれなかった糖質はグリコーゲンに貯蔵されます。

それでも、余った糖質がインスリンによって脂肪に合成される。

つまり、脳や筋肉の使用量とグリコーゲンのキャパを超えるほど糖質を摂ると、インスリンによって脂肪となり太るということです。

糖質は太る？太らない？なぜ糖質が太らないと言えるのか？

なんとなく、糖質は太らない理由が見えてきましたね。

そう、糖質が太るのは”脳や筋肉の使用量とグリコーゲンのキャパを超えれば”ということがポイントなんです。

脳や筋肉の使用量とグリコーゲンのキャパを超えるとは？糖質の使用シミュレーション

それでは、糖質をどのくらい摂れば、脳や筋肉、グリコーゲンのキャパを超えてインスリンによる脂肪に変換されるのかシミュレーションしてみましょう。

例えば、「40歳の女性で体重が50kgの身体活動レベルがふつう（Ⅱ）」の人の場合、1日に摂取すべきエネルギー量は2,000kcalとなります。

21.9（女性30歳〜49歳の基礎代謝基準値）×50.0kg=1,095kcal

1,095kcal×1.75（身体活動レベルⅡ：ふつう）=1,916kcal≒2,000kcal（推定エネルギー必要量）

 

身体活動レベルが「ふつう（Ⅱ）」とは、

• 睡眠：7〜8時間
• 座るまたは立つの静的な活動：11〜12時間
• ゆっくりした歩行や家事などの低強度な活動：4時間
• 長時間時持続可能な運動・労働など中強度な活動：1時間
• 頻繁に休みが必要な運動・労働など高強度な活動：0時間

です。

ダイエット学

現実的！身体活動レベルから導く1日の総消費カロリー（TDEE）

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で、糖質は脳で20%、筋肉で70%使われることがわかっています。

2,000kcal×20%=400kcal。

2,000kcal×70%=1,400kcal。

およそ脳と筋肉で1,800kcal（90%の糖質）の糖質が必要になるのです。

で、残りの10%が心臓や肝臓、腎臓などの内蔵で使用されている。

さらに、そこから余った糖質がグリコーゲンに貯蔵されています。

これを考えると、糖質はほとんど利用され残らないということがわかると思います。

つまり、相当な糖質を摂らない限り、インスリンによって脂肪に合成されるまでにはたどり着けないということが、このシミュレーションにより、イメージできるのではないでしょうか。

だから、「ごはん６：４おかずダイエット」では1日に白米3合食べても太らないという結果になったと考えられます。

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お米でダイエット？6対4の黄金比率と必ず痩せるたった１つのポイント

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なぜ、現代人はこれほど太っているのか？

でも、実際に太ってる人たくさんいるじゃん！

なぜ、こんなに太ってる人が増えているの？

やっぱ原因は、糖質の摂りすぎなんじゃないの？

と思っている人も非常に多いことでしょう。

昨今、世間を見渡してみれば「糖質OFF」の文字がいたるところで目に入ります。

TVのCMでも「糖質OFF」を強調したものばかりです。

これらを目にすれば「糖質＝悪（太る）」という印象を抱くのは仕方のないことだと思います。

ただ、事実は真逆。

糖質を摂りすぎてるから太ったのではありません。

食の欧米化による脂質の摂りすぎ

では、太る原因はどこにあるのか？

下記の図をごらんください。

これは、日本人の「炭水化物、脂質、たんぱく質」の栄養バランスの推移を年代別に表したものです。

見てのとおり、炭水化物（糖質）の摂取が増えてるのではなく、むしろ減っていることがわかると思います。

そして、脂質の摂取が増えていることもわかるかと。

このデータは「食糧需給表」を元にしています。

で、昭和40年の頃と現代と比べても食べる量はそれほど変わっていないということをおさえておいてください。

※むしろ、摂取カロリーは減少傾向にある。

ここで、あなたに質問です。

昭和40年（1965年）の頃、肥満は蔓延していたでしょうか？

そんなことはありませんよね。

日本で肥満が目立つようになったのは、1980年代（昭和60年）以降と言われています。

昭和40年と昭和60年の大きな違いは、上の図のとおり、炭水化物（糖質）の摂取量が減り、脂質の摂取量が増えていることがあげられます。

さらに、2000年（平成17年）以降、脂質の摂取量がさらに増加傾向にあることがおわかりになると思います。

脂質の摂取量が増えているから肥満が増えていることが原因である可能性が高いのではないでしょうか。

これは、カラダのメカニズムからも言えることです。

脂質は、消化の過程で脂肪酸とグリセリンに分解され、グリセリンは最終的に中性脂肪になります。

脂肪酸も糖新生を介してエネルギーになるのですが、余ったら中性脂肪になります。

中性脂肪になれば脂肪として蓄積される。

よって、脂質は脂肪になりやすい栄養素と言えるでしょう。

つまり、日本人が太った原因は糖質ではなく、食の欧米化により脂質の摂取量が増えていることが考えられます。

揚げ物、お肉、クリームたっぷりのスイーツなど、食の欧米化が進んだことにより、日本人の肥満が増えた理由なのでしょう。

ただし、脂質が増えたのがすべての元凶とまではいいきれません。

加工食品の増加や環境変化によるホルモンの影響など、肥満の原因はさまざまな要素がからみあっていますので、可能性の一つとして捉えていただければと思います。

運動不足

また、もう一つの原因として運動不足があげられます。

運動不足ということは、つまり筋肉を動かしていないということです。

糖質は筋肉が70%使用していることは、すでにお伝えしました。

筋肉を動かさないということは、糖質（ブドウ糖）を使用する機会が減るということです。

基本、ブドウ糖を細胞に取り込むのは、

1. インスリンがインスリン受容体に結合される
2. そのシグナルを受けて、細胞内にあるGLUT4（グルットフォー）が細胞の膜へ移動する
3. GLUT4がブドウ糖を取り込む

という流れです。

※GLUT4の正式名称は「グルコーストランスポーター4」。

インスリンがブドウ糖を取り込むトリガーになっていると言われています。

しかし、インスリンを介さなくともブドウ糖を細胞に取り込むルートがあることが、ここ10年近くの研究でわかってきております。

そのルートが、筋肉の収縮です。

筋肉の収縮とは、”筋肉を動かす”ということ。

筋肉を動かすと、ブドウ糖を取り込むGLUT4が、筋肉の細胞の膜に移動し、直接ブドウ糖を取り込むということがわかっています。

筋肉を動かすことにより、インスリンを介さなくてもブドウ糖を細胞に取り込むことが可能なのです。

参考：生涯現役のための面白健康学（2011年）

参考：運動、GLUT4、骨格筋グルコース取り込み（2013年7月）

糖質は筋肉で70%使用されています。

しかし、筋肉を動かさなければ糖質が利用されることはありません。

「40歳の女性で体重が50kgの身体活動レベルがふつう（Ⅱ）」の人の場合、1日に摂取すべきエネルギー量は2,000kcalとなります。

そのうち、糖質は脳で400kcal、筋肉で1,400kcalの計1,800kcalが利用されます。

糖質は「1g=4kcal」なので、「1,800kcal÷4=450g」分の糖質。

450gの糖質は、白米約3.5合分です。

身体活動レベルがふつう（Ⅱ）であれば、白米3.5合分食べても太らないのです。

※白米だけのお話です。もちろん、おかずを食べれば白米3.5合以上のカロリーが増加するので話は代わります。

筋肉を動かせば動かすほど、糖質は消費される。

それでも太るのは、身体活動レベルがふつう（Ⅱ）以下、運動不足によって糖質を消費できていないからでしょう。

つまり、糖質そのものが太る原因ではなく、運動不足によって糖質を利用する機会が減っているから日本人は太り始めたということです。

以上、糖質は太る？太らない？について解説しました。

もう一度、結論を振り返りましょう♪

おい！おれの筋肉！！糖質は太るの？太らないの？どっちなんだい！？

糖質は太〜〜〜〜〜らない！！　ハッ（笑）

です。

南アフリカのクワズール・ナタール大学によるメタアナリシスでも、炭水化物（糖質）が太る原因ではないと述べています。

※メタアナリシスとは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。

まとめ

最後にもう一度内容を確認します！

• 糖質は太らない
• なぜなら、健康な人であれば摂取した糖は、脳や筋肉でほとんど使われるから
• 人は基本、糖質からエネルギーを得て生きている
• たんぱく質や脂質からもエネルギーを得る経路（糖新生）があるが、それは糖質が不足している場合のみ
• 糖質が太ると言われているのは、糖質摂取により血糖値が上がり、インスリンが分泌され、それが脂肪を合成するから
• しかし、ほとんどの糖質は脳や筋肉で消費される。余った糖はグリコーゲンに貯蔵され、これらを超えない限り、インスリンによって脂肪は合成されない
• なぜ日本人に肥満が蔓延しているのか？その原因は「①脂質の過剰摂取、②運動不足」があげられる
• とくに筋肉を動かせば、糖を直接取り込むことができるので、運動が重要

いかがでしたでしょうか？

糖質が太る原因と言われている昨今、じつは細かく見ていくと、そうではないことをおわかりいただけたのではないでしょうか。

糖質を制限して痩せるというのは、ほとんどの場合、グリコーゲンの減少によるものでしょう。

ダイエット大学

糖質とダイエットの関係！糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットって本当に痩せるの？ なぜ痩せるの？デメリットはないの？   こんにちは、おっちーです(^^)   ダイエットの手法で、なにかいいのないかな〜？ って、検索すると必ず[…]

今回のお話で、糖質が太るのか？太らないのか？本当のことがわかることができたのではないでしょうか。

糖質は太る？太らない？のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪

下記の動画はとても参考になりました♪

だけどダイエットもしたい！

こんにちは、おっちーです(^^)

残念ながら、パンは太る食品の代表ともいえるでしょう。

しかし！

だからといって、パンを食べるのを我慢するなんて考えられない！！

いいから、パン食わせろ！！！

という人も多いのではないのでしょうか？

そこで、今回のテーマはパンを食べても太らない方法についてです。

このパンを食べても太らない方法について確実な情報を提供するために、実際に研究されたもの（論文）の中から精査し使えるものをピックアップしました！

徹底的に調べたので、より確かな情報をあなたにお届けすることができるでしょう。

この記事では、

• パンの基本的なお話
• なぜパンは太るのか？
• パンで太らないためのタイミングとは？
• パンのお供には〇〇がオススメ！

について詳しく解説しています。

これを読めば、あなたはパンを食べながらもダイエットする方法を知ることができるでしょう。

それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧

パンって美味しいですよね♪でもパンは太る！なぜなの？

パンで太らないためには、いつ食べればいい？

パンのお供にオススメの◯◯とは？

あなたは、いつ食べればいいと思いますか？

そして、〇〇はなんだと思いますか？

早速、結論を申し上げましょう！

ダイエット中にパンを食べるなら16時前！そしてオススメのお供はコーヒー！！

です。

なぜなら、パンを16時前に食べ、お供にコーヒーを添えれば太りにくいことが科学的にわかっているからです。

これから詳しく解説していきます。

と、その前に、パンの種類や栄養バランス、なぜパンは太るのか？といったパンの基本的なお話について解説します。

パンの種類や栄養バランス

パンには、食パンやライ麦パン、全粒粉パンや天然酵母パン。

そして、菓子パン（メロンパン、クリームパン、チョコパン）などさまざまな種類があります。

ここでは、大きく白パンと全粒粉パンの２種類で区別します。

• 白パン：精製された白い小麦粉を原料にして作られたパン。柔らかく、甘みがあり色が白いことが特徴。代表的なものは食パンがあげられる。また菓子パンもおおまかな分類であれば、白パンに含まれる。
• 全粒粉パン：小麦の胚芽（はいが）とふすまが含まれている未精製の小麦粉を原料にして作られたパン。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で栄養バランスに優れている。粉の色合いが濃く茶色であることが特徴。

で、白パン（食パン）100gの栄養バランスは下記のようになっています。

炭水化物（糖質）が46gと多くを占めています。

また、たんぱく質や食物繊維もそれなりに摂れますね♪

ミネラル、ビタミンもわずかにあります。

そして、全粒粉（100%）パンの100gの栄養バランスは下記のようになっています。

白パンと比較すると、炭水化物（糖質）がやや低めで食物繊維、ミネラルとビタミンは全粒粉パンの方が豊富ですね♪

なぜパンは太るのか？

では、なぜパンは太るのでしょうか？

太るのは白パンで、全粒粉パンは問題はありません。

よって、ここでは白パンに焦点を当てて解説していきたいと思います。

パン（白パン）が太る理由として、

• カロリーが高い
• GI値（グリセミック指数）が高い
• 腹持ちが悪い

の３点が挙げられます。

なぜパンは太るのか？理由１：カロリーが高い

パンが太る1つ目の理由として、カロリーが高いことです。

白パン（食パン）100gのカロリーは248kcal。

で、白米100gのカロリーは156kcalとなっています。

パンは、同じ100gであってもカロリーが白米と比べて1.6倍高い。

シンプルに言えば、白米と同じ量を食べるとパンの方が太るということです。

なぜパンは太るのか？理由２：GI値（グリセミック指数）が高い

なぜ、パンは太るのか？

２つ目の理由として、GI値が高いことがあげられます。

GI値が高いということは、血糖値の上がり方が急上昇であるということです。

血糖値の急上昇が太るメカニズムは、

1. 血液中のブドウ糖（グルコース）が急上昇（血糖値の急上昇）
2. 大量のブドウ糖が、血液に乗って全身に運ばれる
3. 膵臓からインスリンが分泌される
4. 全身に運ばれたブドウ糖はインスリンによって、各細胞に取り込まれエネルギーに変換される
5. 血糖値の急上昇は、大量のブドウ糖となるため、血液中にブドウ糖を余らせることになる
6. 余ったブドウ糖はインスリンによって脂肪に変換される（太る）

といった流れです。

※「糖質＝太る」の話の土台がこれです。

GI値は、ブドウ糖の100が基準で、

• 低GI（55以下）：果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ
• 中GI（56〜69）：全粒粉パン、玄米、さつまいも、パスタ
• 高GI（70以上）：白パン、白米、じゃがいも、コーンフレーク、シリアル

となっています。

そして、パンは高GI（70以上）と高い。

※全粒粉パンは「中GI（56〜69）」と低めです。

結果、パンは血糖値の急上昇を招くから太るのです。

なぜパンは太るのか？理由３：腹持ちが悪い

そして、パンが太る３つ目の理由として、腹持ちが悪いことがあげられます。

腹持ちが良い食品は、水分を多く含んでいるのが特徴です。

例えば、腹持ちが良い食品として白米があげられるでしょう。

ちなみに、白米は水分が100gあたり60g。

一方、白パンは水分が100gあたり39g。

およそ1.5倍の差があります。

白米を食べると、お腹が膨れて満腹感が得られると思います。

その満腹感を生み出しているのが水分なんです。

食品に水分が多く含まれていると、胃の中で食べ物の容積が拡大して胃壁に圧力がかかることで神経に信号が送られます。

この神経による信号が脳に伝わり満腹感をもたらすのです。

白米に比べてパンは水分が少ない。

水分が少ないため、胃壁に圧力がかからず、脳に信号が送られません。

結果、満腹感が得られず過食につながってしまうため太るのです。

どうしてもパンが食べたい！太らないためにどうすればいい？という人のための２つのポイント

なぜ、ダイエット中にパンを食べるなら16時前なのか？

なぜ、パンのお供にコーヒーがいいのか？

お待たせしました。

それでは、詳しく解説していきます。

パンで太らないポイント１：パンを食べるなら16時前！

パンで太らないためには、食べるタイミングが重要です。

じつはコレ。

パンだけのお話ではなく、全ての食品においても同じことが言えます。

何を食べるにおいても食べるタイミングって、とっても重要なんです♪

あなたは、時間栄養学って聞いたことあるでしょうか？

初めて聞く人も多いかもしれませんね。

昨今、この時間栄養学というものが発展してきております。

時間栄養学とは、「いつ食べるか？」に注目した新しい学問です。

体内時計の研究から生まれ、朝・昼・晩によって、食事の吸収や代謝の違いがあることがわかってきており、これを元にどのタイミングでどの栄養を摂るのが最適なのか研究が進んでいます。

健康美学

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体内時計が狂うとどんな病気になるの？ そもそも体内時計ってなに？   こんにちは、おっちーです(^^)   体内時計って聞いたことあるでしょうか？ 「なんか聞いたことあるけど詳しくは・[…]

で、時間栄養学の観点から、パンを食べるのにもっとも適したタイミングが、

”16時前”

なのです。

なぜか？

それは、パンのみならず、16時以降（夕方〜夜）に多く食べると太る傾向にあるということがわかってきているからです。

「夕方以降に多くを食べると太る」ということを述べている研究はいくつもあります。

例えば、イスラエルのテルアビブ大学の研究（2013年12月）では、

• 朝食グループ：朝食700kcal、昼食500kcal、夕食200kcal
• 夕食グループ：朝食200kcal、昼食500kcal、夕食700kcal

の２つのグループに分けて12週間観察した結果、朝食グループの方が、体重減少とウエストサイズの減少が大きく、夕食では脂肪が増えて太る傾向にあったと報告しています。

また、アメリカのカリフォルニア州ロマリンダ大学の研究（2017年9月）でも、

• 朝食（5時〜11時）多め vs 夕食（16時以降）多め：朝食多めの方がBMIが低下
• 昼食（12時〜16時）多め vs 夕食（16時以降）多め：昼食多めの方がBMIが低下

と朝食と昼食はBMIの低下（痩せる効果）が得られたが、夕食では得られなかったと報告しています。

なぜ、夕食に多く食べると太りやすい傾向にあるかというと。

それは、インスリンの効きが夕方以降になると悪くなり、これにより血糖値低下の働きが鈍るからと言われています。

血糖値が低下しない（＝上昇したまま）ということは、糖が細胞に取り込まれないということです。

細胞に取り込まれなかった糖は、インスリンによって脂肪に変換されます。

このことから、16時以降（夕方〜夜）に多く食べることは太る傾向にあるということ。

よって、パンを食べるタイミングは16時前がオススメです。

パンで太らないポイント２：パンのお供にコーヒーを♪

そして、パンで太らないポイントの２つ目は、パンのお供にコーヒーを♪です。

なぜ、コーヒーがオススメなのか？

それは、コーヒーにはカフェインが含まれており、このカフェインがエネルギー消費を増大させることがわかっているからです。

「摂取エネルギー＜消費エネルギー＝痩せる」が基本。

エネルギー消費が増えれば、痩せやすくなります。

実際に、京都府立医科大学の研究（2020年10月）では、朝食のパンにコーヒーを合わせて飲むと、内蔵型肥満になる確立が下がると報告しています。

カフェインは、覚醒作用や強心作用など興奮作用を持つ化合物で、夕方以降に飲むと不眠につながる可能性があります。

しかし、日中に適量を飲むのであれば、脂肪燃焼効果や、疲労や眠気を軽減したり、集中力の増加や運動能力の向上といったプラスの働きをもたらしてくれるのです。

そして、コーヒーにはカフェインだけでなく、クロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。

クロロゲン酸は、抗酸化作用や抗炎症作用のほか、血糖値をおさえる働き、脂質代謝の改善といった非常に嬉しい効果を持っています。

血糖値がおさえられれば、肥満の防止になりますし、脂質代謝が改善されれば、肥満のリスクが低下する。

このように、コーヒーは肥満を防止するうえで嬉しい効果を持っています。

よって、パンを食べるときはコーヒーをお供にする太る確立が減るといってよいでしょう♪

以上、パンを食べても太らない方法についてでした。

結論は、

ダイエット中にパンを食べるなら16時前！そしてオススメのお供はコーヒー！！

です。

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

• パンが太るのは、「①カロリーが高い、②GI値（グリセミック指数）が高い、③腹持ちが悪い」の３つの理由がある
• パンで太らないようにする1つ目のポイントは、パンを食べるなら16時前にする
• パンで太らないようにする２つ目のポイントは、コーヒーをお供にする

いかがでしたでしょうか？

今回のお話で、パンを食べながらもダイエットする方法を知ることができたのではないでしょうか？

パンは美味しい。

ぜひ、この記事を参考にパンを食べながらでもダイエットを楽しんでいただければと思います♪

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪

お米って太るんじゃないの？

こんにちは、おっちーです(^^)

お米は太るから食べちゃダメって、よく耳にするのではないでしょうか？

その典型的な例が、糖質制限ダイエットです。

ダイエット学

糖質とダイエットの関係！糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットって本当に痩せるの？ なぜ痩せるの？デメリットはないの？   こんにちは、おっちーです(^^)   ダイエットの手法で、なにかいいのないかな〜？ って、検索すると必ず[…]

糖質制限ダイエットが流行ったことで、「お米＝太る」が常識となっている昨今。

しかし、ここへ来て「お米を食べろ！」という話もチラホラ聞くようになってきました。

※美意識の高さで有名な、女性タレントの田中みなみさんは、お米を1日３合食べてるそう。

ということで、今回のテーマはお米を食べてダイエット（痩せること）ができるのか？についてです。

このお米を食べて痩せることができるのか？の真相を解明するために、お米に関する論文を16本精査しました。

徹底的にインプットしたので、より確かな情報をあなたにお届けすることができるでしょう。

この記事では、

• お米の基本的なお話
• ６対４の黄金比率は本当に痩せるのか？
• お米で必ず痩せるためのたった１つのポイント

について詳しく解説しています。

これを読めば、あなたはお米で痩せることができるのか？本当のことを知ることができるでしょう。

実際、お米を食べて痩せることができるのでしょうか？

その真相に迫ります！(๑•̀ㅂ•́)و✧

お米で痩せることはできるのか？まずはお米の基本をおさえよう！

では、さっそく結論から参りましょう！

お米は６対４の黄金比率と１つのポイントをおさえれば痩せることができます！

なぜなら、「お米６対おかず４」は栄養バランスに優れているからです。

お米の基本のお話

まずは、お米の基本をおさえていきましょう。

お米は、イネ科の植物で、小麦、とうもろこしと並び、世界三大穀物の一つです。

稲の種子から籾（もみ）がらを取り除いたものを「お米」と呼びます。

日本は、お米が主食。

「和食＝お米」と言ってもさしつかえないでしょう。

さらに、カレー、ハンバーグにステーキといった洋食に、麻婆豆腐にレバニラ炒めなどの中華にも、お米は最高のパートナーとして君臨しています。

そんな万能なお米。

日本の心ともいえるお米。

I LOVE お米♪

でも、最近は「お米＝太る」というイメージが定着しています。

なぜなら「糖質＝太る」が常識になっていて、お米はその糖質を多く含んでいるからです。

しかし、お米は糖質だけでなく、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維を含む栄養バランスに優れた食品なんです。

下記は、白米100gの栄養グラフです。

糖質以外に、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が摂取できるのがナイス♪

脂質が低いのも嬉しいポイントです。

※亜鉛（ミネラル）や食物繊維は、なかなか摂取するのが難しいのですが、白米からある程度、摂取できます。

僕は、必ず痩せて-10歳の健康美を実現するためにお米を推奨しています。

理由は、上記の通り栄養バランスに優れているからです。

お米の最大の欠点はGI値（グリセミック指数）が高いこと

しかし、そんな優秀なお米であっても唯一の欠点が、GI値（グリセミック指数）が高いことです。

GI値（グリセミック指数）とは、食品が食後の血糖値に与える影響を示す指数のことで、GI値が高いと、食後の血糖値の上昇が高くなるということになります。

ダイエットの観点からすると、血糖値の急上昇は太ることにつながり、あまりよろしくありません。

血糖値の急上昇が太るメカニズムは、

1. 血液中のブドウ糖（グルコース）が急上昇（血糖値の急上昇）
2. 大量のブドウ糖が、血液に乗って全身に運ばれる
3. 膵臓からインスリンが分泌される
4. 全身に運ばれたブドウ糖はインスリンによって、各細胞に取り込まれエネルギーに変換される
5. 血糖値の急上昇は、大量のブドウ糖となるため、血液中にブドウ糖を余らせることになる
6. 余ったブドウ糖はインスリンによって脂肪に変換される（太る）

といった流れです。

※「糖質＝太る」の話の土台がこれです。

血糖値の急上昇は、血液中のブドウ糖を余らせることになります。

”余ったブドウ糖（グルコース）が、インスリンによって脂肪に変換されることで太る”

GI値は、ブドウ糖の100が基準で、

• 低GI（55以下）：果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ
• 中GI（56〜69）：全粒粉パン、玄米、さつまいも、パスタ
• 高GI（70以上）：お米、白パン、じゃがいも、コーンフレーク、シリアル

となっています。

そして、お米は高GI（70以上）であり高い。

その結果、お米は血糖値の急上昇を招くから太ると言われています。

６対４の黄金比率は本当に痩せるのか？

じゃあ、お米は太るんじゃないの？

ということになりますが、たしかにお米単体で見れば、血糖値の急上昇により太るということになります。

しかし、食事をするときにお米だけ食べる人なんて、あまりいないのではないでしょうか。

たいてい、ごはんと一緒におかずも食べているはずです。

そこで大切なのが６対４という比率。

６対４とは、「お米６：おかず４」の比率です。

有名なのが「ごはん６：４おかずダイエット」でしょう。

「それって！？実際どうなの課」というTV番組で取り上げられていました。

「ごはん６：４おかずダイエット」とは、「ごはん６：おかず４」の割合なら、ごはんを１日３合食べても太らないというものです。

実際に番組では、芸人のチャンカワイさんが、さらに３合から１合増やして、１日４合食べることを実践。

おかずもトンカツやステーキに餃子など、普通なら太ってもおかしくない食事をしたにも関わらず太らなかったという結果となっていました。

※さらに１合増やして、１日５合にチャレンジしてましたが、さすがに太っていました（笑）

では、なぜ「お米６：おかず４」の比率が痩せるのでしょうか？

その理由をまとめました。

理由は全部で３つです！

理由１：栄養バランスが優れているから食欲が満たされ過食を防ぐ

「お米６：おかず４」

いやいや、お米多すぎるでしょ！

ってツッコミたくなるというものです。

しかし、じつはこれ。

三大栄養素で表現すると、「お米６（炭水化物60%）、おかず４（たんぱく質20%、脂質20%）」の割合になります。

なんと、この割合は栄養学の観点からすると、理想の栄養バランスなんです！

その証拠に、厚生労働省がまとめる「日本人の食事摂取基準」では三大栄養素の理想のバランスは、

• 炭水化物：50〜65%
• たんぱく質：13〜20%
• 脂質：20〜30%

になっています。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

つまり、１日の食事の半分以上は炭水化物、つまり”お米を食べるべし”と言っているのです。

まさに、「お米６：おかず４」の比率は、理想の栄養バランスと言えるでしょう。

さらに、お米は栄養バランスが優れている優秀な食品。

糖質はもちろんのこと、たんぱく質、食物繊維、ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、セレン、リン）、ビタミン（ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸）が含まれています。

お米だけでも、それなりにいろんな栄養を摂取することができます。

そして、ここにおかず４を追加することで、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が追加さる。

とくに、たんぱく質と食物繊維は食欲をおさえる効果が示されています。

また、カルシウムも食欲をおさえるホルモンであるPYY（ペプチドYY）が増加し、食欲を満たしてくれるようです。

お米には、食物繊維、たんぱく質、カルシウム（少しだけど）が含まれています。

「お米６：おかず４」の割合は、お米の優秀な栄養バランスに加えて、おかずによる栄養が追加されます。

よって、「お米６：おかず４」は栄養バランスが優れており食欲が満たされるということです。

そして、お米は血糖値を上げることで食欲が満たされるということも重要なポイント。

血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。

じつは、インスリンは満腹感を引き起こすホルモン。

適切な血糖値の上昇は、食欲を満たしてくれるのです。

まとめると、「お米６：おかず４」の黄金比率は、食欲が満たされて過食を防ぐことで痩せるということです。

理由２：血糖値の急上昇を防ぐから脂肪が蓄積されない

お米はGI値（グリセミック指数）が高く、お米だけ食べると血糖値が急上昇して太ります。

※血糖値の急上昇は、血液中に大量のブドウ糖（グルコース）が増加し、それを処理すべくインスリンも大量に放出されます。それでも処理しきれず余ったブドウ糖（グルコース）は、最終的にインスリンによっては脂肪に変換されます。

しかし、血糖値の急上昇は、お米を単体で食べたときの話。

実際、お米はおかずと一緒に食べるものです。

三大栄養素的に言えば、お米は炭水化物（糖質）、おかずはたんぱく質と脂質です。

で、いまから重要なことをお伝えするのですが、、、

”糖質はたんぱく質と同時に摂取すると、血糖値の急上昇がおさえられる”ことがわかっています。

それを証明したのが、アメリカのマサチューセッツ州にあるタフツ大学による研究です。

糖質とたんぱく質を同時に摂取することで、GI値（食後の血糖値の上昇を示す指標）とGL値（血糖値の上昇スピード）をおさえることができる。

つまり、お米（糖質）とおかず（たんぱく質）を同時に食べれば血糖値の急上昇をおさえることができるということです。

よって、「お米６：おかず４」は血糖値の急上昇をおさえることで脂肪が蓄積されないということです。

理由３：適切な糖質が脂肪を燃やす

そして、糖質は基礎代謝をアップさせるのに非常に重要な栄養素。

「糖質＝太る」はもはや一般常識になっていますが、ある視点が抜け落ちています。

それが、糖質が不足すると脂肪は効率よく燃焼されないという視点です。

ここから、体内のミトコンドリアのお話になるので少し難しくなります。

脂肪が燃焼されてエネルギーに変換される流れは、

1. 中性脂肪が分解されて脂肪酸が生成される
2. 脂肪酸が分解されてアセチルCoAになる（β-酸化）
3. アセチルCoAは、クエン酸回路でさまざまな生成物に変換されぐるぐる回る
4. クエン酸回路がぐるぐる回ることでNADHが生成される
5. 生成されたNADHは、電子伝達系でエネルギー通貨のATPが生成される

といった流れです。

※このクエン酸回路によりエネルギーがたくさん作られることで、細胞の活動が活発になりエネルギーが消費されます。

脂肪が分解されると、クエン酸回路をぐるぐる回ることでエネルギーが作られる。

糖質からエネルギーが作られるのも、クエン酸回路をぐるぐる回ることで作られるからです。

”このクエン酸回路からエネルギーが作られることを代謝と呼びます。”

そして、

”脂肪をがんがん燃やしてエネルギーを作るには、クエン酸回路の回転数を上げる必要があります。”

そこで、大切になってくるのがオキサロ酢酸。

オキサロ酢酸が少ないと、クエン酸が作られず、クエン酸回路は回転しません。

で、このオキサロ酢酸は、糖質から作られます。

糖質が、解糖系によりピルビン酸となり、ピルビン酸からアセチルCoAとオキサロ酢酸を作る。

アセチルCoAとオキサロ酢酸が合わさって、クエン酸が作られてクエン酸回路がぐるぐる回る。

つまり、アセチルCoAとオキサロ酢酸がないとクエン酸回路は回らないのです。

で、脂肪が分解されるとアセチルCoAになる。

そして、オキサロ酢酸がないとクエン酸は作られずクエン酸回路は回らない。

・・・オキサロ酢酸は糖質から作られる。

だから、糖質がなければ脂肪は燃焼されないということなんです。

また、クエン酸回路でエネルギーがたくさん作られれば、細胞の活動が活発になりエネルギーがたくさん消費されるのです。

脂肪を燃焼させるには、糖質が必要。

よって、「お米６：おかず４」の割合は、適切な糖質により脂肪を燃焼させるということです。

「お米６対おかず４」の黄金比率で必ず痩せるためのたった１つのポイント

「お米６対おかず４」が３つの理由で、痩せることができることをご理解いただけたと思います。

最後に、「お米６対おかず４」で必ず痩せるために、重要な１つのポイントを解説したいと思います。

必ず痩せるために、重要なたった１つのポイントとは、、、

”食べる順番”です。

食べる順番は、

1. 野菜、サラダ、味噌汁、スープなどの低カロリー、低GI値のもの
2. お肉、魚などのたんぱく質や脂質
3. お米などの糖質

が必ず痩せるために大事なこと。

では、なぜこの順番が大事なのか？

それは、血糖値の急上昇を防ぐからです。

血糖値の急上昇が太ることは、前述の「お米の最大の欠点はGI値（グリセミック指数）が高いこと」で解説させていただきました。

なぜ、この順番が血糖値の急上昇を防ぐかというと、

それは、この順番で食べることで食物が胃から腸へ排出される時間が長くなるからです。

血糖値は、腸で糖が吸収され、血液に送り込まれることで上昇します。

食物が胃から腸へ排出される時間が短いと、ものすごい勢いで糖が腸で吸収され血液に送り込まれてしまいます。

このスピードが速ければ速いほど、血糖値の上昇が顕著になるのです。

反対に、食物が胃から腸へ排出される時間が長いと、ゆっくり糖が腸に吸収され血液に送り込まれるので、血糖値の上昇が緩やかになります。

また、この食事順は、インクレチン（GLP-1）という腸でブドウ糖（グルコース）の吸収を遅らせて血糖値を下げるホルモンを分泌させます。

よって、「お米6対おかず４」の食事をする際は、

1. 野菜、サラダ、味噌汁、スープなどの低カロリー、低GI値のもの
2. お肉、魚などのたんぱく質や脂質
3. お米などの糖質

の順番を守ることで、血糖値の急上昇を防ぎ必ず痩せることにつながります。

ちなみに、ダイエットにおいてゆっくりよく噛んで食べることが重要なのも、胃から腸へ排出される時間が長くなるという理由があるからです。

以上、お米を食べてダイエット（痩せること）ができるのか？について解説しました。

結論は、

お米は６対４の黄金比率と１つのポイントをおさえれば痩せることができます！

です。

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

• お米は糖質だけでなく、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維を含む栄養バランスに優れた食品
• お米の最大の欠点は、GI値（グリセミック指数）が高く、食後の血糖値の急上昇を招く
• そこで「お米６対おかず４」の食事方法がダイエットにオススメ
• なぜなら、「①栄養バランスに優れており食欲が満たされて過食を防ぐ、②血糖値の急上昇を防ぐから脂肪が蓄積されない、③適切な糖質で脂肪を燃やす」から
• 「お米６対おかず４」の食事方法で必ず痩せるために大切にしたいことは「①野菜、サラダ、味噌汁、スープなどの低カロリー、低GI値のもの、②お肉、魚などのたんぱく質や脂質、③お米などの糖質」という食べる順番
• この順番を守ることで血糖値の急上昇を防ぐことができ痩せられる

いかがでしたでしょうか？

今回のお話で、お米で痩せることができるのか？本当のことを知ることができたのではないでしょうか。

「お米６対おかず４」の割合は、一汁三菜ともいえる昔ながらの日本の伝統的な食事法といえるでしょう。

僕は、「お米６対おかず４」をダイエットに取り入れることをオススメします！

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪

なぜ痩せるの？デメリットはないの？

こんにちは、おっちーです(^^)

ダイエットの手法で、なにかいいのないかな〜？

って、検索すると必ずでてくるのが糖質制限ダイエット。

あなたも一度は「糖質制限ダイエット」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。

もしかしたら、糖質制限ダイエット試してみようかな〜って思われている方もいらっしゃるかもしれませんね♪

そんな、ダイエット手法の定番とも言える糖質制限ダイエット。

本当に痩せることはできるのでしょうか？

リバウンドや健康を害したりデメリットもあるのでは？

ということで、今回のテーマは糖質制限ダイエットについてです。

糖質とダイエットの関係を解き明かし、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットの真相に迫ってまいりたいと思います！

この糖質制限ダイエットのメリットとデメリットの真実を解き明かすために、12本の論文を精査しています。

そして、誰でも理解できるようにわかりやすく要約しています。

徹底的にインプットしたので、より確かな情報をあなたにお届けすることができるでしょう。

この記事では、

• 糖質制限ダイエットとはどういうものなのか？
• 糖質制限ダイエットのメリット
• 糖質制限ダイエットのデメリット

について詳しく解説しています。

これを読めば、あなたは糖質制限ダイエットについて理解が深まるでしょう。

もし、糖質制限ダイエット気になるな〜、試してみようかな〜？

と思われているのなら、ぜひ最後までお読みください！(๑•̀ㅂ•́)و✧

糖質制限ダイエットって何？本当に痩せるの？

ダイエット手法の定番とも言える糖質制限ダイエット。

はたして、本当に痩せることができるのでしょうか？

デメリットはないのでしょうか？

早速、結論から参ります。

”糖質制限ダイエットは半年以内であるなら他のダイエット手法に比べて痩せることができる。”

しかし、

”長期的に見ると-10歳の健康美から遠ざかるので取り入れるなら短期決戦！”

です。

なぜなら、12本の論文を精査した結果、上記の結論に至ったからです。

詳しく解説していきます。

糖質制限ダイエットとは

では、糖質制限ダイエットとはいったいどういうものなのでしょうか？

まず、その前に糖質について簡単におさらいしておきましょう。

糖質について

糖質とは、人が生きていくために必要なエネルギー源となる重要な栄養素です。

「お米、小麦（パン、パスタ、麺類、）、じゃがいも、さつまいも」といった主食になる糖質はでんぷんです。

でんぷんが、唾液や胃で消化される過程で、グルコース（ブドウ糖）に代謝（変換）されます。

グルコース（ブドウ糖）が、最終的にエネルギー通貨であるATPとなって、生命活動に必要なエネルギー源を提供しているのです。

糖質には、でんぷん、ショ糖（砂糖）、オリゴ糖など、さまざまな種類がありますが、これらはいろんな形でグルコース（ブドウ糖）を貯蔵してます。

糖質から消化の過程でグルコース（ブドウ糖）を取り出し、エネルギー通貨のATPを獲得する。

生きるために最重要な栄養素であるから、糖質は主食として位置づけられています。

糖質制限ダイエットの糖質の摂取量

糖質制限ダイエットは、この主食である糖質を制限するダイエット手法となります。

糖質制限ダイエットの明確な定義はないのですが、おおよそ1日の糖質の摂取量を70〜130gまでおさえることと言われています。

さらに、エネルギー源を糖質からケトン体に切り替えるケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を1日20〜50gとかなりの量をおさえるダイエット手法です。

※糖質制限ダイエットぐらいの糖質摂取量であれば問題ありませんが、糖質を極端に制限するケトジェニックダイエットは、甲状腺機能障害（疲労感、むくみ、冷え、無気力、月経異常、抜け毛、皮膚乾燥、便秘）につながる恐れがあるので注意が必要です。

糖質制限ダイエットの痩せる理由

では、なぜ糖質を制限すると痩せるのでしょうか？

理由を下記にまとめました。

• 血糖値の急上昇を防ぐことで痩せる：血糖値の急上昇は、血液中の糖を余らせることにつながる。血液中に余った糖はインスリンによて脂肪に変換され脂肪として蓄積される。糖質を制限することで、血糖値の急上昇を防ぐことになり、インスリンによる脂肪蓄積を起こさないため痩せる。※インスリンが太る直接の原因ではなく、血液中に糖が余るからインスリンによって太る。
• グリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少：糖質を摂取すると、血液中の余った糖は肝臓や筋肉のグリコーゲンに蓄積される。1gのグリコーゲンは3gの水とともに貯蔵される。一般的にグリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に400gあるとされ、グリコーゲンと水を合わせて2kgの重量となる。糖質の摂取を制限すると、グリコーゲンが減少する。そして、グリコーゲンが枯渇すると2kg分の重量が減少し、これが体重減少につながる。
• ケトーシスによる脂肪燃焼：グリコーゲンが枯渇して、さらに糖質制限をすると、グリコーゲンから糖を得られなくなる。すると、肝臓は脂肪を分解してケトン体と呼ばれる代謝物を生成する。ケトン体は糖に代わるエネルギー源となり生命活動を維持する。このケトン体を作るために脂肪はどんどん燃焼されるため痩せる。

以上が、糖質制限の痩せる理由です。

また、砂糖は脳の報酬系を刺激して「やめられないとまらない」となって食欲を暴走させる要因となります。

さらに、ジュースに含まれる果糖（フルクトース）は、

• 内蔵脂肪が増える：果糖（フルクトース）は肝臓で脂肪を生成する性質があり脂肪肝につながる（内臓脂肪が増える）。
• 痩せホルモンのレプチンが効かなくなる：フルクトース（果糖）がレプチンを効かなくさせるレプチン抵抗性の原因であることを指摘する研究がいくつかある。

ことで太ります。

砂糖も果糖も糖質です。

糖質制限をすることは、砂糖と果糖による太る原因を取り除くことでも痩せることができるのです。

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まとめると、

糖質制限は、

• 血糖値の急上昇を防ぐことで痩せる
• グリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少
• ケトーシスによる脂肪燃焼
• 砂糖の制限につながり脳の報酬系の暴走をおさえることで過食を防ぐ
• 果糖（フルクトース）の制限につながり「内臓脂肪が増えるのを防ぐ、痩せホルモンのレプチンの正常化」

といった理由により痩せるということです。

糖質制限ダイエットのメリット

では、糖質制限ダイエットのメリットについて解説していきます。

糖質制限ダイエットは、

• 半年以内であるなら他のダイエット手法と比べて痩せる

といったメリットがあげられます。

半年以内であるなら他のダイエット手法と比べて痩せる

結論で、糖質制限ダイエットは半年以内であるなら他のダイエット手法に比べて痩せることができると述べました。

ちなみに糖質制限ダイエットと比べる対象は、脂質制限ダイエットになります。

このことを示したのが、2006年2月のスイスのバーゼル免疫学研究所によるメタアナリシスです。

※メタアナリシスとは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。

このメタアナリシスによると、好きなだけ食べてもよいという条件で、低炭水化物食と低脂肪食を比べたところ、低炭水化物食のほうが低脂肪食と比べて-3.3kg減少していたという結果になっっています。

低炭水化物食＝糖質制限ダイエット。

低脂肪食＝脂質制限ダイエット。

※脂質制限ダイエットとは、油・植物油や乳製品や肉などの脂質を制限するダイエットのことです。

つまり、脂質制限ダイエットより、糖質制限ダイエットのほうが-3.3kg痩せる効果があったということです。

しかし、糖質制限の優位性は６ヶ月までで、12ヶ月後にはその優位性は失われていたとのことでした。

なぜ、低炭水化物食と低脂肪食で-3.3kgという大きな差が生まれるのか？

それは、グリコーゲンの枯渇による水分の損失によるところが大きいのでしょう。

糖質制限ダイエットは、2kg近くのグリコーゲンと水分が抜けるため、その分の体重が減ります。

一方、脂質制限ダイエットではグリコーゲンは残ったまま。

この2kgのグリコーゲンの差が、大きく出ているのだろうと考えられています。

どうやら、長期間の糖質制限にカラダが慣れ、グリコーゲンの合成能力が回復するから糖質制限の優位性は失われるのでは？と考えられています。

脂肪を減らすには時間がかかる。

しかし、グリコーゲンや水分はすぐに減る。

よって、糖質制限ダイエットは半年以内であれば他のダイエット手法より痩せることができるといっていいでしょう。

ただし、グリコーゲンの減少によって体重が減少しているだけです。

脂肪が減っているわけではないので、再び糖質をとればグリコーゲンは復活し元の体重に戻ります（リバウンド）。

糖質制限ダイエットのデメリット

半年であれば、他のダイエット手法より痩せることができるのが糖質制限のメリットです。

しかし、糖質制限ダイエットのデメリットもあるので、しっかりおさえておかなければなりません。

糖質制限ダイエットのデメリットは、

• 続けるのが難しい
• 腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかる

です。

詳しく解説します。

続けるのが難しい

糖質制限ダイエットは、続けるのが難しいと言われています。

想像してみてください。

あなたは、

”これから一生、お米を食べない、パンやパスタに麺類も食べない、さつまいももじゃがいもダメ、甘いものなんてもってのほか！”

って言われたらどうでしょう？

ハッキリいって無理ですよね。

というか、ただの拷問。

想像するだけでもおわかりのとおり、糖質制限ダイエットは続けるのが難しい。

上記でご紹介したスイスのバーゼル免疫学研究所のメタアナリシスでも、糖質制限ダイエットの離脱率ハンパねーって言ってます。

腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかる

糖質制限ダイエットは、腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかります。

なぜか？

それは、糖質を制限すると合わせて食物繊維も制限されてしまうからです。

多くの食品は、糖質と食物繊維がセットになっています。

たとえば、お米やパン、パスタや麺類などの主食には食物繊維が多く含まれています。

また、野菜や果物などは食物繊維が豊富ですが、あわせて糖質も含まれています。

• お米１合（345g）：糖質130g、食物繊維5.3g
• 食パン6枚切り１枚（60g）：糖質27.9g、食物繊維2.5g
• パスタ（100g）：糖質46.9g、食物繊維1.5g
• うどん（100g）：糖質21.6g、食物繊維3.6g
• オートミール（100g）：糖質69.1g、食物繊維9.4g
• フライドポテト（100g）：糖質26.2g、食物繊維4.3g
• 焼きいも（100g）：糖質39.0g、食物繊維4.5g
• ごぼう（100g）：糖質13.7g、食物繊維6.1g
• ブロッコリー（100g）：糖質5.2g、食物繊維4.3g
• かぼちゃ（100g）：糖質13.3g、食物繊維3.0g
• キャベツ（100g）：糖質5.2g、食物繊維1.8g
• アボカド（100g）：糖質7.9g、食物繊維5.6g
• バナナ（100g）：糖質22.5g、食物繊維1.1g

※お米やパンなど種類によって食物繊維の含有量は異なります。

このように、糖質は食物繊維とセットになっているのが現状。

そして、主食からそれなりの食物繊維を摂取していることがわかります。

※ちなみに食物繊維の1日の推奨摂取量は、男性が21g以上、女性が18g以上です。

糖質を制限するということは、あわせて食物繊維を制限することにつながります。

食物繊維は、腸内環境を整えるのにもっとも重要な栄養素。

腸内環境を整える腸内細菌は、食物繊維の糖をエネルギー源として活動しています。

その腸内細菌のエネルギー源となる食物繊維が足りなくなると、腸内細菌のバランスが乱れて腸内環境は悪化します。

腸内環境が乱れると、

• 便秘や下痢になる
• 免疫機能の低下（病気になりやすくなる）
• 肌が荒れる
• メンタルに悪影響
• 太りやすくなる

といった-10歳の健康美から遠ざかってしまいます。

腸は-10歳の健康美を実現するために、もっとも重要な器官。

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よって、糖質制限は食物繊維の制限につながるため、腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかるということを理解しておきましょう。

以上、糖質制限ダイエットについて解説しました。

もう一度結論を述べると、

”糖質制限ダイエットは半年以内であるなら他のダイエット手法に比べて痩せることができる。”

しかし、

”長期的に見ると-10歳の健康美から遠ざかるので取り入れるなら短期決戦！”

です。

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

• 糖質制限ダイエットで痩せる理由は主に「①血糖値の急上昇を防ぐことで痩せる、②グリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少、③ケトーシスによる脂肪燃焼」がある
• また、砂糖を制限することで脳の報酬系の暴走をおさえることで過食を防ぐ
• 果糖（フルクトース）の制限につながり「①内蔵脂肪が増えるのを防ぐ、②痩せホルモンのレプチンの正常化」が痩せることにつながる
• なぜ、糖質制限ダイエットが他のダイエット手法と比べて痩せる効果が高いのかの理由はグリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少によるところが大きい
• ただし、グリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少の効果は半年まで
• 長期的に見れば、糖質制限ダイエットもその他のダイエット手法も同じように痩せる
• 糖質制限ダイエットのデメリットは「①続けるのが難しい、②腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかる」があげられる

いかがでしたでしょうか？

たしかに糖質制限ダイエットは、短期的に見れば他のダイエット手法と比べて痩せる効果が高いというメリットがあります。

できるだけ早く痩せたい！

ということであれば、一時的に糖質制限ダイエットをとりいれるのはありでしょう。

しかし、痩せるのはあくまでグリコーゲンが減ることによる体重減少にすぎない。

脂肪が減らないのであれば、それほどメリットとはいえないでしょう。

さらに、食物繊維が少なくなり腸内環境が乱れるのは考えもの。

私たちの健康は腸が担っているといっても過言ではありません。

その腸の調子が悪くなれば、病気になったり、精神も病んだり（腸と脳はつながってます）、いろんなリスクを含んでしまうということになってしまう。

僕の意見としては、

”糖質制限ダイエットは一時的に体重が減少するだけで、糖質を取り始めれば元に戻るし、腸内環境にも悪影響を与えるのであまりオススメできない”

です。

今回のお話で、糖質制限ダイエットについて理解が深まることができたのではないでしょうか。

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪