糖質制限ダイエットって本当に痩せるの？
なぜ痩せるの？デメリットはないの？
こんにちは、おっちーです(^^)
ダイエットの手法で、なにかいいのないかな〜？
って、検索すると必ずでてくるのが糖質制限ダイエット。
あなたも一度は「糖質制限ダイエット」という言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
もしかしたら、糖質制限ダイエット試してみようかな〜って思われている方もいらっしゃるかもしれませんね♪
そんな、ダイエット手法の定番とも言える糖質制限ダイエット。
本当に痩せることはできるのでしょうか？
リバウンドや健康を害したりデメリットもあるのでは？
ということで、今回のテーマは糖質制限ダイエットについてです。
糖質とダイエットの関係を解き明かし、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットの真相に迫ってまいりたいと思います！
この糖質制限ダイエットのメリットとデメリットの真実を解き明かすために、12本の論文を精査しています。
そして、誰でも理解できるようにわかりやすく要約しています。
徹底的にインプットしたので、より確かな情報をあなたにお届けすることができるでしょう。
この記事では、
- 糖質制限ダイエットとはどういうものなのか？
- 糖質制限ダイエットのメリット
- 糖質制限ダイエットのデメリット
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたは糖質制限ダイエットについて理解が深まるでしょう。
もし、糖質制限ダイエット気になるな〜、試してみようかな〜？
と思われているのなら、ぜひ最後までお読みください！(๑•̀ㅂ•́)و✧
糖質制限ダイエットって何？本当に痩せるの？
ダイエット手法の定番とも言える糖質制限ダイエット。
はたして、本当に痩せることができるのでしょうか？
デメリットはないのでしょうか？
早速、結論から参ります。
”糖質制限ダイエットは半年以内であるなら他のダイエット手法に比べて痩せることができる。”
しかし、
”長期的に見ると-10歳の健康美から遠ざかるので取り入れるなら短期決戦！”
です。
なぜなら、12本の論文を精査した結果、上記の結論に至ったからです。
参考：減量および心血管危険因子に対する低炭水化物食と低脂肪食の効果：ランダム化比較試験のメタアナリシス（2006年2月）
参考：低炭水化物食、地中海料理、低脂肪食による減量（2008年7月）
参考：体重管理とメタボリック・ヘルスに最適な食事はあるか？（2017年5月）
参考：過体重と糖尿病予防：低炭水化物・高脂肪食は推奨できるか？（2018年7月）
参考：2型糖尿病の血糖コントロールと炎症に対する短期低炭水化物・高脂肪食と食後ウォーキングの併用・非併用の効果：無作為化試験（2018年12月）
参考：2型糖尿病の治療における低炭水化物ケトジェニック食の有効性（2020年10月）
参考：ケトジェニック低CHO・高脂肪食：エリート・エンデュランス・スポーツの未来？（2021年2月）
参考：地中海食における全粒穀物の摂取と低タンパク／低炭水化物比は、心血管疾患による死亡率を減少させ、老化の進行を遅らせ、寿命を改善するのに役立つ： 総説（2021年7月）
参考：腸内微生物に燃料を与える： アスリートにおける食事、運動、腸内細菌叢の相互作用に関する総説（2021年 12月）
参考：健康と病気における炭水化物の負担（2022年9月）
参考：低炭水化物・高脂肪ケトジェニックダイエットと並行したトレーニングが体組成と有酸素性パフォーマンスに及ぼす影響： 系統的レビューとメタ分析（2022年9月）
参考：低炭水化物食と男性のコルチゾールとテストステロン： 系統的レビューとメタ分析（2022年12月）
詳しく解説していきます。
糖質制限ダイエットとは
では、糖質制限ダイエットとはいったいどういうものなのでしょうか？
まず、その前に糖質について簡単におさらいしておきましょう。
糖質について
糖質とは、人が生きていくために必要なエネルギー源となる重要な栄養素です。
糖質は、炭水化物の一種で、糖分を含む栄養素の総称。
糖質は単糖類と二糖類と多糖類の３つの主要なカテゴリにわけることができる。
単糖類にはグルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラクトース（乳糖の元）がある。
二糖類にはショ糖（砂糖）と麦芽糖、乳糖がある。
多糖類にはでんぷん、食物繊維があげられる。
※オリゴ糖は特殊で、明確な定義はなく二糖以上をオリゴ糖とするか三糖、四糖をオリゴ糖とすることも多い、上限は通常10糖。
人は、グルコース（ブドウ糖）から解糖系、クエン酸回路、電子伝達系を介して、エネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）からエネルギーを得て生命活動を行っている。
「お米、小麦（パン、パスタ、麺類、）、じゃがいも、さつまいも」といった主食になる糖質はでんぷんです。
でんぷんが、唾液や胃で消化される過程で、グルコース（ブドウ糖）に代謝（変換）されます。
グルコース（ブドウ糖）が、最終的にエネルギー通貨であるATPとなって、生命活動に必要なエネルギー源を提供しているのです。
糖質には、でんぷん、ショ糖（砂糖）、オリゴ糖など、さまざまな種類がありますが、これらはいろんな形でグルコース（ブドウ糖）を貯蔵してます。
糖質から消化の過程でグルコース（ブドウ糖）を取り出し、エネルギー通貨のATPを獲得する。
生きるために最重要な栄養素であるから、糖質は主食として位置づけられています。
糖質制限ダイエットの糖質の摂取量
糖質制限ダイエットは、この主食である糖質を制限するダイエット手法となります。
糖質制限ダイエットの明確な定義はないのですが、おおよそ1日の糖質の摂取量を70〜130gまでおさえることと言われています。
さらに、エネルギー源を糖質からケトン体に切り替えるケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を1日20〜50gとかなりの量をおさえるダイエット手法です。
※糖質制限ダイエットぐらいの糖質摂取量であれば問題ありませんが、糖質を極端に制限するケトジェニックダイエットは、甲状腺機能障害（疲労感、むくみ、冷え、無気力、月経異常、抜け毛、皮膚乾燥、便秘）につながる恐れがあるので注意が必要です。
糖質制限ダイエットの痩せる理由
では、なぜ糖質を制限すると痩せるのでしょうか？
理由を下記にまとめました。
- 血糖値の急上昇を防ぐことで痩せる：血糖値の急上昇は、血液中の糖を余らせることにつながる。血液中に余った糖はインスリンによて脂肪に変換され脂肪として蓄積される。糖質を制限することで、血糖値の急上昇を防ぐことになり、インスリンによる脂肪蓄積を起こさないため痩せる。※インスリンが太る直接の原因ではなく、血液中に糖が余るからインスリンによって太る。
- グリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少：糖質を摂取すると、血液中の余った糖は肝臓や筋肉のグリコーゲンに蓄積される。1gのグリコーゲンは3gの水とともに貯蔵される。一般的にグリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に400gあるとされ、グリコーゲンと水を合わせて2kgの重量となる。糖質の摂取を制限すると、グリコーゲンが減少する。そして、グリコーゲンが枯渇すると2kg分の重量が減少し、これが体重減少につながる。
- ケトーシスによる脂肪燃焼：グリコーゲンが枯渇して、さらに糖質制限をすると、グリコーゲンから糖を得られなくなる。すると、肝臓は脂肪を分解してケトン体と呼ばれる代謝物を生成する。ケトン体は糖に代わるエネルギー源となり生命活動を維持する。このケトン体を作るために脂肪はどんどん燃焼されるため痩せる。
以上が、糖質制限の痩せる理由です。
また、砂糖は脳の報酬系を刺激して「やめられないとまらない」となって食欲を暴走させる要因となります。
さらに、ジュースに含まれる果糖（フルクトース）は、
- 内蔵脂肪が増える：果糖（フルクトース）は肝臓で脂肪を生成する性質があり脂肪肝につながる（内臓脂肪が増える）。
- 痩せホルモンのレプチンが効かなくなる：フルクトース（果糖）がレプチンを効かなくさせるレプチン抵抗性の原因であることを指摘する研究がいくつかある。
ことで太ります。
砂糖も果糖も糖質です。
糖質制限をすることは、砂糖と果糖による太る原因を取り除くことでも痩せることができるのです。
なぜ砂糖は太るの？本当に砂糖って太るの？ こんにちは、おっちーです(^^) 砂糖は太る。もはやこれは常識になっています。 では、ここであな[…]
まとめると、
糖質制限は、
- 血糖値の急上昇を防ぐことで痩せる
- グリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少
- ケトーシスによる脂肪燃焼
- 砂糖の制限につながり脳の報酬系の暴走をおさえることで過食を防ぐ
- 果糖（フルクトース）の制限につながり「内臓脂肪が増えるのを防ぐ、痩せホルモンのレプチンの正常化」
といった理由により痩せるということです。
糖質制限ダイエットのメリット
では、糖質制限ダイエットのメリットについて解説していきます。
糖質制限ダイエットは、
- 半年以内であるなら他のダイエット手法と比べて痩せる
といったメリットがあげられます。
半年以内であるなら他のダイエット手法と比べて痩せる
結論で、糖質制限ダイエットは半年以内であるなら他のダイエット手法に比べて痩せることができると述べました。
ちなみに糖質制限ダイエットと比べる対象は、脂質制限ダイエットになります。
このことを示したのが、2006年2月のスイスのバーゼル免疫学研究所によるメタアナリシスです。
※メタアナリシスとは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。
参考：減量および心血管危険因子に対する低炭水化物食と低脂肪食の効果：ランダム化比較試験のメタアナリシス（2006年2月）
【背景】
低炭水化物食は減量のためにますます普及してきている。
【方法】
BMIが25以上の人を対象に、エネルギー摂取制限を行わない低炭水化物食と低脂肪食の効果を比較した試験を同定した。
【結果】
合計447人を含む5件の試験が組み入れ基準を満たした。
6ヵ月後、低炭水化物食に割り付けられた人は、低脂肪食に割り付けられた人よりも体重が平均で-3.3kg減少していた。
しかし、この差は12ヵ月後にはもはや明らかではなかった。
このメタアナリシスによると、好きなだけ食べてもよいという条件で、低炭水化物食と低脂肪食を比べたところ、低炭水化物食のほうが低脂肪食と比べて-3.3kg減少していたという結果になっっています。
低炭水化物食＝糖質制限ダイエット。
低脂肪食＝脂質制限ダイエット。
※脂質制限ダイエットとは、油・植物油や乳製品や肉などの脂質を制限するダイエットのことです。
つまり、脂質制限ダイエットより、糖質制限ダイエットのほうが-3.3kg痩せる効果があったということです。
しかし、糖質制限の優位性は６ヶ月までで、12ヶ月後にはその優位性は失われていたとのことでした。
なぜ、低炭水化物食と低脂肪食で-3.3kgという大きな差が生まれるのか？
それは、グリコーゲンの枯渇による水分の損失によるところが大きいのでしょう。
1gのグリコーゲンには、3gの水分が保持される。
グリコーゲン1g＋水分3gの計4g。
そして、一般的にグリコーゲンは肝臓に100g、筋肉に400gあるとされている。
（肝臓100g＋筋肉400g）×4g=2000g→2kg。
糖質制限ダイエットは、2kg近くのグリコーゲンと水分が抜けるため、その分の体重が減ります。
一方、脂質制限ダイエットではグリコーゲンは残ったまま。
この2kgのグリコーゲンの差が、大きく出ているのだろうと考えられています。
どうやら、長期間の糖質制限にカラダが慣れ、グリコーゲンの合成能力が回復するから糖質制限の優位性は失われるのでは？と考えられています。
脂肪を減らすには時間がかかる。
しかし、グリコーゲンや水分はすぐに減る。
よって、糖質制限ダイエットは半年以内であれば他のダイエット手法より痩せることができるといっていいでしょう。
ただし、グリコーゲンの減少によって体重が減少しているだけです。
脂肪が減っているわけではないので、再び糖質をとればグリコーゲンは復活し元の体重に戻ります（リバウンド）。
糖質制限ダイエットのデメリット
半年であれば、他のダイエット手法より痩せることができるのが糖質制限のメリットです。
しかし、糖質制限ダイエットのデメリットもあるので、しっかりおさえておかなければなりません。
糖質制限ダイエットのデメリットは、
- 続けるのが難しい
- 腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかる
です。
詳しく解説します。
続けるのが難しい
糖質制限ダイエットは、続けるのが難しいと言われています。
想像してみてください。
あなたは、
”これから一生、お米を食べない、パンやパスタに麺類も食べない、さつまいももじゃがいもダメ、甘いものなんてもってのほか！”
って言われたらどうでしょう？
ハッキリいって無理ですよね。
というか、ただの拷問。
想像するだけでもおわかりのとおり、糖質制限ダイエットは続けるのが難しい。
上記でご紹介したスイスのバーゼル免疫学研究所のメタアナリシスでも、糖質制限ダイエットの離脱率ハンパねーって言ってます。
参考：減量および心血管危険因子に対する低炭水化物食と低脂肪食の効果：ランダム化比較試験のメタアナリシス（2006年2月）
脱落率はかなりのものであった。
1年間の追跡後、低炭水化物食（糖質制限ダイエット）にランダム化された個人の31％から48％が試験から脱落した。
※同様に脂質制限ダイエットも37〜50%が脱落しています。
腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかる
糖質制限ダイエットは、腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかります。
なぜか？
それは、糖質を制限すると合わせて食物繊維も制限されてしまうからです。
多くの食品は、糖質と食物繊維がセットになっています。
たとえば、お米やパン、パスタや麺類などの主食には食物繊維が多く含まれています。
また、野菜や果物などは食物繊維が豊富ですが、あわせて糖質も含まれています。
- お米１合（345g）：糖質130g、食物繊維5.3g
- 食パン6枚切り１枚（60g）：糖質27.9g、食物繊維2.5g
- パスタ（100g）：糖質46.9g、食物繊維1.5g
- うどん（100g）：糖質21.6g、食物繊維3.6g
- オートミール（100g）：糖質69.1g、食物繊維9.4g
- フライドポテト（100g）：糖質26.2g、食物繊維4.3g
- 焼きいも（100g）：糖質39.0g、食物繊維4.5g
- ごぼう（100g）：糖質13.7g、食物繊維6.1g
- ブロッコリー（100g）：糖質5.2g、食物繊維4.3g
- かぼちゃ（100g）：糖質13.3g、食物繊維3.0g
- キャベツ（100g）：糖質5.2g、食物繊維1.8g
- アボカド（100g）：糖質7.9g、食物繊維5.6g
- バナナ（100g）：糖質22.5g、食物繊維1.1g
※お米やパンなど種類によって食物繊維の含有量は異なります。
このように、糖質は食物繊維とセットになっているのが現状。
そして、主食からそれなりの食物繊維を摂取していることがわかります。
※ちなみに食物繊維の1日の推奨摂取量は、男性が21g以上、女性が18g以上です。
糖質を制限するということは、あわせて食物繊維を制限することにつながります。
食物繊維は、腸内環境を整えるのにもっとも重要な栄養素。
腸内環境を整える腸内細菌は、食物繊維の糖をエネルギー源として活動しています。
その腸内細菌のエネルギー源となる食物繊維が足りなくなると、腸内細菌のバランスが乱れて腸内環境は悪化します。
腸内環境が乱れると、
- 便秘や下痢になる
- 免疫機能の低下（病気になりやすくなる）
- 肌が荒れる
- メンタルに悪影響
- 太りやすくなる
といった-10歳の健康美から遠ざかってしまいます。
腸は-10歳の健康美を実現するために、もっとも重要な器官。
腸内環境を整えると何がいいの？腸活って何をすればいいの？ こんにちは、おっちーです。(^^) 腸内環境を整えることはとても大切です。でも、腸内環境が大切と言われても「？」と[…]
よって、糖質制限は食物繊維の制限につながるため、腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかるということを理解しておきましょう。
以上、糖質制限ダイエットについて解説しました。
もう一度結論を述べると、
”糖質制限ダイエットは半年以内であるなら他のダイエット手法に比べて痩せることができる。”
しかし、
”長期的に見ると-10歳の健康美から遠ざかるので取り入れるなら短期決戦！”
です。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 糖質制限ダイエットで痩せる理由は主に「①血糖値の急上昇を防ぐことで痩せる、②グリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少、③ケトーシスによる脂肪燃焼」がある
- また、砂糖を制限することで脳の報酬系の暴走をおさえることで過食を防ぐ
- 果糖（フルクトース）の制限につながり「①内蔵脂肪が増えるのを防ぐ、②痩せホルモンのレプチンの正常化」が痩せることにつながる
- なぜ、糖質制限ダイエットが他のダイエット手法と比べて痩せる効果が高いのかの理由はグリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少によるところが大きい
- ただし、グリコーゲン減少に伴う水分損失による体重減少の効果は半年まで
- 長期的に見れば、糖質制限ダイエットもその他のダイエット手法も同じように痩せる
- 糖質制限ダイエットのデメリットは「①続けるのが難しい、②腸内環境が乱れて-10歳の健康美から遠ざかる」があげられる
いかがでしたでしょうか？
たしかに糖質制限ダイエットは、短期的に見れば他のダイエット手法と比べて痩せる効果が高いというメリットがあります。
できるだけ早く痩せたい！
ということであれば、一時的に糖質制限ダイエットをとりいれるのはありでしょう。
しかし、痩せるのはあくまでグリコーゲンが減ることによる体重減少にすぎない。
脂肪が減らないのであれば、それほどメリットとはいえないでしょう。
さらに、食物繊維が少なくなり腸内環境が乱れるのは考えもの。
私たちの健康は腸が担っているといっても過言ではありません。
その腸の調子が悪くなれば、病気になったり、精神も病んだり（腸と脳はつながってます）、いろんなリスクを含んでしまうということになってしまう。
僕の意見としては、
”糖質制限ダイエットは一時的に体重が減少するだけで、糖質を取り始めれば元に戻るし、腸内環境にも悪影響を与えるのであまりオススメできない”
です。
今回のお話で、糖質制限ダイエットについて理解が深まることができたのではないでしょうか。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪