なぜ砂糖は太るの？
本当に砂糖って太るの？
こんにちは、おっちーです(^^)
砂糖は太る。
もはやこれは常識になっています。
では、ここであなたに質問です。
なぜ、砂糖は太るのでしょうか？
カロリーが高いから？
じつは、砂糖など糖質1gのカロリーは4kcal。
脂質1gのカロリー9kcalと比べれば、砂糖はそこまでカロリーが高いとは言えません。
では、なぜ砂糖は太ると言えるのでしょうか？
そもそも本当に砂糖は太るのでしょうか？
ということで、今回のテーマは砂糖はなぜ太る？問題につい取り組みます。
この問題をハッキリさせるために、砂糖と肥満に関する研究論文を11本熟読し、答えを導いています。
徹底的にインプットしましたので、より確かな情報をあなたにお届けすることができるでしょう。
この記事では、
- 砂糖が太るかどうか本当のところ
- 砂糖が太る４つのメカニズム
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたは砂糖が太る本当のところと、砂糖が太るメカニズムについて理解することができるでしょう。
砂糖は太る？本当のところ
砂糖は太るのでしょうか？
それとも太らないのでしょうか？
結論です。
砂糖は太ります！
残念ながら・・・。
なぜなら砂糖は、
- 血糖値が上昇して太る
- 砂糖中毒で「やめられないとまらない」になり食べ過ぎる
- 内臓脂肪が増える（脂肪肝になる）
- 痩せるホルモンのレプチンが効かず太る可能性
といったことがあるからです。
砂糖が太るとする研究事例
砂糖は太る。
このことは、2013年10月のハーバード大学によるメタアナリシスで明確になっています。
※メタアナリシスとは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。
このメタアナリシスでは、砂糖入り飲料を1日1本飲むと、1年で体重が0.12〜0.22kg増加する（成人）と報告しています。
参考：子供と成人における砂糖入り飲料と体重増加：系統的レビューとメタ分析（2013年10月）
【背景】
砂糖入り飲料と体重の関係については依然として議論がある。
【目的】
小児および成人におけるエビデンスを要約するために系統的レビューとメタ解析を行った。
【結果】
原著論文32報がメタアナリシスに含まれた：小児20報（コホート研究15報、n＝25,745；臨床試験5報、n＝2772）、成人12報（コホート研究7報、n＝174,252；臨床試験5報、n＝292）。
コホート研究において、砂糖入り飲料の1日1食分の増加は、小児ではBMIの0.005〜0.06の増加、成人では1年間で0.12kg〜0.22kgの体重増加と関連していた。
小児を対象としたランダム化比較試験では、砂糖入り飲料を減量するとBMI上昇が抑制された（-0.12〜-0.17）。
成人を対象としたランダム化比較試験では、砂糖入り飲料を追加すると体重が増加した（0.85kg〜1.20kg）。
【結論】
前向きコホート研究およびランダム化比較試験の系統的レビューおよびメタ解析により、砂糖入り飲料の摂取が小児および成人において体重増加を促進するという証拠が得られた。
「1年間で体重が0.12〜0.22kgの増加」という数値は、たいした数値ではないと思うかもしれません。
しかしこのメタアナリシスをまとめた研究者の話によると、さまざまな条件の試験（32本）が含まれていることでランダムな測定による誤差が生まれている可能性があると述べています。
また、一貫した単位を得るためにデータを変換しており、これが推定値をさらに制限した可能性について言及しておりました。
よって、「1年間で体重が0.12〜0.22kgの増加」という数値は、過小評価の可能性があります。
それでも、砂糖入り飲料を1日1本飲むことは、確実にプラスに働いている。
そして、子供では砂糖入り飲料を減らすとBMIの上昇がおさえられる（-0.12〜-0.17）という結果に。
さらに、成人では砂糖入り飲料を追加すると「0.85〜1.20kg」の体重増加が見られたとのこと。
このことから、砂糖は確実に太るといってよいでしょう。
砂糖の基本のお話
ここでは、砂糖の基本のお話をします。
砂糖（スクロース、ショ糖）とは、ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）が結合した二糖類に分類されたものです。
ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）は、体内でエネルギーを作るプロセス（代謝経路）が異なります。
ブドウ糖（グルコース）
ブドウ糖（グルコース）は、もっとも重要な栄養素であり、糖質の代表となる単糖類です。
人は、ブドウ糖（グルコース）からエネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）を得ることで生きることができています。
脳や内臓、筋肉のエネルギー源がブドウ糖（グルコース）です。
ブドウ糖（グルコース）は小腸で吸収されると、血液中に放出されます。
そして、全身に運ばれインスリンによって細胞に取り込まれるのです。
細胞に取り込まれたブドウ糖（グルコース）は、解糖系を経て、細胞内のミトコンドリアに取り込まれ、クエン酸回路や電子伝達系（呼吸鎖）を経てATPに変換（代謝）されることでエネルギーとなる。
で、このエネルギーを生成するプロセスには酸素が必要。
このブドウ糖（グルコース）から酸素を使ってエネルギーを得る代謝プロセスのことを「呼吸」といいます。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「カロリーの基礎」というテーマで、カロリーとエネルギーの根本的なお話をしました[…]
呼吸するから人は生きていける。
ブドウ糖（グルコース）は、人が生きていくいためにもっとも重要な栄養素なんです。
果糖（フルクトース）
そして、果糖（フルクトース）はブドウ糖（グルコース）と並んで一般的な単糖類。
果糖（フルクトース）は、自然界に広く存在し、多くの果物やハチミツに含まれています。
果糖（フルクトース）は、ブドウ糖（グルコース）と同様に体内で利用されますが、ブドウ糖（グルコース）とは、エネルギーを作るプロセス（代謝経路）が異なります。
果糖（フルクトース）は小腸で吸収されるところまでは、ブドウ糖（グルコース）と同じです。
しかし、血液中には放出されず肝臓に直接取り込まれるといった性質を持っています。
つまり、果糖（フルクトース）は血液に放出されないので、ブドウ糖（グルコース）のように血糖値は上昇しません。
よって、果糖（フルクトース）はインスリンによる各細胞への取り込みはされないということです。
ブドウ糖（グルコース）が、解糖系→クエン酸回路→電子伝達系（呼吸鎖）でATPに代謝されるのに対し、果糖（フルクトース）はこの経路をたどらず、肝臓で代謝される。
果糖（フルクトース）は肝臓で、フルクトキナーゼという酵素によってブドウ糖（グルコース）に変換されてエネルギーとして利用されるか、肝臓のグリコーゲンとして貯蔵されるか、それでも余る場合は、肝臓の脂肪として蓄積されます。
砂糖が太る４つのメカニズム
砂糖はなぜ太るのでしょうか？
ここから、砂糖が太るメカニズムについて解説していきます。
砂糖が太るメカニズムとしては、
- メカニズム１：血糖値が上昇して太る
- メカニズム２：砂糖中毒で「やめられないとまらない」になり食べ過ぎる
- メカニズム３：内臓脂肪が増える（脂肪肝になる）
- メカニズム４：痩せるホルモンのレプチンが効かず太る可能性
の４つがあげられます。
メカニズム１：血糖値が上昇して太る
砂糖が太るメカニズムとして、よく言われることとして血糖値が上昇して太るということです。
なぜ、血糖値が上昇すると太るのか？
それを理解するためには呼吸について理解しておかなければなりません。
砂糖の基本のお話のなかで、ブドウ糖（グルコース）について説明しましたね。
おさらいすると、人が生きていくためにはエネルギー通貨であるATPを獲得する必要があります。
ブドウ糖（グルコース）から、解糖系、酸素を使ってクエン酸回路→電子伝達系（呼吸鎖）からエネルギー通貨のATPを得るのが呼吸でした。
ブドウ糖（グルコース）からエネルギー通貨のATPを得るプロセスは、
- ブドウ糖（グルコース）は小腸で吸収される
- 小腸の上皮細胞からブドウ糖（グルコース）は血液中に放出される
- 血液中の糖が上昇（血糖値の上昇）
- ブドウ糖（グルコース）は血液に乗って全身に運ばれる
- 膵臓からインスリンが分泌される
- 全身に運ばれたブドウ糖（グルコース）はインスリンによって、各細胞に取り込まれる
- 細胞でブドウ糖（グルコース）は解糖系によりエネルギー通貨のATPに変換される
- さらに酸素を使ってミトコンドリアのクエン酸回路→電子伝達系（呼吸鎖）でATPに変換される
となっています。
血糖値が上昇することでインスリンによって各細胞にブドウ糖（グルコース）が取り込まれることが鍵。
通常、ブドウ糖（グルコース）の供給が、エネルギー消費と均衡しているのであれば、エネルギーは消化されます。
しかし、ブドウ糖（グルコース）の供給が過剰になり、「エネルギーが余ってしまう＝ブドウ糖（グルコース）が余る」と、インスリンによってブドウ糖（グルコース）は脂肪に合成されます。
砂糖の大量摂取はブドウ糖（グルコース）の余剰につながり、インスリンによる脂肪合成を促す。
つまり、砂糖をたくさん摂ると脂肪が増えて太るということです。
メカニズム２：砂糖中毒で「やめられないとまらない」になり食べ過ぎる
また、砂糖が太るメカニズムとして、「やめられないとまらない」になり食べ過ぎになることがあげられます。
いわゆる砂糖中毒というやつです。
この砂糖中毒のメカニズムを担っているのが脳の報酬系。
脳の報酬系とは、「人が生きていくために、種を保存するために」につながるものに快感を覚えることで、積極的にそれらを得ようとする仕組みのことです。
食べ物を食べたり、交配することで脳の報酬系が活性化します。
この快感を与えるホルモンがドーパミン。
ドーパミンは、快感や多幸感を得る報酬系のホルモンで「やった！嬉しい！素晴らしい！もっとばんばるぞ！」とポジティブな感情を呼び起こします。
と、同時に「気持ちいい、楽しい、心地いい」といった快楽の感情もドーパミンから得られます。
しかし、これが過ぎると依存や中毒につながる。
この脳の報酬系。
じつは、食事や交配のみならず、マリファナやコカインといった麻薬による刺激から得られる快楽と同じ経路をたどります。
で、砂糖は、脳の報酬系を刺激すると言われています。
参考：砂糖の摂取がストレスに左右される行動、感情的行動、嗜癖的行動に与える影響（2019年8月）
つまり、砂糖は麻薬と同様の回路によって快楽を得ることになる。
これが、砂糖中毒につながり「やめられないとまらない」になってしまうのです。
よって、砂糖は砂糖中毒で「やめられないとまらない」になり食べすぎてしまうことで太るということになります。
あ〜！これを食べたら太ってしまう！！でも、とめられない！！これ以上食べると太るのに！！もうお腹いっぱい、でもとまらない、やめられない！！なんで？わたしの食欲はとまってくれないの！？ […]
メカニズム３：内臓脂肪が増える（脂肪肝になる）
砂糖は、内臓脂肪が増えるといった性質があります。
その鍵を握るのが、砂糖の成分である果糖（フルクトース）です。
果糖（フルクトース）は、ブドウ糖（グルコース）とは異なる代謝経路をたどることが特徴であることはすでに説明しました。
おさらいするとブドウ糖（グルコース）は、
- 小腸で吸収される
- 小腸から血液中に放出される
- 血液で全身の細胞に運ばれる
- インスリンによってブドウ糖（グルコース）が細胞に取り込まれる
- 細胞でブドウ糖（グルコース）は解糖系によりエネルギー通貨のATPに変換される
- さらに酸素を使ってミトコンドリアのクエン酸回路→電子伝達系（呼吸鎖）でATPに変換される
この代謝経路が「呼吸」ということでした。
一方、果糖（フルクトース）はこの「呼吸」の代謝経路をたどらず、肝臓で代謝されます。
肝臓における果糖（フルクトース）の代謝では、その過程でエネルギー通貨のATPをたくさん消費する性質がある。
これにより、肝臓内でAPTが枯渇し、ATPレベルの低下は、酸化ストレスの誘導、ミトコンドリアの機能不全などを引き起こし、脂肪の燃焼をコントロールするAMPKという酵素に障害を与えることに。
AMPKが障害されると、脂肪が燃焼されなくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。
また、果糖（フルクトース）は肝臓で脂肪を生成する性質もあるため、果糖（フルクトース）の過剰摂取は、脂肪肝につながることがわかっています。
脂肪肝と内臓脂肪が増えることは密接に関係している。
よって、砂糖は内臓脂肪が増える（脂肪肝になる）ということです。
メカニズム４：痩せるホルモンのレプチンが効かず太る可能性
砂糖は、痩せるホルモンのレプチンを乱すことで太る可能性があります。
その鍵を握るのが、砂糖の成分である果糖（フルクトース）です。
ハイ、ここでもでてきました果糖（フルクトース）。
砂糖が問題なのは、ブドウ糖（グルコース）よりも果糖（フルクトース）なんです。
この果糖（フルクトース）が、痩せるホルモンであるレプチンの効きを悪くすると言われています。
レプチンとは、自動で痩せる仕組みである「セットポイント」の土台となるホルモン。
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レプチンは、
- 脳に満腹サインを送る（食欲をおさえる）
- 蓄えられた脂肪を溶かして燃やす（脂肪が減る）
といった、痩せるために機能する重要なホルモンです。
で、レプチンが効かなくなることをレプチン抵抗性と呼びます。
下記のマウスによる研究では、果糖（フルクトース）がレプチン抵抗性の原因になっていると結論を出しています。
参考：フルクトース誘発性レプチン抵抗性は、その後の高脂肪摂食に対する体重増加を悪化させる（2008年11月）
果糖摂取量の増加が肥満と関連していることが示唆されている。
われわれは、慢性的な果糖摂取がレプチン抵抗性を引き起こし、その結果、高脂肪食に対する肥満の発症が促進されるのではないかと考えた。
マウスに、フルクトース無添加の対照食または60％フルクトース食を6ヶ月間与え、レプチン抵抗性を調べた。
その後、各群の半数のラットを2週間高脂肪食に切り替え、残りの半数はそれぞれの食餌を継続した。
果糖の慢性摂取はレプチン抵抗性を引き起こしたが、血清レプチン濃度、体重、脂肪率はレプチン反応性の対照マウスと同じであった。
レプチンの腹腔内注射は、フルクトース非投与群では24時間の摂餌量を減少させたが、フルクトース投与群ではその効果はなかった。
※レプチンは食欲をおさえるホルモンであり、レプチンを注射で投与することで食事量が減るはずなのですが、果糖（フルクトース）投与群ではその効果が見られなかったということです。
腹腔内レプチン注射に対する食欲不振反応の欠如は、高フルクトース食ラットにおける視床下部のシグナル伝達物質および転写活性化物質3のリン酸化の25.7％低下と関連していた（P = 0.015）。
その後、フルクトースを介したレプチン抵抗性ラットを高脂肪食に暴露すると、フルクトース非含有食で前処置したレプチン反応性動物（30.4±5.8g、P = 0.012）と比較して、体重増加が悪化した（50.2±2g）。
我々のデータは、果糖の慢性摂取は、体重、脂肪率、血清レプチン、インスリン、グルコースの増加に先立ち、レプチン抵抗性を誘導し、この果糖誘導性レプチン抵抗性が高脂肪誘導性肥満を加速することを示している。
こちらの論文では、レプチンの効果を発揮する受容体がフルクトースによって減少しているからなのではないか？と推測しています。
しかし、まだこの話は推測レベルであり、根本的なメカニズムまで解明できてるわけではありません。
あくまで可能性として、果糖（フルクトース）はレプチン抵抗性を引き起こすとご理解ください。
果糖（フルクトース）が、レプチン抵抗性を引き起こすとする研究は他にもあります。
参考：高脂肪にもかかわらず糖質制限食による食事誘発性レプチン抵抗性の予防と回復（2011年3月）
レプチンが効かないということは、
- 脳に満腹サインを送らない（食欲がおさえられない）
- 蓄えられた脂肪を溶かして燃やさない（脂肪が減らない）
と、痩せる機能が止まるということです。
よって、砂糖は痩せるホルモンのレプチンが効かず太る可能性があるということです。
以上、砂糖はなぜ太る？について解説しました。
結論は、残念ながら・・・。
砂糖は太ります！
です。
まとめ
最後にもう一度内容を確認していきましょう。
- 砂糖入り飲料を1日1本飲むと、1年で体重が0.12〜0.22kg増加する（成人）
- 砂糖はブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）からなる二糖類である
- 砂糖が太るメカニズムは、「①血糖値が上昇して太る」「②砂糖中毒で（やめられないとまらない）になり食べ過ぎる」「③内臓脂肪が増える（脂肪肝になる）」「④痩せるホルモンのレプチンが効かず太る可能性」がある
いかがでしたでしょうか？
今回の記事で砂糖は太るの本当のところと、砂糖が太るメカニズムについて理解することができたのではないでしょうか？
残念ながら、砂糖は太ります。
特に果糖（フルクトース）は内臓脂肪になる（脂肪肝になる）のが怖いところ。
内臓脂肪の増加は、慢性炎症につながり老化が進行し、さまざまな病の原因になるので注意が必要です。
慢性炎症ってなに？老化とどう関係するの？肥満ってヤバイの？ こんにちは、おっちーです(^^) あなたは、慢性炎症って聞いたことありますでしょうか？ […]
砂糖は、ほどほどにしましょう♪
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪