こんにちは、おっちーです^^
今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。
前回は「カロリーの基礎」というテーマで、カロリーとエネルギーの根本的なお話をしました。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「飽食の時代」というテーマで、日本食から欧米食に変化したことにより、わたしたち[…]
このお話で、カロリーとは熱量（エネルギー）であり、生きるために必要なものであることがわかりました。
今回は「なぜ太る？」というテーマで、基本的な肥満のメカニズムについて学んでいきたいと思います。
基本的な肥満のメカニズムについて理解することで、太る理由がわかると思います。
太る理由がわかれば、それを避けることで太らなくなります。
今回のお話は、ダイエットにおける基本中の基本となりますのでしっかり抑えていただければと思います。
では、結論です。
なぜ太るの？
”摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているから”
です。
要は「いっぱい食べて消費しなければ太る」という当たり前の話です。
でも、この当たり前の話が大事なんですね〜😄
たまにこの話から逸脱した理論が展開され、混乱してしまうこともあります。
なんだかんだで基本は避けることはできませんので、ここはしっかり抑えていただければと思います。
それでは詳しく見ていきましょう！
摂取エネルギーと消費エネルギーのお話
ここでは、摂取エネルギーと消費エネルギーのお話をさせていただきます。
エネルギーとは、カロリーのことです。
まだ前回の記事を読んでいない方は、まずはこちらをお読みください。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「飽食の時代」というテーマで、日本食から欧米食に変化したことにより、わたしたち[…]
摂取エネルギーとは
摂取エネルギーとは、食物の熱量（カロリー）のことです。
人は食物から栄養素を取り込み、エネルギーを抽出して活動を行なっています。
エネルギー源は、主に三大栄養と呼ばれる
”炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質”
からなります。
各栄養素の1gあたりのカロリーは、
・炭水化物（糖質）：4kcal/g
・たんぱく質：4kcal/g
・脂質：9kcal/g
となっています。
脂質は、炭水化物（糖質）とたんぱく質と比べてエネルギー密度が高くなっています。
だから油をたくさん使った料理はカロリーが高いのですね。
※ちなみにアルコールは7kcal/gです。結構ある！(＠_＠;)
ここからカラダの内側に入ります。
※難しくすぎる！と感じるのであれば「消費エネルギーとは」まで飛ばしてください。
摂取エネルギーをより詳しく
三大栄養素の炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質。
これらは全てグルコース（ブドウ糖）に変換され、最終的にエネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）に変換されます。
※基本は炭水化物（糖質）のグルコースからエネルギーを取得するのですが、体内のグルコースが不足した場合、たんぱく質と脂質からグルコースを作り出します。（これを糖新生といいます）
三大栄養素がATPへ変換（代謝）される過程は、
- 炭水化物（糖質）：一つのグルコース（ブドウ糖）から、解糖系で2ATP、クエン酸回路で2ATP、電子伝達系で34ATPと、合計38ATPを抽出します。※これを代謝（呼吸）と呼びます。
- たんぱく質：アミノ酸がピルビン酸となり、クエン酸回路⇨解糖系と逆行し、グルコース（ブドウ糖）を作る。それ以降は炭水化物（糖質）の流れと同じ。※これを糖新生と呼びます。
- 脂質：中性脂肪がグリセロール⇨ピルビン酸となり、クエン酸回路⇨解糖系と逆行し、グルコース（ブドウ糖）を作る。それ以降は炭水化物（糖質）の流れと同じ。※これも糖新生と呼びます。
となっています。
ム、ムズイ・・・。
下記は、グルコース（ブドウ糖）からATPを作る流れ「代謝（呼吸）」を、わかりやすく解説してくれた動画です。
※ATPの話はここが一番、難易度が高い・・・。
下記は、たんぱく質や脂質からグルコース（ブドウ糖）を作る流れを解説してくれた動画です。
※これも難しいお話ですが、もし糖質制限ダイエットに興味がおありなら「糖新生」は抑えておいた方が良いです。
消費エネルギーとは
消費エネルギーとは、日常の活動や運動を行うために使われるエネルギー（熱量＝カロリー）のことです。
この消費エネルギーには、基礎代謝と身体活動レベルの2種類があります。
基礎代謝とは、人が最低限生きていくために必要なエネルギーのことです。
上向きで横になった状態で、肉体的・精神的に安静で、腕や脚を24時間まったく動かさず、睡眠もしない状態で消費されるエネルギーが「基礎代謝」です。
※基礎代謝については、別途詳しく書く予定です。
身体活動レベルとは、日常生活の平均的な活動の強度を表したものです。
人それぞれによって食べる量（摂取エネルギー）が異なるように、生活活動も個々それぞれ異なり、1日に必要とされるエネルギーもその人によって変わります。
身体活動レベルを「低い」「ふつう」「高い」という3段階で設定し、それをもとに1日に必要なエネルギー量を算出します。
※身体活動レベルについても別途詳しく書く予定です。
身体活動レベルは、
- Ⅰ低い：生活のほとんどを座って過ごし、静的な活動が中心の人が該当します。
- Ⅱふつう：仕事はほとんどデスクワークで座ることが多いが、接客や作業で立って移動したり、通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む人が該当します。
- Ⅲ高い：移動や立っての作業が多い仕事、あるいは余暇にはスポーツなど活発な運動習慣を持っている人が該当します。
であらわされます。
摂取エネルギーが消費エネルギーを下回れば瘦せる
この食事からの”摂取エネルギー”が、基礎代謝や身体活動で消費される”消費エネルギー”より下回れば、エネルギーは貯められることなくやせます。
一言で表すと、
”食べすぎない”
という、ごくごく当たり前の話になります。
1日に必要なエネルギー量
では、1日に必要なエネルギー量はどれくらいでしょうか？
1日に必要なエネルギー量と摂取の目安は下記のとおりです。
成人男性（18歳以上〜65歳まで）で身体活動レベルが「Ⅱ：ふつう」の人あれば、
2,600kcal〜2,700kcalが1日に必要なエネルギー量となります。
成人女性（18歳以上〜65歳まで）で身体活動レベルが「Ⅱ：ふつう」の人あれば、
1,950kcal〜2,050kcalが1日に必要なエネルギー量となります。
バランスが基本
基本は「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスです。
エネルギーは多すぎても少なすぎてもよくないです。
エネルギーは余ると中性脂肪となり、脂肪細胞や肝臓に蓄えられます。
この中性脂肪が過剰に脂肪細胞に蓄えられた状態を「肥満」といいます。
毎日2,000kcal消費する人であれば、2,000kcal摂取しても太ることはありません。
しかし、1,500kcal消費する人で2,000kcal摂取すれば、500kcal余るのでその分が脂肪として蓄積されることになります。
これを1年続けると、25kg太る計算になります。
また、カロリー不足が1日500kcal以上になると、筋肉量が減るという研究もあるので、食べなさすぎも注意が必要です。
なにごともバランスが重要です。
過剰なカロリーが肥満の原因であることを示した研究7選
過剰なカロリーが肥満の原因であることを報告したいくつかの研究があります。
これらは、炭水化物・たんぱく質・脂質であれカロリーがオーバーすれば太るということを示しています。
それは、ジャンクフードであれマクドナルドであれ関係ありません。
- カロリーの大半を砂糖にしても同じようにやせる：総カロリーの43%を砂糖のグループ、総カロリーの4%を砂糖のグループにわけて6週間ダイエットしたところ、両グループとも同じように体重と体脂肪率は減っていた。参考1
- 1日の食事回数を増やしても減らしても同じようにやせる：1日3食のグループ、1日6食のグループにわけて8週間ダイエットしたところ、両グループとも同じように体重は減っていた。参考2
- 極端に糖質を増やしても減らしても同じようにやせる：総カロリーの4%を糖質にするグループ、総カロリーの50%を糖質にするグループ、総カロリーの70%を糖質にするグループにわけて8週間ダイエットしたところ、どのグループも同じように体重と体脂肪率は減っていた。参考3
- 三大栄養素の摂取タイミングを変えても同じようにやせる：炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質のバランスがとれた食事をするグループ、炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質のバランスは同じでも1日のなかでバラバラのタイミングで摂るグループにわけて6週間ダイエットしたところ、両グループとも同じように体重は減っていた。参考4
- 運動をしてもしなくても同じようにやせる：食事制限だけでカロリーを削るグループ、食事制限+有酸素運動でカロリーを削るグループにわけて8週間ダイエットしたところ、両グループとも体重と体脂肪率が減っていた。参考5
- ジャンクフードばかりでもカロリーを減らせばやせる：1日の摂取カロリーを1,800kcalに制限し、ケーキ・オレオ・トゥインキー・ドリトスなど食事をお菓子のみにしたところ、2ヶ月で約12kgの減量に成功した。参考6
- マクドナルドばかりでもカロリーを減らせばやせる：1日の摂取カロリーを2,000kcalに制限し、3ヶ月間食事をマクドナルドだけにしたところ、90日で約40kgの減量に成功した。参考7
たまに、糖質を減らせばカロリーがいくら増えてもやせるという話や、食事の質をあげればカロリーは関係ないという話を耳にします。
しかし、上記の研究をみると難しいんじゃないかと思います。
まとめ
以上、「なぜ太る？」というテーマで、基本的な肥満のメカニズムについて学んできました。
なぜ太るの？
”摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているから”
です。
つまり、「いっぱい食べて消費しなければ太る」という当たり前の話です。
なにごともバランスが大事です。
わかっているものの、それができないのが現実です。
食べすぎ、食べなさすぎを判断するのは意外と難しい。
実はこの判断を頭で考えると難しくなるのでは？と僕は思っています。
では、この判断をどうやってするか？
それは、頭に聞くのではなくカラダに聞くことだと思っています。
カラダは、あなたがあれこれ頭で考えるよりも自分自身のことを知ってます。
カラダが必要だからホルモンだして、脳を刺激してあなたに行動を起こさせているのです。
カラダは必要なものをよく知っています。
であれば、カラダに素直に従うのが一番だと思うわけです。
※ただ、脳とホルモンバランスが崩れているとカラダを無視するので、まずは脳とホルモンバランスを整えることが先です。
つまり、”腹が減ったら食べて、お腹がいっぱいなら食べない”。
カラダが「腹減った」といえば満足するまで食べ、カラダが「そんなに腹減ってない」といえば食べなければいいだけです。
常にカラダに耳を傾けるのが重要で、食べる時間とかそういうのは一切無視です。
ぜひ、カラダの声を聞いてあげてください。
我慢は必要ありません。
今回はここまでです。
次回は「基礎代謝」について学んでいきたいと思います。
それではまた♪