こんにちは、おっちーです^^
今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。
前回は「なぜ太る？」というテーマで、基本的な肥満のメカニズムについて学びました。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「カロリーの基礎」というテーマで、カロリーとエネルギーの根本的なお話をしました[…]
このお話で、”摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると太る”ことがわかりました。
今回は「基礎代謝とは？」というテーマで、やせるカラダの土台を作るための知識を学んでいきたいと思います。
基礎代謝について知ることができれば、そして自分の基礎代謝量を把握し、さらに基礎代謝を上げる方法を知ることができればやせることが楽になります。
では、結論です。
基礎代謝とは、
・人が最低限生きていくために必要なエネルギー
・消費エネルギーの60〜70%を占める
・「基準値×体重（kg）＝基礎代謝量（kcal）」で求められる
・基礎代謝を上げるには「【重要】基礎代謝を上げる方法」を実践すればよい。
です。
※基準値については後述します。
それでは詳しく見ていきましょう！
基礎代謝とは
下記の記事で基礎代謝とは、人が最低限生きていくために必要なエネルギーと述べさせていただきました。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「カロリーの基礎」というテーマで、カロリーとエネルギーの根本的なお話をしました[…]
まったく何もしない状態（呼吸はする）で勝手に消費されるエネルギー。
それが、基礎代謝です。
心臓や肝臓、腎臓などの臓器はわたしたちが意識しなくても勝手に動いてくれます。
また、カラダは体温維持など命を守るようにさまざまな働きをしてくれています。
そのエネルギーが基礎代謝となります。
消費エネルギーの中で最もエネルギーを消費するのが基礎代謝で、その割合は全体の60％〜70%を占めます。
その他に代謝は、
- 食事誘導性熱産生：食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されるエネルギーのこと。消費エネルギーの10%を占める。
- 生活活動代謝：日常生活での動作や運動・トレーニングをしたり体を動かすときに使われる消費エネルギーのこと。消費エネルギーの20〜30%を占める。
があります。
上記の図のとおり、基礎代謝は消費エネルギーの多くを占めています。
安静時のエネルギー消費の割合
下記は、安静にしたときにカラダのどの部分でエネルギーを消費しているかを表した円グラフです。
安静時のエネルギー消費の割合は、
- 骨格筋（筋肉）：22%
- 肝臓：21%
- 脳：20%
- その他：16%
- 心臓：9%
- 腎臓：8%
- 脂肪組織：4%
となっています。
上記の円グラフから筋肉が一番、エネルギーを消費していることがわかります。
次に肝臓、脳と続いています。
※肝臓は栄養の貯蔵、必要なたんぱく質の合成、有害物質の解毒・分解などのデトックスといった非常に多くの仕事をしてくれます。
※脳も多くのエネルギーを消費しているのですね♪
自分の基礎代謝量を知る（簡易的な計算ツールあり）
基礎代謝量は、
基準値×体重（kg）＝基礎代謝量（kcal）
で求められます。
下記の表にある基礎代謝基準値（基準値）と、自分の体重をかけ合わせることで基礎代謝量が求められます。
【基礎代謝量の算出方法】
まず、下記の表から性別と年齢をもとにして該当する「基礎代謝基準値（基準値）」を探してください。
例1：男性で年齢40歳なら基礎代謝基準値は「22.5」です。
例2：女性で年齢40歳なら基礎代謝基準値は「21.9」です。
次に、下記の入力フォームに探した「基礎代謝基準値（基準値）」を入力し、あなたの「体重」を入力してください。
すると、あなたの基礎代謝量が自動で計算されます。
これで、あなたの基礎代謝量が求められます。
年齢により低下する基礎代謝
上記の「表5 参照体重における基礎代謝量」の表を見ると、体が成熟する17歳ごろをピークに徐々に基礎代謝量が低下していることがわかります。
女性の場合、17歳ごろがピークで1日あたりの基礎代謝量は1,310kcal。
40歳になると1日あたりの基礎代謝量は1,160kcal。
1日150kcalの差があります。
※「1,310kcal-1,160kcal=150kcal」
40歳になった時に17歳の頃とまったく同じ食生活で1年間生活すると、54,750kcalの余剰なエネルギーが生まれてしまいます。
※「150kcal×365日=54,750kcal」
これを脂肪に換算すると「1kg=7,200kcal」ですから、脂肪だけで7.6kgも基礎代謝の違いにより太る計算になります。
※「54,750kcal÷7,200kcal/kg=7.6kg」
このように年齢とともに基礎代謝が低下するのであれば、食事や運動を年齢に応じて変える必要があります。
しかし、ほとんどの人たちがあまり気にしていません。
若い時と同じような食べ方（摂取エネルギーのとり方）を続ければ、上記のとおり脂肪がひたすら蓄積されていきます。
中年太りといわれる肥満は、このパターンが多いでしょう。
更年期の女性は太りやすい
また、更年期になると女性ホルモン（エストロゲン）が減少していきます。
もともと女性ホルモンは脳の満腹中枢に働いて満腹のサインを促すように働いていました。
つまり、女性は男性よりも満腹感を得やすいということになります。
※もう少し細かくいうと、女性ホルモン（エストロゲン）はレプチンという脳の満腹中枢に働くホルモンを分泌し、レプチンが満腹中枢に「お腹いっぱい」といったサインを出します。
ところが、更年期になると女性ホルモンが減少し食欲が増え、太りやすくなると考えられます。
また、更年期になるとそれまで主に皮下脂肪としてついていた脂肪が内臓脂肪につきやすくなるのも特徴です。
上記の調査結果を見ても、女性は更年期の50歳を超えてから肥満者が増えていることがわかります。
基礎代謝を上げるためには
基礎代謝を上げることができれば、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回りやすくなりやせやすい体質になります。
つまり、ダイエットが楽になるということです。
では、どうすれば基礎代謝をあげることができるのでしょうか？
まずは、基礎代謝が高い人の特徴を見ていきます。
基礎代謝が高い人の特徴
再び、この円グラフをご覧ください。
この円グラフから、
・筋肉が多い人
・内臓の働きが良い人
・脳の働きが良い人
は基礎代謝が高い人といえるかと思います。
その他に
・交感神経が活発に働いている人
・褐色脂肪細胞が活発な人
※褐色脂肪細胞とは、脂肪を分解して熱を発生させることで体温を維持するナイスな細胞です。
も比較的基礎代謝が高い人です。
【重要】基礎代謝を上げる方法
下記に基礎代謝を上げる方法を箇条書きにしました。
参考にしてください。
- 筋トレする：筋肉の増強が図られエネルギー消費量アップ。また、血行が良くなり体温も上がり内臓の働きが良くなる。さらに、筋肉量増大・脳機能向上・骨の成長・免疫機能のキープ・脂肪の代謝・糖代謝の調節・生殖機能のキープといったスーパーな成長ホルモンが分泌されるのも魅力。近年は「BDNF」という脳の働きをよくする因子が注目されている。その他多くのメリットがある。つまり、基礎代謝を上げるには筋トレが最強ということ。
- たんぱく質を多く摂る：たんぱく質は筋肉、内蔵、血液、ホルモン、酵素、肌、髪の毛など体の全てに使われる栄養素。基礎代謝のほとんどは筋肉や内蔵が占めているのでその材料となるたんぱく質を摂ることで筋肉増量や内臓の働きがよくなり基礎代謝アップにつながる。※たんぱく質はホエイプロテインがオススメ！
- 睡眠をしっかりとる：深い睡眠（寝付いてから3時間後）に入ると成長ホルモンが分泌される。成長ホルモンは「筋トレする」で述べたように基礎代謝を上げるスーパーなホルモン。また、睡眠は自律神経を整え内蔵の働きをよくするので基礎代謝が上がりやすくなる。
- 自律神経を整える：自律神経は内臓の働きを支配しており、頭と体を活発にする「交感神経」と、頭と体を休ませる「副交感神経」の2つによってバランスが保たれている。このバランスが崩れると内臓の働きが悪くなる。また、血液の流れも悪くなり体も冷える。質の良い睡眠、日光を浴びる、軽い運動、ヨガや瞑想などで呼吸を整えるなどして自律神経のバランスを正常にすることで基礎代謝アップにつながる。※副交感神経が優位になりすぎるとエネルギーの蓄積（肥満）に傾くのでよく働くことも重要。（バランス大事）
- 体を冷やさない：内臓の働きは正常な細胞活動と酵素反応によって支えられている。それには体温を36.5度前後にキープしておく必要がある。体を冷やしてしまうと、内蔵機能が衰え基礎代謝が下がってしまう。また、血液の流れもよくなって全身に酸素や栄養が行き届きやすくなり内臓の働きがよくなる。さらに、体が温まると自律神経が整うといったメリットもある。
- 冷水を浴びる：体を冷やさないと真逆に思うかもしれないが体の芯まで冷やす必要はない。脳が寒いと感じると脂肪を分解して熱を発生させる褐色脂肪細胞が活発になる。これにより基礎代謝がアップする。
- 水分補給はしっかりと：水分を補給すると、血液の流れがよくなり酸素や栄養が行き届き内臓が元気になる。白湯は胃腸が温まるので代謝が上がりやすくなるのでオススメ。だからといって水分の摂りすぎは腎臓のろ過機能に過剰な負担をかけ低ナトリウム血症（疲労感→反応が鈍くなる→錯乱する→死）に至るので注意が必要。
- お酒は控えめに：お酒のアルコールは体にとって猛毒としてみなされる。よって、肝臓は何よりも先にアルコールを分解することに重きを置く。このため肝臓による脂肪燃焼機能は後回しにされ基礎代謝が下がる。アルコールの分解は肝臓にとって大きな負担がかかるのでお酒は控えめにしたほうが吉。ただし、お酒が楽しいのであれば脳が元気になるので禁酒までしなくてもよい。
- ストレスを溜めない：脳はストレスに対してとても敏感で大きなストレスを受けると脳機能が低下する。また、脳機能が低下すればホルモンバランスも乱れ自律神経を乱す。自律神経が乱れると内臓の働きも悪くなるので基礎代謝が下がる。
- 積極的にコミュニケーションをする：社会とつながり人とコミュニケーションすることは脳を大いに刺激する。「言葉を理解する」「相手を思いやる」といったことは脳をフル回転させる。※テレビを見たり、スマホを漫然と眺めたりすると脳が受動的になり衰えていくので要注意。
- 好きなこと楽しいことをする：好きなこと楽しいことをすると、知的好奇心が旺盛になる。知的好奇心は脳に新鮮な刺激が与えられ脳の働きが活発になる。また、ストレスも発散され自律神経も整う。さらに好きなこと楽しいことをすればご機嫌さんになって意欲が高まり、活動的になるから代謝も上がる。
まとめ
以上、「基礎代謝とは？」というテーマで、やせるカラダの土台を作るための知識を学んできました。
基礎代謝とは、
・人が最低限生きていくために必要なエネルギー
・消費エネルギーの60〜70%を占める
・「基準値×体重（kg）＝基礎代謝量（kcal）」で求められる
・基礎代謝を上げるには「【重要】基礎代謝を上げる方法」を実践すればよい。
がポイントとなります。
とくに「【重要】基礎代謝を上げる方法」は、やせる土台を作るための知識です。
この知識はメモしたり、もしくはこのページをブックマークするなど、いつでも参照できるようにしておいてください。
この知識を実践し、やせる土台を作ることができればやせることが楽になります。
ぜひ、基礎代謝をアップさせダイエットの成功につなげてください。
今回はここまでです。
次回は「身体活動レベルから導く1日の総消費カロリー（TDEE）」について学んでいきたいと思います。
それではまた♪