ダイエットの停滞期がない人ってどんな人？
こんにちは、おっちーです(^^)
なんだかんだいって、ダイエットの停滞期はツライ。
じゃあ、停滞期がなければいいのでは？
と、前回の記事を書いてて思いました。
ダイエットの停滞期を抜ける方法を知りたい！ こんにちは、おっちーです(^^) 全然！体重が減らない！！食事もしっかり制限してるし、運動もちゃんとしているはずなのに・・・&n[…]
※まだお読みでなければ、先に↑こちらの記事をお読みください。
ダイエットしている人のなかには停滞期をまったく経験せずに目標を達成している人がいるのも事実。
その違いっていったいなんなのでしょうか？
そこで、今回のテーマはダイエットの停滞期がない人の特徴について解説します。
実は、ダイエットの停滞期のない人は○○がうまい人です。
もったいぶりますね〜♪(￣▽￣)
このダイエットの停滞期のない人の特徴を正しく掴むため、論文を３本熟読しました。
この記事では、
- ダイエットの停滞期がない人の特徴
- ダイエットの停滞期を避けて目標を達成する方法
について解説しています。
これを読めば、あなたはダイエットの停滞期に悩まずに目標達成できる方法を手に入れることができるでしょう。
ダイエットの停滞期を避けれるなら、それに越したことはありません。
ぜひ、最後までお読みいただければと思います。
それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
ダイエットの停滞期がない人の特徴
では、結論です。
ダイエットの停滞期がない人の特徴は、
”休息”をうまくとりいれてる人です。
停滞期になる原因は、
- 基礎代謝が下がり、食欲が増す（リバウンドの原因と同じ）
- ホルモンバランスの乱れ（プラスα）
があげられます。
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で、ダイエットの停滞期を抜ける方法でチートデイをご紹介しました。
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チートデイを実施することで、
- 基礎代謝が回復する
- レプチンの量が増える
- 甲状腺ホルモンの量が増える
- ストレス解消によるコルチゾールの正常化
といった作用により停滞期を抜ける可能性があります。
チートデイは、カロリー制限により低下してしまった基礎代謝を回復したり、乱れたホルモンバランスを整えるといった目的があります。
基礎代謝やホルモンバランスが乱れる要因となっているのがカロリー制限。
つまり、チートデイは一時的にカロリー制限を止めることでこれらの要因を取り除くというのが狙いです。
重要なのは、
- 基礎代謝を低下させないこと
- ホルモンバランスを乱さないこと
の２つ。
で、この２つのことで鍵となるのが休息なのです。
筋トレにおいても、効率よく筋肉をつけるためには休息が重要であるといわれています。
この考え方はダイエットも同じ。
ダイエットの停滞期がない人は、うまく休息を取り入れている人なのです。
停滞期ってやっぱりツライもの。
そもそも停滞期がなければ楽だと思いません？
そこでオススメなのがダイエットブレイクです。
ダイエットブレイクは定期的に休息を取り入れるダイエット手法です。
その方法をこれから具体的に解説していきます。
※実は、ダイエットブレイクという手法は停滞期について掘り下げて初めて知ることになりました。知っていれば妻のダイエットに活かせたことでしょう。
ダイエットブレイク！停滞期知らずのダイエット手法
ダイエットブレイクとは、定期的にダイエットに休息を入れるという手法です。
学術的には間欠的エネルギー制限と呼ばれています。
ちなみに筋トレ業界では、リフィードとも呼ばれています。
※ここではイメージしやすいダイエットブレイクという言葉を採用します。
体重を減らすためには、なんだかんだいってカロリー制限をするしかありあません。
しかし、カロリー制限をすると
- 基礎代謝が下がり、食欲が増す
- ホルモンバランスの乱れ
といった問題が起こり、停滞期になる可能性が高まります。
また、その他に筋肉が減ったり、無気力に襲われるといった問題が発生することも。
そうならないためにカロリー制限を休む期間を定期的に設けて、これらの問題が起きないようにするのがダイエットブレイクです。
なぜダイエットブレイクは停滞期知らずなのか？
では、なぜダイエットブレイクは停滞期知らずなのでしょうか？
それは、
- 基礎代謝の低下を防ぐ：ダイエットでカロリー制限すると基礎代謝が低下する。これを代謝適応と呼び停滞期の原因となる。代謝適応はレプチンの低下、甲状腺ホルモンの低下が関わっている。ダイエットブレイクでカロリー制限に休息を入れることでこれらのホルモンの低下が防がれ基礎代謝は低下しない。
- 食欲がおさえられる：食欲を促すホルモンであるグレリンはカロリー制限中に上昇する。また、カロリー制限中は満腹感を与えるホルモンのレプチンやペプチドYYも低下する。ダイエットブレイクでカロリー制限に休息を入れホルモンバランスを正常にする。これにより食欲がおさえられる。
- 精神的に楽：定期的にダイエットに休息を入れるので精神的に楽。間欠的エネルギー制限（休息をいれる）と継続的エネルギー制限（頑張り続ける）を比較した研究では、間欠的エネルギー制限（休息をいれる）の方が空腹感および食欲が低く満足感が高い結果となった。精神的に楽だとストレスがたまらずコルチゾールも高値にならないため「筋肉を分解する、内臓脂肪が増える、食欲がとまらなくなる」といったことが避けられる。
- ホルモンバランスを乱さない：基礎代謝の低下、空腹感が増す要因となるのがホルモンバランスの乱れ。カロリー制限により「レプチン、甲状腺ホルモン、コルチゾール」などのホルモンバランスが乱れる。ダイエットブレイクでカロリー制限に休息を入れることで乱れたホルモンバランスを整える。
といった理由があるからです。
参考：間欠的ダイエット。アスリートのための理論的考察（2019年1月）
参考：レジスタンストレーニングを受けた成人における脂肪減少および無脂肪量維持のための継続的なダイエットと間欠的なダイエットの比較。ICECAP試験（2021年8月）
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また、停滞期の原因とは異なりますが、下記の要素もダイエットをするうえで有利となるでしょう。
- 筋肉が減らない：ダイエットでカロリー制限をかけるとインスリンが低下する。インスリンは筋肉のたんぱく質の分解を防ぐのに重要な役割を果たす。また、インスリンが低下すると筋グリコーゲンの貯蔵量が低下し、筋トレ時のパフォーマンスが低下することで効率的に筋トレができなくなる。ダイエットブレイクでカロリー制限に休息を入れることでインスリンの低下を防ぎ筋肉が減らないようになる。
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これらのことから、ダイエットブレイクは停滞期知らずのダイエット手法といえるでしょう。
ダイエットブレイクの実力
それでは、ダイエットブレイクの実力を見ていきましょう。
下記の研究では、2週間おきのダイエット（2週間ダイエットして2週間休む）が通常のダイエット（カロリー制限）に比べて痩せることを示しています。
参考：間欠的エネルギー制限は肥満男性における体重減少効率を改善する：MATADOR試験（2018年2月）
【背景・目的】
間欠的エネルギー制限が連続的エネルギー制限と比較して体重減少効率を改善するか、もし改善するならばエネルギー制限に伴う代償反応が減衰するかどうかを検討した。
【被験者・方法】
肥満の男性51名を、16週間の連続的エネルギー制限（CON）、または間欠的エネルギー制限（INT）のいずれかに無作為に割り付けた。
・連続的エネルギー制限（CON）では、16週間続けてエネルギー制限を実施
・間欠的エネルギー制限（INT）では、8×2週間のエネルギー制限と7×2週間のエネルギーバランス（ダイエット休息）を交互に実施（合計30週間）
47名の参加者は4週間のベースライン段階を経て介入を開始した（CON：23名、39.4±6.8歳、体重：111.1±9.1kg、BMI：34.3±3.0kg m-2；INT：24名, 39.8±9.5歳,、体重：110.2±13.8kg、BMI：34.1±4.0kg m-2）。
エネルギー制限中のエネルギー摂取量は、両群とも体重維持必要量の67％に相当した。
【結果】
プロトコルに沿って介入を完了した19名のCONと17名のINTについて、体重減少はINTの方が大きかった（14.1±5.6 kg vs 9.1±2.9 kg；P＜0.001）。
脂肪量の減少はINTの方が大きかった（12.3±4.8 vs 8.0±4.2 kg；P＜0.01）。
無脂肪量の減少は同等であった（INT: 1.8±1.6 vs CON: 1.2±2.5 kg；P＝0.4）。
REE（基礎代謝量）の絶対値の減少は群間で差がなかった（INT: -502±481 vs CON: -624±557 kJ d-1; P=0.5）。
しかし、身体組成の変化を調整すると、REE（基礎代謝量）はINTで有意に低かった（INT: -360±502 vs CON: -749±498 kJ d-1; P<0.05）。
【結論】
間欠的エネルギー制限により、より大きな体重および脂肪の減少が達成された。
エネルギーバランスの「休息時間」でエネルギー制限を中断することで、代償的な代謝反応を減らし、その結果、減量効率を向上させることができるかもしれない。
この実験で実施されたダイエットブレイク（間欠的エネルギー制限）では、2週間ダイエットを実施し、2週間ダイエットを休むといった構成になっています
これを「ダイエット：2週×8回=16週」、「休む：2週×7回=14週」の計30週で実施されました。
ちなみに、比較対象となった連続的エネルギー制限は、16週間ぶっ続けでダイエットを実施しています。
結果をまとめると、ダイエットブレイク（2週間おきダイエット）の方が、
- 体重が5kg多く減少していた：ダイエットブレイクは14.1kgの減少、連続的エネルギー制限（通常のダイエット）は9.1kgの減少。14.1kg-9.1kg=5.0kgの差。
- 体脂肪が4.3kg多く減少していた：ダイエットブレイクは12.3kgの減少、連続的エネルギー制限（通常のダイエット）は8.0kgの減少。12.3kg-8.0kg=4.3kgの差。
- 無脂肪量（筋肉）の減少は同等だった：ダイエットブレイクは1.8kgの減少、連続的エネルギー制限（通常のダイエット）は1.2kgの減少。実験結果ではP値が0.4だったため有意差なし（P値が0.05以下なら有意差あり）。
- 基礎代謝の低下は389kcal防げた：ダイエットブレイクは360kcalの低下、連続的エネルギー制限（通常のダイエット）は749kcalの低下。749kcal-360kcal=389kcalの差。
といういことになってます。
このことから、ダイエットブレイク（2週間おきダイエット）は基礎代謝の低下を防ぎ筋肉をキープしつつ、体重と体脂肪が通常のダイエットよりも減少するといえるでしょう。
ダイエットブレイクはなかなかの実力の持ち主かと思います♪
ダイエットブレイクの実践方法
ダイエットブレイクの実力がわかったところで、具体的な実践方法について解説していきます。
基本は、2週間ダイエットして2週間休むです。
ちなみに摂取カロリーは、
- 2週間ダイエット：体重維持必要エネルギー（TDEE）の67%のカロリーを食べる
- 2週間休む：体重維持必要エネルギー（TDEE）と同じカロリーを食べる
となっています。
体重維持必要エネルギーとは、TDEE（1日の総消費カロリー）とイコールです。
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TDEEは、「基礎代謝量×身体活動レベル」で求められます。
たとえば、35歳の女性で体重が50kgの場合、基礎代謝量は1,095kcalなので、
「1,095kcal×1.75（身体活動レベル：ふつう）=1,916kcal」が、
TDEE（体重維持必要エネルギー）となります。
下記にてご自身のTDEE（体重維持必要エネルギー）を算出してみてください。
2週間のダイエットをTDEEの67%の摂取カロリー、2週間の休みをTDEEの100%の摂取カロリーにするのがダイエットブレイクの実践方法です。
たとえば、35歳の女性で体重が50kg、身体活動レベルが「ふつう」の場合のTDEEは1,916kcalなので、
- 2週間ダイエットは「1,916kcal（TDEE）×67%=1,284kcal」
- 2週間休むは「1,916kcal（TDEE）×100%=1,916kcal」
となります。
※これを上記で求めたTDEEに当てはめて算出してください。
２週間休むといってもチートデイのように好きなものを好きなだけ食べるわけではないので注意してください。
上記の実験での栄養バランスは、2週間ダイエットと2週間休むともに「炭水化物：50〜60%、たんぱく質：15〜20%、脂質：25〜30%」となっていました。
しかし、もう少したんぱく質を増やした方が良いと思うので、
- 炭水化物（糖質・食物繊維）：50〜60%
- たんぱく質：25〜30%
- 脂質：15〜20%
をオススメします。
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ちなみに2週間休む時にカロリーを増やす（TDEEの100%まで）ことになりますが、できるだけ糖質を増やすことを意識してください。
なぜなら、糖質を増やすことでレプチン（食欲をおさえる、消費エネルギーが増えるホルモン）が増えるからです。
参考：間欠的ダイエット。アスリートのための理論的考察（2019年1月）
まとめると、ダイエットブレイクは
- 2週間ダイエット「TDEE（体重維持エネルギー）×67%」
- 2週間休む「TDEE（体重維持エネルギー）×100%」
を繰り返す方法です。
以上、ダイエットブレイクについて解説してきました。
ダイエットの停滞期がない人の特徴は、
”休息”をうまくとりいれてる人です。
そして、ダイエットブレイクは基礎代謝の低下を防ぎ筋肉をキープしつつ、体重と体脂肪が通常のダイエットよりも減少する手法です。
もし、停滞期を避けたいのならダイエットブレイクをオススメします。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- ダイエットの停滞期がない人の特徴は”休息”をうまく取り入れてる人
- 停滞期を防ぐために重要なのは、基礎代謝を低下させないこと、ホルモンバランスを乱さないこと
- 休息をいれることで、基礎代謝の低下を防いだり、ホルモンバランスの乱れを防ぐ
- 休息をうまくとりいれたダイエット手法がダイエットブレイク
- ダイエットブレイクは、2週間ダイエットした後に2週間の休みを入れる
- 栄養バランスは「炭水化物：50〜60%、たんぱく質：25〜30%、脂質：15〜20%」
- 2週間の休みを入れる時にカロリーを増やす場合は、レプチンの増加を図るためできるだけ糖質で増やす
- ダイエットブレイクは、基礎代謝の低下を防ぎ筋肉をキープしつつ、体重と体脂肪が通常のダイエットよりも減少する停滞期知らずのダイエット手法
- ダイエットブレイクの実践方法は「TDEE（体重維持エネルギー）×67%」の食生活を2週間、「TDEE（体重維持エネルギー）×100%」の食生活の2週間を繰り返し続ける
いかがでしたでしょうか？
ダイエットブレイクは、通常のエネルギー制限によるダイエットと比べてメリットが大きい実践方法です。
基礎代謝が落ちず、筋肉も減らない。
食欲がおさえられて精神的にも楽な停滞期知らずのダイエット方法です。
今回の記事で、あなたはダイエットの停滞期に悩まずに目標達成できる方法を手に入れることができたのではないでしょうか。
ダイエットに取り組むなら、ダイエットブレイクはオススメです♪(๑•̀ㅂ•́)و✧
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪