ダイエットの停滞期を抜ける方法を知りたい！
こんにちは、おっちーです(^^)
全然！体重が減らない！！
食事もしっかり制限してるし、運動もちゃんとしているはずなのに・・・
ダイエットの停滞期ってツライですよね^^;
前回の記事では、ダイエットの停滞期の原因と乗り越えるための心構えについて解説しました。
ぜんぜん！体重が減らない（泣）これって停滞期？ こんにちは、おっちーです(^^) ダイエットを始めたばかりの頃って、スルスルと体重が落ちていきます。しかし、ある日を境にまっ[…]
※まだお読みでなければ、先に↑こちらの記事をお読みください。
ダイエットの停滞期は次のステージに入るための準備期間。
必ずその先があり、次の減量ステージに入ることができます。
しかし、ずうーっと体重の変化がないのも正直ツライ。
早く停滞期を抜け出したいというのが本音というものです。
そこで、今回のテーマはダイエットの停滞期を抜ける方法について解説します。
この記事でご紹介するチートデイを実践していただければ、停滞期を抜ける可能性があります。
このダイエットの停滞期を抜ける方法を明確にするために、論文を7本熟読しました。
この記事では、
- チートデイ
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたはチートデイについての確かな知識が手に入ると思います。
そして、この知識を使って実践すればダイエットの停滞期を抜ける可能性が高まるでしょう。
残念ながら、確実にダイエットの停滞期を抜けるとまでは言い切れません。
しかし、可能性があるのならトライする価値は十分あると思います。
ぜひ、下記の知識を手に入れツライ停滞期を抜けるきっかけになってくれればと願っています。
それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
ダイエットの停滞期を抜ける方法！チートデイ
では、結論です。
ダイエットの停滞期を抜ける方法は、
- チートデイ
を実践するとよいでしょう。
チートデイについては、すでにご存知の方もいらっしゃるのではないでしょうか。
チートデイとは、ずるしていい日。
「cheat=ズルをする」が語源で、ダイエットでタブーとされる美味しいものや甘いお菓子など好きなものを好きなだけ食べていい日のことです。
たまにネットなどで「チートデイは嘘！」とか、「チートデイはやめとけ！」など目にすることがありますが、実はチートデイは科学的根拠に基づいた方法です。
チートデイを実践していただければ、100%までとは言い切れませんがダイエットの停滞期を抜ける可能性があります。
ダイエットの停滞期は、
- 基礎代謝が下がり、食欲が増す（リバウンドの原因と同じ）
- ホルモンバランスの乱れ（プラスα）
が原因です。
※基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など安静時（何もしていない状態）でも消費されるエネルギーのことです。
ぜんぜん！体重が減らない（泣）これって停滞期？ こんにちは、おっちーです(^^) ダイエットを始めたばかりの頃って、スルスルと体重が落ちていきます。しかし、ある日を境にまっ[…]
チートデイは、これらの原因にアプローチすることができます。
なぜチートデイがダイエットの停滞期を抜けるのか？
では、なぜチートデイがダイエットの停滞期を抜ける方法になるのか？
それは、
- 基礎代謝が回復する：基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など安静時（何もしていない状態）でも消費されるエネルギーのこと。痩せるためには「摂取エネルギー＜消費エネルギー」が基本となるため、基礎代謝が上がれば消費エネルギーが上がり痩せやすくなる。チートデイを実施することにより、カロリー制限により低下した基礎代謝が回復する。
- レプチンの量が増える：レプチンとは、脳の視床下部にある満腹中枢に働きかける食欲をおさえるホルモン。また、交感神経に作用して白色脂肪脂肪に蓄えられた脂肪を分解したり、褐色脂肪細胞のミトコンドリアにあるUCP-1にスイッチを入れ分解された脂肪を燃やし体温を上げる。レプチンは、カロリー制限により減少することがわかっており、チートデイによりカロリー摂取量を一時的に増やす（主に糖質）ことでレプチンの量が増える。
- 甲状腺ホルモンの量が増える：甲状腺ホルモンとは、首の喉仏の甲状腺から分泌されるホルモンで「T3；トリヨードサイロニン、T4：サイロキシン」がある。新陳代謝を促すホルモンで、体温上昇に関わりエネルギー消費の大部分を占める基礎代謝の重要な要素を担う。甲状腺ホルモンが低下すると脂肪が蓄積されやすくなる。甲状腺ホルモンはカロリー制限により減少することがわかっており、チートデイでカロリー摂取を一時的に増やすことで甲状腺ホルモンの量が増える。
- ストレス解消によるコルチゾールの正常化：人はストレスを受けると、副腎からコルチゾールが分泌される。コルチゾールが分泌されると緊張感が高まり体のパフォーマンスがアップしストレスに対処できるようになる。しかし、慢性的なストレスはコルチゾールを高値にしてしまう。コルチゾールの高値は「筋肉を分解する、内臓脂肪が増える、食欲がとまらなくなる」といったことにより肥満につながる。チートデイにより好きなものを好きなだけ食べることでストレスが解消され、コルチゾールの高値が正常になる。
といったことが期待できるからです。
参考：健康な女性被験者における短期間の糖質または脂質過多摂取のエネルギー消費量および血漿レプチン濃度への影響（2000年11月）
参考：カロリーシフト食による減量後、カフェイン投与により体重の戻りが抑制された。（2014年春）
参考：ダイエット停滞期をグラフで解説！原因と３つの心構えで挫折防止（※）
これらの作用が、
- 基礎代謝が下がり、食欲が増す（リバウンドの原因と同じ）
- ホルモンバランスの乱れ（プラスα）
といった停滞期の原因にアプローチします。
チートデイの科学的根拠
実際、下記の研究では、チートデイが基礎代謝量を回復させた結果、体重減少につながったと報告しています。
参考：カロリーシフトダイエットとカロリー制限ダイエットの比較臨床試験研究（2014年4月）
【背景】
本研究では、過体重および肥満の被験者の体重減少について、カロリーシフトダイエット（CSD）という方法と古典的なカロリー制限（CR）とで比較した。
・カロリーシフトダイエット（CSD）：チートデイ
・カロリー制限（CR）：ストイックに頑張るダイエット
【方法】
29〜54歳の座りがちな生活スタイルの健康な肥満者74名をカロリーシフトダイエット（CSD）に37名、カロリー制限（CR）に37名を無作為に割り当てた。
・カロリーシフトダイエット（CSD）：たまにサボるチートデイ
カロリーシフトダイエット（CSD）は、11日間のカロリー制限と3日間の自由摂食（チートデイ）から構成されている。
これを3回実施。
11日（カロリー制限）+3日（チートデイ）×3回＝42日
11日間のカロリー制限では、直近1ヶ月の1日の摂取カロリーから45%差し引く。（直近の摂取カロリーが2,500kcalなら1,375kcal）
3日間の自由摂食（チートデイ）では、特に制限は設けず被験者に任せた。
・カロリー制限（CR）：ストイックに頑張るダイエット
カロリー制限（CR）は、休むことなくひたすらカロリー制限を42日続ける。
カロリー制限は、直近1ヶ月の1日の摂取カロリーから55%差し引く。（直近の摂取カロリーが2,500kcalなら1,125kcal）
カロリーシフトダイエット（CSD）、カロリー制限（CR）ともにカロリー制限中の食事構成は、「炭水化物：55%、たんぱく質：25%、脂質：20%」である。
42日目以降、フォローアップ（カロリー制限を止めて体重維持のカロリー摂取）を1ヶ月設けた。
【結果】
・カロリーシフトダイエット（CSD）：たまにサボるチートデイ
体重減少：スタート時93.51kg→実験終了時87.23kg→フォローアップ後88.1kg
体脂肪量：スタート時37.78kg→実験終了時32.87kg→フォローアップ後33.0kg
※ちなみにチートデイの摂取カロリーは1,971kcalだった。
・カロリー制限（CR）：ストイックに頑張るダイエット
体重減少：スタート時95.11kg→実験終了時89.72kg→フォローアップ後91.9kg
体脂肪量：スタート時38.18kg→実験終了時34.12kg→フォローアップ後36.2kg
上記のグラフを見てのとおり、チートデイを入れたダイエット（CSD）はストイックに頑張るダイエット（CR）と比べて安静時の代謝量の低下が防がれているのがわかります。
そして、ストイックに頑張るダイエット（CR）では、実験終了時の体重減少は-5.39kgであるのに対し、チートデイを入れたダイエット（CSD）では、-6.28kgの体重減少となっています。
チートデイを入れたダイエット（CSD）の方がカロリー制限が10%ゆるくなっているにも関わらず0.89kg多く体重が減少していることは注目に値することでしょう。
さらに、ストイックに頑張るダイエット（CR）では1ヶ月のフォローアップ後のリバウンドが2.18kg増加であるのに対し、チートデイを入れたダイエット（CSD）ではリバウンドが0.87kgの増加にとどまっています。
チートデイは、リバウンドを1.31kg防いだ結果となった。
このことから、チートデイは基礎代謝の低下を防ぎつつ体重を減らしリバウンドも防止するといってよいでしょう。
チートデイの実践方法
では、チートデイの実践方法について解説します。
チートデイの実践方法は下記のとおりです。
- 停滞期に入ったことを確認する
- チートデイを3日実施する
- その後、カロリー制限を11日間続ける
- 目標に達するまで②〜③を繰り返す
手順１：停滞期に入ったことを確認する
チートデイを実施する上で注意していただきたいのが、チートデイを実施するタイミングです。
チートデイを入れるタイミングは、必ず停滞期に入ってからにしてください。
もし、停滞期でなく体重減少が進んでいるところで実施してしまうと、せっかくカラダが痩せようとしているのに邪魔をすることになってしまいます。
手順２：チートデイを３日実施する
チートデイでは、好きなものを好きなだけ食べてください。
お菓子でもファストフードでも、今まで我慢して食べれなかったものを遠慮なく食べてください。
ポイントは、それを食べてストレスが発散できるものです。
チートデイに食べる食事量の目安は、体重の維持カロリー（基礎代謝量）にプラス1,500kcalまでOKです。
たとえば、35歳の女性で体重が50kgの場合、基礎代謝量は1,095kcalなので「1,095kcal+1,500kcal=2,595kcal」までとなります。
※もし、運動されている場合はその分の消費カロリーを上乗せしても大丈夫です。
下記にてご自身の基礎代謝量を算出してみてください。
基礎代謝基準値×体重＝基礎代謝量
例：年齢35歳で体重50kgの女性の場合、基礎代謝基準値は「21.9」
21.9×50kg=1,095kcal
ここで求められた基礎代謝量の+1,500kcalがチートデイにおける摂取量の目安です。
※もし、運動されている場合はその分の消費カロリーを上乗せしても大丈夫です。
過食を恐れる必要はなし
過食を恐れる必要はありません。
下記の研究では、3日間過食しても微妙に水分が増えるだけで脂肪は増えないと報告しています。
【背景】
本研究の目的は、脂肪量（FM）、全身水分量（TBW）、無脂乾燥固形分（FFDS）からなる3成分モデルを用いて、短期過食時の身体組成の変化を評価することである。
【方法】
健康な男性10名を対象に、通常の食事より1,500 kcal/日多いエネルギーを摂取する3日間の過食が行われた。
【結果】
3日間の過食の後では、体重は0.7kg，全身水分量（TBW）は0.7kg増加し、無脂乾燥固形分（FFDS）は0.2kg減少した。
体重の維持カロリー（基礎代謝量）にプラス1,500kcal追加の食事を3日間行った結果、体重が0.7kgのみの増加にとどまっています。
しかも増えた体重は水分のみで、脂肪は誤差レベルの-0.2kgの減少。
3日間の過食をしても脂肪は増えない。
よって、基礎代謝量のプラス1,500kcalまでは遠慮なく食べてください。
加工食品はできれば控えたいけど・・・。
また、お菓子やファストフードなどの加工食品は脳の報酬系が狂い食欲が暴走しツラくなる可能性があるのでほどほどにしていただければと思います。
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理想はフルーツをたくさん食べることですが、ストレス発散のためのチートデイでもあるので我慢してストレスとなるようなら加工食品も食べてOKです。
手順３：その後、カロリー制限を11日間続ける
チートデイが終わったら再びダイエットに励んでください。
カロリー制限の目安は上記の実験では、ダイエット開始前の食事量から45%を差し引いたものになっています。
具体的に言うと、直近1ヶ月の食事パターンから1日の摂取カロリーを求めた結果、平均は2,460kcalだったようです。
そこから45%を差し引いたら1,353kcalとなりました。（体重が93kgの人）
※上記の実験では、1,100kcal以下とならないように最低でも1,100kcalの摂取を設定しています。
これを11日間続ける。
ただしこの実験の場合、42日間で-6.28kgの体重が減少しているので、かなりハードなダイエットだったといえるでしょう。
具体的なカロリー制限の目安は、「あすけん」などのアプリで算出することをオススメします。
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※あすけんは、ペースに合わせたカロリー計算を自動でしてくれるので便利です。
手順４：目標に達するまで手順2〜3を繰り返す
あとは、
- チートデイを3日実施する
- カロリー制限を11日続ける
を目標の体重になるまでひたすら繰り返します。
以上、チートデイについて解説してきました。
ダイエットの停滞期を抜ける方法は、
- チートデイ
を実践するとよいでしょう。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- ダイエットの停滞期を抜ける方法はチートデイ
- チートデイとは「ずるしていい日」のことで好きなものを好きなだけ食べていい日
- チートデイは嘘ではなく、科学的根拠に基づいた方法である
- チートデイを実施すると「基礎代謝が回復する、レプチンの量が増える、甲状腺ホルモンの量が増える、コルチゾールが正常化する」ことで停滞期を抜ける
- チートデイを実施した研究では、ストイックに頑張るダイエットと比べて0.89kg多く体重が減少し、リバウンドも1.31kg防いだ。
- チートデイは基礎代謝の低下を防ぎつつ体重を減らしリバウンドも防止する
- チートデイは停滞期に入ったことを確認してから実施する
- チートデイを３日実施→カロリー制限を11日実施→チートデイを3日実施→カロリー制限を11日実施を繰り返す
- チートデイの摂取目安は体重の維持カロリー（基礎代謝量）にプラス1,500kcal
- 過食を恐れる必要はないが、脳の報酬系が暴走しないようにできるだけ加工食品は控える
- しかし、我慢してストレスになるようなら加工食品もたまにならOK
いかがでしたでしょうか？
チートデイは、ダイエットの停滞期に悩むあなたの希望となる実践方法です。
今回の記事で、あなたはチートデイについての確かな知識が手に入れることができたと思います。
そして、この知識を使って実践することであたなはダイエットの停滞期を抜ける可能性が高まるでしょう。
ダイエットは長期戦。
そして、停滞期は次に進むための準備期間。
ぜひ、視点を遠くに持ちじっくりゴールを見据えながら歩んでいっていただけたらと思います。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪