なぜ食欲ってコントロールできなくなるの？
食欲のコントロールってどうすればいいの？
食べすぎで太らないようにするためには？
こんにちは、おっちーです。
なぜ食欲がとまならくなるのか？
その仕組は前回の記事で解説しました。
あ〜！これを食べたら太ってしまう！！でも、とめられない！！これ以上食べると太るのに！！もうお腹いっぱい、でもとまらない、やめられない！！なんで？わたしの食欲はとまってくれないの！？ […]
この記事では、脳の報酬系により食欲が暴走する理由について触れています。
今回の記事では、
- 食欲がコントロールできなくて困っている
- 食欲の暴走をおさえ安定させたい
- 爆発的な食欲による食べすぎを防ぎたい
といったお悩みを解決するための具体的な方法を解説します。
食欲が暴走するのは前回の記事で示したとおり、脳の報酬系が暴走することにより起こります。
この脳の報酬系が暴走する原因は、数々の研究で判明しています。
原因がわかれば、おのずと解決する方法もわかります。
今回の記事では、この脳の報酬系が暴走する原因とその解決方法を説明します。
この記事を読むことで、
- 脳の報酬系による暴走をとめるポイントがわかる
- 脳の報酬系を整え適切な食欲にする方法がわかる
- 適切な食欲で食べすぎを防ぐことができるようになる
ことでしょう。
それでは詳しくみていきましょう！
食欲がコントロールできない理由は1つ
なぜ、食欲ってコントロールできないのでしょうか？
それは、脳の報酬系により食欲が暴走してしまうからです。
そして、脳の報酬系を整え適切な食欲にすることでコントロールが楽になります。
前回のおさらい「報酬系」とは
報酬系については、前回の記事で説明させていただきました。
あ〜！これを食べたら太ってしまう！！でも、とめられない！！これ以上食べると太るのに！！もうお腹いっぱい、でもとまらない、やめられない！！なんで？わたしの食欲はとまってくれないの！？ […]
少しおさらいすると、報酬系とは「快感・快楽」という手段を使って「生きる・種を保存」する目的のために脳に存在する仕組みのことです。
報酬系は、
”「食べる、交配する」など本能的な行動を快感と感じることで動機づけを行い、行動の継続を図る「生きる、種の保存」のための神経系”
です。
ちょっと、長ったらしいので箇条書きで言い換えると、
- 「食べる・交配する」など本能的な行動を快感と感じる
- 快感は動機づけとなり、行動の継続が促される
- それが、「生きる・種の保存」につながる
- そのための神経系が報酬系といい、それは脳にある回路である
となります。
この報酬系が「生きる・種を保存」することが目的となっていれば、カラダが満たされれば食欲は自然に収まります。
しかし、「快感・快楽」を目的としてしまうと感情は無制限であるため、際限なく追い求め続けることになってしまいます。
その回路の仕組みは、コカインやマリファナといった麻薬などの人工的な報酬刺激と同じ仕組みで成り立っています。
よって、食事による快楽はこの麻薬と同じ依存症や中毒を引き起こします。
こうなると、食欲をコントロールすることは非常に難しくなります。
脳の報酬系を暴走させる要因
では、具体的に脳の報酬系を暴走させる要因はどういったものでしょうか？
それは、「生きる・種の保存」に有利になるものが報酬系を刺激します。
具体的には、
- 甘い食べ物（糖質を多く含む食品）：生物はグルコース（ブドウ糖）を求めて食べるといっても過言ではない。グルコース（ブドウ糖）からエネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）を取り出すことで細胞はエネルギーを得て活動することができる。人はこの細胞の活動によってその生命を支えれらている。よって甘いもの「グルコース（ブドウ糖）」を好む。
- 脂っこい食べ物（脂肪を多く含む食品）：脂質の優れた貯蓄性は生存に有利に働く。糖質では丸1日のエネルギーはまかなえないが、脂質なら50日以上のエネルギーをまかなえれる。また、糖質で60kg分のエネルギー量を脂質なら15kgで保持できる。よって脂っこいもの「脂肪」を好む。※参考
- 味の濃い食べ物（塩分を多く含む食品）：塩は、体内の水分量を調節し、細胞と体液のあいだの圧力を調節することで細胞を正常に維持している。その他、胃腸の消化・吸収サポート、酸性・アルカリ性のphバランスの維持、神経伝達など生命維持に欠かせない役割を担っている。よって味の濃いもの「塩分」を好む。
です。
グルコース（ブドウ糖）とエネルギーの関係については下記の記事をご覧ください。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「飽食の時代」というテーマで、日本食から欧米食に変化したことにより、わたしたち[…]
これらを要約するとおいしい食べ物が脳の報酬系を暴走させるということになります。
※おいしい食べ物＝嗜好性の高い食べ物とも言い換えられます。
おいしい食べ物とは、「生きる・種の保存」にとっておいしいということです。
そして、おいしい食べ物の特徴をすべて網羅しているのが近代型の欧米食です。
欧米食とは、赤肉、加工肉、バター、高脂肪の乳製品、卵、精製穀物、砂糖、ファストフード、お菓子、デザート、ソフトドリンクといった近代型の食事のことです。
高脂肪・高糖質・高塩分であることが特徴です。
- 高糖質＝甘い食べ物
- 高脂肪＝脂っこい食べ物
- 高塩分＝味の濃い食べ物
であることから、近代型の欧米食は刺激が強く報酬系を暴走させる要因となります。
※おいしいんですけどね・・・。
欧米食によって脳の報酬系が暴走するのは下記の論文からも見ることができます。
条件付嗜好：幼児は高食餌性脂肪に関連するフレーバーを好む（1991年12月）
要約：幼児に高脂肪：1食220kcalのヨーグルト、低脂肪：1食110kcalのヨーグルトを与えたところ高脂肪のヨーグルトを好むようになった。
肥満と減量による味覚反応と食物嗜好の変調（2012年11月）
要約：肥満になると「脂肪・糖質」への味覚の感度が下がりより刺激を求めるため、さらに「高脂肪・高糖質」へと走る。逆にやせると味覚の感度があがり、ほどよい刺激ですむようになる。
要約：欧米食は、非常に嗜好性が高くバラエティに富んでいる。これらは食欲を刺激し、満腹感を遅らせ過剰なエネルギー摂取を促進する。
脂肪と肥満の味覚。さまざまな仮説と私たちの視点（2022年1月）
要約：脂肪と糖質からなる嗜好性の高い食品の脳の報酬系の変化は、脂肪を多く含む食品の魅力と消費を増大させ、肥満の発症に関与する主要な要因の1つである可能性がある。
脳の報酬系を整えて食欲をコントロールする方法は2つ
では、脳の報酬系を整えて食欲をうまくコントロールするためにはどうしたらいいのでしょうか？
具体的な方法として、2つほどあげます。
欧米食を控える
欧米食の特徴として、
- 加工食品：加工されたり、人工的に糖分が添加された食品。例としてファストフード、コンビニ食、スーパーのお惣菜、デザート、お菓子があげられる。全体的に高脂肪、高糖質でありビタミンやミネラルなどの微量栄養素は不足がち。塩分高め。
- 赤肉、加工肉：牛、豚、羊などの肉を赤肉と呼ぶ。ハム、ソーセージ、ベーコン、ハンバーグなどは加工肉。いずれも高脂肪食であり、大腸がんのリスクをあげることは「確実」と判定されている。参考：赤肉・加工肉のがんリスクについて
- 乳製品：バター、牛乳、クリーム、チーズ、ヨーグルトなど。乳製品は飽和脂肪酸が多く、中性脂肪やコレステロールを増やし動脈硬化につながる高脂肪食である。しかし、チーズとヨーグルトは発酵食品として腸内環境を整える善玉菌を元気にするプロバイオティクスとして優秀。
- 野菜や果物が少ない：ファストフードやコンビニ食、スーパーのお惣菜などは炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質と三大栄養素をまとめて摂取できるが、野菜や果物はほとんど含まれていない。野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維と非常に需要な栄養源だが、欧米食ではこれらが不足している。
- 魚が少ない：欧米食では赤肉や加工肉からタンパク質や脂質を摂取することが多い。赤肉や加工肉は飽和脂肪酸、オメガ6が多く、健康油の代名詞でもある魚のEPA・DHAといったオメガ3が少ない。
- 全粒穀物が少ない：穀物には「胚芽」「胚乳」「外皮」があるが精製穀物ではこれらが取り除かれる。胚芽はビタミン・ミネラルを多く含み、胚乳はでんぷんとタンパク質が豊富で、外皮は食物繊維を多く含む。
があげられます。
特に加工食品は「高脂肪・高糖質・高塩分」と三拍子揃っており、できるだけ控えることをオススメします。
また、これらはセットポイントを狂わすレプチン抵抗性を引き起こすので、そういった意味でも避けたいところです。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「セットポイントを狂わす原因」について学びました。[sitecard […]
この記事でも書きましたが、日本食がオススメです。
日本食であれば、脳への報酬系への刺激がおさえられ、セットポイントを狂わすレプチン抵抗性も避けることができます。
しっかり味わって食べる
しっかり味わって食べるとは、食べることに集中するということです。
食べ物の見た目、匂いをしっかりと感じる。
そして、食材の食感や味をしっかりと味わうことを意識する。
これだけで、脳の報酬系の暴走をとめることができます。
なぜなら、脳の報酬系は味覚だけでなく、視覚、嗅覚、触覚によっても活性化されるからです。
参考：皮膚触覚刺激はラットの側坐核におけるドーパミン放出を増加させる
五感をしっかり使い、食材をしっかり味わうことで脳は報酬が得られ満足します。
その他、しっかり味わって食べることは下記のことでもあります。
- ゆっくり食べる：今までは胃が膨れれば満腹感が得られると考えられていた。しかし、実は胃が膨れるから満腹になるのではなく、「血糖値の上昇、インスリンの上昇、レプチンの上昇」によって満腹感が得られるのがわかった。これらが得られるのは食事開始から15分〜20分。よってゆっくり食べることで適量で満腹感が得られ、脳への刺激も少なくてすむ。
- よく噛んで食べる：一口の量を少なくして噛む回数を増やす。よく噛むと唾液がたくさん分泌され、食べ物に含まれるでんぷんが糖に素早く分解され、血糖値が上昇し満腹感が得られる。また、よく噛んで食べるという動作が摂食抑制作用のヒスタミン、精神を安定させるセロトニンが脳内で分泌され食欲の暴走をおさえてくれる。
しっかり味わって食べるということは、脳の報酬系を整えるためにとても重要です。
- 欧米食を控える
- しっかり味わって食べる
この2つを実践することで、脳の報酬系が整い食欲は適切になります。
食欲が適切になれば、食欲のコントロールは楽になります。
食欲がコントロールできなくなるのは、
脳の報酬系により食欲が暴走してしまうからです。
そして、
脳の報酬系を整え適切な食欲にすることで、コントロールが楽になります。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- なぜ食欲はコントロールできなくなるのか？
- それは、脳の報酬系により食欲が暴走してしまうから
- 脳の報酬系を暴走させる要因は「甘い食べ物、脂っこい食べ物、味の濃い食べ物」
- 脳の報酬系を整えるには「欧米食を控える、しっかり味わって食べる」がポイント
- これで脳の報酬系が整い食欲は適切になる
- 結果、食欲のコントロールが楽になる
ということです。
以上により、
- 脳の報酬系による暴走をとめるポイントがわかる
- 脳の報酬系を整え適切な食欲にする方法がわかる
- 適切な食欲で食べすぎを防ぐことができるようになる
の方法がおわかりいただけたかと思います。
今回のお話はここまでです。
それではまた♪