こんにちは、おっちーです^^
今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。
前回は「基礎代謝とは？」というテーマで、やせるカラダの土台作りについて学びました。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「なぜ太る？」というテーマで、基本的な肥満のメカニズムについて学びました。[…]
これにより、あなたの基礎代謝量がわかり、さらに基礎代謝をあげる方法もご理解いただけたかと思います。
今回は、身体活動レベルから導く1日の総消費カロリー（TDEE）について学びます。
※「TDEE」とは、「Total Daily Energy Expenditure（1日の総消費カロリー）」の略です。
一般的な消費カロリーの考え方は、前回学んだ基礎代謝量のみで計算されることが多くなっています。
それだと、「1日の摂取カロリーを1,200kcal以下におさえましょう」といった無茶ぶりに絶望的な気持ちに叩き落とされます。
そんな気持ちになったら、ダイエットする前から挫折してしまうことでしょう。
身体活動レベルから導き出した「1日の総消費カロリー（TDEE）」がわかれば、現実に近いかたちで1日にどれくらい食べると太るのか？やせるのか？がわかります。
ここで算出された数値は現実的なので「いける！」感が得られると思います。
なので、本記事で身体活動レベルから「1日の総消費カロリー（TDEE）」を算出していただければと思います。
では、結論です。
「1日の総消費カロリー（TDEE）」は、
・基礎代謝量×身体活動レベル＝1日の総消費カロリー（TDEE）
で求めることができます。
で、
”1日の総消費カロリー（TDEE）を下回る食事を続ければやせる”
ことができます。
それでは詳しく見ていきましょう！
身体活動レベルとは
身体活動レベルとは、
”毎日の身体活動を数値として表したもの”です。
下記の表をご覧ください。
身体活動レベルは、「低い（Ⅰ）、ふつう（Ⅱ）、高い（Ⅲ）」の三段階で表されています。
人それぞれによって食べる量（摂取エネルギー）が異なるように、生活活動も個々それぞれ異なります。
人によって1日に消費されるエネルギー量は変わります。
それは、身体活動レベルを調べることで把握することができます。
身体活動レベルが低ければ、消費されるエネルギー量は少なくなります。
逆に身体活動レベルが高ければ、その分消費されるエネルギー量は多くなるということです。
下記のとおり、消費エネルギーは「基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱産生」の三種類にわけられます。
基礎代謝については前回の記事で書きましたので、まだ読んでなければお読みください。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「なぜ太る？」というテーマで、基本的な肥満のメカニズムについて学びました。[…]
上記の「生活活動代謝」が、今回のお話の身体活動レベルにあたります。
※食事誘導性熱産生とは、食事をするときに身体が暖かくなるアレです。筋トレして筋肉が増強すると食事誘導性熱産生が上がります。また、よく噛んで食べることでも上がります。
消費エネルギーは、基礎代謝と身体活動レベル（生活活動代謝）によって大きく変わります。
摂取エネルギー＜消費エネルギー＝やせる
が基本です。
毎日の生活と照らし合わせて、身体活動レベルを把握する。
そして、身体活動レベルをもとに1日に消費されるエネルギー量（総消費カロリー：TDEE）がわかれば、「どこまで食べてもよいのか？」の判断ができるようになります。
自分の身体活動レベルを知る
では、具体的に自分の身体活動レベルについて把握しましょう。
身体活動レベルは、「低い（Ⅰ）、ふつう（Ⅱ）、高い（Ⅲ）」の三段階で表されることはすでに述べました。
下記は、身体活動レベルごとの概要になります。
- Ⅰ低い：生活のほとんどを座って過ごし、静的な活動が中心の人が該当します。
- Ⅱふつう：仕事はほとんどデスクワークで座ることが多いが、接客や作業で立って移動したり、通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む人が該当します。
- Ⅲ高い：移動や立っての作業が多い仕事、あるいは余暇にはスポーツなど活発な運動習慣を持っている人が該当します。
身体活動レベルを調べるには、下記の表から自分はどれに当てはまるかを探します。
例えば、1日のうち睡眠時間が7〜8時間であれば「低い（Ⅰ）、ふつう（Ⅱ）」が該当し、7時間の睡眠であれば「高い（Ⅲ）」が該当します。
また、仕事はデスクワークで1日を座って過ごし、家に帰ってはソファに座りTVをダラダラと見ているのであれば1日に「12〜13h」座っていると思われるので、身体活動レベルは「低い（Ⅰ）」が該当します。
逆に筋トレやエアロビ、ランニングなど頻繁に休みが必要な運動を1日に30分〜1時間する人の身体活動レベルは「高い（Ⅲ）」が該当します。
このように毎日の生活に照らし合わせて自分の身体活動レベルがどこに当てはまるかを探します。
具体的な身体活動の内容は、下記の表で分類されているので参考にするとよいでしょう。
身体活動の分類に記述されている（）内の数値が、上記の「個々の活動分類の（）内の値」に対応しているので当てはめてみてください。
【例】
身体活動の分類「座位または立位の静的な活動（1.0〜1.9）」は、
個々の活動分類「座位または立位の静的な活動（1.5：1.0〜1.9）」にあたる。
この二つの表を使って、自分の身体活動レベルはどれに当たるのかを見つけてください。
身体活動レベルから1日の総消費カロリー（TDEE）を算出する
自分の身体活動レベルを把握したら、次にやることは1日に消費されるエネルギー量を算出します。
※この1日に消費されるエネルギーの総量が「1日の総消費カロリー（TDEE）」です。
1日の総消費カロリー（TDEE）は、
・基礎代謝量×身体活動レベル＝1日の総消費カロリー（TDEE）
で求められます。
基礎代謝量は、前回の記事で求めました。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「なぜ太る？」というテーマで、基本的な肥満のメカニズムについて学びました。[…]
求めた基礎代謝量に身体活動レベルを掛けます。
18歳〜64歳までは、
- 低い（Ⅰ）：1.50
- ふつう（Ⅱ）：1.75
- 高い（Ⅲ）：2.00
となっていますので、上記の数値を「身体活動レベル」に入力します。
【算出例】
22.5（基礎代謝基準値）×60kg（体重）=1,350kcal（基礎代謝量）
1,350kcal（基礎代謝量）×1.75（身体活動レベル「ふつう（Ⅱ）」）＝2362.5kcal（1日の総消費カロリー：TDEE）
これで「1日の総消費カロリー（TDEE）」が算出できました。
ここで算出した、
”1日の総消費カロリー（TDEE）を下回る生活を続けていけばやせる”
ことができます。
※ただし、500kcal以上は下回らないように気をつけてください。500kcal以上下回ると筋肉が減るという研究もあります。筋肉が減ると基礎代謝が落ちるのでやせにくくなります。
（参考）エネルギーの摂取基準：推定エネルギー必要量
下記の二つの表は、厚生労働省が年齢ごとに身体活動レベルをまとめたものと、基礎代謝量の平均から1日の推定エネルギー必要量を算出したものとなります。
上記で求めた「1日の総消費カロリー（TDEE）」と多少ズレはありますが、近い数値になっているかと思います。
※「エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量」はあくまで平均値です。この章で実際に算出した「1日の総消費カロリー（TDEE）」を使って、摂取エネルギー（食べる量）を調節してください。
まとめ
以上、身体活動レベルから導く1日の総消費カロリー（TDEE）について学んできました。
身体活動レベルから、「1日の総消費カロリー（TDEE）」を把握することができましたでしょうか？
1日の総消費カロリー（TDEE）は、
・基礎代謝量×身体活動レベル＝1日の総消費カロリー（TDEE）
で求めました。
あとは、
”1日の総消費カロリー（TDEE）を下回る食事を続ければやせる”
ことができます。
「1日の総消費カロリー（TDEE）」は、あなたのライフスタイルに合わせて「どこまで食べてもよいのか？」を判断するために必要なものです。
ぜひ、あなたの身体活動レベルを知り「1日の総消費カロリー（TDEE）」を把握して、ダイエットを成功させてください！
今回はここまでです。
次回は、「肥満遺伝子」について学んでいきたいと思います。
それではまた♪