短鎖脂肪酸は痩せるの？
なぜ短鎖脂肪酸は痩せるの？
短鎖脂肪酸が得られる食べ物ってなに？
こんにちは、おっちーです(^^)
短鎖脂肪酸って聞いたことありますでしょうか？
もしかしたら初めて聞くという方もいらっしゃるかもしれませんね。
じつは、ダイエットに重要な短鎖脂肪酸。
しかし、よくわからない短鎖脂肪酸。
そして、いったい何を食べればこの短鎖脂肪酸を得ることができるのでしょうか？
ということで、今回のテーマは短鎖脂肪酸についてです。
この短鎖脂肪酸を明確にするために、論文9本を熟読し重要なポイントを要約しました♪
この記事では、
- 短鎖脂肪酸の基本的なお話と健康効果
- 短鎖脂肪酸は痩せる？
- 短鎖脂肪酸を増やす食べ物
について詳しく解説します。
これを読めば、あなたは短鎖脂肪酸について詳しくなり、なにを食べれば短鎖脂肪酸が得られるのがわかって、ダイエットに活用できるようになるでしょう。
短鎖脂肪酸の基本的なお話と健康効果
では、結論からいきましょう！
”短鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い！”
です。
それだけでなく、短鎖脂肪酸は健康効果も高く、”必ず痩せて-10歳の健康美”にとって重要な栄養素といえるでしょう。
なぜなら、短鎖脂肪酸は痩せる効果があることがわかっており、さらに「腸内環境を整える、免疫力アップ、炎症をおさえる、がん予防」などさまざまなな健康効果があるからです。
短鎖脂肪酸とは
では、短鎖脂肪酸とはどういうものなのでしょうか？
詳しく解説していきます。
短鎖脂肪酸「Short-chain fatty acid、SCFAs」は、脂肪酸の一種であり、主に腸内細菌による食物繊維の発酵により作られるものです。
脂質の種類には、中性脂肪といった単純脂質、細胞の膜となるリン脂質の複合脂質、脂質の性質を変える脂肪酸の誘導脂質の３種類に分類されます。
そして、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれており、さらに飽和脂肪酸は「短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸」の３つに分類されています。
今回のテーマは短鎖脂肪酸。
脂質といっても非常に多くの種類にわかれているため、脂肪酸レベル（下図の緑字の部分）でおさえておかないと、良いのか悪いのか判断つかないため注意が必要です。
短鎖脂肪酸は、飽和脂肪酸に分類されます。
- 酢酸：食酢の成分。特有の酸っぱい匂いと味を持つ。酢酸は腸内細菌による食物繊維の発酵の過程で作られる。大腸の上皮細胞は酢酸からエネルギーを得て腸内バリアを形成している。腸内環境を整えることで免疫力アップ、炎症をおさえることにつながる。また、食後血糖値の抑制、血圧低下や肥満予防に効果があると言われている。
- プロピオン酸：刺激臭が特徴。プロピオン酸も腸内細菌による食物繊維の発酵の過程で作られる。プロピオン酸は腸内のpHを調整し、有害な細菌の増殖をおさえることで腸内環境を改善する。腸内環境を整えることで免疫力アップ、炎症をおさえることにつながる。
- 酪酸：強烈なニオイが特徴。酪酸は腸に届いた食物繊維が腸内細菌の酪酸菌によって発酵されることで作られる。大腸の上皮細胞は酪酸からエネルギーを得て腸内バリアを形成している。腸内環境を整えることで免疫力アップ、炎症をおさえることにつながる。また、がん予防にも有効である可能性が示されている。
このように、短鎖脂肪酸は腸内環境を改善することが特徴としてあげられます。
短鎖脂肪酸の健康効果
短鎖脂肪酸は、健康効果の高い栄養素といえるでしょう。
短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維を発酵する過程で作られる脂質です。
食物繊維は小腸で消化されずに大腸に届きます。
そこで腸内細菌のエサとなり、食物繊維は発酵されて短鎖脂肪酸が作られます。
この、短鎖脂肪酸の健康効果はかなりのものがあります。
具体的には、
- 腸内環境を整える（下痢・便秘解消）：短鎖脂肪酸は大腸上皮細胞の栄養源となる。大腸上皮細胞は腸のバリアを形成しており、これにより腸のバリアが強化されて健康で機能的な状態を維持できるようになる。また、短鎖脂肪酸はpHの低下を引き起こし、有害な細菌の成長をおさえる。腸内環境が整えば下痢や便秘が解消される。
- 免疫力アップ：腸内環境が整うと腸のバリアが強化される。これにより細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐ。また、腸には免疫細胞の70%がおり腸内環境が整うことで免疫細胞が活性化されて免疫力がアップする。
- アレルギー反応をおさえる：短鎖脂肪酸は、Treg（制御性T細胞）の活性とIL-10（インターロイキン10：抗炎症性サイトカイン）を増加させる。Treg細胞は自己免疫反応において中心的な役割を担っており、免疫反応による自己への過剰な攻撃をおさえている。また、IL-10は炎症をおさえる生理活性物質。TregとIL-10が増えることでアレルギー反応がおさえられる。
- 炎症をおさえる：腸内環境が整うと腸のバリアが強化される。これにより腸内細菌の悪玉菌が作る毒性の強いリポ多糖（LPS）の体内の侵入を防ぐ。リポ多糖（LPS）が体内に入ると有害物質を取り除こうと免疫反応がおこり炎症につながる。リポ多糖（LPS）の体内の侵入を防ぐことは炎症をおさえることにつながる。
- メンタル改善（うつ病、統合失調症、アルツハイマー病の予防）：腸内環境が整うと炎症がおさえられる。腸と脳は迷走神経と呼ばれる神経で直接つながっている。炎症は神経伝達物質のバランスを変化させることで気分、感情、認知機能に影響を及ぼす。また、炎症そのものが神経の炎症を引き起こし、脳内での神経細胞の損傷や細胞死につながり認知機能の低下やメンタルヘルスに影響を与える。
- 糖尿病予防：短鎖脂肪酸は、肝臓や筋肉で糖質（ブドウ糖）の取り込みを促進し、インスリン感受性を向上させる。また、短鎖脂肪酸は腸内でインスリンの分泌を刺激するGLP-1の分泌を促し血糖値の安定化に寄与する。
- 血中コレステロールの低下（動脈硬化予防）：短鎖脂肪酸は肝臓でのコレステロールを合成する酵素の働きをおさえることができる。これによりLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の生成が抑制され、血中コレステロールが低下する。血中コレステロールが低下すれば動脈硬化の予防になる。
- 大腸がんの予防：短鎖脂肪酸は抗酸化物質であるグルタチオンのレベルを回復させる。これにより活性酸素によるDNAのダメージが軽減され、がんが予防される。また、短鎖脂肪酸は大腸の細胞に直接作用し、がん細胞の増殖をおさえる。
- ミネラル吸収促進：短鎖脂肪酸は腸内のpHを低下させる。pHが低下すると、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄など）がより溶けやすくなり吸収されやすい形に変化する。これによりミネラルの吸収効率が向上する。ミネラルは骨と歯の健康、筋肉機能の正常化、神経伝達の促進、血管の健康、糖代謝の改善、赤血球の機能維持、エネルギー生成のサポート、免疫力アップにつながる重要な栄養素。
といった健康効果が得られます。
つまり、短鎖脂肪酸は腸内環境を整えることでさまざまな健康効果をもたらすということです。
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こう見ると、短鎖脂肪酸って最強です！
短鎖脂肪酸は、健康において非常に重要な栄養素といえるでしょう。
短鎖脂肪酸は痩せる？
そんな最強の短鎖脂肪酸。
しかし、重要なのは、”で、短鎖脂肪酸は痩せるの？”ではないでしょうか。
結論から言うと、
短鎖脂肪酸は痩せます！
です。
なぜなら、短鎖脂肪酸は、
- 脂肪の燃焼が進む
- 脂肪の蓄積を防ぐ
- 食欲がおさえられる
という３つの効果があるからです。
短鎖脂肪酸は脂肪の燃焼が進む
短鎖脂肪酸は、脂肪の燃焼が進みます。
では、どのようにして短鎖脂肪酸は脂肪の燃焼が進むのでしょうか？
その鍵を握るのが褐色脂肪細胞。
褐色脂肪細胞とは、痩せる脂肪細胞のことで脂肪を燃焼させる働きがあることがわかっています。
痩せ体質の人は、この褐色脂肪細胞が多く活発に働く人のことです。
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褐色脂肪細胞は、脂肪を熱に変換する能力を持っています。
では、褐色脂肪細胞がどのようにして脂肪を熱に変換するのか？
それは、褐色脂肪細胞に存在するβ3アドレナリン受容体とUCP-1が鍵を握っています。
- β3アドレナリン受容体：脳の中枢神経系で寒さを感知すると、交感神経の情報伝達物質としてノルアドレナリンが放出される。褐色脂肪細胞に存在するβ3アドレナリン受容体はこのノルアドレナリンを受け取ると脂肪の分解と熱産生を促す。
- UCP-1（アンカップリングプロテイン-1、脱共役タンパク1）：褐色脂肪細胞のミトコンドリア内膜に存在し、寒さにさらされたり、レプチンなどの刺激に反応して脂肪分解が促され、体温を維持するために脂肪を燃焼させる。
で、この褐色脂肪細胞なのですが、じつは太る細胞の白色脂肪細胞が変身することで褐色脂肪細胞になることがわかっています。
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この白色脂肪細胞が、短鎖脂肪酸によって褐色化することによって、褐色脂肪細胞になる。
※厳密に言うと、白色脂肪細胞が褐色化されることでベージュ細胞という褐色脂肪細胞に似た作用を持つ細胞になる。
すると、太る脂肪細胞が痩せる脂肪細胞に変身するのです。
※短鎖脂肪酸が、GPR41の活性化やAMPK活性化のスイッチを入れることで白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変身させる。
よって、短鎖脂肪酸は太る脂肪細胞を痩せる脂肪細胞に変身させることで脂肪の燃焼が進むのです。
短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐ
短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防いでくれます。
なぜ、短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を防ぐのか？
それは、GPR41やGPR43という受容体が短鎖脂肪酸によって活性化されるからです。
GPR41？GPR43？
初めて聞く単語で、まったくイメージ湧きませんよね？
詳しく解説していきましょう。
GPR41、GPR43はともに脂肪組織や大腸に存在する受容体です。
受容体とは、ある物質を受け取ると何かしらの作用が起こるもの。
GPR41とGPR43。
この２つの受容体は、いずれも短鎖脂肪酸に反応し、エネルギー消費や脂肪の蓄積を防ぐといった働きをします。
GPR41は、短鎖脂肪酸によって活性化され、交感神経を刺激してエネルギー消費を高めます。
GPR43も、短鎖脂肪酸によって活性化されますが、こちらはブドウ糖（グルコース）や脂肪酸といったエネルギー源を脂肪組織に取り込むことを阻害します。
つまり、短鎖脂肪酸は、
- 交感神経を高めてエネルギー消費を高める
- エネルギー源を脂肪組織に取り込むことを阻害する
という２つの働きによって脂肪が蓄積されるのを防ぐということです。
短鎖脂肪酸は食欲をおさえる
そして、短鎖脂肪酸は食欲をおさえます。
このことを示すポイントが満腹ホルモンとなります。
満腹ホルモンには、レプチンなど、いくつかの種類があるのですが、短鎖脂肪酸が食欲と関わるホルモンはGLP-1とペプチドYYの２つです。
- GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）：小腸から分泌されるペプチドホルモン（アミノ酸が短い鎖で形成してるホルモン）。食後の血糖値の上昇を感知すると小腸から分泌され、インスリンの分泌を刺激する。GLP-1は血糖値を下げるだけでなく、食欲を減少させる効果がある。このため肥満の治療や糖尿病の治療において重要な役割を果たす。
- ペプチドYY：小腸と大腸から分泌されるペプチドホルモン（アミノ酸が短い鎖で形成してるホルモン）。食後に分泌され、食欲をおさえる効果があることが知られている。ペプチドYYは食後に血液のなかの濃度が増し、それが脳内の特定の受容体に結合することで満腹感を引き起こす。
短鎖脂肪酸は、この２つのホルモンを分泌させることがわかっています。
では、どうやって短鎖脂肪酸はこの２つのホルモンを分泌させるのでしょうか？
その鍵を握るのが「短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防ぐ」のところで登場した、GPR41とGPR43です。
GPR41とGPR43は腸に存在する受容体で、これが短鎖脂肪酸をキャッチすると活性化することはすでに述べました。
このGPR41とGPR43が活性化されると、
- 交感神経を高めてエネルギー消費を高める
- エネルギー源を脂肪組織に取り込むことを阻害する
と脂肪の蓄積を防ぐ方向に働きます。
じつは、これだけではなくGPR41とGPR43が活性化されると、なんとGLP-1とペプチドYYといった満腹ホルモンも分泌されるのです！
つまり、短鎖脂肪酸は満腹ホルモンを分泌させることにより食欲をおさえるということです。
短鎖脂肪酸を増やす食べ物と痩せレシピ！
短鎖脂肪酸は痩せる！
そして、腸内環境を整える、免疫力アップ、アレルギー反応をおさえる、炎症をおさえる、メンタル改善、糖尿病予防、血中コレステロールの低下、大腸がんの予防と必ず痩せて-10歳の健康美につながる最強の栄養素。
できれば、毎日の食生活でとりいれたいものですね♪
しかし、短鎖脂肪酸って何を食べればとれるのかよくわからない。
たんぱく質ならお肉や魚を食べればいいというのは誰しもわかるかと思います。
ここでは、短鎖脂肪酸を増やす食べ物と痩せレシピをご紹介したいと思います。
短鎖脂肪酸を増やす重要な栄養素
まず、短鎖脂肪酸を増やすことについて重要なのがある栄養素をおさえておくことです。
その栄養素とは？
- 食物繊維：食物繊維は「全粒穀物、イモ類、豆類、野菜、果物」など、さまざまな食品に含まれている。食物繊維は小腸で吸収されず、大腸に到達する。大腸に住む腸内細菌はこの食物繊維をエサにしており、そこから善玉菌の発酵によって短鎖脂肪酸が作られる。また、食物繊維を積極的に摂取することで短鎖脂肪酸を作る善玉菌が増える。
- オリゴ糖：オリゴ糖はプレバイオティクスとして機能する。プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌の成長を促す栄養素。人の消化酵素はオリゴ糖を分解しにくい。このため、オリゴ糖は小腸で消化されにくく大腸に到達することができる。大腸に到達したオリゴ糖は善玉菌のエサとなり発酵に進む。その結果、短鎖脂肪酸が生成される。
- レジスタントスターチ：レジスタントスターチは、消化酵素によって分解されにくい炭水化物の一種。このため、レジスタントスターチは大腸まで到達することができ、そこで善玉菌のエサとなり、発酵を経て短鎖脂肪酸が生成される。
の３つです。
これらの栄養素をとることで、短鎖脂肪酸は増えます。
あれ？酢は？
と思われた方はさすがです。
たしかに酢は短鎖脂肪酸の１つである酢酸が主成分です。
酢酸は、腸内のpHを下げることによって有害な細菌の成長をおさえて腸内環境を改善してくれる効果があります。
しかし、その効果は小腸まで。
※酢は小腸で吸収されてしまいますが、血流にのって脂肪組織に存在するGPR41とGPR43を活性化させることで痩せる効果は得られます。しかし、大腸から得られる効果よりは少なくなります。
酢の酢酸は小腸で吸収されてしまうため、大腸まで届きません。
よって、酢は大腸の腸内環境を改善するものではないのです。
大腸の腸内環境を整えるには、腸内細菌の発酵によって短鎖脂肪酸が作られる必要があります。
それが、「食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ」の３つの栄養素になるのです。
短鎖脂肪酸を増やす食べ物とは？
では、短鎖脂肪酸を増やす食べ物にはどういったものがあるのでしょうか？
重要なのは、なんでしたでしょうか？？？
ハイ♪
「食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ」ですね！
正解です！
では、食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチがとれるオススメの食べ物を一気にご紹介します♪
- 食物繊維：全粒穀物（大麦、オートミール、押麦、玄米）、豆類（大豆、あずき、ひよこ豆、黒豆、いんげん豆）、ナッツ（アーモンド、ピスタチオ、くるみ）、イモ類（じゃがいも、さつまいも）、根菜類（ごぼう、れんこん、にんじん、大根）、野菜（ブロッコリー、カリフラワー、かぼちゃ、オクラ、ほうれん草）、果物（ラズベリー、洋梨、りんご、アボカド、バナナ、キウイ）
- オリゴ糖：フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、たまねぎ、にんにく、ごぼう、アスパラガス、バナナ、はちみつ
- レジスタントスターチ：グリーンバナナ（未熟なバナナ）、豆類（大豆、あずき、ひよこ豆、黒豆、いんげん豆）、冷やしたじゃがいも（調理後に冷やすポテトサラダなど）、冷やしたパスタ、冷やしたご飯
ここにあげた食品が短鎖脂肪酸を増やす食品です。
積極的にとりいれていきたいものですね♪
短鎖脂肪酸を増やす痩せレシピ
最後に、短鎖脂肪酸を増やす痩せズバリなレシピをご紹介します♪
それが、こちら！
動画に初トライ❣️
必ず痩せる飯の第１弾はオートミールを使った楽ちんデザートです！
オートミールは、
①満腹感が持続して食べすぎを防ぐ
②腸内環境が整って痩せる
など、ダイエットに効果あり！楽したいよね〜♪
そんなあなたに混ぜるだけのオートミール。 pic.twitter.com/Hg1ePAarKV— おっちー/必ず痩せて-10歳の健康美 (@otchidiet) February 26, 2024
こちらは、オートミールを使ったデザートです♪
オートミールの食物繊維と、バナナの食物繊維とオリゴ糖。
さらにイソマルトオリゴ糖を追加して甘みをつける。
短鎖脂肪酸を増やす食物繊維とオリゴ糖をふんだんに使った楽ちんデザートです♪
【材料】
・オートミール：１人前（40g）
・純ココア：小さじ１（5g）
・オリゴ糖：大さじ１（18g）
・牛乳：コップ１杯（200cc）
・バナナ：１本【作り方】
・オートミールを入れる
・純ココアを入れる
・牛乳を入れる
・ひたすら混ぜる
・冷蔵庫に３時間
・混ぜる
・バナナをドボーン！！
見た目はアレですが、美味しいので一度試してみてくださいね！
以上、短鎖脂肪酸は痩せる？について解説しました。
結論は、
”短鎖脂肪酸は痩せる可能性が高い！”
です。
それだけでなく、短鎖脂肪酸は健康効果も高く、”必ず痩せて-10歳の健康美”にとって重要な栄養素といえるでしょう。
まとめ
それでは最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 短鎖脂肪酸は、脂質の1つで飽和脂肪酸に含まれる
- 短鎖脂肪酸は、腸内細菌による食物繊維の発酵により作られるもの
- 短鎖脂肪酸には「酢酸、プロピオン酸、酪酸」がある
- 短鎖脂肪酸は「腸内環境を整える（下痢・便秘解消）、免疫力アップ、アレルギー反応をおさえる、炎症をおさえる、メンタル改善、糖尿病予防、血中コレステロールの低下（動脈硬化予防）、大腸がんの予防、ミネラル吸収促進」といったさまざまな健康効果が得られる
- 短鎖脂肪酸は「脂肪の燃焼が進む、脂肪の蓄積を防ぐ、食欲がおさえられる」効果があり痩せる
- 短鎖脂肪酸を増やす栄養素は「食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ」
- 短鎖脂肪酸が得られる食品は「全粒穀物、豆類、ナッツ、イモ類、根菜類、果物、オリゴ糖、冷やしたパスタ、冷やしたご飯」
いかがでしたでしょうか？
今回の記事で、短鎖脂肪酸について詳しくなり、なにを食べれば短鎖脂肪酸が得られるのがわかって、ダイエットに活用できるようになるのではないでしょうか？
ぜひ、短鎖脂肪酸を取り入れたいものですね♪
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪