肥満体質の原因は遺伝?環境?やせ体質を手に入れるための生活習慣

こんにちは、おっちーです^^

今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。

 

前回は「肥満遺伝子」について学びました。

ダイエット学

こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「身体活動レベルから導く1日の総消費カロリー(TDEE)」について学びました。[…]

 

これにより、遺伝によって太りやすい人はいる、日本人は太りやすい遺伝子を受け継いでいることがわかりました。

 

「えっ!?やせるなんてムリじゃん!!」って思ったそこのあなた。

少しお待ちを。

 

確かに肥満の原因は遺伝による先天的なものがありますが、その影響は全体のうちの30%〜40%。

それなりに影響力はありますが、残りの60〜70%は後天的な環境によるものです。

 

今回は、肥満体質の原因について遺伝と環境にフォーカスして学んでいきます。

この記事を読めば、「必ずやせられる!」ということがわかると思います。

 

では、結論です。

”肥満体質の原因は遺伝よりも環境!!”

つまり、肥満は言い訳できないということ(笑)

 

そして、肥満体質を卒業し、やせ体質を手に入れるには下記の

”やせ体質を手に入れるための生活習慣”

を実践すればOKです。

 

それでは詳しく見ていきましょう!

肥満体質の原因は遺伝(体質)?それとも環境?

たまに、「わたしは水を飲むだけで太るの・・・」という言葉を耳にします。

残念ながら人は水だけで太ることはできません。

 

人類の歴史は飢餓との戦いであったことはすでに述べました。

ダイエット学

こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「理想体重とは?」というテーマで、-10歳の健康美の適正体重について学びました[…]

 

人は食べるために愚かな戦争を繰り返してきたという歴史があります。

もし、水だけで太ることができるのであれば食べる必要がないので争いもなかったと思います。

 

確かに肥満遺伝子なるものはあります。

その影響も肥満の原因のうちの30%〜40%を占めそれなりに大きくなっています。

 

ただ幸いなことに肥満を決める決定的な遺伝子はまだ見つかっていません。

ほぼ後天的な環境が原因により肥満になっています。

 

つまり、生活習慣に肥満の原因があると言えるでしょう。

両親の肥満との関係

下記の図をご覧ください。

これは静岡県立大学と順天堂大学が共同して親子の肥満の関係を調査したデータです。

両親の体型別にみた肥満児頻度

 

上記のデータは、

  • 両親が肥満でない場合、その子ども(幼児)は13.9%が肥満
  • 母親のみが肥満の場合、その子ども(幼児)は34.7%が肥満
  • 父親のみが肥満の場合、その子ども(幼児)は21.3%が肥満
  • 両親が肥満の場合、その子ども(幼児)は33.3%が肥満

を表しています。

 

このデータから母親が肥満だと、その子どもの肥満の確率は30%強となっています。

逆に父親が肥満の場合、その子供の肥満の確率は20%強となっています。

このことから、母親が子どもに与える影響の大きさがわかります。

 

上記のデータの元となる「幼児期における親子の体型の類似性と生活習慣に関する研究」では、

”母親の食習慣や養育態度が大きな影響力をもつことが明らかになっており〜”

と述べています。

 

つまり、

”肥満体質の原因は遺伝よりも環境!!”

ということです。

肥満体質になりやすい生活習慣

「摂取エネルギー>消費エネルギー=肥満」が基本です。

食習慣の乱れは摂取エネルギー過多になり肥満につながります。

そして、運動不足は消費エネルギーが不足し肥満になります。

食習慣の乱れ

食習慣の乱れは肥満を招きます。

 

下記に具体的な食習慣の乱れについてまとめました。

  • 食べ物の作りすぎ・買いすぎ:足りなかったら困ると思い、つい料理を作りすぎてしまう。また、スーパーやコンビニで買い物するとどれも美味しそうで、つい手が伸びてしまう。
  • 間食が多い:食事以外の時間にお菓子やデザートを食べすぎてしまう。一度食べたら止まらなくなる。デザートは糖質や脂質が多くカロリーが高い。スナック菓子も脂質が多く少量なくせにカロリーが高い。あっという間にカロリーオーバー。
  • 外食が多い:仕事などで忙しいとつい外食に頼ってしまう。外食はいかに「うまい!」を追求するかが勝負のため糖質や脂質が多くなりがちでカロリーオーバー。また味の濃さ(塩分多め)も健康を害することになる。
  • 夜遅く食べる:夜は副交感神経が高まり休息モードに入る。休息モードでは摂取したエネルギーを貯蓄する方向に働く。午後9時〜午前6時に活発に動く「BMAL1(ビーマルワン)」という生活リズムを調節する時計遺伝子が体脂肪の増加司令を行っている。この時間の食事はBMAL1の働きによって体脂肪に変えられていく。
  • 食事の時間が不規則:食事の時間が不規則になると、カラダはいつエネルギーを摂取できるかわからなくなりパニックを起こす。このため、摂取できたエネルギーを消費せずにカラダに溜めこもうとする。また、体内時計が乱れカラダが時差ボケ状態となり不眠、自律神経の乱れ、疲労感、倦怠感、集中力の低下、高血圧、糖尿病、肥満などよろしくないことのオンパレードに見舞われる。
  • 早食い:胃が膨れることで満腹感を得られると考えられていたが、現在はそうでないことがわかっている。食欲は大脳の視床下部にある満腹中枢と摂食中枢でコントロールされている。血糖とインスリン濃度、レプチンによってこの満腹中枢が刺激されることで食欲は満たされる。これらが得られるのは食事を開始してから約15分〜20分。早食いはこの時間を切るため満腹感を得られないまま食べすぎになる。
  • 残飯処理:子育てをしていると、子どもが食べきれなかった食事を”もったいない”からといって、つい食べてしまう。たった一口の残飯処理が積み重なれば結構なエネルギー量になる。
  • お酒の飲みすぎ:アルコールは7kcal/g。糖質が4kcal/g、タンパク質が4kcal/gであることを考えるとアルコールは高カロリーといえる。(ちなみに脂質は9kcal/g)また、肝臓はアルコールの解毒を最優先にするため、脂肪燃焼は後回しにされてしまう。このことからもアルコールは肥満につながる。

 

上記のような食生活は、肥満体質になりやすいと言えるでしょう。

運動不足

運動不足は肥満を招いてしまいます。

 

下記に運動不足になる要因をあげました。

  • 交通手段の発達:ほんの150年前までは東京〜大阪ぐらいの距離は当たり前のように歩いていた。しかし、文明の発達により鉄道網が整備され、車も普及したことで歩かずとも目的地に着くようになった。都心から離れれば近所のスーパーへ買い物にいくのも車を使い歩く機会が失われている。現代は意識しなければ運動しない環境となっている。
  • 便利な家電:この数十年間で家庭用の電化製品の進展は目覚ましく、洗濯、掃除、食器洗いがボタン一つでできるようになった。それまでは時間を掛けて人が動くことで行ってきた家事が最小の動作でできるようになったことで運動する機会が失われている。
  • 忙しくて運動する時間がとれない:家事や子育て、パートや会社勤めなど仕事が忙しくて中々まとまった時間がとれなくて運動できない。たとえば朝7時すぎに家を出て帰宅するのは夜10時など。週末は仕事の疲れが残っていてとても運動する気になれない。
  • 加齢による運動能力の低下:20歳で成人を迎えそこから緩やかに体力が衰えてくる。筋肉量は20〜40代までは維持されるが50歳を超えると衰えていく。心肺機能・柔軟性・俊敏性の低下、血管などの循環機能の変化、骨密度や骨量の低下、関節軟骨の減少など加齢により運動することのしんどさが目立ち運動を敬遠する。
  • 運動が好きじゃない・面倒くさい:そもそも運動するのが好きじゃないし、面倒くさい。健康・体力アップのためと思っても、運動するとかえって疲れてしまい嫌になる。

 

上記のような理由で運動から遠ざかっている人も多いのではないでしょうか。

やせ体質を手に入れるための生活習慣

やせ体質になるには、食習慣の乱れと運動不足を見直すことが重要です。

適切な食習慣

適切な食習慣は、やせ体質を手に入れるための必須事項です。

 

  • 食べ物を作りすぎない・買いすぎない:料理の前に食べる量を決めておき計量してから作る。または事前に作り置きしたものを食べる。買い物する時も事前にリストを作るなど買うものを決めておく。また、空腹時に買い物をしないというのも重要。
  • 間食は少なめに:実は自分がどれくらい食べているかわかっていない。そのため、いつのまにかカロリーオーバーするケースが多い。「あすけん」などダイエットアプリを入れて何を食べたかを記録することで気づきが得られる。また、お菓子やデザートを家に入れない。入れたとしても目の届かない場所に保管する。※目に入ると「食べたいスイッチ」が自動で入る
  • 外食は控えめに:できるだけ料理は自分で作る。どうしても仕事で忙しく外食に頼らざるを得ない場合は、低エネルギーで品数の多いものを選ぶようにする。また、健康食の宅配サービスを利用するのもオススメ!
  • 夜遅くに食べない:夜ふかしでつい食べてしまう場合は、朝方人間になるのが手っ取り早い。早起きすると寝る時間と起きる時間が定まり生活のリズムが安定する。生活のリズムが安定すると食事のリズムも安定し、変な時間にお腹が空くということがなくなる。もし、仕事などで夕食がどうしても21時以降になってしまう場合は、夕方軽く食べて夜は少量のおかずのみにするなど工夫する。
  • 食事の時間を決める:一日の予定に食事の時間を組み込む。同じ時間に食事をすればカラダは安心しムリに溜めこむということはなくなる。また、朝食(起床してから2時間以内)は狂った体内時計(1日25時間となっており毎日1時間ずれる)をリセットしてくれるので重要。
  • ゆっくり食べる:食べることに集中する。食材の食感や味をしっかりと味わう。一口の量を少なくして噛む回数を増やす。また、よく噛んで食べると噛むという動作が満腹中枢を刺激し少量でも満腹感を得られる。さらに唾液の分泌もよくなり歯の健康、消化酵素による消化吸収にもよい影響を与える。さらに脳の働きもよくする。小さいスプーンで食べると大量にかき込むことがなくなるのでオススメ!
  • 残飯処理班にならない:残り物を出さない努力が必要。そのためには思い切ってはじめから少なめに用意する。料理は余るほど作らず大皿ではなく一人分ずつのお皿に盛り付ければ残飯は出にくくなる。また、食事が終わったらすぐに片付けてしまう。捨てるのがもったいないのであれば冷蔵庫に入れ目の届かない所に移す。あとは断捨離の精神で思い切って捨てる。
  • お酒は控える:お酒を控えることで肝臓をアルコールの解毒から開放してあげる。すると、肝臓は脂肪燃焼を始めやせやすい体質になる。

 

これらの食習慣が身につけば、やせ体質が手に入りダイエットが楽になることでしょう。

適度な運動

適度な運動は、やせ体質を手に入れるための近道になります。

大切なのは、自身を追い込むようなハードな運動は必要ないということです。

 

  • 簡単なものから始める:まずは、気軽にできる簡単なストレッチや体操から始めてみるのが大事。今まで運動してこなかった人がいきなりランニングやスクワット、懸垂などハードなことをすると膝や肩を壊して動けなくなってしまう。※僕はいきなり懸垂始めて肩を壊して1年間上半身の筋トレができない体になりました。簡単なストレッチ、ラジオ体操や散歩など体を動かすことが気持ちいいと感じられれば勝ち。
  • 隙間時間・ながら運動を利用する:家事の合間にちょっとした運動を取り入れる。料理をしたり、洗濯物を干したり、立ち仕事をする時につま先立ちをすると第二の心臓と呼ばれるふくらはぎが鍛えられ血流がよくなりむくみ改善につながる。また、下腹部とお尻も鍛えられお通じも良くなる。さらに足がシュッとなる。
  • 通勤時間を利用する:一つ前の駅で降車して歩くというのはよく言われる話。都心ではすし詰めの満員電車に乗って疲弊するよりも自転車で通勤したほうが快適。自転車はペダルをこぐことで足腰が鍛えられるとともに、上半身の姿勢のキープが、腕・腹筋・背中・腰など体全体の筋肉が鍛えられる。有酸素運動にもなり心肺機能、脂肪燃焼によく、朝日を浴びながらの呼吸はストレス解消にもつながる。
  • 運動しないとヤバいことを知る:下記の図のとおり厚生労働省によると、日本の死亡の原因は「第1位:喫煙、第2位:高血圧、第3位:運動不足」となっている。つまり、運動しないとあっという間に老化し生活の質も下がり挙句の果てに死ぬ。※運動が好きじゃない、面倒くさいといってられませんね♪(^o^)

 

上記のことを意識し、日々の生活に運動を取り入れることができれば、やせ体質が手に入りダイエットが楽になるでしょう。

まとめ

以上、肥満体質の原因について学んできました。

 

”肥満体質の原因は遺伝よりも環境!!”

であることをご理解いただけたでしょうか?

 

そして、

”やせ体質を手に入れるための生活習慣”

についても抑えていただけたかと思います。

 

特に「やせ体質を手に入れるための生活習慣」はメモやこの記事をブックマークするなど、常に意識していただければと思います。

これらの生活習慣を手に入れれば、あなたは「やせ体質」を手に入れることになり、ダイエットが楽になることでしょう。

 

基礎代謝をあげることも重要なのであわせて抑えていただければと思います。

ダイエット学

こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「なぜ太る?」というテーマで、基本的な肥満のメカニズムについて学びました。[…]

 

今回はここまでです。

次回は、「セットポイント理論」というダイエットにおいて重要な理論について学んでいきます。

 

それではまた♪

最新情報をチェックしよう!
>ダイエット大学 必ず痩せて-10歳の健康美の知識

ダイエット大学 必ず痩せて-10歳の健康美の知識

「ダイエット大学 必ず痩せて-10歳の健康美の知識」では、生物学・栄養学をもとに、必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための本格的な知識をまとめています。

CTR IMG