ぜんぜん！体重が減らない（泣）
これって停滞期？
こんにちは、おっちーです(^^)
ダイエットを始めたばかりの頃って、スルスルと体重が落ちていきます。
しかし、ある日を境にまったく体重が減らない！
ちゃんとカロリーもおさえて、運動もしているのに。
こんなハズでは・・・。
まったく体重が減らないことに焦りを感じることと思います。
もしかして、ダイエットのやり方を間違えてる？
もっと、努力しなければならないの？
オーマイガッ！！
どうぞ、ご安心ください。
そんな不安を抱えるあなたに、この記事はきっと役に立つことでしょう。
実は、停滞期と思っていてもそうでないケースって以外にあります。
まずは、この記事のグラフを参考にして本当に停滞期に入ったかどうか判断してください。
また、停滞期に入る原因があります。
基本は、リバンドの原因と同じですがプラスαがあります。
そして、３つの心構えをおさえていただければ、停滞期の不安に負けず挫折は避けられることでしょう。
このダイエットの停滞期で挫折しない知識を提供するために、論文を17本熟読しました。
この記事では、
- ダイエットの停滞期とはどういった状態か？
- ダイエットで停滞期が訪れる原因
- ダイエットの停滞期で挫折しないための３つの心構え
について解説しています。
これを読めば、あなたは停滞期が訪れても不安に陥り挫折することは避けられることでしょう。
そして、あなたは停滞期に望む心構えができ乗り越える準備が整うことになると思います。
それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
ダイエットの停滞期をグラフで解説！
では、結論です。
ダイエットの停滞期とは？
このようなグラフを描きます！
また、ダイエットで停滞期が訪れる原因として、
- 体の燃費がよくなり、食欲が増す（基本はリバウンドの原因と同じ）
- ホルモンバランスの乱れ（プラスα）
があげられます。
そして、停滞期を乗り越えるための心構えとして
- 頑張りすぎない
- たまにはサボることも必要
- 視点を遠くに持つ
の３つをおさえていただければと思います。
停滞期に入ると、がんばっているにも関わらずなかなか数値として結果に現れません。
ダイエットにおいてこの時期が一番ツライ。
ここで挫折しないためにもこの記事を読んで停滞期の原因について知り、停滞期を乗り越えるための心構えを得ていただければと思います。
ダイエットの停滞期の期間は？
ダイエットの停滞期は下記のようなグラフを描きます。
このケースの場合、約1ヶ月半ほど停滞期が続いています。
ダイエットを始めた当初は順調に体重が減っていきます。
しかし、ある日を境にパタっと体重が減らなくなる。
ここでミソとなるのが、体重が減らなくなる期間がどれくらいになるかということです。
1〜2週間経過しても体重が減らないからといって、停滞期に入ったと判断するのは時期尚早です。
少なくとも3週間は様子を見る必要があるでしょう。
3週間以上経過しても体重が減らない場合は、停滞期に入った可能性が高いです。
そして、停滞期が始まるとそこから1ヶ月ほど体重が動かないということが起こります。
長い人では2ヶ月以上も体重が動かないといったことも。
下記のグラフは上記のグラフ（3ヶ月）の期間を8ヶ月に引き伸ばしたものです。
ちなみに、このグラフは僕の妻のダイエット記録です。
ご覧のとおり妻は、約1ヶ月半くらい停滞期が続いていました。
特に9月の中旬〜10月の頭までは体重が増えていく一方。
この頃の妻は、
「あ〜、ぜんぜん痩せない・・・。太ってくし（泣）」
と、よく嘆いていました。
僕の妻は停滞期がくるということは知っていました。
しかし、努力してるにも関わらず成果が得られない現実は、なかななかツライものがあったようです。
イライラがたまり、ダイエットに対するモチベーションも下がりつつありました。
振り返ってみて思うのは、やはり知識が重要であるということです。
1ヶ月以上まったく痩せず、むしろ太っていく残酷な現実。
こんな現実を目の当たりにしたら、さすがにイヤになってそこでダイエットをやめてしまうことでしょう。
もし、停滞期の知識がなければ、誤った思い込みで失敗と決めつけて挫折していたと思います。
”停滞期のその先がある”
僕の妻は、このことを知っていたのでモチベーションが下がっても必要なことをやり続けることができました。
これを知っているのと知らないとでは雲泥の差がでる。
※上のグラフが証拠です。
そして、モチベーションが下がっても、これから説明する停滞期が来る原因や停滞期を乗り越える心構えを知識として持っていたので挫折することなく、やり続けることができました。
僕があなたに伝えたいもっとも重要なことは、
挫折しなければ、最終的に成功します！
ということです。
ダイエットで停滞期が訪れる原因
では、ダイエットの停滞期について詳しく知るために、停滞期が訪れる原因を見ていきましょう。
ダイエットで停滞期が訪れる原因は、
- 生き残るために、体の燃費がよくなる（エネルギー消費の減少）
- 生き残るために、食欲が増す（エネルギー摂取の増加）
であり、基本的にはリバウンドする原因とほぼ同じです。
さらにプラスαとして、
- ホルモンバランスの乱れ
があげられます。
詳しく解説します。
体の燃費がよくなり、食欲が増す（リバウンドの原因と同じ）
ダイエットで停滞期が訪れるのはリバウンドの原因と同じです。
なぜ、リバウンドしちゃうの？リバウンドの原理を知りたい！ こんにちは、おっちーです(^^) やった！min値更新！！目標達成！！！Twitterを眺めていると、ダイエットに[…]
ここでは、リバウンドの原因を要約しておさらいしたいと思います。
まず、おさえておきたいポイントとして、
”カラダは生き残ることを最優先にしている”
ということです。
カラダの究極の目的って何でしょうか？
それは、あなたの命を持続させること。
つまり、カラダにとってあなたが生き残ることが何よりも重要で最優先されるべき事なんです。
※カラダはあなたの強力な味方です。
人類の長い歴史のほとんどは飢餓との戦い。
その戦いに勝ち、生き残るためにカラダはなんでもします。
そして、体重が減るとカラダは飢餓に入ったものと認識し、
- 生き残るために、体の燃費をよくする（エネルギー消費の減少）：飢餓になった際に少ないエネルギーで生きていけるように、筋肉の作業効率を上げる（少ないエネルギーで筋肉を動かせるようにする）。安静時の代謝を低下させ、人が最低限生きていくために必要なエネルギーを少なくする（代謝適応）。
- 生き残るために、食欲を増す（エネルギー摂取の増加）：減量すると満腹ホルモンであるレプチン、ペプチドYY、コレシストキニン、アミリン、インスリンが低下する。そして、空腹ホルモンであるグレリンが増加することにより食欲が増し食べるように行動を促す。※ちなみにインスリンもレプチンと同様に満腹感が得られるホルモンです。
といったことになります。
まとめると、
”ダイエットで停滞期が訪れるのはカラダが飢餓に入ったと認識し、生き残るためにこれ以上痩せないようにする”
ためです。
つまり、ダイエットの停滞期の原因はリバウンドと同じです。
なぜ、リバウンドしちゃうの？リバウンドの原理を知りたい！ こんにちは、おっちーです(^^) やった！min値更新！！目標達成！！！Twitterを眺めていると、ダイエットに[…]
ホルモンバランスの乱れ
ダイエットの停滞期の原因として、プラスαとしておさえておきたいのがホルモンバランスの乱れです。
ホルモンの最大の特徴は、ごく少量で絶大な効果を発揮すること。
なかには1兆分の1gで効果を発揮するものまであります。
これは、50mプール（約250万L）にスプーン1杯分のホルモンを混ぜた濃度に匹敵します。
このようにホルモンの力は絶大です。
そして、肥満に関わるホルモンが下記で、
- レプチン
- 甲状腺ホルモン（T３：トリヨードサイロニン、T4：サイロキシン）
- コルチゾール
これらのホルモンバランスが乱れると、ダイエットは停滞します。
レプチン
レプチンは、ダイエットにおいて非常に重要なホルモンといえるでしょう。
自動で痩せる仕組みを支えているのがレプチンです。
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レプチンは、満腹ホルモンと呼ばれ食欲をおさえる働きがあります（摂取エネルギー↓）。
そして、蓄えられた脂肪を溶かして燃やす働きもします（消費エネルギー↑）。
脂肪を溶かして燃やす働きの具体的なところは、
- 交感神経に作用して白色脂肪細胞に蓄えられた脂肪を分解
- 褐色脂肪細胞のミトコンドリアにあるUCP-1にスイッチを入れ分解された脂肪を燃やす
といった流れです。
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で、ダイエットなどでカロリー制限するとレプチンが減少することがわかっております。
レプチンの働きがなければ、脂肪は燃焼されず蓄積され続けます。
そして、食欲もおさえられず食べすぎになる。
結果、レプチンの低下はダイエットの停滞を招きます。
参考：減量に対する代謝的適応：アスリートへの示唆（2014年2月）
甲状腺ホルモン（T3：トリヨードサイロニン、T4：サイロキシン）
甲状腺ホルモンは、首の喉仏（のどぼとけ）にある甲状腺から分泌されるホルモンです。
甲状腺ホルモンは、新陳代謝を促すホルモンです。
新陳代謝が活発になると、より口にした食べ物がエネルギーとして変換（代謝）されます。
エネルギーに変換（代謝）される過程で熱が発生し、これが体温上昇につながります。
※甲状腺ホルモンのT3が、ミトコンドリアのUCP-1の活性化に関与して熱発生を制御しています。
つまり、甲状腺ホルモンが体温上昇に関わっており、エネルギー消費の大部分を占める基礎代謝の重要な要素になっているのです。
基礎代謝が低下すれば、エネルギー消費が減少し脂肪が蓄積されやすくなります。
また、甲状腺ホルモンのT3は脂肪分解を促進するホルモンでもあります。
T3の濃度が正常であれば脂肪が分解されますが、濃度が低下すると脂肪は蓄積されます。
で、ダイエットなどでカロリー制限すると甲状腺ホルモンが減少することがわかっております。
結果、甲状腺ホルモンの低下は脂肪が蓄積されダイエットの停滞を招きます。
参考：減量に対する代謝的適応：アスリートへの示唆（2014年2月）
ちなみに過度な糖質制限は、甲状腺ホルモンのダメージが大きくなるのでご注意を。
甲状腺ホルモンがダメージを受けると、むくみ、冷え、低体温、倦怠感といった症状が現れることがあります。
※糖質を極端に制限するケトジェニックダイエットは、甲状腺機能低下症のリスクがあることは知っておいたほうがよいでしょう。
参考：難治性てんかん患者におけるケトジェニック食品投与時の甲状腺ホルモン状態の変化について（2017年4月）
「T3：トリヨードサイロニン」と「T4：サイロキシン」の違い
甲状腺ホルモンには、「T3：トリヨードサイロニン」と「T4：サイロキシン」があります。
血液中の割合はT4が98%で、T3が2%ほどです。
T4はT3の前段階のホルモンで、T4からヨウ素が1個外れるとT3になります。
ホルモンとしての作用はT3の方がより強力で、実質的な働きはT3が担っているといえるでしょう。
T4はT3の調整役として、甲状腺ホルモンを安定的に供給する役割を担っています。
コルチゾール
コルチゾールは、ストレスから身を守るホルモンです。
人は強いストレスを受けると、副腎からコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、
- 血圧が上がる
- 血糖値が上がる（ブドウ糖をエネルギーとして利用）
- 心拍数が上がる
といった変化が体に起こります。
これらの変化によって、緊張感が高まり体のパフォーマンスはアップし、ストレスや外敵に対処できるようになるのです。
しかし、コルチゾールが高いままだと肥満になります。
※その他に「疲労、免疫力低下、アレルギーの悪化、炎症、糖尿病、高血圧→心血管疾患、骨粗鬆症、がん、うつ、怒り表現・攻撃性アップ、死亡率の上昇」があげられます。
参考：日内コルチゾール勾配と心身の健康アウトカム。システマティックレビューとメタアナリシス（2017年9月）
なぜ、コルチゾールが高いままだと肥満になるのか？
それは、
- 筋肉を分解する：コルチゾールの慢性的な高値は、筋肉のたんぱく質の分解をもたらす。筋肉はたんぱく質が合成されて作られるが、たんぱく質が分解されることで筋肉が作られなくなる。また、コルチゾールは筋肉の成長因子であるIGF-1（インスリン様成長因子）の働きを阻害することで筋肉を萎縮させる。筋肉が減ると基礎代謝量が減りエネルギー消費が少なくなるため太りやすくなる。
- 内臓脂肪が増える：多くの研究で慢性的なコルチゾールの高値は、内臓脂肪が蓄積されるという結果を示している。コルチゾールを活性化する「11β-HSD-1」という酵素が増えると、内臓脂肪が増えるという関係性は多くの研究によって確立されている。そして、コルチゾールの受け皿となるグルココルチコイド受容体は内臓脂肪組織で特に多く見られ、コルチゾールによる内臓脂肪蓄積の土壌となっている。
- 食欲がとまらなくなる：コルチゾールの慢性的な高値は、食欲増加ホルモンのグレリンを刺激して食欲の増加を促す。また、満腹ホルモンであるレプチンとインスリンの働きを阻害することで、なかなかお腹いっぱいに感じられず食べすぎてしまう。
といったことがあるからです。
参考：肥満に対するグルココルチコイドの寄与（2011年5月）
参考：内臓脂肪型肥満の病態生理：最新情報（2013年1月）
参考：ストレスと肥満。より影響を受けやすい人はいるのか？（2018年6月）
参考：成長ホルモン、テストステロン、インスリン様成長因子、およびコルチゾール。運動による細胞の発達と成長における役割と統合性（2020年2月）
ストレスにより慢性的にコルチゾールが高くなると、上記のように肥満につながる要素が増えます。
ストレスは太る。
この原因がコルチゾールです。
で、ダイエットのカロリー制限でストレスが与えられ続けると、コルチゾールが増加することがわかっています。
結果、コルチゾールが増加すると肥満につながる要素が増えるためダイエットが停滞するのです。
参考：減量に対する代謝的適応：アスリートへの示唆（2014年2月）
停滞期を乗り越えるための３つの心構え
最後に、ダイエットの停滞期を乗り越えるための３つの心構えについて説明します。
ダイエットの停滞期を乗り越えるための３つの心構えとして、
- 頑張りすぎない
- たまにはサボることも重要
- 視点を遠くに持つ
を知識としてインプットしていただければと思います。
詳しく解説します。
頑張りすぎない
ダイエットを頑張りすぎないことは、停滞期を乗り越えるために重要です。
なぜ、頑張りすぎるとよくないのか？
それは、頑張りすぎるとストレスがたまるからです。
ストレスがたまると、コルチゾールが高値になってしまいます。
また、ダイエットを頑張りすぎて過度にカロリー制限を課してしまうことでもコルチゾールが高値に。
コルチゾールの高値が続くと、
- 筋肉を分解する
- 内臓脂肪が増える
- 食欲がとまらなくなる
といったことが起こり、ダイエットが停滞します。
※詳細は上述の「ホルモンバランスの乱れ-コルチゾール」を参照。
これは、真剣にダイエットに取り組む人がよく陥る現象です。
その真剣さあまりに頑張りすぎてしまう。
真剣に取り組むことは非常に素晴らしいことです。
でも、あまり頑張る必要はありません。
むしろ、頑張りすぎてストレスがたまる方が問題です。
ここで、自分に我慢してるかどうか問いかけてみてください。
もし、心当たりがあるなら一度、立ち止まってみることをオススメします。
我慢を続けるとカラダに大きな負担がかかります。
このようにカラダをイジメてしまっては、カラダも黙っているわけにはいきません。
死物狂いで抵抗するでしょう。
ダイエットでリバウンドしないためにはどうすればいいの？ こんにちは、おっちーです(^^) 前回は、リバウンドの原理について解説しました。[sitecard subtitle=ダイエ[…]
頑張りすぎは、
- コルチゾールによりダイエットの停滞を招く
- カラダの抵抗にあいダイエットの停滞を招く
ことにつながります。
ダイエットの停滞期を乗り越えるためにも頑張りすぎないことを心がけましょう。
たまにサボることも重要
頑張りすぎないために、たまにサボるということを心がけてください。
サボることの重要性として、下記の研究があげられます。
これは、筋トレを行っている人で間欠的エネルギー制限（たまにサボる）による減量の効果と筋肉増量効果を調べたものです。
参考：レジスタンストレーニングを受けた成人における脂肪減少および無脂肪量維持のための継続的なダイエットと間欠的なダイエットの比較。ICECAP試験（2021年8月）
【はじめに】
この研究は、レジスタンストレーニング（筋トレ）を行った成人において、間欠的エネルギー制限（たまにサボる）は、継続的エネルギー制限（ひたすら頑張る）と比較して、脂肪減少および無脂肪量（筋肉量）保持を改善することができるか？を調べるものである。
【方法】
平均年齢28.7歳、体重77.2kg、体脂肪25.5％の成人61人（女性32名、男性29名）を、
1）エネルギー制限食を3週を4回、通常の食事を1週を3回の計15週（mIER：たまにサボる）
2）12週間の継続したエネルギー制限（mCER：ひたすら頑張る）
にランダムに割り付けた。
【結果】
エネルギー制限後のmIER（たまにサボる）はmCER（ひたすら頑張る）と比較して、脂肪量および体重の減少、または無脂肪量（筋肉）の増加は同じであった。
筋力や持久力、安静時エネルギー消費量、レプチン、テストステロン、インスリン様成長因子-1、遊離3、トリヨードサイロニン、活性グレリン、睡眠、筋異形、摂食障害行動には介入間で差がなかった。
しかし、mIER（たまにサボる）の参加者はmCER（ひたすら頑張る）の参加者と比較して、空腹感および食欲が低く、満足感およびペプチドYYが高いことが示された。
【結論】
12週間のエネルギー制限期間中、mIER（たまにサボる）とmCER（ひたすら頑張る）で同様の脂肪減少および無脂肪量（筋肉量）保持が達成された。
しかし、mIER（たまにサボる）は食欲減退と関連していた。
これによると、筋トレしている人における間欠的エネルギー制限（たまにサボる）は、継続的エネルギー制限（ひたすら頑張る）と比べて、脂肪の減少量と筋肉の増加量は同じであったようです。
つまり、たまにサボっても、ひたすら頑張るのと同じ脂肪量の減少が得られる。
さらに、たまにサボった方が食欲もおさえられ、満足感が高くペプチドYYも高いとのこと。
※ペプチドYYは、小腸から分泌される食欲を低下させるホルモンです。ペプチドYYが高いと食欲がおさえられます。
このことから、たまにサボることは、ひたすら頑張るのと同じ減量効果が得られ、しかも食欲がおさえられる効果があるということがわかりました。
そして、カラダに飢餓を認識させないためにもサボることは重要です。
ダイエットの停滞期を乗り越えるためにも、たまにサボることを心がけましょう。
視点を遠くに持つ
ダイエットは長期戦。
視点を遠くに持つことがとっても重要です。
今日は体重が減ったけど次の日は増えてた・・・。
毎日、体重計に乗ると目の前の数値に一喜一憂してしまうことってよくあると思います。
実は、体重のグラフは谷を描いたり山を描いたりするのが当たりまえ。
とくに停滞期のときは、まったく体重が減らず、むしろ増えていくのを目の当たりにします。
※９月の中頃から１０月の頭にかけての2〜3週間は体重が微増。
何日たってもまったく体重が減らない。
しかも増えていく・・・なんで？
どうしても毎日の数値に気を取られてしまう。
これは、視点が近すぎるために起きる現象です。
近視眼的に体重の数値にとらわれてしまうとメンタルやられます。
そこで、オススメなのは、
”視点を遠くに持つ”
ということです。
どういうことか？
遠くを見るということは、毎日の体重計の数値を見るのではなく、その先に描かれるグラフをイメージするということです。
つまり、先を見据えるということ。
実は、毎日の体重の数値はそれほど重要ではありません。
大切なのは、1ヶ月〜2ヶ月単位のグラフです。
毎日の体重計の数値はグラフを描くためだけにある。
これをよく意識しておいてください。
大切なのは、今日の数値ではなく1ヶ月〜2ヶ月先の数値。
グラフが、数ヶ月先に設定した目標に近づいていることが重要です。
また、上記のグラフを見ていただければわかるとおり、停滞期の先に体重が順調に減っています。
”停滞期は次に進むための準備期間”
であることが、上のグラフからご理解いただけると思います。
ダイエットは長期戦。
そして、山あり谷ありです。
どうしても視点を近くにすると、頭が下がり近視眼的になってしまいメンタルが不安定になる。
そこで顔を上げて遠くを見る。
重要なのは、
”顔をあげて遠くを見上げ、景色を楽しみながら山頂を目指してゆっくり歩いていく”
ことです。
”視点を遠くに持つ”
このように考えることができれば、目の前の結果に一喜一憂せずメンタルは安定し、やるべきことをやり続けることができるでしょう。
そして、着実にゴールに近づいていく。
それが、ダイエットの停滞期を乗り越えるための心構えです。
以上、ダイエットの停滞期になる原因と乗り越えるための心構えについて解説しました。
ダイエットの停滞期とは？
このようなグラフを描きます！
また、ダイエットで停滞期が訪れる原因として、
- 体の燃費がよくなり、食欲が増す（リバウンドの原因と同じ）
- ホルモンバランスの乱れ（プラスα）
があげられます。
そして、停滞期を乗り越えるための心構えとして
- 頑張りすぎない
- たまにはサボることも必要
- 視点を遠くに持つ
です！
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 3週間以上体重が減らない場合は、停滞期に入った可能性が高い
- ダイエットの停滞期は、山あり谷ありのグラフが1ヶ月〜2ヶ月続く
- 長い人では2ヶ月以上続くこともある
- ”停滞期のその先がある”ということを知り、失敗したと誤った思い込みを防ぐことで挫折防止
- ダイエットで停滞期が訪れる原因は「体の燃費がよくなる、食欲が増す」の２つで基本的にリバウンドの原因と同じ
- プラスαとしてホルモンバランスの乱れがダイエットの停滞期の原因
- ダイエットの停滞に関わるホルモンが「レプチン、甲状腺ホルモン、コルチゾール」
- これらのホルモンがダイエットによるカロリー制限やストレスによってバランスが乱れることでダイエットが停滞する
- ダイエットの停滞期を乗り越えるための３つの心構えとして「頑張りすぎない、たまにサボる、視点を遠くに持つ」ことが大切
- 停滞期は次に進むための準備期間
- 停滞期を乗り越える心構えとして、顔をあげて遠くを見上げ、景色を楽しみながら山頂を目指してゆっくり歩いていくこと
いかがでしたでしょうか？
実際、ダイエットの停滞期に入るとなかなか体重が減らずツライと感じることもあるでしょう。
そんな時だからこそ、顔をあげて視点を遠くに持ちゴールを見据えていただければと思います。
今回の記事で、あなたは停滞期が訪れても不安に陥り挫折することは避けられると思います。
そして、停滞期に望む心構えができ乗り越える準備が整ったことでしょう。
次回は、具体的なダイエットの停滞期を抜ける方法について解説いたします。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました
それではまた♪