砂糖の代わりになるものは?自分に合った甘味料を探せ!【前編】

砂糖って太るでしょ!

砂糖の代わりになるものを教えて!

 

こんにちは、おっちーです(^^)

 

前回、砂糖は太るって書きました。

ダイエット学

なぜ砂糖は太るの?本当に砂糖って太るの? こんにちは、おっちーです(^^) 砂糖は太る。もはやこれは常識になっています。 では、ここであな[…]

※まだお読みでない方は、先にこちらをお読みください。

 

簡単におさらいすると砂糖は、

  • 血糖値が上昇して太る
  • 砂糖中毒で「やめられないとまらない」になり食べ過ぎる
  • 内臓脂肪が増える(脂肪肝になる)
  • 痩せるホルモンのレプチンが効かず太る可能性

といったメカニズムにより太るというものでした。

 

じゃあ、砂糖に代わるものは何か?

というのが、今回のテーマです。

 

この砂糖に代わるものは何か?を見つけるために、甘味料を徹底的に洗い出し、特徴とメリットとデメリットについてまとめました。

 

徹底的に洗い出したら、砂糖に代わるものがいっぱいでてきました^^;

1記事でまとめるにはボリュームが多すぎる。

よって、「前編」と「後編」で分けました。

 

この記事では前編として、

  • 砂糖の種類
  • 砂糖に代わるものの代表!人工甘味料
  • 天然甘味料のオリゴ糖と糖アルコール

について詳しく解説しています。

 

これを読めば、あなたは砂糖の代わりになる自分に合った甘味料を見つけることができるでしょう。

砂糖の代わりになるものはどれ?まずは砂糖の種類をおさえよう!

 

砂糖の代わりになる甘味料は、

人工甘味料、オリゴ糖、糖アルコール、その他の天然甘味料

があります。

まずは砂糖の種類をおさえよう!

砂糖の代わりになる甘味料のお話に入る前に、まずは砂糖の種類をおさえておきましょう。

 

砂糖とは、サトウキビから精製されたもので、その精製方法によってさまざまな種類にわかれます。

一般的にサトウキビやてん菜から作られたものを砂糖(ショ糖、スクロース)と呼びます。

※砂糖(スクロース)は、ブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)の単糖からなります。

 

砂糖の種類を下記にあげました。

  • 白砂糖(上白糖、グラニュー糖、氷砂糖、パウダーシュガー):主にサトウキビやてん菜から抽出されるショ糖(スクロース)が主成分。ショ糖(スクロース)はぶどう糖(グルコース)と果糖(フルクトース)の2つの単糖からなる。多くの料理で甘さを加えるために使用される一般的な甘味料。
  • 白ザラ糖:精製されたサトウキビのショ糖(スクロース)から作られ、粒上に細かく砕かれている。外観が少しザラザラしており、通常は粒上のまま使用されることが多い。白ザラ糖は風味を持ちつつ、白砂糖よりも微細な粒子が含まれているため、一部の料理や飲料で好まれて使われることがある。
  • 中ザラ糖:サトウキビから精製される。結晶の大きさは白ザラ糖とほぼ同じで、サトウキビの純度が高い黄褐色の砂糖。独特のまろやかな風味があり照りが付くのが特徴で、漬物や煮物などに使われる。
  • 黒砂糖:サトウキビの搾り汁をそのまま煮詰めた砂糖。褐色の外観と独特の風味を持っている。精製されていないため、黒砂糖にはミネラルやビタミンが豊富に含まれている。かりんとうや駄菓子に使われる。
  • きび糖:サトウキビの搾り汁を凝縮し、結晶化させて得られる粗くて濃厚な砂糖。茶色がかった外観を持ち、風味豊かで白砂糖よりもサトウキビの味わいがある。ミネラルやビタミンも含まれていて、黒砂糖ほどクセが強くないため、いくつかの料理やお菓子作りに好んで使用される。
  • 三温糖:サトウキビやてん菜の搾り汁を加熱して濃縮し、結晶化させて作られる砂糖。加熱により褐色の外観となっており風味豊か。日本特有の砂糖で、和菓子や日本の伝統的な料理でよく使用される。
  • 洗双糖:サトウキビやてん菜から抽出されたショ糖(スクロース)を精製し、さらに加熱処理を行って濃縮させた砂糖。この処理によって濃い色合いと風味が生まれる。料理やお菓子に深みを加えるのに適しており、地域によっては低精製度の関係からミネラルが残り、健康への効果や美容に対する影響を訴求するためにも使用される。
  • 和三盆:日本の伝統的な高級な砂糖で、サトウキビから抽出されるショ糖(スクロース)を精製して作られる。非常に細かい結晶と透明感のある外観が特徴。そのきめ細かい粒子と繊細な甘さが和菓子の風味やテクスチャーを引き立てる役割を果たしている。高品質の和三盆は贈り物や特別な機会に用いられることがある。
  • てんさい糖:てん菜から得られる天然の砂糖で、サトウキビ由来の砂糖とは異なる。茶色がかった外観を持ち独特の風味がある。精製度が低いため、ミネラルやビタミンが比較的多く含まれている。健康志向の消費者にとっては、てんさい糖はより自然な甘味料の選択肢として利用されることがある。
  • タービネード糖:サトウキビの葉を巻いたタービンから滴下した搾り汁を乾燥させて得られる砂糖。この糖液が乾燥して褐色の結晶ができるため茶色がかった外観をしている。白砂糖とは異なる風味や特性を持つため、一部の特別な料理やお菓子作りに使用されることがある。その風味がお菓子に深みを加えるのに適しているとされている。

 

砂糖といってもこれだけの種類がある。

なかには黒糖やきび糖など、精製度が低いものはミネラルやビタミンが含まれており、栄養価が高いものもあります。

しかし、本質的にはこれらはすべて砂糖(スクロース)であり、「1g=4kcal」であることに違いはありません。

 

そのほか、果糖ぶどう糖液糖(ハイフラクトースコーンシロップ)があります。

「1g=3kcal」と砂糖と比べて若干低いカロリーのですが、一般的に砂糖と同じ見られ方をするため、ここで紹介しておきます。

  • 果糖ぶどう糖液糖(ハイフラクトースコーンシロップ):とうもろこしを原料に果糖(フルクトース)とブドウ糖(グルコース)を水で溶かした液体のこと。ジュースなど飲料に甘みを与える目的で利用されている。一般的にブドウ糖(グルコース)よりも果糖(フルクトース)の方が割合が多い。果糖(フルクトース)はブドウ糖(グルコース)と異なる代謝経路を持ち、肝臓に脂肪が溜まりやすく脂肪肝(内臓脂肪の蓄積)につながるため、できるだけ避けたい。

 

砂糖の代わりになる甘味料の代表!人工甘味料

砂糖にはカロリーがあり、摂りすぎは太る原因です。

 

また、

  • 血糖値が上昇して太る
  • 砂糖中毒で「やめられないとまらない」になり食べ過ぎる
  • 内臓脂肪が増える(脂肪肝になる)
  • 痩せるホルモンのレプチンが効かず太る可能性

といったメカニズムも砂糖が太る原因となります。

ダイエット学

なぜ砂糖は太るの?本当に砂糖って太るの? こんにちは、おっちーです(^^) 砂糖は太る。もはやこれは常識になっています。 では、ここであな[…]

 

また、砂糖の過剰摂取は、肥満の他に、虫歯、心血管疾患、糖尿病、痛風、うつ、がんといった健康に悪影響を与えることがわかっています。

 

そこで、砂糖に代わる甘味料の検討が行われてきました。

で、砂糖の代わりとなる第一候補としてあげられるのが人工甘味料。

 

人工甘味料は、アスパルテーム、アセスルファムK(アセスルファムカリウム)、スクラロース、サッカリンが代表的なものとしてあげられます。

 

アスパルテームやアセスルファムK、サッカリンは砂糖の200倍の甘みを持ち、スクラロースにいたっては600倍の甘みを持ちます。

その特性から、極少量で砂糖と同等の甘みを持たせることができ、カロリーはほぼゼロ。

その優れた甘味と低エネルギーの特性から砂糖の置き換え食品として人気が高まりました。

 

また、製造コストがおさえられることから、ジュースやプロテインには、この人工甘味料がよく使用されています。

 

この低エネルギーの特性により、人工甘味料は、

  • 砂糖に比べて体重が減少する
  • 砂糖からの置き換えにより糖尿病の予防になる

といったメリットがあげられます。

 

砂糖は、心血管疾患、糖尿病、痛風、うつ、がん、虫歯といった健康に悪影響を与えることから、一部を人工甘味料に置き換えることで、これらのリスクから免れると考えられています。

 

しかし、最近になって人工甘味料の危険性を訴える声が大きくなっています。

つい、このあいだも、「人工甘味料のアスパルテームに発がん性の可能性がある」と、WHO(世界保健機関)よりアナウンスがありました。

参考:人工甘味料「アスパルテーム」に発がんの可能性(2023年7月18日

 

この人工甘味料の発がん性に関しては、当ダイエット大学でも取り扱ったことがあります。

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人工甘味料はがんになるって本当? こんにちは、おっちーです(^^) 人工甘味料は、 ダイエット・コーラなどの炭酸飲料 ココアやカフェオレの粉末飲料 サワー系のお酒[…]

 

ここでわかったことは、人工甘味料は常識的なレベルでの摂取であれば「がん」との関連性は低いということ。

※ここで述べているがんの種類は、「全身がん、脳腫瘍、甲状腺がん、食道がん、胃がん、乳がん、膵臓がん、腎臓がん、大腸がん、膀胱がん、尿路がん、前立腺がん、子宮がん、卵巣がん」です。

しかし、人工甘味料は白血病のリスクが高まるのは注意が必要です。

 

そのほか人工甘味料には、

  • 腸内環境を悪化させる
  • 腎臓に負担をかける可能性
  • 脳を勘違いさせ食欲を暴走させるかも
  • うつ病になる可能性
  • 不妊の可能性
  • 早産や産まれてくる子の肥満のリスクが高まる

といったデメリットがあります。

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ただ、これらのデメリットは確定しているのではなく、あくまで可能性を述べたもの。

 

砂糖の肥満による、ほぼ確実な健康被害に比べれば人工甘味料は、まだマシなほうでしょう。

そして、人工甘味料は製造コストがおさえられるので捨てがたい。

企業は好んで人工甘味料を使用する傾向にあります。

 

ジュースがどうしてもやめられない。

甘いものをどうしても食べたい。

 

という人は、砂糖の置き換えとして人工甘味料を選択するのはアリだと思います。

※ちなみに僕は、人工甘味料の化学的な味が苦手なので避けてます。

 

こちらの商品は、天然甘味料の糖アルコールのエリスリトールと麦芽糖水飴が使われてますが、人工甘味料のアスパルテームやアセスルファムKも含まれています。

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砂糖の代わりになる自然の恵み!天然甘味料

砂糖はできるだけ避けたい。

人工甘味料は、カラダにも悪そうだし、なんか苦手・・・。

 

そんな人のために、オススメなのが天然甘味料です。

天然甘味料のなかには、カロリーが低く、栄養価の高いものがあります。

なにより、人工的に作られたものではなく、自然の営みの恩恵はとても魅力でしょう。

 

天然甘味料には、

  • オリゴ糖
  • 糖アルコール
  • その他の天然甘味料

があります。

 

その他の天然甘味料については後編でご紹介するとして、本記事ではオリゴ糖と糖アルコールの特徴とメリット・デメリットについて解説していきます。

オリゴ糖

オリゴ糖とは、単糖が2〜10個ほど結びついた糖類の一種です。

単糖とは、ブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)のことを指し、砂糖はこのブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)の単糖が2個結びついていることから、二糖類と呼ばれています。

 

でんぷんは、数百から数千と非常に多くの単糖が結びついているため多糖類と呼ばれている一方、オリゴ糖の単糖は2〜10個と数が少ない。

オリゴ糖の名の由来は、ギリシャ語の「oligos(オリゴス)=数少ない」です。

2個〜10個の数少ない単糖が結びついていることから、オリゴ糖と呼ばれるようになりました。

 

砂糖が「1g=4kcal」であるのに対し、オリゴ糖は「1g=2kcal」と砂糖の半分です。

 

オリゴ糖は天然に存在し、いくつかの食品に含まれています。

食物繊維と同様に、胃や小腸で消化されず大腸に到達し、そこで腸内細菌の善玉菌のエサとなり増殖や活性化を助けるプレバイオティクスとして機能します。

プレバイオティクスは腸内環境を整えてくれるため、必ず痩せて-10歳の健康美にとって非常に重要な要素です。

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オリゴ糖で入手可能なのは、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖があります。

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖は、バナナやハチミツ、たまねぎ、ごぼう、アスパラガスなどに含まれています。

くせのない、まろやかな甘さが特徴です。

砂糖の甘さの30〜35%と言われています。

 

フラクトオリゴ糖のメリットとして、腸内環境を整えるプレバイオティクスとして機能すること、低カロリー(砂糖の半分)であることでしょう。

一方、デメリットとしては、砂糖と比べて甘さが足りないこと、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり106円と価格が砂糖に比べて3.4倍高いことです。

参考:イヌリン型フルクタンと短鎖フラクトオリゴ糖-脂肪と糖の代替物および食感改良剤としての食品産業における役割-考慮すべきこと!(2022年9月

 

※こちらの商品は100gあたり、フラクトオリゴ糖40g、ブドウ糖+砂糖(てんさい糖)が32.5g、水分27.5gの割合になってます。

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は乳糖(ラクトース)を原料とし、乳児用ミルクにも使用されているオリゴ糖です。

乳糖(ラクトース)は、母乳や牛乳などミルクに含まれる糖質で、上品でさっぱりした甘さが特徴です。

砂糖の甘さの30〜35%と言われています。

 

ガラクトオリゴ糖のメリットとして、腸内環境を整えるプレバイオティクスとして機能すること、低カロリー(砂糖の半分)であること、炎症をおさえることでしょう。

一方、デメリットとしては、砂糖と比べて甘さが足りないこと、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり324円と価格が砂糖に比べて10.3倍高いことです。

※炎症をおさえてくれるのはとても魅力なのですが、、、高い。

参考:多様なガラクトオリゴ糖がマクロファージにおけるLPS誘発炎症を抑制する(2022年12月

 

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※こちらの商品は、ガラクトオリゴ糖55%以上、単糖類および乳糖が45%以下の割合になってます。

イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖は、でんぷんを含むとうもろこしや、じゃがいも、さつまいもなどの穀物から得られます。

まろやかな甘味が特徴で、清酒、みりん、みそ、醤油などの発酵食品やハチミツなどに天然成分として含まれており、砂糖の甘さの40〜50%と言われています。

 

イソマルトオリゴ糖のメリットとして、腸内環境を整えるプレバイオティクスとして機能すること、低カロリー(砂糖の半分)であること、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり35円と砂糖とほぼ同じのお手頃価格であることでしょう。

一方、デメリットとしては、砂糖と比べて甘さが足りないことぐらいです。

参考:イソマルトオリゴ糖は1,2-ジメチルヒドラジン誘発ラットモデルにおいて初期大腸発癌を抑制する(2022年9月

 

※こちらの商品は、イソマルトオリゴ糖50%以上、ブドウ糖(グルコース)20%、麦芽糖(マルトース)5%、水分25%の割合になってます。パッケージに記載されていなかったので、お客様相談室に確認を入れました

 

糖アルコール

糖アルコールとは、砂糖と似たような甘みを持ち、小腸から体内への吸収が悪くカロリーになりにくいといった性質をもっています。

この性質により、低カロリー甘味料として利用されています。

 

糖アルコールは、「1g=2.4kcal」であり、糖アルコールのエリスリトールにいたっては「1g=0kcal」とカロリーゼロの非常に優秀な甘味料といえるでしょう。

 

また、血液中の糖分になりにくいため、血糖値の上昇をおさえられるといった特徴があります。

ただし、糖アルコールの過剰摂取は、下痢やお腹の不快感につながる場合があるので注意が必要。

 

糖アルコールに「アルコール」という名がついていますが、お酒のアルコールとは異なります。

化学的な構造に「アルコール基」というものを持っているため、アルコールの名がついているのです。

 

糖アルコールで入手可能なのは、キシリトール、マルチトール、エリスリトールです。

※その他、マンニトール、ラクチトール、ソルビトール、イソマルトなどは糖アルコールですが、お手軽に入手できないため除外しています。

キシリトール

キシリトールは糖アルコールの一種で、いくつかの植物や果物に存在します。

一般的に入手できるキシリトールは白樺や樫の木の樹皮から抽出され、フィンランドなど北欧で多用されています。

冷涼感があり、後味のきれが早く、砂糖と同等の甘みを持つと言われています。

 

キシリトールのメリットとして、低カロリー(砂糖の半分)、血糖値の上昇がおさえられる、虫歯予防が上げられるでしょう。

一方、デメリットとしては、摂りすぎは下痢やお腹の不快感、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり213円と価格が砂糖に比べて6.8倍高いことです。

※キシリトールは犬にとって害になるのでご注意ください。

参考:砂糖代替物: メカニズム、入手可能性、現在の使用と安全性の懸念-最新情報(2018年10月

 

マルチトール

マルチトールは、糖アルコールの一種で、でんぷんや水飴の主成分である麦芽糖(マルトース)から作られます。

味は砂糖とほぼ同じで、砂糖の75〜80%の甘みを持つと言われています。

 

マルチトールのメリットとして、低カロリー(砂糖の半分)、血糖値の上昇がおさえられる、虫歯予防、砂糖によく似ていることが上げられるでしょう。

一方、デメリットとしては、摂りすぎは下痢やお腹の不快感、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり160円と価格が砂糖に比べて5倍高いことです。

参考:抗糖尿病サプリメントとしての糖アルコールの適合性: 総説(2021年3月

 

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エリスリトール

エリトリトール(エリスリトール)は、糖アルコールの一種で、とうもろこしを原料に酵素を用いて発酵させて作られます。

他の糖アルコールは「1g=2.4kcal」であるのに対し、エリトリトール(エリスリトール)は、カロリーゼロ(1g=0.2kcal)というのがアツいところ。

砂糖の70〜80%の甘みを持ち、ダイエッターにとっては嬉しい甘味料です。

 

エリトリトール(エリスリトール)のメリットとして、カロリーゼロ、血糖値の上昇がおさえられる、虫歯予防、他の糖アルコールに比べて腸内トラブルが少ない、砂糖によく似ていることが上げられるでしょう。

一方、デメリットとしては、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり143円と価格が砂糖に比べて4.5倍高いことです。

参考:抗糖尿病サプリメントとしての糖アルコールの適合性: 総説(2021年3月

 

エリスリトールですが、ここ最近になって心筋梗塞や脳卒中のリスクが指摘されるようになりました。

コホート研究(前向きの観察研究)なので、まだ確証はありません。

また、エリスリトールを摂る人は、もともと太り過ぎで健康リスクを抱えていた可能性もあるので、この結果だけで「エリスリトールは危険!」とは言えないでしょう。

ただ、試験管の試験では、エリスリトールが血栓を形成するようなので少し様子を見たほうがよいかもしれません。

参考:人工甘味料エリスリトールと心血管イベントリスク(2023年3月

 

 

以上、砂糖に代わる甘味料の人工甘味料、オリゴ糖、糖アルコールについて解説しました。

その他の天然甘味料については、後編で解説します。

 

まとめ

最後にもう一度内容を確認していきましょう。

  • 砂糖の代わりとして人工甘味料が代表され、メリットは砂糖に比べてカロリーがほぼゼロ、製造コストが安価で利用しやすい
  • しかし、人工甘味料は「腸内環境の悪化、腎臓に負担をかける可能性、脳を勘違いさせ食欲を暴走させる可能性、うつ病になる可能性、不妊の可能性、早産や産まれてくる子の肥満のリスク」がある
  • オリゴ糖は、「1g=2kcal」の砂糖の半分のカロリーですむ天然甘味料であり、腸内環境を整えるプレバイオティクスとして機能するメリットがある
  • ただ、オリゴ糖は砂糖に比べて甘さが足りず、価格も砂糖より高めなのがデメリット
  • 糖アルコールは、「1g=2.4kcal」であり、エリスリトールにいたっては「1g=0kcal」のゼロカロリー、血糖値の上昇がおさえられ、虫歯予防と砂糖に近い甘味を持つのがメリット
  • しかし、糖アルコールは砂糖に比べて価格が高いことがデメリット

 

いかがでしたでしょうか?

 

今回の記事では、砂糖の種類と、人工甘味料のメリットとデメリット、天然甘味料のオリゴ糖と糖アルコールのメリットとデメリットについて解説しました。

 

甘味料は、まだまだ種類があります。

後編では、その他の天然甘味料について解説します。

 

その他の天然甘味料は、自然の恵みと先祖代々から受け継がれているという安心感があります。

そして、後編の最後には僕のオススメの甘味料をまとめたいと思います!

 

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪

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