砂糖って太るでしょ！
砂糖の代わりになるものを教えて！
こんにちは、おっちーです(^^)
前回は、砂糖に代わるものとして「人工甘味料、オリゴ糖、糖アルコール」について解説しました。
砂糖って太るでしょ！砂糖の代わりになるものを教えて！ こんにちは、おっちーです(^^) 前回、砂糖は太るって書きました。[sitecard subtitle=ダイエット学 […]
※まだお読みでない方は、先にこちらをお読みください。
今回は、砂糖の代わりになる甘味料の後編。
その他の天然甘味料についてです。
この記事では後編として、
- ８種類のその他の天然甘味料
- オススメの甘味料３つ！
について詳しく解説していきます。
これを読めば、あなたは砂糖の代わりになる自分に合った甘味料を見つけることができるでしょう。
早速、参りましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
自然の恵みと先祖代々から受け継がれる安心感！その他の天然甘味料
前回の記事では、人口甘味料、オリゴ糖、糖アルコールについてご紹介しました。
これら以外にも、まだまだ天然の甘味料があります。
- ステビア
- 羅漢果（ラカンカ）
- ハチミツ
- メープルシロップ
- 水飴・米飴
- ヤーコンシロップ
- デーツシロップ
- ココナッツシュガー
の８種類が、その他の天然甘味料としてあげられます。
※アガベシロップは、果糖（フルクトース）が非常に多く含まれており-10歳の健康美にそぐわないため、除外しています。
では、一つずつ解説していきます。
ステビア
ステビアは、南アメリカ原産のキク科ステビア属の多年草から抽出される甘味料です。
カロリーはほぼゼロで、砂糖の200〜300倍の甘さを持ちます。
血糖値への影響も少ないため、最近では食品や飲料の甘味料として利用されることが増えています。
ステビアはカロリーゼロの性質から、人工甘味料と認知されることがありますが、実際は植物由来の甘味料なので人工甘味料ではありません。
ステビアのメリットとして、カロリーゼロ、少量で相当な甘味が得られること、血糖値の上昇がおさえられる、虫歯予防があげられます。
一方、デメリットとしては、後味が悪いこと、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり310円と価格が砂糖に比べて9.9倍高いことです。
そして、後味の悪さが気になる方も多くいらっしゃるのも事実。
参考：ステビアをベースとした卓上甘味料による砂糖代替がインド人成人の体重および心臓代謝の健康に及ぼす影響（2023年4月）
※こちらの商品は、エリトリトールにステビアを添加しています。ステビアは後味が悪いため、ほとんどの商品でステビアを単体で使うようなことはしていないようです。
羅漢果（ラカンカ）
羅漢果（ラカンカ）は中国の南部原産のウリ科の多年生つる植物から抽出される甘味料です。
※ラカンカは別名「モンクフルーツエキス」と呼ばれることもあります。
果実はきわめて強い甘味を持ち、カロリーはゼロ。
で、砂糖の300〜400倍の甘さを持つと言われています。
黒砂糖に似たコクのある独特の風味が特徴です。
栄養価が高く、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、セレンといったミネラルが含まれています。
また、ケンフェロールやケルセチンというポリフェノール（フラボノイド）が含まれているのも嬉しいところ♪
中国では、「長寿の神果」として数百年の歴史をもち、漢方薬に用いられるなど健康効果の高い甘味料として親しまれてきました。
肺を潤し、咳を鎮め、腸をなめらかにし、便秘を解消する伝統的な薬として用いられています。
さらに、近年では免疫調節作用、血糖降下作用、抗酸化作用、肝保護作用、抗腫瘍作用などの薬理作用にも注目が集まっています。
ラカンカのメリットとして、カロリーゼロ、栄養価が高い、砂糖（黒糖）によく似ている、非常に多くの健康効果など”最強の甘味料”かもしれません。
一方、デメリットとしては、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり292円と価格が砂糖に比べて9.3倍高いことです。
参考：Siraitia grosvenorii (Swingle) C. Jeffrey： 有効成分、薬理効果、抽出法に関する研究の進展（2023年3月）
※こちらの商品は、羅漢果（ラカンカ）95%、ショ糖5%の割合になってます。
ハチミツ
ハチミツは、ミツバチが花の蜜を収集し・・・
って説明は不要ですよね^^;
そう、あのハチミツです♪
ハチミツも立派な甘味料。
ハチミツの糖分のほとんどはブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）でおおよそ1:1の比率になってます。
また、少量のビタミンとミネラルが含まれています。
カロリーは「1g=3kcal」と、いままで紹介した甘味料より少し高めです。
ハチミツには抗菌性があり、喉の痛みや咳など風邪をひいた場合に有効であると言われています。
また、善玉菌のビフィズス菌を増やす効能があり、これが便秘に効いたり、腸内環境を整えてくれるようです。
ハチミツのメリットとして、カロリーが砂糖に比べて多少低い、風邪に有効、腸内環境を整えてくれるが上げられるでしょう。
一方、デメリットとしては、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり160円と価格が砂糖に比べて5倍高いことです。（ただし、ハチミツの価格はピンキリ）
※ハチミツにはボツリヌス菌が含まれており、腸内細菌が備わってない乳児が摂取すると、乳児ボツリヌス症という中毒症状を起こし、最悪の場合、死につながるため、絶対に乳児には与えないようにしてください。
メープルシロップ
メープルシロップは、北米のメープルの木から採取される天然の甘味料です。
独特の風味を持っており、パンケーキやワッフルなどにかけたり、さまざまな料理やデザートの材料としても広く利用されています。
「1g=2.66kcal」で砂糖に比べれば低カロリーと言えるでしょう。
琥珀色が薄く風味が繊細なものほど高級となるようです。
メープルシロップにはポリフェノールが含まれており抗酸化作用が期待できます。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれているのも嬉しいですね♪
メープルシロップのメリットとして、カロリーが砂糖に比べて多少低い、抗酸化作用、ミネラルが得られるが上げられるでしょう。
一方、デメリットとしては、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり360円と価格が砂糖に比べて11.5倍高いことです。
水飴・米飴
水飴は、穀物や芋類などに含まれるでんぷんが原料となり、製法によって酸糖化水飴、酵素水飴（麦芽水飴）にわかれます。
飴としてそのまま食べたり、お菓子作りや料理においてコクや光沢を出すために使われます。
「1g=3.28kcal」で砂糖に比べれば、ちょっとだけカロリーが低いです。
水飴は、砂糖が日本に伝来する前は主要な甘味料として使われていました。
その中でも、もち米を原料にした麦芽水飴は、乾燥にして粉末にすると漢方薬となり、滋養強壮作用や健胃作用があるとされています。
※ただし、麦芽水飴の研究結果がなく、本当のところはわかりません。
水飴のメリットとして、昔懐かしい優しい味ですね♪
一方、デメリットとしては、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり160円と価格が砂糖に比べて5倍高いことです。
似たようなものに米飴があります。
米飴は、米やうるち米、もち米などに含まれるでんぷんを糖化することで作られる甘味料です。
こちらも麦芽水飴と同様に、お菓子作りや料理においてコクや光沢を出すために使われる自然な甘さとお米由来の風味が特徴です。
ヤーコンシロップ
ヤーコンシロップは、南米のアンデス山脈が原産のヤーコンから、作られるシロップです。
ヤーコンは、さつまいもと似たような形をしていますが、キク科の植物でごぼうと同じ種類となります。
現在、日本、韓国、中国などの一部の国で消費されていますが、世界的には比較的新しい甘味料です。
フラクトオリゴ糖、イヌリン、ポリフェノールを成分として含んでおり、血糖値の上昇をおさえたり、抗酸化作用、腸内環境を整える可能性が指摘されています。
ヤーコンシロップの甘さを支えているのがフラクトオリゴ糖。
フラクトオリゴ糖は、砂糖の甘さの30〜35%、カロリーは「1g=2kcal」となります。
ヤーコンシロップのメリットとして、腸内環境を整えるプレバイオティクスとして機能する、血糖値の上昇をおさえる、抗酸化作用、低カロリー（砂糖の半分）であることでしょう。
一方、デメリットとしては、砂糖と比べて甘さが足りないこと、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり2406円と価格が砂糖に比べて77倍高いことです。
ヤーコンシロップは市場にほとんど出回っておらず入手するのが困難になってます。
参考：持続可能な健康食品：ヤーコンの健康効果と食事療法への応用の可能性（2019年11月）
デーツシロップ
デーツシロップは、デーツ（ナツメヤシ）の実から作られるシロップです。
デーツは主にドライフルーツとして食べられ、甘みが強く、干し柿や黒糖に似た味が特徴です。
このデーツを原料として作られたシロップがデーツシロップです。
黒糖に似た甘さを持ちます。
クセの少ない甘さが、食材の味を邪魔しないため、さまざまな料理の調味料として利用できます。
カリウム、カルシウム、マグネシウムとミネラルが他の甘味料と比べて豊富で、「1g=3〜3.5kcal」と砂糖に比べて少しだけカロリーをおさえられます。
また、たんぱく質と食物繊維がとれるのも嬉しい要素ですね♪
デーツシロップのメリットとして、栄養価が豊富で、砂糖に比べてほんの少し低カロリーであることでしょう。
一方、デメリットとしては、砂糖と比べて甘さが足りないこと、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり248円と価格が砂糖に比べて7.9倍高いことです。
ココナッツシュガー
ココナッツシュガーは、ココナッツの花蜜を原料とした甘味料です。
黒糖に似た甘みがあり、カロリーは「1g=3.7〜4kcal」なので砂糖とほぼ変わりません。
ココナッツという名前から、ココナッツ独特の風味がすると思いきや、香ばしいあっさりした優しい甘さ。
ココナッツシュガーは、甘味料のなかでも低GI値「35（砂糖は110）」なのが特徴です。
GI値が高ければ高いほど血糖値が上昇するので、低GI値であるココナッツシュガーは血糖値の上昇をおさえることができるでしょう。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などミネラルが含まれています。
ココナッツシュガーのメリットとして、栄養価が豊富で、血糖値の上昇をおさえることでしょう。
一方、デメリットとしては、砂糖と比べて甘さが足りないこと、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり216円と価格が砂糖に比べて6.9倍高いことです。
参考：ココナッツシュガー 化学分析と栄養プロファイル、健康への影響、安全性と品質管理、食品産業への応用（2023年3月）
砂糖に代わる甘味料としてオススメの甘味料は２つ！
以上、前編と後編をとおして、
- 人工甘味料
- オリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖）
- 糖アルコール（キシリトール、マルチトール、エリスリトール）
- ステビア
- ラカンカ（モンクフルーツエキス）
- ハチミツ
- メープルシロップ
- 水飴・米飴
- ヤーコンシロップ
- デーツシロップ
- ココナッツシュガー
の計16種類の砂糖に代わる甘味料をご紹介しました。
この中からオススメの甘味料を２つほど厳選したいと思います。
では、いきます！(๑•̀ㅂ•́)و✧
オススメの甘味料１：イソマルトオリゴ糖
まず、オススメの甘味料として、イソマルトオリゴ糖をピックアップしました♪
なぜ、イソマルトオリゴ糖がオススメなのか？
それは、腸内環境を整えるプレバイオティクスとして機能すること。
低カロリー（砂糖の約半分）であること。
で、なにより一番のオススメポイントは、価格が安いということです。
他の甘味料が、砂糖の３倍〜10倍高いのに比べて、イソマルトオリゴ糖は砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり35円と砂糖とほぼ同じ価格。
このお手頃感が、オススメする理由です。
もちろん、低カロリーと腸内環境を整えるのも魅力です♪
イソマルトオリゴ糖は、砂糖の甘さの40〜50%なので、甘さが少し物足りないところがあります。
しかし、あっさりした甘さがお好みであればイソマルトオリゴ糖はもってこいです！
味は、ほんのりとした甘さが美味しく、クセがありません。
匂いも無臭で非常に扱いやすく、お料理にも合うでしょう♪
※こちらの商品は、イソマルトオリゴ糖50%以上、ブドウ糖（グルコース）20%、麦芽糖（マルトース）5%、水分25%の割合になってます。パッケージに記載されていなかったので、お客様相談室に確認を入れました。
オススメの甘味料２：羅漢果（ラカンカ）
次にオススメの甘味料は、羅漢果（ラカンカ）です。
羅漢果（ラカンカ）をオススメする理由は、
- ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、セレンなどビタミンとミネラルが含まれている
- ケンフェロールやケルセチンといったポリフェノール（フラボノイド）が含まれている
- 中国の伝統的な薬として「肺を潤す、咳を鎮める、腸をなめらかにする、便秘を改善する」として用いられている
- 免疫調節作用
- 血糖降下作用
- 抗酸化作用
- 肝保護作用
- 抗腫瘍作用
など、非常に多くのメリットがあるからです。
これだけの健康効果があるにも関わらずカロリーゼロ。
そして、砂糖の300〜400倍の甘さを持つ。
もしかしたら、最強の甘味料なのかもしれません。
※Siraitia grosvenoriiはラカンカのことです。
欠点としては、砂糖が100gあたり31.4円に対し、100gあたり292円と価格が砂糖に比べて9.3倍高いこと。
あと、黒砂糖に似たコクのある独特の風味や褐色の色が、なんでも料理に合うということではなく、使う場面が限定されてしまうところでしょうか。
オススメの甘味料だったエリスリトール
最後にオススメの甘味料だったエリスリトールについてお話します。
エリスリトールのオススメポイントは、なんといっても「1g=0.2kcal」というほぼゼロカロリーなところでしょう。
また、血糖値の上昇がおさえられる、虫歯予防、他の糖アルコールと比べて腸内トラブルが少ないところもポイント。
さらに、砂糖によく似ているというのも嬉しい。
これだけを見ると、エリスリトールはかなり優秀な甘味料といえるでしょう。
なのですが・・・。
あることが判明したため、いまでは本当に推していいものなのか？と疑問を持っています。
だから、「オススメの甘味料だった」になるわけです。
上記にあげたメリットをすべてひっくり返すほどのインパクトのある情報が、僕を踏みとどませることになりました。
それは・・・。
エリスリトールが、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めるという「Nature Medicine（学術誌）」に掲載された研究結果です。
これだけを見ると、「エリスリトールは危険！今すぐやめなければ！」となるのですが、少しお待ちを。
この研究は、コホート研究（前向きの観察研究）なので、メタアナリシスやランダム化比較試験と比べてエビデンスの強度は低めです。
よって、エリスリトールが心筋梗塞や脳卒中になるとまでは言えません。
また、エリスリトールを摂る人は、もともと太り過ぎで健康リスクを抱えていた可能性もあるので、この結果だけで「エリスリトールは危険！」とは言えないでしょう。
ただ、試験管の試験では、エリスリトールが血栓を形成するという結果があるのが気になるところ。
本当は、このエリスリトールが心筋梗塞や脳卒中につながる疑惑がなければ、エリスリトールを激推ししているはずでした。
しかし、いまになってはそのテンションも落ち、自信をもってオススメすることはできません。
ちょっと残念ですが、もう少し様子を見ようかなと思います。
・・・
以上、砂糖に代わる甘味料について前編と後編とで解説してきました。
まとめると、僕がオススメする砂糖に代わる甘味料は、
- イソマルトオリゴ糖
- 羅漢果（ラカンカ）
の２つです。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 砂糖に代わる天然甘味料として「ステビア、羅漢果（ラカンカ）、ハチミツ、メープルシロップ、水飴・米飴、ヤーコンシロップ、デーツシロップ、ココナッツシュガー」がある
- 砂糖に代わる甘味料のオススメは「イソマルトオリゴ糖、羅漢果（羅漢果）」である
- イソマルトオリゴ糖は、「腸内環境を整える、低カロリー（砂糖の約半分）、砂糖と同等の価格で安い、どの料理にも合う」のがオススメポイント！
- 羅漢果は、「カロリーゼロ、栄養価が高い、砂糖（黒糖）によく似ている、非常に多くの健康効果」など最強の甘味料としてオススメ！
- エリスリトールは、「ほぼゼロカロリー、血糖値の上昇がおさえられる、虫歯予防、他の糖アルコールに比べて腸内トラブルが少ない、砂糖によく似ている」がメリットだが、心筋梗塞や脳卒中のリスクの疑いがある
いかがでしたでしょうか？
前編と後編で砂糖に代わる甘味料をご紹介しました。
僕のオススメは、イソマルトオリゴ糖と羅漢果（ラカンカ）です。
今回の記事で、砂糖の代わりになる自分に合った甘味料を見つけることができたでしょうか？
ぜひ、この記事を参考に砂糖に代わる甘味料をいろいろと試していただければと思います♪
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪