チョコレートダイエットって効果あるの？
こんにちは、おっちーです(^^)
ダイエット。
それは永遠のテーマ。
この世には、○○ダイエットなるものが、雨後のたけのこのごとく、次から次へと登場しています。
チョコレートダイエットもその一つ。
いやいや、チョコレートって太るでしょ。
チョコレートでダイエットなんておかしいんじゃない？
そう思われて当然ですよね。
なぜなら、ダイエットではチョコレートのような甘いものを、いかに控えるかが重要だと言われているからです。
しかし、チョコレートダイエットは、それなりに根拠があります。
と、いうことで今回のテーマはチョコレートダイエットは効果があるの？問題について取り組みます。
このチョコレートダイエットが効果があるかどうかは、科学的な根拠にもとづく論文18本から、答えを導いています。
よって、より確かな情報をあなたにお届けすることができるでしょう！
この記事では、
- チョコレートダイエットが効果があるのか本当のところ
- チョコレートダイエットのやり方
- チョコレートがダイエットに効果があるとするメカニズム
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたはチョコレートダイエットに効果があるのか本当のところがわかると思います。
それではいってみましょう！
(๑•̀ㅂ•́)و✧
チョコレートダイエットは効果あるのか？本当のところ
では、早速結論から参ります。
チョコレートダイエットに効果はあるのか？
チョコレートダイエットは効果があります！
なぜなら、チョコレートのダイエット効果を示す研究が実際にあるからです。
ただし！！
チョコレートの種類と１日に食べる量と期間を守る必要があります。
チョコレートのダイエット効果を計測した研究事例
チョコレートのダイエット効果を示した研究として、下記のイランのテヘラン大学がまとめたメタアナリシスがあります。
メタアナリシスとは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。
こちらのメタアナリシスでは、ダークチョコレートは全体的に痩せる効果を示さなかったものの、ダークチョコレートを毎日30g以上を4〜8週間続ければ体重とBMIが減少したと報告しています。
※いろんな条件を含めて統合すると痩せる効果はなかったけど、ある一定の条件（毎日30g以上を4〜8週間続ける）に絞れば痩せる効果はあるということです。
参考：ココア／ダークチョコレート補給は体重、体格指数、ウエスト周囲径に好ましい影響を与えるか？無作為化臨床試験のシステマティックレビュー、メタアナリシス、用量反応性（2018年4月）
【背景】
ココアおよびダークチョコレートは健康増進に有効であることが報告されているが、ココアおよびダークチョコレートが身体測定値に及ぼす正確な影響についてはまだ明らかにされていない。
【方法】
体重、体格指数（BMI）、ウエスト周囲径（WC）に対するココア/ダークチョコレートの影響を調査した無作為化臨床試験を特定するための包括的な検索を2017年12月まで実施した。
プールされた効果量を推定するために、ランダム効果モデルを用いて適格な研究のメタ分析を行った。
用量反応関係の探索には分数多項式モデリングを用いた。
【結果】
体重、BMI、ウエスト周囲径（WC）に対するココア/ダークチョコレートの効果を調査した合計35件のRCT（ランダム化比較試験）が含まれた。
メタ分析では、体重（-0.108 kg, 95% CI -0.262, 0.046 P = 0.168）、BMI（-0.014 kg/m2 95% CI -0.105, 0.077, P: 0.759, ）およびウエスト周囲径（WC）（0.025cm 95% CI -0.083, 0.129, P = 0.640）で、カカオ・ダークチョコレート補充はいかなる有意性も示唆しなかった。
サブグループ解析の結果、4～8週間の試験で、体重とBMIは、1日30g以上のココア/ダークチョコレートの補給で減少することが明らかになった。
※サブグループ解析とは、特定の条件を絞って結果を見ることです。
ココア/ダークチョコレートの摂取は、非線形にウエスト周囲径WCの減少をもたらした（r = 0.042, P-nonlinearity = 0.008）。
【結論】
ココア/ダークチョコレートの補給は、身体測定値を有意に減少させない。
しかし、投与量（30g/日以上）と期間（4～8週間）に関するサブグループ分析では、体重とBMIの有意な減少が見られた。
後ほど詳しく解説しますが、ダークチョコレート、いわゆるハイカカオチョコレートには、
- 食欲をおさえる
- 脂肪になりにくい性質を持っている
- リラックス効果がストレスを解消し肥満を防ぐ
といったダイエットに有効な効果があります。
で、これらの効果の鍵を握るのがカカオポリフェノール。
カカオポリフェノールは上記のようなダイエットに有効な効果を持っています。
このことから、チョコレートはダイエット効果があるといえるでしょう。
ただし！チョコレートそのもののカロリーは高いので、他の食事とうまく調整し１日のカロリー摂取量がオーバーにならないように配慮する必要はあります。
チョコレートダイエットのやり方
チョコレートにダイエット効果があることがわかりました。
ここでは、実際にチョコレートダイエットのやり方をお伝えしましょう。
まず、チョコレートダイエットにオススメのチョコレートがこちらです。
こちらの商品は、１枚あたり127mgのカカオポリフェノールが含まれています。
で、上記でご紹介したメタアナリシスによると、毎日30gを4〜8週間食べ続けると痩せるとあります。
上記の商品であれば、１日６枚です。
しかし、一度に６枚を食べるのは大変。
なので、朝に2枚、夜に4枚と分けて食べるのがよろしいでしょう。
これを４〜８週間続ける。
ちなみに朝にチョコレートを食べると、食欲を抑えられることがわかっています。
その結果、ウエストが減少し、脂肪燃焼も増加します。
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そして、夜に上記のチョコレートを4枚食べると、精神的疲労がおさえられリラックス効果が得られます。
また、規則的な睡眠を誘発することもわかっており、ストレス解消につながるでしょう。
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よって、毎日チョコレート効果72%を朝に２枚、夜に４枚食べるのを4〜8週間続けるのがオススメ♪です。
ただし、チョコレートのカロリーと脂質（とくに飽和脂肪酸）の量はそれなりにあるので、他の食事で１日のカロリー摂取量はオーバーしないように調整する必要があります。
ハイカカオチョコレートを1日に30g以上4週間食べ続けると痩せると知り、あすけん姉さんに聞いてみた。
だいたい市販のハイカカオチョコレートは1個（1枚）5gなので6個食べれば30gになる。
で、6個食べるとどうなるかというと↓↓↓
他の食品の脂質や飽和脂肪酸は減らさないといけないな🧐 pic.twitter.com/9cZzCWDLv8— おっちー@必ずやせて-10歳の健康美！ (@otchidiet) July 6, 2023
チョコレートがダイエットに効果があるとするメカニズム
では、なぜチョコレートにダイエット効果があるのか？
ここでは、チョコレートのダイエット効果のメカニズムを詳しく解説します。
チョコレートがダイエットに効果のある理由として、
- 食欲をおさえる
- 脂肪になりにくい性質を持っている
- リラックス効果がストレスを解消し肥満を防ぐ
の３つがあります。
食欲をおさえる
チョコレートには、食欲をおさえる効果があります。
その効果を支えているのが、
- カカオポリフェノール：チョコレートのカカオには、エピカテキンやプロシアニジンといったポリフェノールが含まれている。これらのカカオに含まれるポリフェノールをカカオポリフェノールと呼ぶ。特にエピカテキンは緑茶にも含まれるが、ニューヨク市立大学の研究では、エピカテキン入のココアはピザの摂取量を18.7%減らしたと報告している。
- ココアバター：チョコレートのココアバターは、ステアリン酸（飽和脂肪酸）という脂質が、腸での吸収が遅く多く残る、腸にステアリン酸が残ると、食欲をおさえるホルモンの「コレシストキニン」と「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」や満腹感を与える「ペプチドYY」が増える
の２つです。
カカオポリフェノールは食べる量を減らすということが、ランダム化比較試験という厳重に管理された試験において示されています。
また、ココアバターは食欲をおさえるホルモンと満腹感を与えるホルモンを増加させる。
そして、朝にチョコレートを100g食べると1日のトータルの食事摂取量が「300kcal/日」減少することもハッキリしています。
以上のことから、チョコレートは食欲をおさえる効果があるといってよいでしょう。
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脂肪になりにくい性質を持っている
そして、チョコレートは脂肪になりにくい性質を持っています。
その性質を担っているのがテオブロミンという成分です。
カカオにはテオブロミンが含まれています。
ギリシャ語の「theo（神）」と「broma（食べ物）」がその名の由来のテオブロミン。
この神様の食べ物の意味を持つ、テオブロミンは、
- 白色脂肪細胞（太る）が肥大・増殖するのをおさえる：白色脂肪細胞が肥大・増殖することで脂肪が増え肥満となる。白色脂肪細胞が肥大・増殖する鍵を握るのがPPARγ。テオブロミンはこのPPARγの発現を低下させるため、白色脂肪細胞が肥大・増殖するのを防ぐ。
- 白色脂肪細胞（太る）が褐色脂肪細胞（痩せる）に変化させる：褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼する。脂肪を燃焼させ体温を上げることでカラダを寒さから守る。白色脂肪細胞は褐色脂肪細胞に変化することがわかっている。テオブロミンには白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変化させる働きがある。
という２つの働きで脂肪になりにくい性質を与えています。
人が太るのは、脂肪が増えるから。
で、脂肪が増えるのは、白色脂肪細胞が肥大・増殖するから。
つまり、白色脂肪細胞の肥大・増殖がおさえられれば脂肪は減り、痩せることができます。
テオブロミンは、白色脂肪細胞の肥大・増殖をおさえる。
そして、白色脂肪細胞を痩せる細胞の褐色脂肪細胞に変化させる。
よって、チョコレートのカカオに含まれるテオブロミンは脂肪が増えにくい性質を持っています。
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リラックス効果がストレスを解消し肥満を防ぐ
ストレスは、ダイエットの大敵。
なぜならストレスは、
- 血糖値を上昇させ脂肪を蓄積させる：カラダはストレスを感じると、血糖値を上昇させ、その糖を筋肉が取り込みエネルギーを得ることで戦闘態勢に入る。現代のストレスは肉体的ストレスより心理的ストレスが多い。肉体的ストレスなら上昇した糖はエネルギーとして消費されるが、心理的ストレスは糖がエネルギー消費されず余る。余った糖はインスリンによって脂肪に変換され蓄えられる。
- ストレスホルモンのコルチゾールが太る原因となる：人はストレスを受けると、脳の視床下部から副腎に信号が送られ、副腎でコルチゾールが分泌される。ストレスが続き慢性的にコルチゾールが分泌されると、「①筋肉が減る、②内臓脂肪が増える、③食欲がとまらなくなる」といったことになり肥満となる。
- 感情的な食に走らせる：食べることでネガティブな感情を和らげる。それは、脳の報酬系が刺激され快楽ホルモンであるドーパミンが分泌されるからであり、ドーパミンは幸福を感じさせてくれるホルモンでネガティブな感情を和らげる。脳の報酬系を刺激しドーパミンを得たいがために食べる。また、ストレスは自制心を低下させるため歯止めがきかなくなる。
といったことで太るからです。
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ストレスを解消することで大切なのが、リラックスすること。
で、チョコレートには、リラックス効果があります。
なぜなら、
- カカオポリフェノールがリラックス効果をもたらす：オーストラリアのメルボルンにあるスウィンバーン大学の研究によると、520mgのカカオポリフェノールが精神的疲労おさえたと報告している。研究者は、カカオポリフェノールは血流を改善する効果があり、これが精神的疲労をおさえると推測している。
- 腸内環境が良好になることでメンタルが整う：ソウル大学の研究によると、毎日30gのダークチョコレートの摂取が、腸内細菌の多様性を豊かにし、ネガティブ感情を減少させたと報告している。腸内細菌は幸福ホルモンであるセロトニンを抽出しメンタルを安定させる。
- チョコレートは幸せを引き寄せる：イギリスのアングリア・ラスキン大学の研究では、チョコレートを食べると、幸せな表情を認知する能力が向上すると報告している。チョコレートを食べるとハッピーな気分になり、ハッピーな気分でいると、他者のハッピーを認知する能力が向上し、よりハッピーにフォーカすることができる。
といった理由があるからです。
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以上のことから、チョコレートはリラックス効果をもたらしストレスを解消することで肥満を防ぐことになります。
以上、チョコレートダイエットは効果があるの？問題について取り組みました。
結論は、
チョコレートダイエットは効果があります！
です。
ただし！！
チョコレートの種類と１日に食べる量と期間を守る必要があります。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- チョコレートは食欲をおさえる
- 脂肪になりにくい性質を持っている
- リラックス効果がストレスを解消し肥満を防ぐ
- これらのことから、チョコレートダイエットは効果がある
- チョコレートダイエットは、毎日「チョコレート効果72%」を朝に２枚、夜に4枚食べるのを4〜8週間続ける
- チョコレートダイエットで気をつけたいこととして、チョコレートのカロリーと脂質の量はそれなりにあるため、他の食事を調節して１日のカロリー摂取量がオーバーしないようにする
いかがでしたでしょうか？
今回の記事でチョコレートダイエットに効果があるのか本当のところがわかることができたのではないでしょうか。
チョコレートダイエットは効果があります。
チョコレートを生活習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪