ダイエットにストレスは大敵！って本当？
なぜ、ストレスはダイエットによくないの？
こんにちは、おっちーです(^^)
食事制限、運動。
痩せるためには、食事制限をして摂取カロリーを減らさなければなりません。
そして、運動して消費カロリーを増やす必要があります。
摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
がダイエットの基本です。
しかし、食事制限もしてるし、運動もがんばっているのになかなか痩せない。
ただでさえシンドイのに、これ以上なにを「がんばれ」というのか・・・。
もう！ストレスで限界！！
はい。でました。
ストレスです。
ひょっとしたら、このストレスが、あなたのダイエットの足を引っ張ってるのかもしれません。
ダイエットにストレスは大敵！ってよく耳にしますよね。
では、質問です。
なぜ、ストレスはダイエットによくないのでしょうか？
実は、これを明確に答えられる人って、あまりいないのではないかと思います。
そこで、今回のテーマはストレスとダイエットの関係について解説します。
この「ストレスとダイエットの関係」をより明確にするために、論文を14本熟読しました。
科学的に研究された確かな情報なので、この記事の質には自信があります！
この記事では、
- ストレスはダイエットの大敵である３つの理由
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたはストレスがダイエットの大敵である理由を知り、ストレスを溜めないことの重要性を理解することができるでしょう。
これは、ダイエットするうえでとても重要な知識です。
ぜひ、最後までお読みいただければと思います。
それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
ストレスとダイエットの関係！ストレスはダイエットの大敵である３つの理由
では、結論から入ります。
”ダイエットにストレスは大敵である！は真実！”
です。
なぜなら、ストレスは、
- 血糖値を上昇させ脂肪を蓄積させる
- ストレスホルモンのコルチゾールが太る原因となる
- エモーショナルイーティング（感情的摂食）が食に走らせる
からです。
ストレスは、この３つの理由で人を太らせます。
詳しく解説します。
理由１：ストレスが血糖値を上昇させ脂肪を蓄積する
まず、ストレスの基本的なお話をします。
ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。
人のカラダはストレスを受けると、
- グルコース（ブドウ糖）が、血流に放出される（血糖値が上昇する）
- 筋肉がグルコース（ブドウ糖）からエネルギーを得る
- エネルギーを得た筋肉が戦闘準備に入る
といった流れで、外部からの脅威から逃れる、または戦いに勝利して脅威を克服しようとします。
このように、カラダには外部の脅威から身を守ろうとする仕組みが備わっています。
わたしたちのカラダは、狩猟採集生活の時代にその基礎が作りあげられました。
この時代のストレスは、主に肉食動物から逃れることや戦うといった肉体的なものでした。
しかし、現代のストレスは、仕事での苦労、職場の人間関係、お金の心配、夫や妻との喧嘩といった心理的なものになっています。
それにも関わらず、わたしたちのカラダは、心理的なストレスでも肉体的なストレスと同じような反応を起こします。
肉体的なストレスは筋肉を使うので、放出された血糖（エネルギー）は消費され、脂肪として蓄積されません。
しかし、心理的なストレスは筋肉が使われないため、放出された血糖（エネルギー）は消費されず、余ったエネルギー（血糖）は、インスリンによって脂肪に変換されるのです。
実際に下記のメタアナリシスでは、ストレスは脂肪率の増加と関連していたと報告しています。
※メタアナリシスとは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。
参考：ストレスと脂肪率：縦断的研究のメタアナリシス（2011年4月）
心理社会的ストレスは、脂肪率の生物学的性質に強く関与しているが、疫学研究では一貫性のない結果が得られている。
本解析の目的は、心理社会的ストレスと客観的に測定された脂肪率との関連を検討する、公表された縦断的、前向き研究の結果をメタ解析でまとめることである。
心理社会的ストレス（一般生活ストレス（介護者ストレスを含む）、仕事ストレス）とBMI、体脂肪、体重、ウエスト周囲径、ウエスト・ヒップ比を関連付けるプロスペクティブ研究を対象としました。
14のコホートからの解析が照合され、評価された。
有意な異質性はなく、出版バイアスの証拠もなく、研究の質とアウトカムとの間に関連はなかった。
大半の解析では、ストレスと脂肪率の間に有意な関係は認められなかったが（69％）、有意な効果が認められたものでは、体重減少よりも体重増加を認めたものが多かった（25 vs. 6％）
メタアナリシスで結果を統合すると、ストレスは脂肪率の増加と関連していた。
その効果は、女性よりも男性で、追跡期間が短いものよりも長い分析で、より質の高い研究でより強かった。
つまり、心理的なストレスは、血糖値を上昇させ脂肪を蓄積するのです。
参考：ストレスと肥満（2019年1月）
理由２：ストレスホルモンのコルチゾールが太る原因となる
ストレスは、血糖値を上昇させ脂肪を蓄積すると述べました。
この血糖値を上昇させるのが、ストレスホルモンのコルチゾールです。
人はストレスを受けると、
- 視床下部から下垂体へ、CRF（コルチコトロピン放出因子）が送られる
- CRFが送られると下垂体は、副腎皮質刺激ホルモンを介して副腎に信号を送る
- 下垂体から信号を受けた副腎は、コルチゾールを分泌する
といった流れでコルチゾールを分泌します。
※視床下部は、脳にあり「体温、食欲、睡眠、体の水分や塩分量」を調節しています。
※下垂体は、脳にあり様々なホルモンの働きをコントロールしています。
※副腎は、左右の腎臓の上にあり「血圧、血糖、水分、塩分」などを一定に保つ（ホメオタシス）ためのホルモンを作っています。
この流れのことをHPA軸（視床下部ー下垂体ー副腎皮質軸）と呼びます。
参考：胎生期および小児期におけるストレスと将来の精神神経疾患
で、コルチゾールが分泌されると、
- 血圧が上がる
- 心拍数が上がる
- 血糖値が上がる（ブドウ糖をエネルギーとして利用）
といった体に変化が起こります。
これらの変化によって、緊張感が高まり体のパフォーマンスはアップし、ストレスや外敵に対処できるようになるのです。
実は、ストレスが血糖値を上昇させるのは、このHPA軸（視床下部ー下垂体ー副腎皮質軸）によるコルチゾールの分泌が前段階の仕組みとしてあるからです。
しかし、ストレスが慢性的に続くと、コルチゾールが高値のままとなります。
で、コルチゾールが高値のままだと、肥満になります。
※その他に「疲労、免疫力低下、アレルギーの悪化、炎症、糖尿病、高血圧→心血管疾患、骨粗鬆症、がん、うつ、怒り表現・攻撃性アップ、死亡率の上昇」などよろしくないことに。
参考：日内コルチゾール勾配と心身の健康アウトカム。システマティックレビューとメタアナリシス（2017年9月）
なぜ、コルチゾールが高いままだと肥満になるのか？
それは、
- 筋肉が減る：コルチゾールの慢性的な高値は、筋肉のたんぱく質の分解をもたらす。筋肉はたんぱく質が合成されて作られるが、たんぱく質が分解されることで筋肉が作られなくなる。また、コルチゾールは筋肉の成長因子であるIGF-1（インスリン様成長因子）の働きを阻害することで筋肉を萎縮させる。筋肉が減ると基礎代謝量が減りエネルギー消費が少なくなるため太りやすくなる。
- 内臓脂肪が増える：多くの研究で慢性的なコルチゾールの高値は、内臓脂肪が蓄積されるという結果を示している。コルチゾールを活性化する「11β-HSD-1」という酵素が増えると、内臓脂肪が増えるという関係性は多くの研究によって確立されている。そして、コルチゾールの受け皿となるグルココルチコイド受容体は内臓脂肪組織で特に多く見られ、コルチゾールによる内臓脂肪蓄積の土壌となっている。
- 食欲がとまらなくなる：コルチゾールの慢性的な高値は、食欲増加ホルモンのグレリンを刺激して食欲の増加を促す。また、満腹ホルモンであるレプチンとインスリンの働きを阻害することで、なかなかお腹いっぱいに感じられず食べすぎてしまう。
からです。
※コルチゾールが内蔵脂肪を増やすのは、血糖値の上昇により脂肪が蓄積されるルートとは別のルートです。
参考：肥満に対するグルココルチコイドの寄与（2011年5月）
参考：内臓脂肪型肥満の病態生理：最新情報（2013年1月）
参考：ストレスと肥満。より影響を受けやすい人はいるのか？（2018年6月）
参考：成長ホルモン、テストステロン、インスリン様成長因子、およびコルチゾール。運動による細胞の発達と成長における役割と統合性（2020年2月）
このように、慢性的にコルチゾールが高くなると肥満につながる要素が増えます。
つまり、慢性的なストレスは、コルチゾールの高値がキープされ太るということです。
ストレスが太る原因の一番はコルチゾールといっても過言ではありません。
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理由３：エモーショナルイーティング（感情的摂食）が食に走らせる
ストレスが太る原因は、まだまだあります。
それが、エモーショナルイーティング（感情的摂食）というものです。
エモーショナルイーティング（感情的摂食）？
あまり聞き慣れない言葉ですよね。
なんとなくわかるような、、、よくわからないような。。。
ご安心ください。
下記をお読みいただければ、エモーショナルイーティング（感情的摂食）というものをご理解いただけます。
エモーショナルイーティング（感情的摂食）とは、否定的な感情が引き起こされると食に走ることを意味します。
たまに、マンガや映画などで、恋人と別れて落ち込んでる女性がケーキやパフェを貪るように食べるシーンがあると思います。
これが、まさにエモーショナルイーティング（感情的摂食）です。
このように、落ち込んだ気持ちを紛らわそうと食に走る人がいらっしゃいます。
なぜ、食に走るのか？
それは、食べることでネガティブな感情を和らげるからです。
人は、食べると脳の報酬系が刺激され、快楽ホルモンであるドーパミンが分泌されます。
そして、ドーパミンは、幸福を感じさせてくれます。
これにより、ネガティブな感情が和らぎ、落ち込んだ感情のバランスを整えてくれるのです。
あ〜！これを食べたら太ってしまう！！でも、とめられない！！これ以上食べると太るのに！！もうお腹いっぱい、でもとまらない、やめられない！！なんで？わたしの食欲はとまってくれないの！？ […]
で、下記の研究では、長年ダイエットに励んでいる女性は、ネガティブな感情を受けると報酬（食べ物から得られる喜び）が増加すると報告しています。
参考：ネガティブな感情の誘発は、ダイエット中の食欲をそそる食品の報酬値を増加させる（2012年7月）
ダイエットや喫煙、薬物依存症などでは、ネガティブな感情を経験することで、自制心が失われることがよくあります。
実験室での研究でも、ネガティブな感情的苦痛を与えると、食物や薬物の摂取量が増えることが示されている。
この発見に対する一つの仮説は、感情的苦痛が、食欲刺激に対する脳の報酬系を感作させるというものである。
我々は、機能的ニューロイメージングを用いて、慢性的なダイエッターにネガティブな感情を誘導すると、食欲をそそる食べ物の手がかりを見たときに、食欲刺激の報酬価値を表す脳領域の活動が増加することを証明した。
30名の女性慢性ダイエッターを、ネガティブな気分誘導（n = 15）またはニュートラルな気分誘導（n = 15）のいずれかにランダムに割り当て、その直後に食欲をそそる食べ物や自然の風景の画像にfMRIで曝露した。
ニュートラルな気分の慢性ダイエッターと比較して、ネガティブな気分誘導を受けた人は、食欲をそそる食べ物の画像に対する「眼窩前頭皮質」の活動が増加した。
※眼窩前頭皮質（がんかぜんとうひしつ）は、意思決定に重要な役割を果たします。報酬と罰など価値の判断を行い、報酬を得るために最適な行動を選択する脳の領域です。
報酬が増すということは、食物の魅力が増し、それに抵抗することが難しくなるということです。
そして、下記の研究により、ストレスは自制心を低下させることもわかっています。
※認知調節とは、感情の受け止め方を変えて（例：ネガティブをポジティブに捉える）、感情を受け入れやすくすることです。
参考：認知的感情調節はストレステストに失敗する（2013年9月）
認知的感情調節は、感情反応の性質を変える効果的な方法であることが、実験室で広く示されている。
しかし、実験では成功したにもかかわらず、ストレスが蔓延している日常生活では、このような戦略をうまく使えないことが多い。
認知調節の成功は、無傷の実行機能と前頭前野の関与に依存するが、この両者はストレスの悪影響によって急速に損なわれる。
よって、我々は、ストレス暴露後の認知調節の有効性を検証した。
参加者はまず、ある刺激（CS+）が嫌悪的な結果を予測し、別の刺激が中立的な結果を予測する（CS-）ことを学習する恐怖条件付けを受けた。
その後、認知調節トレーニングが行われ、参加者は嫌悪刺激に対する恐怖反応を調節するよう教えられた。
翌日、参加者は急性ストレス誘発またはコントロール課題を受けた後、新たに獲得した調節スキルを用いて恐怖条件付け課題を繰り返しました。
恐怖覚醒の指標として皮膚コンダクタンス、ストレス反応の神経内分泌マーカーとして唾液中のα-アミラーゼとコルチゾール濃度が測定された。
ストレスのない参加者は、調節トレーニング後に恐怖の軽減を強く示したのに対し、ストレスのある参加者にはそのような軽減は見られなかった。
この結果は、ストレスが感情の認知的調節を著しく損なうことを示唆し、ストレス下で感情反応をコントロールするこの手法の重大な限界を浮き彫りにするものである。
結果、ストレスは、
- 食べ物から得られる喜び（報酬価値）が増す
- 自制心が低下して歯止めがきかなくなる
この２つの理由により、食に走ってしまう。
さらに、エモーショナルイーティング（感情的摂食）の傾向がある人は、健康的な食事を選ばず、高脂肪・高糖質の近代型の欧米食に走る傾向があるようです。
これは、「生きる」に有利になる食べ物が、脳の報酬系を暴走させる結果なのでしょう。
「生きる」に有利になる食べ物とは「甘いもの、脂っこいもの、味の濃いもの」です。
- 甘い食べ物（糖質を多く含む食品）：生物はグルコース（ブドウ糖）を求めて食べるといっても過言ではない。グルコース（ブドウ糖）からエネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）を取り出すことで細胞はエネルギーを得て活動することができる。人はこの細胞の活動によってその生命を支えれらている。よって甘いもの「グルコース（ブドウ糖）」を好む。
- 脂っこい食べ物（脂肪を多く含む食品）：脂質の優れた貯蓄性は生存に有利に働く。糖質では丸1日のエネルギーはまかなえないが、脂質なら50日以上のエネルギーをまかなえれる。また、糖質で60kg分のエネルギー量を脂質なら15kgで保持できる。よって脂っこいもの「脂肪」を好む。
- 味の濃い食べ物（塩分を多く含む食品）：塩は、体内の水分量を調節し、細胞と体液のあいだの圧力を調節することで細胞を正常に維持している。その他、胃腸の消化・吸収サポート、酸性・アルカリ性のphバランスの維持、神経伝達など生命維持に欠かせない役割を担っている。よって味の濃いもの「塩分」を好む。
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よって、ストレスは、エモーショナルイーティング（感情的摂食）によって食に走らせることで肥満につながります。
参考：感情的な食事の原因と肥満の治療とのマッチング（2018年4月）
参考：摂食行動の情動調節効果における有効性認知及び食事時間の関連の検討（2022年）
以上、ストレスとダイエットの関係について解説してきました。
再度、結論を申し上げると、
”ダイエットにストレスは大敵である！は真実！”
です。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう
- ダイエットにストレスは大敵である！
- 理由１：ストレスを受けると血糖値が上昇する。心理的ストレスは筋肉が使用されず、血糖がエネルギーに変えられないため脂肪になる
- 理由２：ストレスホルモンのコルチゾールが高値のままだと「筋肉が減る、内臓脂肪の増加、食欲がとまらなくなる」といったことにより太る。また、コルチゾールはストレスが血糖値を上げる前段階の仕組み（HPA軸）であり理由１にもつながるから太る
- 理由３：ストレスは「食物から得られる報酬が増す、自制心が低下して歯止めがきかなくなる」ことにより、エモーショナルイーティング（感情的摂食）を引き起こし食に走らせる。だから太る
いかがでしたでしょうか？
なかなか痩せることができない。
それは、ストレスに原因があるかもしれません。
また、どうしても食べすぎてしまう！と嘆いてるあなた。
むやみに自分を責める必要はありません。
なぜなら、あなたの意思の弱さに原因があるのではなく、エモーショナルイーティング（感情的摂食）というカラダの仕組みがあるからです。
このことを知識として知ったうえで、「どうすればいいか」を考えれば、自分を責めなくてすむでしょう。
今回の記事で、ストレスがダイエットの大敵である理由を知り、ストレスを溜めないことの重要性をご理解いただけたかと思います。
じゃあ、どうすればいいか？
それは次回の記事で解説したいと思います。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪