チョコは腸内環境を整えてくれるの？
アレがスルッと出るって本当？
こんにちは、おっちーです(^^)
ダイエットしてるとアレが出なくて、ツラくなることってありますよね。
アレとはそう、アレです。
こちらの方です。
こちらの方がスルッと出てくれないと腸内環境が悪化し、
- さらに便秘が悪化する
- 免疫機能が低下し風邪をひきやすくなる
- お肌のトラブル
- 炎症が慢性的となりさまざまな病気の原因になる
- メンタルやられる
- 太る！
といった問題につながります。
だから、腸内環境は常に整えておきたいもの。
で、もしかしたらチョコは腸内環境を整えてくれ、アレをスルッと出してくれるかもしれません。
あの口の中でとろける甘くて美味しいチョコレート🍫♪(๑´ڡ`๑)
そんなチョコレートが腸内環境を整えてくれて、アレがスルッと出てくれたら、こんな「う・れ・し・い♪話」はありません！
そこで、今回のテーマはチョコは腸内環境を整えるのか？アレはスルッとでるのか？問題について取り組みたいと思います。
この「チョコは腸内環境を整えるのか？アレはスルッと出るのか？問題」をハッキリさせるために論文を13本熟読しました。
ガッツリ調べたので、この記事の質には自信があります！
この記事では、
- 便秘がちな人の特徴となぜ便秘は起きるのか？
- なぜチョコはスルッと出るのか？２つの理由
- スッキリライフのためのチョコとの上手な付き合い方
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたはチョコが腸内環境を整える理由と、アレがスルッと出る理由を知り、スッキリライフにつながるチョコとの付き合い方がわかるようになるでしょう。
それでは、いってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
チョコは腸内環境を整える？便秘がちな人の腸内環境
早速、結論から入ります。
チョコは腸内環境を整え、アレをスルッと出してくれる可能性があります。
なぜなら、チョコは、
- カカオポリフェノールが腸内環境を整えてくれる
- カカオプロテインが便通を改善する
ことが、いくつかの研究によりわかっているからです。
詳しく解説します。
便秘がちな人の腸内環境の特徴
まず、アレがスルッと出ない人の特徴についておさえていきましょう。
アレがスルッとでない人とは、腸内環境が乱れている人のことです。
で、腸内環境がどうなっているのかは、便の状態をチェックすることで一発でわかります。
このイラストの背景がピンク色の便の人は、健康的な便なので心配いりません。
しかし、「コロコロ便」や、便の色が「こげ茶色、黒色」の場合の人は、便秘がちな人なので改善に取り組む必要があります。
そして、便の色がダークな人ほど、腸内環境は乱れ、悪玉菌が多くなっている。
このような悪玉菌優勢の人は、
- 便の調子が悪い（便秘・下痢）
- ニキビ・肌が荒れている
- 甘いものやジャンクフードへの欲が止まらない
- メンタルが悪化している
といった兆候があります。
善玉菌に代表されるのが、ビフィズス菌や乳酸菌。
悪玉菌はウェルシュ菌やブドウ菌、大腸菌（有毒株）があげられます。
なぜ、悪玉菌が優勢だと便秘になるのか？
それは、
- 悪玉菌が出す有害物質によって、大腸の蠕動運動が低下する
- 蠕動運動が低下することで、便が大腸に残る
- 便が悪玉菌のエサになり、さらに悪玉菌が活発になる
という悪循環を引き起こすからです。
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チョコは、この悪玉菌優勢の状態を改善するこで腸内環境を整えると言われています。
チョコがアレをスルッと出す２つの理由
チョコがアレをスルッと出すのは、
- チョコのカカオポリフェノールが腸内環境を整える
- チョコのカカオプロテインが便通を改善する
という２つの理由があります。
理由１：チョコのカカオポリフェノールが腸内環境を整える
チョコは、腸内環境を整えて便秘の改善につながる可能性があります。
その鍵を握るのが、カカオポリフェノール。
カカオポリフェノールとは、カカオに含まれるポリフェノールのことで、カテキン、エピカテキン、プロシアニジンなどのフラバノールをくくって、わかりやすくした名前のことです。
※フラバノールとは、フラバン-3-オールとも呼ばれ、アントシアニン、フラボノール、フラボン、フラバノン、イソフラボンといったフラボノイド系のポリフェノールの分類のことです。
これらのポリフェノールが、腸内細菌の成長と活性を刺激することでプレバイオティクス効果を発揮すると考えられています。
※プレバイオティクスとは、腸内細菌のエサとなり、有益な腸内細菌の増殖につながり腸内環境を良好にするもので、ほかにオリゴ糖やイヌリンなどの食物繊維があげられます。
このカカオポリフェノールは、小腸で吸収されるのはわずか5〜10%であり、残りの90〜95%は大腸に達します。
大腸に達したカカオポリフェノールは、そこで腸内細菌によって発酵され、腸内の生態系や人の健康に有益な影響を与えてくれるのです。
実際、下記の研究では、高カカオポリフェノール（ココアフラバノール）の摂取が、善玉菌のビフィズス菌と乳酸菌を増やし、悪玉菌のクロストリジウムを減少させたと報告しています。
参考：カカオ由来フラバノールの健常人におけるプレバイオティクス評価（無作為化比較二重盲検クロスオーバー介入試験による（2011年1月）
【背景】
ココアフラバノールの小腸での吸収は限られており、フラバノールの大部分は大腸に到達し、常在細菌叢によって代謝される可能性がある。
【目的】
無作為化二重盲検クロスオーバー対照介入試験において、ココアフラバノールのプレバイオティクスとしての可能性を評価した。
【デザイン】
健康なヒト22名を、高ココアフラバノール（HCF）群（494mgココアフラバノール/d）または低ココアフラバノール（LCF）群（23mgココアフラバノール/d）に4週間ランダムに割り付けた。
【結果】
低ココアフラバノール飲料の摂取と比較して、高ココアフラバノール飲料を4週間毎日摂取すると、ビフィズス菌および乳酸菌が有意に増加し、クロストリジウムは有意に減少した。
※クロストリジウムは、悪玉菌のウェルシュ菌、破傷風菌、ボツリヌス菌が含まれている。
これらの微生物の変化は、血漿中の中性脂肪およびC反応性タンパク質（炎症）濃度の有意な減少に並行していた。
さらに、C反応性タンパク質（炎症）濃度の変化は、乳酸菌数の変化と関連していた。
【結論】
本研究は、ココアフラバノールの摂取がヒトの選択的な腸内細菌叢の増殖に有意に影響することを我々の知る限り初めて示し、フラバノールが豊富な食品の食事摂取に関連するプレバイオティックな利点の可能性を示唆するものである。
494mgのココアフラバノールを４週間、毎日摂取し続けることで、善玉菌のビフィズス菌と乳酸菌を増やし、悪玉菌のクロストリジウムを減らしたとのこと。
100gのハイカカオチョコレート（カカオ86%）で、2,940mgのココアフラバノールが摂取できます。
なので、ハイカカオチョコレート（カカオ86%）を17g食べれば、494mgのココアフラバノールとなるでしょう。
これを、毎日４週間続けることで腸内環境が整う。
便秘は、
- 悪玉菌が出す有害物質によって、大腸の蠕動運動が低下する
- 蠕動運動が低下することで、便が大腸に残る
- 便が悪玉菌のエサになり、さらに悪玉菌が活発になる
ことで引き起こされます。
つまり、チョコを食べれば、腸内環境が善玉菌優勢になってアレがスルッと出るようになるということです。
このことを支持する論文は他にもあります。
参考：チョコレート、腸内細菌叢、ヒトの健康（2013年）
参考：ポリフェノールと血糖値コントロール（2016年1月）
参考：ラット口腔過敏症モデルにおける腸内細菌叢。ココア強化食の影響（2017年1月）
参考：ココアとダークチョコレートポリフェノール。生物学から臨床応用へ（2017年6月）
参考：ココアポリフェノールと腸内細菌叢の相互作用。バイオアベイラビリティ、プレバイオティクス効果、ヒトの健康への影響（2020年6月）
参考：カカオ豆由来ポリフェノールおよびメチルキサンチンのダイエット代謝障害に対する有用性について（2021年8月）
参考：カカオ85％のダークチョコレートの摂取は、健康な成人における腸内微生物の変化と関連して気分を改善する：ランダム化比較試験（2022年1月）
理由２：チョコのカカオプロテインが便通を改善する
また、チョコに含まれるカカオプロテインが便通を改善することがわかっています。
これを発見したのは、日本のチョコメーカーである明治と帝京大学との共同研究によるもの。
その報告資料がコチラ↓
こちらの研究では、カカオからカカオプロテインを抽出する方法を編み出し、そのカカオプロテインが便通を改善させることを発見しました。
内容を見てみると、ハイカカオチョコレート摂取グループ（女性16名）と、ホワイトチョコレート摂取グループ（女性15名）に分けて1ヶ月実験を実施したとのこと。
その結果、ハイカカオチョコレートグループは、
- 排便回数が増加した
- 便の色が改善された
- 排便量が増加した
- 腸内フローラ（腸内細菌叢）が変化した
- ということが、ことがわかりました。
※この研究で使用されたハイカカオチョコレートは、カカオ72%です。
なぜ、カカオプロテインが便通を改善させるのか？
それは、カカオプロテインは小腸で消化・吸収されず大腸に到達するからです。
大腸に到達することで、
- 便のかさが増す
- カカオプロテインが善玉菌のエサになることで、善玉菌の増殖を促して腸内環境を整える
とのこと。
このように、カカオプロテインは、便のかさを増したり、腸内環境を整えることで排便の量と回数を増やすと研究者は説明しています。
よって、チョコを食べれば、カカオプロテインによって便通が改善されるようです。
参考：難消化性カカオタンパク質の摂取による排便促進およびマウスの腸内細菌叢の変化について（2022年8月）
しかし、この論文がほかの研究者によって引用されたりしていないので、この研究結果が科学者の間で支持されているかは不明です。
よって、可能性はあるものの、まだまだ発展途上であるということは知っておいてください。
スッキリライフのためのチョコとの上手な付き合い方
チョコが、アレをスッキリ出す理由として、
- カカオポリフェノールが腸内環境を整える
- カカオプロテインが便通を改善する
ことについて解説しました。
では、スッキリライフにするために、チョコとどのように付き合っていけばいいのでしょうか？
具体的に解説します。
どれくらいチョコを食べればいい？
まずは、スッキリライフのためにチョコはどれくらい食べればいいのでしょうか？
このことを示す研究は、すでに「チョコのカカオポリフェノールが腸内環境を整える」でご紹介した下記の研究が参考になります。
参考：カカオ由来フラバノールの健常人におけるプレバイオティクス評価（無作為化比較二重盲検クロスオーバー介入試験による（2011年1月）
【背景】
ココアフラバノールの小腸での吸収は限られており、フラバノールの大部分は大腸に到達し、常在細菌叢によって代謝される可能性がある。
【目的】
無作為化二重盲検クロスオーバー対照介入試験において、カカオフラバノールのプレバイオティクスとしての可能性を評価した。
【デザイン】
健康なヒト22名を、高ココアフラバノール（HCF）群（494mgココアフラバノール/d）または低ココアフラバノール（LCF）群（23mgココアフラバノール/d）に4週間ランダムに割り付けた。
【結果】
低ココアフラバノール飲料の摂取と比較して、高ココアフラバノール飲料を4週間毎日摂取すると、ビフィズス菌および乳酸菌が有意に増加し、クロストリジウムは有意に減少した。
※クロストリジウムは、悪玉菌のウェルシュ菌、破傷風菌、ボツリヌス菌が含まれている。
これらの微生物の変化は、血漿中の中性脂肪およびC反応性タンパク質（炎症）濃度の有意な減少に並行していた。
さらに、C反応性タンパク質（炎症）濃度の変化は、乳酸菌数の変化と関連していた。
【結論】
本研究は、ココアフラバノールの摂取がヒトの選択的な腸内細菌叢の増殖に有意に影響することを我々の知る限り初めて示し、フラバノールが豊富な食品の食事摂取に関連するプレバイオティックな利点の可能性を示唆するものである。
おさらいすると、毎日ココアフラバノールを494mgの摂取を４週間続けることで、善玉菌のビフィズス菌と乳酸菌が増加し、悪玉菌のクロストリジウムが減少するということでした。
100gのハイカカオチョコレートで、2,940mgのココアフラバノールが摂取できるので、ハイカカオチョコレートを１日17g食べれば、ココアフラバノールを494mg摂取できます。
こちらの商品であれば、１枚5gなので3.5枚を毎日4週間食べ続けることで腸内環境が整うことでしょう。
腸活にオススメな明治のチョコレート効果カカオ86%。
腸内環境を整える17g（3.5枚）の栄養バランスはこんな感じ。
食物繊維も摂れてミネラルとビタミンもそれなりに摂れる。
毎日の食事メニューにレギュラー入りかな🍫💖 pic.twitter.com/5nq1dp0Zcm
— おっちー@必ずやせて-10歳の健康美！ (@otchidiet) March 11, 2023
チョコを食べるタイミングは？
次に、チョコレートを食べるタイミングについて見ていきましょう。
参考になるのが下記の論文。
参考：チョコレート摂取のタイミングは、空腹感、基質酸化、微生物叢に影響を与える。無作為化比較試験（2021年7月）
夕方／夜間のチョコレート摂取は、チョコレートなしと比較して、酢酸およびプロピオン酸などの短鎖脂肪酸およびその他のマイナー脂肪酸（イソ酪酸、イソバレロン酸、バレロン酸）の生成を有意に増加さた。
朝のチョコレート摂取は、チョコレートなしと／夜間のチョコレート摂取の中間にあった。
チョコレート摂取の有益な効果は、酢酸レベルの上昇と関連するルミノコッカス属のレベル上昇、および酢酸の減少と関連するラクノスプラ属のレベル減少からも裏付けられた。
夕方もしくは夜間にチョコレートを摂取すると、短鎖脂肪酸が増加するようです。
短鎖脂肪酸とは、長鎖脂肪酸（バター、植物油）、中鎖脂肪酸（ココナッツオイルなどのMCTオイル）と並ぶ飽和脂肪酸（脂質）の一種です。
で、短鎖脂肪酸は、腸のバリアを形成する腸管上皮細胞を増やす働きがあります。
腸内環境が悪い人は、この腸のバリアに支障が出ています。
※腸のバリアに支障が出ることをリーキーガットと呼び、バリアの隙間から毒素が流れることで炎症が引き起こされます。これが続くと慢性炎症になり、糖尿病、動脈硬化、がん、うつ病と重大な疾患へとつながります。
逆に腸のバリアが健全な人は、腸内環境が健康であると言えます。
よって、チョコを食べるタイミングは夕食の前か後に食べるのをオススメします。
以上、チョコは腸内環境を整えるのか？アレはスルッとでるのか？問題について取り組みました。
再度、結論を申し上げると、
チョコは腸内環境を整え、アレをスルッと出してくれる可能性があります。
でも、チョコレートって太るんじゃないの？
たしかにミルクチョコレートやホワイトチョコレートは砂糖をたくさん使っているので、たくさん食べれば太ります。
しかし、ハイカカオチョコレートならそこまで砂糖は多くないので大丈夫です。
そして、１日17gのチョコレートなら102kcalなのでそこまで高くありません。
ぜひ、日常にチョコレートをとりいれてみてください♪
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 便秘がちな人は便の状態が「コロコロ便」、便の色が「こげ茶 or 黒」になっている
- 腸内環境が悪玉菌が優勢だと便秘になりやすくなる
- 悪玉菌が優勢な人は、便秘のほかに「肌が荒れている、甘いものやジャンクフードへの欲が止まらない、メンタルが悪化している」可能性がある
- チョコのカカオポリフェノールが、善玉菌優勢にして腸内環境を整える
- チョコのカカオプロテインが便通を改善する
- 毎日、明治のチョコレート効果86%を3.5枚、夕食の前か後に4週間食べ続ければ腸内環境が整い、アレがスルッと出るようになる可能性がある
いかがでしたでしょうか？
チョコレートは、便通をよくしてくれる可能性があります
また、食欲をおさえたり、脂肪になりにくいといった性質があるため、ダイエットにオススメの食品です。
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チョコレートをダイエットのお供にするのは、オススメです♪
今回の記事で、チョコが腸内環境を整える理由と、アレがスルッと出る理由を知り、スッキリライフにつながるチョコとの付き合い方をご理解いただけたかと思います。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪