腸内環境を整えるにはどうしたらいいの？
腸活の具体的な方法を知りたい！
こんにちは、おっちーです(^^)
腸活すると、
- 便秘や下痢が改善される
- 免疫機能が改善される（風邪ひかない、健康でいられる）
- 老化予防や美肌などアンチエイジングに良い
- メンタルが安定する（頭が良くなり、性格が前向きになる可能性も）
- 痩せる！
といったさまざまなメリットが得られます。
腸活は、あなたの
- 痩せて綺麗になりたい！
- 筋肉ムキムキになってカッコよくなりたい！
- いつまでも若々しく絶好調でいたい！
- いつも心穏やかでご機嫌でいたい！
を叶える第一歩となります。
じゃあ、腸活って具体的に何をすればいいの？
前回の記事では「腸内環境の状態を知る４つの兆候」と「腸内環境を乱さないための６つの方法」についてご紹介しました。
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※まだこの記事を読んでいなければ、先にこちらをお読みください。
今回は、腸内環境を整えるための「プロバイオティクス」についてご紹介します。
この”プロバイオティクス”をハッキリさせるために、ピックアップした論文は36本、その中から熟読した論文は6本となっています。
この記事では、腸内環境を整える具体的な方法【中編】として
- 腸内環境を整えるプロバイオティクス
について詳しく解説しています。
これを読み終えれば、あなたは腸内環境を整えるプロバイオティクスについて詳しくなることでしょう。
きっと、この知識はあなたの役に立つはずです！(๑•̀ㅂ•́)و✧
それでは、詳しく解説していきます！
腸内環境を整えるプロバイオティクス
腸内環境を整えるためには、プロバイオティクスを取り入れることが近道です。
なぜなら、腸内環境を整えることにおいてプロバイオティクスの研究がもっとも進んでおり、効果が立証されているからです。
そして、プロバイオティクスは①便秘を改善する、②肥満に効く、③メンタルを改善するといった効果があげられます。
前回ご紹介した「腸内環境を乱さないための６つの方法」は、
- 【方法１】抗生物質はできるだけ控える：抗生物質は、腸内環境の勢力図を簡単に書き換えてバランスを崩す、失われた腸内細菌は二度と戻ってこない可能性があるのでできるだけ控える
- 【方法２】除菌殺菌グッズは使わない：除菌殺菌グッズは、腸内細菌を変化させる能力をもっており、３歳時の肥満度を高めるとした研究もあることから使わないようにする
- 【方法３】ファストフードなど欧米食は避ける：ファストフードなどの「高脂肪・砂糖・低繊維」である欧米食は腸内細菌が作る短鎖脂肪酸を減少させ、腸のバリアを破壊（リーキーガット）し炎症を引き起こすので避ける
- 【方法４】食品添加物、人工甘味料はできるだけ控える：食品添加物、人工甘味料はハッキリしないものの腸内細菌の炎症能力を増大させる可能性があるため、できるだけ控える
- 【方法５】ストレスをためない：ストレスは腸内細菌の多様性を失わせ、炎症を引き起こす炎症性サイトカインが増加するため、ストレスをためないようにする
- 【方法６】睡眠不足は腸内環境に害を及ぼすので控える：睡眠不足による不規則な生活は、概日リズムを崩し腸内細菌の多様性を低下させるため控える
でした。
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これに今回ご紹介する、「プロバイオティクスを摂る」を【方法７】として加えていただければと思います。
方法７：プロバイオティクスを摂る
プロバイオティクスとは、「腸内細菌のバランスを改善することにより、宿主に有益な効果をもたらす微生物」として定義されています。
もともとプロバイオティクスの語源は、抗生物質（antibiotics）の反対を意味するプロバイオシス（共生、共に生きる）にあります。
例えば、プロバイオティクスには微生物を含むヨーグルトや乳酸菌飲料などの食品、整腸剤などがあげられます。
で、実際にプロバイオティクスを摂取すると、善玉菌を増やし悪玉菌を減らして腸内細菌のバランスを適切にするといった効果が得られます。
そして、プロバイオティクスを摂ると、
- 便秘を改善する
- 肥満に効く
- メンタルを改善する
といった効果が得られます。
便秘を改善するプロバイオティクス
まず、プロバイオティクスの効果として、便秘の改善があります。
下記のメタアナリシスでは、プロバイオティクスが便秘を改善すると報告しています。
※メタアナリシス（メタ分析）とは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。
成人の機能性便秘に対するプロバイオティクスの効果：無作為化対照試験のシステマティックレビューとメタアナリシス（2014年10月）
【目的】
無作為化比較試験（RCT）の系統的レビューおよびメタアナリシスにより、機能性便秘の成人患者における腸管通過時間、便の量、および便秘症状に対するプロバイオティクスの効果を調査することを目的とした。
【結果】
合計660件の記録が確認され、そのうち14件が適格であった（患者数1182人）。
全体として、プロバイオティクスは全腸通過時間を12.4時間有意に短縮し、便の回数を1.3回/週増加し、これはBifidobacterium lactisで有意だったが、Lactobacillus casei Shirotaでは有意ではなかった。
プロバイオティクスは便の粘性を改善し有意だったが、L. casei Shirotaはそうでないことが示された。
重篤な有害事象は報告されなかった。
【結論】
プロバイオティクスは全腸通過時間、便の回数、便の硬さを改善する可能性があり、サブグループ解析では特にBifidobacterium lactisに有益な効果があることが示された。
※Bifidobacterium lactisとは、ビフィズス菌のことです。L. casei Shirotaとはヤクルトに含まれる乳酸菌のことです。
プロバイオティクスの摂取は、便の腸の通過時間を短縮し、回数を増やしたとのこと。
このことから、プロバイオティクスは便秘の改善に有力といえるでしょう。
※残念ながらヤクルトは便秘改善につながらないようです。
ちなみに便秘に効くビフィズス菌が入っているプロバイオティクスはコチラです。
肥満に効くプロバイオティクス
そして、プロバイオティクスは肥満にも効く可能性が高いです。
下記のメタ分析では、効果は小さいながらもプロバイオティクスが体重及びBMIを低下させたとしています。
参考：過体重または肥満の被験者の体重、体格指数、脂肪量および脂肪率に対するプロバイオティクスの効果：無作為化対照試験の系統的レビューとメタ分析（2018年2月）
過体重（BMI 25～29.9）または肥満（BMI ≥30）の被験者の体重，体格指数（BMI），脂肪量，脂肪率に対するプロバイオティクス補給の効果を検討するため，無作為対照試験の系統的レビューとメタ解析を実施した。
文献検索により特定された800件の研究のうち、最終的に15件が組み入れられた。
これらの研究は、合計957人の被験者（63％が女性）からなり、平均BMIは27.6で、介入期間は3週間から12週間であった。
プロバイオティクスの投与は、プラセボと比較して、体重-0.60kg、BMI-0.27および体脂肪率-0.60 の低下をもたらした。
しかしながらその効果は小さく、またその大きさも小さかった。
※メタ分析とは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものです。
そして、下記は乳酸菌のLP28が肥満に効くということを証明しています。
参考：過体重の被験者に対するPediococcus pentosaceus LP28の抗肥満効果：無作為化二重盲検プラセボ対照臨床試験（2016年5月）
【目的】
我々は最近、植物由来の乳酸菌であるPediococcus pentosaceus LP28（LP28）が高脂肪食誘発肥満マウスにおいて肥満と脂肪肝を軽減することを明らかにした。
本臨床試験の目的は、マウスを用いた実験で示されたLP28の体脂肪および体重の減少効果を証明することである。
【被験者・方法 】
臨床試験は、62 名の被験者（20-70 歳、BMI 25-30kg/m(2) ）からなる二重盲検無作為プラセボ対照試験として実施された。
これらの被験者は、生きたLP28、加熱殺菌したLP28、プラセボ粉末の3群に無作為に振り分けられ、1日1回、12週間経口投与された。
【結果】
熱処理したLP28は、プラセボ群と比較して、BMI：0.45, 体脂肪率：1.11%, 体脂肪量：1.17kgおよびウエスト周囲径：2.84cm減少していることが分かった。
空腹時血糖値、HbA1c、空腹時インスリン、HOMA-IR、血清脂質の値は、生きたLP28または加熱殺菌したLP28のいずれの摂取によっても変化しなかった。
【結論 】
熱処理したLP28はBMI、体脂肪、ウエスト周囲径を減少させる抗肥満効果を示し、植物由来の乳酸菌LP28はメタボリックシンドロームの予防薬として有望であることが示唆された。
こちらの研究では、熱処理したLP28を摂取すると、BMIが-0.45、体脂肪率が-1.11%、体脂肪量が-1.17kg、ウエスト周囲径が-2.84cmと、いい感じの結果となっています♪
※生きたLP28より加熱殺菌したLP28のほうが効果あるのですね。
以上のことから、プロバイオティクスは肥満に効くことがわかりました。
ちなみにLP28が入っている商品は下記です。
※現在、単品は売り切れているようです。カインズのプラスニューウォーターにもLP28が含まれていますが人工甘味料のアスパルテームが入っているのであまりオススメできません。
メンタルの改善に効くプロバイオティクス
また、プロバイオティクスはうつ病や不安症などのメンタルに効くという結果もでています。
下記のメタアナリシスでは、プロバイオティクスが小さいながらもうつ病や不安症に効果をもたらしたと結論づけています。
※メタアナリシス（メタ分析）とは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。
参考：うつ病と不安症のためのプレバイオティクスとプロバイオティクス。対照臨床試験のシステマティックレビューとメタアナリシス（2019年7月）
腸内細菌叢への関心が高まる中、プレバイオティクスとプロバイオティクスは、うつ病や不安症の潜在的治療法として大きな注目を集めている。
我々は、うつ病と不安症に対するプレバイオティクスとプロバイオティクスの効果を評価した34の対照臨床試験のランダム効果メタ解析を行った。
プレバイオティクスは、うつ病または不安に対してプラセボとの差を認めなかった。
プロバイオティクスは、うつ病および不安に対して、小さいながらも有意な効果をもたらした。
サンプルの種類は、プロバイオティクスとうつ病のモデレーターであり、臨床/医療サンプルでは、地域サンプルよりも大きな効果が観察された。
この効果は、精神科のサンプルに限定した予備的な分析では、中～大に増加した。
プロバイオティクスの抗うつおよび抗不安効果に対する一般的な支持があるが、臨床サンプルを用いた試験が少ないため、プールされた効果は減少した。
上記のメタアナリシスでは、プロバイオティクスのうつ病や不安症への効果が小さいながらもあるとしています。
さらに、効果が小さくなっている理由として、健常者が多数含まれていたため全体の効果が小さく集計されてしまっていると指摘をしています。
これをうつ病・不安症患者に対象を絞ると、効果は「中〜大」に増加するとのこと。
つまり、うつ病・不安症患者へのプロバイオティクスの摂取効果は「中〜大」と非常に有力な結果であるということです。
このことから、プロバイオティクスはうつ病や不安症などのメンタルに効くことがわかります。
ちなみにメンタルに効くのは、「Lactobacillus helveticus（乳酸菌）, Bifidobacterium longum（ビフィズス菌）」が含まれているプロバイオティクスです。
この条件を満たすプロバイオティクスはこちらです。
Garden of Life, Dr. Formulated Probiotics, Mood+, 60 Vegetarian Capsules
※iHerbの紹介コード「CVE9172」を入力して購入されると、割安でお買い求めできます。
プロバイオティクスの活用方法とオススメのプロバイオティクス
ここではプロバイオティクスの活用方法と、オススメのプロバイオティクスをご紹介します。
ぜひ、日常にプロバイオティクスを取り入れ、あなたの腸活に活かしていただければと思います。
プロバイオティクスを飲むタイミング
プロバイオティクスは、
- 便秘を改善する
- 肥満に効く
- メンタルを改善する
ことを解説しました。
それでは、プロバイオティクスはいつ飲めばいいのでしょうか？
ぶっちゃけ、基本はどのタイミングに飲んでも構いません。
ただ、できるだけ菌が生きた状態で大腸に届いてほしいというのはあります。
下記研究では、食前、食中、食後でどれが一番菌が生きた状態で大腸に届くかを調べてくれています。
参考：ヒト上部消化管モデルを通過する際のプロバイオティクスに対する食事の影響について（2011年12月）
様々なプロバイオティクス製品に関する市販の文献には、食前、食中、食後、あるいは食事なしでも摂取可能であることが示されている。
本研究の目的は、食事時間に関する投与時間と食品の緩衝能が、消化管通過中のプロバイオティクス微生物の生存に与える影響を調べることであった。
我々は、上部消化管のin vitro消化器系（IViDiS）モデルを用いて、市販の多菌種プロバイオティクスであるProtecFlor®の生存を検討した。
胃と十二指腸モデルの通過中および通過後の菌の計数では、食事と一緒に、または食事（牛乳で調理したオートミール）の30分前に与えた場合、製品中のすべての菌の生存率が最も高いことが示されました。
食後30分後に投与されたプロバイオティクスは、高い生存率を示しませんでした。
乳脂肪1％の牛乳とオートミール・牛乳粥の生存率は、リンゴジュースや湧水よりも有意に良好であった。
食事のたんぱく質含量は、おそらく脂肪含量ほど菌の生存に重要でなかった。
我々は、理想的には、非腸溶性コーティング細菌プロバイオティクス製品は、ある程度の脂肪を含む食事と一緒に、またはその直前に摂取されるべきであると結論付けた。
上記により、食前と食中が生存率が最も高いことがわかりました。
この結果から、プロバイオティクスは食前もしくは食中に摂るのが良いでしょう。
また、乳製品やオートミールと一緒に摂取すると、さらに菌の生存率は上がるようです。
ちなみに僕は、下記の食事とともにプロバイオティクスを摂っています。
オートミール🥣💖
最近のオートミールは牛乳、ココアパウダー、オリゴ糖、バナナの組み合わせにハマってる♪
で、最初はバナナをちゃんと切ってたのだけどイヤになってそのまま突っ込む。
なんということでしょう🍌
オートミールにバナナがそびえ立ち、立派なマッチョデザートの出来上がり♪😍 pic.twitter.com/f8baf5dhfc
— おっちー@必ずやせて-10歳の健康美！ (@otchidiet) June 1, 2022
オススメのプロバイオティクス
最後に、僕がオススメするプロバイオティクスをご紹介して終わりにしたいと思います。
僕がオススメするプロバイオティクスは、ビオスリーです！
※錠剤にはステアリン酸 Mgが入っているので、散剤タイプをオススメします。ステアリン酸 Mgは栄養素の吸収をさまたげる働きがあるので、できれば入っていないものをチョイスしたいところ。
ビオスリーは、
- 酪酸菌：大腸で働き、腸内を善玉菌が棲みやすい環境にし、腸内フローラを整える。そして、短鎖脂肪酸である酪酸を産生し、大腸のバリア機能に必要な粘液の分泌を促す。
- 乳酸菌：小腸〜大腸で働き、腸内フローラを整える。酪酸菌を増やす。
- 糖化菌：小腸で働き、乳酸菌やビフィズス菌を増やす。
の3種の菌が配合されています。
これら３つの菌が相互に作用し、腸内細菌のバランスを整え、大腸のバリア機能を改善します。
なぜ、ビオスリーをオススメするかというと、日本製のプロバイオティクスで研究データが見つかったのがビオスリーだけだったからです。
下記の研究では、ビオスリーが炎症に有効であることを示しています。
参考：プロバイオティクス「バイオスリー」は、PBMCおよび樹状細胞においてTh1作用と抗炎症作用を誘導する（2010年7月）
【目的】
プロバイオティクス製剤で刺激した末梢血単核細胞（PBMC）および樹状細胞（DC）の免疫応答を調べること。
【方法】
PBMCを分離、培養し、ビオスリー（Bacillus mesentericus（糖化菌）, Clostridium butyricum（酪酸菌）とEnterococcus faecalis（乳酸菌）の混合物）で刺激した。
血液は、バイオスリーを2週間摂取した人と、プロバイオティクスを経口摂取しなかった人から入手した。
【結果】
プロバイオティクス投与1週後および2週後に、PBMCによるインターフェロンγ（IFN-γ）およびインターロイキン（IL）-10産生は増加し、IL-4および腫瘍壊死因子-α（TNF-α）産生は減少した。
※IFN-γは、自然免疫と獲得免疫に重要なサイトカイン（生理活性物質）です。
※IL-10は、抗炎症サイトカイン（生理活性物質）です。
※IL-4は、アレルギーを引き起こすサイトカイン（生理活性物質）です。
※TNF-αは、炎症性のサイトカイン（生理活性物質）です。
また、バイオスリーに対する反応として、CD11b、HLA-DR、CD4、CD45RA、CD25、CD44、CD69の発現の増強が検出された。
さらに、単球由来DCの上清ではIL-10とIL-12が、DCと共培養したCD4(+)T細胞の上清ではIFN-γとIL-10が発現亢進していることが確認された。
【結論】
ビオスリーは、Th1免疫反応を刺激し、炎症性サイトカイン（TNF-α）をダウンレギュレートし、抗炎症性サイトカイン（IL-10）をアップレギュレートするようであった。
プロバイオティクスは、PBMCとDCの活性化に有効であると考えられる。
そして、下記の研究では抗がん剤であるオキサリプラチンによるダメージをビオスリーが軽減するとあります。
参考：プロバイオティクス療法（ビオスリー）がオキサリプラチンによる腸内細菌バランスの崩れと腸管障害を軽減することに成功（2022年2月）
本研究では、プロバイオティクス混合物である「ビオスリー」を用いて、マウスおよびヒト患者におけるオキサリプラチンによる腸管障害の緩和を試みた。
・昆明マウスにオキサリプラチン15 mg/kgを2回注射し、BIO-THREEタブレットを12日間投与。
・オキサリプラチン治療を受ける胃がん患者には、BIO-THREEタブレットを2週間服用。
マウスでは、オキサリプラチンが体重減少を引き起こし、肝臓と小腸に病変を生じさせた。
プロバイオティクス療法は、オキサリプラチンによる腸管へのダメージを軽減することに成功。
しかし、オキサリプラチンによる肝臓の障害や体重減少にはあまり効果はなかった。
オキサリプラチン投与によりマウスのBacteroidesの存在量が増加し、Prevotellaの存在量が減少することが示された。
プロバイオティクスを摂取した後、マウスとヒト患者の糞便はともにPrevotellaの存在量が増加し、Bacteroidesの存在量は減少した。
腸内細菌群のBacteroidesの増加とPrevotellaの減少は、オキサリプラチンによる腸管障害と関連している可能性がある。
プロバイオティクスは、BacteroidetesとPrevotellaの存在量を回復させることにより、腸管障害を減少させ、有益であるように思われた。
これらの研究結果から、ビオスリーは腸管の障害を軽減し、炎症にも効果があることがわかります。
実際、僕もビオスリーを試し、その効果を実感しています。
最近はもっぱら腸活に勤しんでいます。
で、始めたのがビオスリー。酪酸菌と乳酸菌と糖化菌のトリプル効果で腸内環境を整えてくれます。
（糖化菌は乳酸菌とビフィズス菌を増やしてくれる優れもの）使ってみて2週間。
最初はお腹がゆるくなりましたが最近は💩の色も明るくなり形も整い始めました。 pic.twitter.com/jROtGtSkPA— おっちー@必ずやせて-10歳の健康美！ (@otchidiet) July 11, 2022
以上、腸内環境を整えるためには、プロバイオティクスを取り入れることが近道です。
そして、プロバイオティクスは①便秘を改善する、②肥満に効く、③メンタルを改善するといった効果があげられます。
で、オススメのプロバイオティクスがこちらです♪
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 腸内環境を整えるためにはプロバイオティクスが近道
- プロバイオティクスは①便秘を改善する、②肥満に効く、③メンタルを改善するといった効果がある
- 便秘に効くプロバイオティクスは、ビフィズス菌が入っている商品
- 肥満に効くプロバイオティクスは、LP28が入っている商品
- メンタルを改善するプロテオバクテリアは、「Lactobacillus helveticus（乳酸菌）, Bifidobacterium longum（ビフィズス菌）」が含まれている商品
- プロバイオティクスを飲むタイミングは、食前もしくは食中
- オススメのプロバイオティクスは「ビオスリー」
です。
今回の記事で、
腸内環境を整えるプロバイオティクスについて詳しくなることができたのではないでしょうか。
腸内環境を整える方法はあと７つ残っています。
それは次回、「腸内環境を整えるにはこれを読めばOK！誰でもできる腸活14選【後編】」でご紹介します。
これらを実行すれば、あなたの腸内環境は整うことでしょう。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪