老化の原因の酸化ストレス！-10歳の健康美になるための必須知識！

老化の原因ってなに？

老化を遅らせるためになにができるの？

こんにちは、おっちーです(^^)

いつまでも若々しくいたい。

いくつになっても元気で美しくありたい。

そんな、-10歳の健康美を求めるあなたに必須となる知識をお伝えしたいと思います。

それが、酸化ストレスです。

酸化ストレスって、聞いたことありますでしょうか？

よく耳にするけど、具体的なところまでよくわからない・・・。

じつは、僕も酸化ストレスって老化の原因ということはわかっているものの、ふわっとした理解でしかなく、具体的に解説して！と言われたら、「うっ・・・。」とたじろいでしまいます（笑）

酸化ストレスは、具体的にしようとするほど難しい。

なぜなら、酸化ストレスは広範囲に影響し、複雑に絡み合っているからです。

酸化ストレスは奥が深い。

そこで、今回のテーマは老化の原因の酸化ストレスについて取り組みます。

あなたに代わって、難解な酸化ストレスに関する論文を10本読み込み、重要なポイントをピックアップ、そして理解できるように落とし込み要約しています。

徹底的にインプットしましたので、具体的でより確かな情報をあなたにお届けできると思います！

この記事では、

• 老化の原因
• 酸化ストレスとは？
• 酸化ストレスを軽くして-10歳の健康美になるためにできること

について詳しく解説します。

これを読めば、あなたは老化の原因である酸化ストレスについて詳しくなり、-10歳の健康美になるためのポイントが理解できるようになるでしょう。

それではいってみましょう！

(๑•̀ㅂ•́)و✧

老化の原因（諸説あり）

老化の原因ってなに？

早速、結論から参りましょう。

老化の原因は、酸化ストレスです。

酸化ストレスを軽くすることは老化を遅らせ、-10歳の健康美につながるでしょう。

なぜなら、数多くの研究で酸化ストレスが老化の原因であることが示されているからです。

老化とは？なぜ人は老いるの？

酸化ストレスのお話に入る前に、そもそも「老化」っていったいなんなのか？

簡単に説明しておきたいと思います。

老化とは、時間の経過とともに進行する身体機能の低下であり、カラダの組織や臓器の機能が徐々に失われていくことで、最終的に死を迎えるというものです。

一般的には、中年期（40〜60歳）頃から老化が始まると言われています。

なぜ、人は老いるのでしょうか？

これには下記の２つの説があります。

• プログラム説：プログラム説とは、あらかじめ遺伝子によって寿命が決定されているというもの。人は老化するように設計されており、遺伝子によって老化が駆動され寿命が制限される。寿命が制限されることで循環が行われ、過剰人口を回避することになり、人類の進化上の利益がもたらされるというもの。
• 損傷説：時間の経過とともにカラダの細胞の損傷が蓄積され、古い車のように使い古されるというもの。細胞を損傷させる原因として主に酸化ストレスがあげられる。老化はしっかり対策することで遅らせることができる（アンチエイジング）という考えがある。

参考：老化についての概説-理論、メカニズム、そして将来の展望（2016年8月）

プログラム説は、あらかじめ遺伝子によって寿命が決定されているというもの。

僕は、プログラム説については、「う〜ん、、、そうかなぁ」って微妙な感想を抱いています。

なぜなら、何を食べても、運動をまったくしなくても寿命は運命で最初から決まっているということであり、そこに努力もなにも関係ないと言われてるような感じだからです。

はっきり言いましょう。

それ！つまんない！！

アンチエイジング意味ないじゃん。

なので、プログラム説についてはダイエット大学では扱いません。

ダイエット大学では、損傷説を採用します。

損傷説なら、わたしたちの努力によって老化を遅らせる、いわゆるアンチエイジングは可能だからです。

で、損傷説でもっとも重要なのが酸化ストレス。

酸化ストレスによる細胞へのダメージは、数多くの研究で老化を引き起こすことがわかっています。

酸化ストレスってなに？なぜ老化を引き起こすの？

では、酸化ストレスとはいったいなんなのでしょうか？

具体的に解説していきます。

酸化ストレスってなに？

酸化ストレスとは、活性酸素によって酸化反応（錆び）を引き起こすことによって、カラダに有害な作用をもたらすものです。

まず、酸化ストレスを理解するうえで、酸化ストレスがいったいどんなことを引き起こすのかを知っておきましょう。

酸化ストレスによって引き起こされることは、

• がん
• 動脈硬化→心血管疾患→心筋梗塞・脳梗塞
• 糖尿病
• 脳・神経疾患（アルツハイマー病、パーキンソン病）
• 肝疾患
• 腎疾患
• 呼吸器系疾患
• 関節リウマチ
• 生殖器疾患
• サルコペニア（筋力や筋肉量の減少・虚弱）
• 関節などの軟部組織の劣化
• 肌老化（シミ・シワ・くすみ）

といったもの。

こう見ると、ほとんどの病気の原因が酸化ストレスになっています。

なぜ酸化ストレスは老化を引き起こすの？

なぜ、酸化ストレスは老化を引き起こし、これほど多くの病気の原因になるのでしょうか？

それは、酸化ストレスによって、DNAが傷つき、脂質が酸化し（錆び）、たんぱく質が変性してしまうことによって、細胞へのダメージが蓄積されてしまうからです。

• DNAが傷つく：DNAとは核酸の一種で、細胞の核内に存在して遺伝子情報を保持する大切な役割を担っている。DNAからｍRNAが作られ、これを元にたんぱく質が作られる。たんぱく質は細胞を構成したり様々な機能を担っている。活性酸素の過剰発生（酸化ストレス）は、核酸と反応し、DNAの二本鎖の切断を誘発することで、DNAを傷つけることがわかっている。
• 脂質が酸化する（錆びる）：脂質は活性酸素と結びつくことで酸化される（錆びる）。この脂質と活性酸素が結びついた物質を「過酸化脂質」と呼ぶ。過酸化脂質は毒性のマロンジアルデヒドや4-HNEを生成する。マロンジアルデヒドや4-HNEは、細胞に毒性ストレス（細胞の構造の破壊、細胞の生存に必要な活動の阻害）を与える。
• たんぱく質が変性する：活性酸素はたんぱく質の構造を変化させ、たんぱく質の機能効率を低下させる。たんぱく質は細胞を構成したり様々な機能を担っている。たんぱく質の機能が低下すると筋肉や内臓、血管で障害が起きる。

DNAは細胞の核であり、脂質は細胞の膜を構成しています。

そして、たんぱく質は細胞を構成する主要な成分です。

これら細胞を構成する物質が、酸化ストレスによってダメージを受ける。

細胞へのダメージが蓄積されると、カラダの組織や臓器が老朽化し、機能が低下します。

カラダの組織や臓器が老朽化することで、上記にあげたさまざまな病気につながります。

老化とは、時間の経過とともに進行する身体機能の低下であり、カラダの組織や臓器の機能が徐々に失われていくことで、最終的に死を迎えるというもの。

つまり、酸化ストレスとは、細胞にダメージを与えることで老化を進め、カラダの組織や臓器の機能を低下させ、病気につながるリスクを高めるということです。

酸化ストレスはなぜ起きるの？

酸化ストレスは、細胞にダメージを与え、老化を早めます。

じゃあ、なぜ酸化ストレスが起きるのでしょうか？

ここでは、酸化ストレスの鍵を握る活性酸素と抗酸化物質について触れます。

活性酸素

活性酸素とは、酸素（O2）が電子を失い不安定な状態になったものです。

代表的なものとして、一重項酸素、過酸化水素、スーパーオキシド、ヒドロキシルラジカルなどがあります。

これらの活性酸素は、がん細胞やウイルス感染細胞などの病原体を攻撃し排除することでカラダを守る免疫機能として働きます。

しかし、過剰な活性酸素は、DNAを傷つけたり、脂質を酸化させて毒性物質を生成させたり、たんぱく質を変性させて機能を失わせたり、細胞にダメージを与えることがわかっています。

活性酸素は、「大気汚染、紫外線、タバコ、農薬、重金属、放射線、ストレス、肥満」から産み出されます。

また、活性酸素は、普通に呼吸しているだけでも発生します。

生命の基本となるエネルギー通貨のATPは、呼吸からミトコンドリアを介して作られます。

そのミトコンドリア内でATPを生成する過程で、活性酸素が作られます。

抗酸化酵素と抗酸化物質

活性酸素は、生きているだけで産み出されるものです。

なので、活性酸素が体内で過剰とならないように、カラダには活性酸素を中和するシステムが備わっています。

それが、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼといった抗酸化酵素です。

これらの抗酸化酵素によって、体内で発生した活性酸素は最終的に水と酸素に分解され、無害な物質に変換されます。

そして、抗酸化物質とは、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA（β-カロテン）、セレン、亜鉛、グルタチオン、ポリフェノール、CoQ10（コエンザイム・キュー・テン）、α-リポ酸、メラトニンなどがあげられます。

これらの抗酸化物質が、活性酸素を中和して毒性を取り除いてくれます。

基本、活性酸素は病原体を攻撃してカラダを守ってくれるのですが、抗酸化酵素や抗酸化物質の量が少なくなりバランスを崩すと、活性酸素が大量になる。

つまり、活性酸素と抗酸化物質のバランスが崩れることで酸化ストレスが発生するということです。

※「抗酸化物質＜活性酸素＝酸化ストレス」

すると、過剰な活性酸素が細胞を攻撃してダメージにつながり老化します。

どうすれば酸化ストレスを減らし、老化の進行を遅らせることができるのか？

酸化ストレスが老化の原因になることがわかりました。

それでは、どうすれば酸化ストレスを軽くし老化を遅らせることができるのでしょうか？

ここでは、酸化ストレスを軽くする方法をご紹介します。

酸化ストレスを軽くする方法は、

• 抗酸化作用が得られる食事
• 適度な運動

の２種類です。

抗酸化作用が得られる食事

酸化ストレスを軽くするためには、抗酸化作用が得られる食事をするとよいでしょう。

抗酸化作用が得られる栄養素は、

• ビタミンC：ビタミンCは、活性酸素によるラジカル（反応が非常に高い有害物質）を消去する働きがある。またビタミンEやグルタチオンなど他の抗酸化物質を再生する役割もある。ビタミンCは、果実類、野菜類、じゃがいもやさつまいもなどの芋類、アセロラジュース、緑茶などの飲料に含まれている。
• ビタミンE：ビタミンEは、活性酸素を中和する。また、脂質が酸化されるのを防ぐ働きがある。脂質が酸化されると過酸化脂質になり、そこからマロンジアルデヒドや４−HNEという細胞に毒性ストレス（細胞の構造の破壊、細胞の生存に必要な活動の阻害）を与える物質が生成される。ビタミンEは、アーモンド、落花生などのナッツ、ひまわり油や紅花油などの食用油、ツナ缶、たらこなどに含まれている。
• ビタミンA（β-カロテン）：β-カロテンは体内でビタミンAが不足していると、ビタミンAに変換される。ビタミンAは活性酸素を中和する働きがあり、また抗酸化物質であるレチノールになることでも抗酸化作用を発揮する。ビタミンA（β-カロテン）は、しそ、モロヘイヤ、にんじん、パセリ、バジル、ほうれん草、春菊、よもぎ、かぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれている。また、メロンや海苔、とうがらしにも含まれている。
• セレン：セレンは、抗酸化酵素であるグルタチオンペルオキシダーゼの一部として機能する。また、セレンはビタミンCやビタミンEと協力して活性酸素を中和する効果を高める。セレンは、かつお節、からし、あんきも、たらこ、マグロ、カツオ
• 亜鉛：亜鉛は、抗酸化酵素であるスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）の活性化に重要な役割を果たす。また、亜鉛はビタミンAの抗酸化作用の活性化を促す。亜鉛は牡蠣（かき）、ホタテ、うなぎ、牛肉、レバーに含まれている。
• ポリフェノール：ポリフェノールは、活性酸素を中和する働きがある。また、金属イオンと結合する能力を持っており、金属イオンによる酸化反応を阻害することで酸化ストレスを軽減する。さらに、抗酸化酵素のスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）を活性化する。ポリフェノールは、アントシアニン（ブルーベリー、赤ワイン、ぶどう、なす）、カテキン（緑茶、紅茶）、カカオポリフェノール（ココア、チョコレート）、ルチン（そば、たまねぎ、かんきつ類）、イソフラボン（大豆）、クルクミン（ターメリック）、ショウガオール（しょうが）、コーヒーポリフェノール（コーヒー）から摂取できる。

です。

※グルタチオンは、「グルタミン酸、システイン、グリシン」のアミノ酸から合成されるため、たんぱく質を摂取すればこれらのアミノ酸が得られるでしょう。

※メラトニンの材料となるのはトリプトファンというアミノ酸です。たんぱく質を摂取することでトリプトファンが得られます。

※CoQ10やα-リポ酸は、食事から得るのは難しいため、サプリに頼らざるを得ません。

これらの栄養素を食事から摂取するとよいでしょう。

特に緑黄色野菜と果物は、ビタミンC、ビタミンA（β-カロテン）、ポリフェノールが豊富に摂れるためオススメです。

定期的に運動する

定期的に運動することは酸化ストレスを軽くします。

単発的な運動は、活性酸素を増加させてしまい酸化ストレスにつながります。

しかし、そこから定期的な運動に切り替わることで、酸化ストレスが軽減するのです。

なぜか？

それは、運動は活性酸素によるダメージを増大させますが、耐えられる程度の負荷であれば、細胞の抗酸化システムを鍛え上げることができるからです。

そうなんです。

抗酸化システムって鍛えあげることができるんです。

抗酸化システムとは、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼといった抗酸化酵素のこと。

これらの抗酸化酵素が、定期的な運動でアップグレードします。

細胞の抗酸化システムを鍛えあげアップグレードすることができれば、そんじょそこらの活性酸素に負けることはありません。

では、どうやったら抗酸化システムを鍛え上げることができるのか？

それは、最大酸素摂取量（VO2MAX）の50〜80%の強度で、週に2〜3回を16週間（約3ヶ月強）継続して運動することです。

最大酸素摂取量（VO2MAX）は、「15×最大心拍数/安静時心拍数」で求められます。

最大心拍数は、簡易的な計算式「220-年齢」で導くことができます。

上記の例の場合、最大酸素摂取量（VO2MAX）の50〜80%は、19.3〜30.88となります。

・・・？

そもそも最大酸素摂取量（VO2MAX）がどれくらいの運動量なのか、よくわからないんですけど。。。

ですよねぇ〜。

そこで、最大酸素摂取量に変わる運動強度の指標として、目標心拍数というものがあります。

心拍数であれば、スマホのアプリで計測できたり、15秒間の脈拍の数を数え、それを4倍にすることでも計測できます。

上記の例の場合、心拍数125〜158が最大酸素摂取量50〜80%の運動です。

目安として、

• 心拍数110〜120回（楽な運動）：ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、水中エクササイズ、レジャーサイクリング、ダンス。
• 心拍数130〜140回（ややきつい運動）：ジョギングやランニング。サイクリング、スイミング。テニス、山登り、インターバルトレーニング。
• 心拍数150〜160回（きつい運動）：HIIT、高強度でのスプリント、ヒルランニング、サーキットトレーニング、インターバルランニング、ボクシング、クロスフィット

です。

つまり、16週間（３ヶ月強）継続して、ややきつい運動ときつい運動を週に2〜3回行うことで抗酸化システムがアップグレードし、酸化ストレスが軽減されるということです。

以上、酸化ストレスについて解説しました。

老化の原因は、酸化ストレスです。

酸化ストレスを軽くすることは老化を遅らせ、-10歳の健康美につながるでしょう。

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

• 老化の原因は酸化ストレスである
• 酸化ストレスを軽くすることは老化を遅らせ、-10歳の健康美につながる
• 老化とは時間の経過とともに進行する身体機能の低下であり、カラダの組織や臓器の機能が徐々に失われていくことで、最終的に死を迎えるもの
• 酸化ストレスによる細胞へのダメージは、数多くの研究で老化を引き起こすことがわかっている
• 酸化ストレスとは、活性酸素によって酸化反応（錆び）を引き起こすことによって、カラダに有害な作用をもたらす
• 酸化ストレスによる有害な作用は「がん、動脈硬化→心血管疾患、心筋梗塞・脳梗塞、糖尿病、脳・神経疾患（アルツハイマー病、パーキンソン病）、肝・腎疾患、関節リウマチ、生殖器障害、サルコペニア（筋力や筋肉量の減少・虚弱）、関節などの軟部組織の劣化、肌老化（シミ・シワ・くすみ）を引き起こす
• 酸化ストレスは、「①DNAを傷つける、②脂質を酸化させる、③たんぱく質を変性させる」ことで細胞にダメージを与える
• 酸化ストレスとは、細胞にダメージを与えることで老化を進め、カラダの組織や臓器の機能を低下させ、病気につながるリスクを高める
• 酸化ストレスは、「①抗酸化作用が得られる食事、②適度な運動」によって軽くするすことができる

いかがでしたでしょうか？

今回のお話で、老化の原因である酸化ストレスについて詳しくなり、-10歳の健康美になるためのポイントが理解できるようになったのではないでしょうか。

酸化ストレスを正しくしり、対策を施すことで老化を予防（アンチエイジング）する。

アンチエイジングとは、-10歳の健康美のことを指します。

ぜひ、酸化ストレスを軽減し、-10歳の健康美につなげてください♪

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

それではまた♪