腸内環境を整えると何がいいの？
腸活って何をすればいいの？
こんにちは、おっちーです。(^^)
腸内環境を整えることはとても大切です。
でも、腸内環境が大切と言われても「？」と、実はよくわからないのではないでしょうか。
この記事では、腸内環境を整えると何がいいのかを解説します。
そして、具体的な腸活の方法についてご紹介します。
- 腸内環境を整えると何がいいのか？
- 腸活の具体的な方法
この２点を明確にするために学術論文を96本読み込んでいます。
なので、この記事の情報の質の高さには自信があります！
※1本につき翻訳含めて2時間はかかっているので200時間近くはインプットに集中しています。また、網羅するために300本近くの論文をピックアップしています。
この記事では、
- 腸内環境を整えると得られるメリット
- 腸活の具体的な方法
についてポイントを解説します。
これを読み終えれば、あなたは腸内環境を整えることの重要性がわかります。
そして、腸活の方法についてマスターすることができるでしょう。
この知識はきっと、あなたの役に立つはずです！(๑•̀ㅂ•́)و✧
それでは、いってみましょう！
腸内環境を整えると必ずやせて-10歳の健康美の基礎が作られる
腸内環境を整えると、必ずやせて-10歳の健康美の基礎が作られます。
必ずやせて-10歳の健康美とは、そのままの通りで
- 必ずやせる＝ダイエットの成功
- -10歳の健康美＝いつまでも健康で若々しくいられる
状態を指します。
いくつになってもこの状態でいられれば、きっとあなたはご機嫌でいられるでしょう。
なぜ、腸内環境を整えると必ずやせて-10歳の健康美の基礎が作られるのでしょうか？
それは、腸活によって下記の５つのメリットが得られるからです。
- 便秘や下痢が改善される
- 免疫機能が調節される（病気にならない）
- 老化予防や美肌などアンチエイジングに良い
- メンタルが改善される（頭が良くなり、性格が前向きになる可能性も）
- 痩せる！（ダイエットが成功する）
では、これらのメリットについてポイントを解説します。
腸内環境を整えることにより得られるメリットは５つ！
痩せて綺麗になりたい！
筋肉ムキムキになってカッコよくなりたい！
体の調子がよく充実した時間を過ごしたい！
いつも心が穏やかでご機嫌でいたい！
腸は、あなたの健康を支える最初の器官。
やせて綺麗になるのも、筋肉がムキムキになってカッコよくなるのも、体の調子や心を整えるのも、すべてあなたの腸が鍵を握っています。
そして、その腸が正しく機能するためには腸内細菌の存在が重要です。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌という微生物があなたの腸に住んでいて「善玉菌（２）：悪玉菌（１）：日和見菌（７）」の割合が理想とされています。
これを腸内フローラと呼びます。
で、腸内環境を整えるメリットは、
メリット１：便秘や下痢が改善される
腸内細菌のバランスが悪く悪玉菌が優勢になると、悪玉菌の出す毒性物質により腸管が麻痺し、大腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が低下してしまいます。
蠕動運動が低下すると、便が大腸で滞留しカッチカチに動かなくなる。
これが便秘です。
さらに便が大腸に長く滞留すると、悪玉菌のエサとなり悪玉菌が活発になります。
すると、
- 悪玉菌が出す有害物質によって、さらに大腸の蠕動運動が低下する
- 蠕動運動が低下することで、さらに便が大腸に残る
- 便が悪玉菌のエサになり、さらに悪玉菌が活発になる
という悪循環へ。
これにより、便が体外へ排泄されにくくなり便秘の症状がよりひどくなってしまいます。
これを腸活で、悪玉菌優勢から善玉菌優勢へ変えることで便秘を解消し悪循環を断ちます。
メリット２：免疫が調節される（病気にならない）
人の体は、「口、食道、胃、腸、肛門」といった消化管が一本のホースでつながった構造をしています。
腸は、口から入ったものを吸収する場所です。
口に入るのは食べ物はもちろんのこと、大気から取り込む細菌やウイルスも含まれています。
これらの細菌やウイルスなどの微生物は、病原体を持っているものもあり、腸で吸収されてしまうと病気を発症してしまうおそれがあります。
これを防ぐために、腸には免疫細胞の70%が存在しています。
で、この免疫細胞は腸内細菌によって制御されています。
腸内細菌が免疫細胞を介して、免疫を調節する流れは、
- 腸内細菌によって腸粘膜バリアが形成され、病原体の細菌やウイルスの侵入を防ぐ
- 腸内細菌が作る短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸、プロピオン酸）によって、Treg(制御性T細胞)が増える
- Treg（制御性T細胞）によって免疫機能が調節され、炎症がおさえられる
- 炎症がおさえられることで、アレルギー反応が軽くなったり、自己免疫疾患の予防になる
となっています。
以上の流れで、腸内細菌は免疫機能を調節しています。
また、腸内細菌が食物繊維から短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸、プロピオン酸）を作ることも重要です。
この短鎖脂肪酸は、腸管上皮細胞を増やす働きがあります。
で、この腸管上皮細胞が腸のバリアを形成しているのです。
さらに、腸内細菌そのものが腸粘膜においてバリアを形成し、病原体の細菌やウイルスの体内への侵入を防いでくれています。
メリット３：健康美や美肌などアンチエイジングに効果あり
腸内細菌により、免疫機能が調節されると炎症がおさえられます。
下記の病気はすべて慢性的な炎症が原因です。
- 高血圧による動脈硬化→心筋梗塞・脳卒中
- 糖尿病
- 肝疾患
- がん
- 認知症
- うつ
- ぜんそくやアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患
- 関節リウマチなどの自己免疫疾患
また、「腸-皮膚軸」というものがあり、腸内細菌は皮膚の状態に影響を与えます。
- ニキビ
- アトピー性皮膚炎
- 乾癬（かんせん）
- 酒さ（さかさ）
- フケ、脂漏性皮膚炎
これらは、腸内環境を整えるプロバイオティクスを摂ることで改善される可能性が指摘されています。
腸内環境を整えることは、これらの健康美や美肌などアンチエイジング効果につながります。
メリット４：メンタルが改善される
近年、プロバイオティクスがうつ病を改善するなど、腸とメンタルについての研究が盛んに行われています。
そこで、わかってきたのが腸と脳が直接神経でつながっているということ。
そして、腸は脳に支配されているのではなく、腸自らの神経（腸管神経）で自分自身を制御しているということです。
腸と脳は迷走神経と呼ばれるものでつながっています。
この迷走神経を介して、腸と脳は対等に対話している。
これを「腸脳軸」って言います。
さらに、この腸脳軸には腸内細菌が絡んでおり、
- 腸内細菌が作る短鎖脂肪酸は、BDNF（脳由来栄養因子）を増やして脳の働きを良くする
- 腸内細菌が作る短鎖脂肪酸は、ミクログリアを成熟させ脳内環境を整備する
- 腸内細菌がセロトニン（幸せホルモン）を抽出しメンタルを安定させる
といった「腸内細菌-腸-脳軸」の存在がわかるようになりました。
腸活で腸内環境を整えることは、これらの有益な作用によりメンタルが改善されます。
さらに詳しいお話は下記をご参照ください。
腸活ってなに？なぜ腸活が必要なの？ こんにちは、おっちーです。(^^)最近、腸活って良く耳にしますよね♪ あ〜、う○この話でしょ？たしかに便秘はツライからね・・・。[…]
メリット５：痩せる！（ダイエットが成功する）
腸内環境を整えると痩せることができます。
ざっくりとポイントをあげれば、
- 腸活で脳に働きかけて暴飲暴食を防ぐ：腸と脳は迷走神経と呼ばれる神経で直接つながっている（腸脳軸）。腸内細菌が腸管の細胞と連携し、神経伝達物質やホルモンを分泌することで「①食の好みを変える、②食行動に影響を与える、③食欲に影響を与える」という３つの作用を脳に及ぼす。腸活でこれらを適切にすることで脳を正常にして暴飲暴食を防ぐ。
- 腸活は体内時計を整えて肥満を防ぐ：人は体内時計が正しく働かないと太りやすくなる。腸内細菌は正常な体内時計の維持に関与している（腸内細菌が作る短鎖脂肪酸によって）。そして時計遺伝子であるNFIL3が脂肪の吸収と排出を制御しており、これを腸内細菌が関与することで肥満をコントロール。体内時計が乱れると腸内細菌も乱れが生じ太るため、腸活で体内時計を整えて肥満を防ぐ。
となります。
さらに詳しいお話は下記をご参照ください。
腸活するとなぜ痩せることができるの？ こんにちは、おっちーです(^^)腸活すると痩せるってよく聞きますよね？ で、ネットで「腸活 ダイエット」って調べてみたのですが、、、残[…]
腸活で腸内環境を整えるメリットについては以上です。
腸内環境の状態をチェック！
それでは腸活の具体的な方法について、入っていきたいと思います！(๑•̀ㅂ•́)و✧
まず、大切なのは自分の腸内環境の状態を知ることです。
では、どうすれば自分の腸内環境の状態を知ることができるのでしょうか？
それは、下記の兆候をチェックすれば良いです。
兆候１：便の調子が悪い（便秘・下痢）
腸内環境を知るのにてっとり早いのが、毎日の便の状態を見ることです。
下記に腸内環境と便の関係がわかるイラストを載せますので、ご自分の便の状態をチェックしてみてください。
このイラストの背景がピンク色の便が健康な便です。
形状はバナナやソーセージ型で、色は黄色〜茶色ぐらい。
このような便であれば、健康な便であるといえるでしょう。
健康的な便は、プカプカと水に浮くのが特徴です。
そして、ポイントは毎日健康な便が出ること。
もし、毎日健康な便が出るのであれば、腸内環境は整っていますので腸活をする必要はありません。
しかし、毎日健康な便が出ないのであれば腸活をする必要があります。
兆候２：ニキビ・肌が荒れる
腸内環境が悪いと、ニキビや肌荒れが起こります。
これは、腸内細菌による腸のバリアが崩れることで毒素が体内に流れ出し、最終的に皮膚に悪影響を与えるためです。
肌が荒れるということは、皮膚が炎症をおこしてしまっているからです。
炎症が起こるのは、腸内環境が悪くなることにより免疫機能が低下してしまうから。
もし、ニキビや肌荒れが起きた場合は腸内環境の乱れが疑われます。
兆候３：甘いものやジャンクフードへの欲求が止まらない
腸は脳と迷走神経でつながっていることを説明しました。
繰り返しとなりますが、腸は脳と対等に対話しており、これを「腸脳軸」と言います。
で、腸内細菌はこの腸と脳の迷走神経を通じて、自ら作る神経伝達物質（セロトニン）やホルモン（ペプチドYY、GLP-1）によって、
- 食の好みを変える
- 食行動に影響を与える
- 食欲に影響を与える
といった作用を宿主である人に与えます。
もし、甘いものやジャンクフドーへの欲求が止まらない場合は、腸内環境の乱れを疑いましょう。
兆候４：メンタルの悪化が疑われる
腸はメンタルに影響を与えるという研究が増えています。
これらの研究から腸内細菌は、
- 脳の働きをよくする
- 脳内環境を整備する
- メンタルを安定させる
といった働きを持っていることがわかりました。
腸内細菌は、脳へ直接作用する物質を作ります。
精神の安定にとても重要となるセロトニンを腸内細菌が、大腸の腸クロム親和細胞から抽出していることが１つの例としてあげられるでしょう。
腸内環境が整っていないと、このメカニズムに支障がでます。
もし、メンタルが悪化している場合は腸内環境の乱れが疑われます。
以上、腸内環境の状態を知るための４つの兆候でした。
腸内環境を整える方法は全部で１４個！【腸内環境を乱さない】
腸内環境の状態を知ることができました。
それでは、具体的な腸活方法について解説します。
腸内環境を整える方法は全部で１４個です！(๑•̀ㅂ•́)و✧
下記【方法１〜６】は腸内環境を乱さないための施策です。
方法１：抗生物質はできるだけ控える
抗生物質は、腸内環境を乱す大きな要因となっています。
よほどのことが無い限り、抗生物質の使用は控えましょう。
腸内環境を整えるためには、腸内細菌の数ではなく種類の多さ。
腸内細菌の多様性が低いと、ある菌の影響力が強くなりすぎて、その菌が作る代謝物（神経伝達物質やホルモン）が過剰となり悪影響を与えます。
で、抗生物質はこの腸内細菌の勢力図を簡単に書き換えてしまう能力を持っています。
さらに悪いことに、その勢力図は悪玉菌を増やす方向に傾いてしまうのが問題です。
よって、抗生物質の使用は慎重になったほうがよいでしょう。
方法２：除菌殺菌グッズを使わない
除菌殺菌グッズとは、殺菌剤の入った石鹸や歯磨き粉、消毒スプレーのことを指します。
これらの除菌殺菌グッズは、腸内細菌を変化させる能力を持っています。
たとえば、消毒剤の使用が腸内細菌を変化させ、３歳時の肥満度（BMI）を高めたとする研究があります。
参考：家庭用消毒剤は微生物を介した肥満物質か？（2018年9月）
また、現在はあまり使用されていないとは思われますが、薬用石鹸には殺菌を目的としたトリクロサンやトリクロカルバンが入っていました。
これらの成分は、アレルギーや花粉症、筋肉の収縮性を弱めるなど筋肉への悪影響があるものでアメリカでは使用が禁止されています。
※日本では禁止でなく注意喚起までです。
以上のことから、腸内細菌のバランスを崩す除菌殺菌グッズの使用は避けた方がよいでしょう。
方法３：ファストフードなど欧米食は避ける
ファストフートなど「高脂肪・砂糖・低繊維」である欧米食を食べると、腸内細菌の多様性が失われます。
アフリカ系農村部の住人の腸内細菌は善玉菌優勢だったのですが、都市部に住むアフリカ系アメリカ人と２週間食生活を交換した結果、あっというまに悪玉菌優勢の腸内細菌になってしまいました。
参考：アフリカ系アメリカ人とアフリカ農村部における脂肪、食物繊維とがんリスク（2015年4月）
そして、食事交換の結果、アフリカ農村部の住人は炎症レベルも増加したとのこと。
これは、欧米食が食物繊維が少なすぎて腸内細菌による短鎖脂肪酸の生産量が少なくなってしまったためです。
免疫調節のところでお話しましたが、短鎖脂肪酸は腸バリアを作る重要な成分です。
腸バリアが破壊される「リーキーガット」が生じ、これにより毒素が体内に流れ込んで炎症が引き起こされたということです。
よって、ファストフードなどの欧米食は腸のバリアを破壊（リーキーガット）し、腸内環境をボロボロにしてしまうので避けた方がよいでしょう。
方法４：食品添加物、人工甘味料はできるだけ控える
食品添加物や人工甘味料の安全性はまだ賛否がわかれています。
腸内細菌についての影響も賛否がわかれていますが、
- 乳化剤は腸内細菌の炎症能力を増大させ、大腸がんを促進させる報告がある
- 人工甘味料のアスパルテームは、マウスにおいて血糖値が上昇しインスリン抵抗性が発症した
などの研究があります。
で、ポイントとなるのがこれら食品添加物や人工甘味料についての使用承認プロセスにおいて腸内細菌へのリスクがまったく評価されていないことです。
腸内細菌にとって、いいのか悪いのかまったくわからず食品に添加されている。
近い将来「やっぱダメでした」と言われる可能性があります。
よって、食品添加物、人工甘味料が含まれている商品はできるだけ控えておいたほうが無難でしょう。
方法５：ストレスをためない
そして、ストレスをためないことも重要です。
腸内細菌はストレスの影響をもろに受けます。
社会的混乱を与えたマウスの腸内細菌は、悪玉菌が優勢になったとの研究があります。
参考：社会的ストレス要因への曝露が腸内細菌叢の構造を変化させる：ストレス要因による免疫調節への示唆（2011年5月）
さらに、この研究では社会的混乱によるストレスが、マウスの炎症性サイトカイン（炎症反応を引き起こす物質）を増加させたとあります。
よって、ストレスをためないことが重要です。
方法６：睡眠不足は腸内環境に害を及ぼすので控える
腸内環境を乱さないための方法の最後に、睡眠不足があります。
腸内細菌は、人と同様に概日リズムを刻んでいます。
睡眠不足による不規則な生活は、概日リズムを崩して腸内細菌へ悪影響を与えます。
睡眠不足は、腸内細菌の多様性を低下させることがわかっています。
そして、睡眠不足は厄介なリーキーガット（腸バリアの破壊）を引き起こします。
これにより、毒素が体内に周り炎症が発症、最終的に「動脈硬化（心筋梗塞・脳卒中）、糖尿病、肝疾患、がん、認知症、うつ、アトピー」など多岐にわたる病気につながります。
このことから、睡眠不足は腸内細菌に害を及ぼすので控えることをオススメします。
腸内環境の状態を知る方法や乱さない方法について、さらに詳しいお話は下記をご参照ください。
腸内環境を整えるにはどうしたらいいの？腸活の具体的な方法を知りたい！ こんにちは、おっちーです(^^) 腸活すると、 便秘や下痢が改善される 免疫機能が改善される（[…]
腸内環境を整える方法は全部で１４個！【腸内環境を整える】
腸内環境を乱さないための方法を【１〜６】まで解説しました。
では、次に腸内環境を整える方法【７〜１４】について解説します。
これらを生活習慣に取り入れることで、あなたの腸内環境は整うことでしょう。
方法７：プロバイオティクスを摂る
腸内環境を整えるために、一番てっとり早い方法はプロバイオティクスを摂ることです。
プロバイオティクスとは、「腸内細菌のバランスを改善することにより、宿主に有益な効果をもたらす微生物」として定義されています。
微生物ということですから、腸内細菌をダイレクトに口から取り込むというものです。
例えば、プロバイオティクスには微生物を含むヨーグルトや乳酸菌飲料、整腸剤などがあります。
善玉菌を増やし悪玉菌を減らして腸内細菌のバランスを適切にする働きがあります。
で、プロバイオティクスには、
- 便秘を改善する
- 肥満に効く
- メンタルを改善する
といった効果があります。
腸内環境を整えるためには、プロバイオティクスを取り入れることが近道でしょう。
ちなみに、僕がオススメするプロバイオティクスはこちら。
※ビオスリーには、「酪酸菌、乳酸菌、糖化菌」の三種の善玉菌が含まれており、これらの菌の相互作用により腸内環境を整えてくれます。
プロバイオティクスについて、詳しくはこちらをご参照ください。
腸内環境を整えるにはどうしたらいいの？腸活の具体的な方法を知りたい！ こんにちは、おっちーです(^^) 腸活すると、 便秘や下痢が改善される 免疫機能が改善される（[…]
方法８：プレバイオティクスを摂る
プレバイオティクスとは、腸内細菌のエサとなるもので、食物繊維やオリゴ糖のことを指します。
オススメのプレバイオティクスが、
- βグルカン：水溶性の食物繊維でオートミールに含まれている。善玉菌の栄養源となり善玉菌の増殖を促し、腸内フローラの構成を健康的なバランスに改善する。腸内細菌によって短鎖脂肪酸となり、腸バリアを強化したり悪玉菌の過剰繁殖をおさえる。
- レジスタントスターチ：じゃがいも、さつまいも、長芋などの芋類、グリーンバナナ、とうもろこし、冷めた白米などに含まれる難消化性でんぷん。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性を併せ持つ特殊な食物繊維で、腸内細菌によって短鎖脂肪酸となり腸内環境を整える。
- イヌリン：キクイモ、ゴボウ、たまねぎ、にんにくなどに多く含まれている水溶性食物繊維。善玉菌によって短鎖脂肪酸となり、腸内環境の改善、腸バリアの強化、便通の改善につながる。
- フラクトオリゴ糖：バナナ、トマト、アスパラガス、たまねぎ、ニンニクなどの野菜や果物に含まれるオリゴ糖。低カロリーで砂糖に近い甘味として利用されている。ビフィズス菌を増加させ腸内環境を善玉菌優位のバランスに整える。
- ガラクトオリゴ糖：母乳や牛乳に含まれるオリゴ糖。フラクトオリゴ糖と同じくビフィズス菌を増加させ、腸内環境を善玉菌優位のバランスに整える。
です。
プレバイオティクスには、ビフィズス菌などの善玉菌を育てたり腸内環境を整える効果があるので、普段の食事にとりいれると良いでしょう。
方法９：発酵食品を食べる
発酵食品も腸内環境を整えるためにオススメの食材です。
発酵食品は、代々受け継がれてきた先祖の知恵。
納豆、味噌、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品は、善玉菌である乳酸菌の増殖や生存を可能にします。
乳酸菌が増えると、
- 短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸、プロピオン酸）が産生される
- 短鎖脂肪酸が腸管上皮細胞を増殖させる
- 腸管上皮細胞が腸バリアを作る
といった効果がもたらされます。
腸バリアが作られることにより、LPS（リポ多糖）などの毒素が血液に流れるのを防ぎ、炎症から身を守ることができます。
発酵食品は、善玉菌や悪玉菌など腸内環境を健康的なバランスに整えるので積極的に食べたい食材です。
方法１０：ポリフェノールを摂る
ポリフェノールは、アンチエイジングの要である抗酸化作用に優れたファイトケミカルです。
ポリフェノールの研究が進んだことにより、実は腸内環境にも良いことがわかりました。
ポリフェノールの作用と、腸内環境との関連について下記に簡単にまとめました。
- アントシアニン：ブルーベリー、ブラックベリーなどのベリー類に含まれるポリフェノール。心血管疾患、がん、神経変性障害、加齢による骨量減少に有効であるとともに善玉菌を増やし悪玉菌を減らす。さらに腸内の炎症と酸化ストレスを軽減する働きがある。
- フラボノール：フラボノールに分類されるケルセチンは、緑茶、レタス、大根の葉、クランベリー、りんご、たまねぎ、そばに含まれる。抗酸化、抗炎症、抗ウイルス、抗肥満、抗うつ作用をもち、がん、糖尿病、喘息、高血圧、心血管疾患を予防。さらに善玉菌を増やして悪玉菌を減少させる。
- フラボン：フラボンに分類されるアピゲニンとルテオリンは、セロリ、パセリ、ペパーミント、セージなどに含まれる。抗炎症剤、抗肥満剤として高い効能があり、大腸の炎症をおさえるとともに悪玉菌を抑制する。
- フラバノン：フラバノンに分類されるヘスペリジンやナリンジンは、みかんやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類に含まれている。抗酸化作用や抗炎症作用を持ち、がんや心血管疾患のリスク低下と関連。悪玉菌の増殖を防ぎ、大腸のバリア機能に有益で大腸炎の症状を改善する。
- フラバノール（フラバン-3-オール）：カテキンはフラバノールに分類され、緑茶に含まれるエピガロカテキンガレート（EGCC）は高い抗酸化作用を持ち、抗酸化剤、抗炎症剤、抗菌剤、免疫調節剤、フリーラジカル除去剤、神経保護剤、抗老化、抗がん剤、心臓の保護剤として作用する。また、胃の炎症や食中毒につながるピロリ菌やO-157の成長を防ぎ、善玉菌のビフィズス菌を増加させる。
- イソフラボン：イソフラボンは大豆に含まれるポリフェノール。直接腸内細菌に影響を与えるわけではないが、腸内細菌がイソフラボンをエクオールに代謝することでエストロゲンと同様な働きを持ち、閉経後の女性の抗肥満と抗糖尿病や動脈硬化、心血管疾患、骨粗鬆症の予防に働く。
上記のように、ポリフェノールは腸内環境を整えるのに非常に優秀な成分であるといえるでしょう。
方法１１：野菜や果物を食べる
野菜や果物を食べることは、ポリフェノールをとることにつながります。
それだけではなく、シンプルに野菜や・果物を食べることは腸内環境にとって有益です。
野菜・果物を食べると、腸内細菌の多様性が増加します。
参考；：過体重および肥満に罹患した個人における不顕性炎症の軽減および胃腸の健康増進における全粒粉と果物および野菜の役割：無作為化比較試験（2018年7月）
この研究の特徴は、野菜や果物を具体的に指定していません。
それにも関わらず、野菜・果物を食べると腸内細菌の多様性が高まったとのことです。
野菜や果物を食べることは腸内環境を整えることにつながります。
方法１２：プチ断食を実施する
８時間ダイエットなどのプチ断食は、
- 正常な血糖値が維持される（グルコース恒常性）
- エネルギーを作り出すミトコンドリアの修復と改善
- 遺伝情報を管理するDNAの修復と改善
- オートファジーによって炎症をおさえる
- 脂肪が消費されやすくなり痩せやすくなる
などのメリットがあります。
さらに、プチ断食は腸内細菌の概日リズムを調節することにより、腸内細菌の多様性を高めることがわかっています。
参考：食事と摂食パターンが腸内細菌叢の日内動態に及ぼす影響（2014年12月）
また、肥満を誘発する腸内細菌の存在量を減少させることも。
これらのことから、プチ断食は腸内細菌に有益な変化を与えるといえます。
方法１３：適度な運動をする
運動は健康に良いのは間違いなく、実際に高血圧、脳卒中、がん、糖尿病、メタボリックシンドローム、骨粗鬆症、サルコペニア（筋力減少）、認知障害、不安、うつ病の予防に有効です。
これらの健康効果には、抗炎症状態の促進、ストレス反応に関連する視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸の活性化、神経機能の強化などのいくつかのメカニズムがあります。
で、近年の研究により、運動が健康に有益な効果を促す新たな要因として、運動による腸内細菌の改変が述べられるようになりました。
運動すると腸内細菌の量が増え、体脂肪が減少する傾向があることがわかっています。
参考：運動は、痩せ型および肥満型ヒトの腸内細菌叢の組成と機能を変化させる（2018年4月）
方法１４：自然に触れる
自然に触れることは、腸内環境を整えます。
ある子豚を使った実験では、自然の屋外で飼育された子豚と、非常に清潔な屋内施設で飼育された子豚の腸内細菌の違いについて調査しました。
結果、自然な屋外環境で飼育された子豚は、ラクトバチルス属（乳酸菌）が優勢であったのに対し、屋内の衛生的な環境で育った子豚ではラクトバチルス（乳酸菌）が減少し、病原性のある菌の系統（炎症を引き起こす）が多く見られたとのことです。
参考：環境から獲得した細菌が腸管表面の微生物多様性と自然免疫反応に及ぼす影響（2009年11月）
自然環境には多種多様な微生物が暮らしています。
免疫調節を正しく機能させるためには、自然に触れてこれら多種多様な微生物を取り入れることが重要です。
自然は天然のプロバイオティクスといえるでしょう。
腸内環境を整える方法についての詳細は下記をご参照ください。
腸内環境を整えるにはどうしたらいいの？腸活の具体的な方法を知りたい！ こんにちは、おっちーです(^^) 腸活すると、 便秘や下痢が改善される 免疫機能が改善される（[…]
微生物は友達！
最後にとても大切なお話をさせていただきます。
腸内細菌は、体に常駐する常在菌です。
このような目に見えない菌たちのことを微生物といいます。
微生物の始祖はシアノバクテリアという細菌で、地球が生命あふれる惑星になったのはこの細菌のおかげです。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「理想体重とは？」というテーマで、-10歳の健康美の適正体重について学びました[…]
そして、衛生仮説（旧友説）というものがあります。
人類の誕生とともに、細菌は人と結びつき共に進化してきました。
細菌は、人から食物繊維などのエサをもらう代わりにビタミンなどの栄養を人に与え、共生関係を築いています。
また、細菌が腸に住み着くことで、外から様々な有害なウイルスが侵入してきたら免疫細胞を刺激して体が問題を起こさないように調節してくれています。
しかし、現代は衛生環境が整備され、とくに都市部ではアスファルトやコンクリートに覆われてしまって土に触れる機会が少なくなっています。
また、残念ながら過剰に除菌・殺菌をして微生物を排除する方向に進んでいます。
微生物を排除した結果、
”免疫細胞が菌の情報をインプットする機会が失われている。”
そして、免疫細胞は学習することができず、問題のないものまで攻撃。
結果、アレルギーが蔓延しています。
これを衛生仮説（旧友説）といいます。
健康美学腸活ってなに？なぜ腸活が必要なの？ こんにちは、おっちーです。(^^)最近、腸活って良く耳にしますよね♪ あ〜、う○この話でしょ？たしかに便秘はツライからね・・・。[…]
これらの微生物、特に腸内細菌は人の体に様々な影響を与えています。
その影響力の大きさから、腸内細菌は新たな臓器といった見方が最近の知見として語られるようになりました。
微生物はなくてはならない友達なのです。
腸活することで、
- 便秘や下痢を改善する
- 免疫機能が調節される
- 健康美や美肌などアンチエイジングに効果あり！
- 腸は脳に直接作用してメンタルに影響を与える
- ダイエットに効果あり！！
と様々なメリットが得られます。
腸活で腸内環境を整えることは、必ずやせて-10歳の健康美の基礎を作ることにつながります。
ぜひ、上記で解説したことを実践に移していただき、あなたの腸内環境を整えてください！(๑•̀ㅂ•́)و✧
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 腸内環境を整えると、必ずやせて-10歳の健康美の基礎が作られる
- 具体的に①便秘や下痢が改善される、②免疫が調節される（病気にならない）、③健康美や美肌などアンチエイジングに効果あり、④メンタルが改善される、⑤痩せる！
- 腸内環境の状態がよろしくないときは、①便の調子が悪い（便秘・下痢）、②ニキビ・肌が荒れる、③甘いものやジャンクフードへの欲求が止まらない、④メンタルの悪化といった兆候が現れる
- 腸内環境を整える方法は全部で１４個
- 腸内環境を乱さない方法は、①抗生物質はできるだけ控える、②除菌殺菌グッズを使わない、③ファストフードなど欧米食は避ける、④食品添加物、人工甘味料はできるだけ控える、⑤ストレスをためない、⑥睡眠不足を控える
- 腸内環境を整える方法として、⑦プロバイオティクスを摂る、⑧プレバイオティクスを摂る、⑨発酵食品を食べる、⑩ポリフェノールを摂る、⑪野菜や果物を食べる、⑫プチ断食を実施する、⑬適度な運動をする、⑭自然にふれる
- 微生物は友達であり、天然のプロバイオティクスである
今回の記事で、腸内環境を整えることの重要性を知り、腸活の方法についてマスターすることができたのではないでしょうか。
腸活は、必ずやせて-10歳の健康美につながるとても重要なものです！(๑•̀ㅂ•́)و✧
今回のお話はここまでです。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪