【リバウンド対策】ダイエットでリバウンドしないための3つのポイント

ダイエットでリバウンドしないためにはどうすればいいの?

 

こんにちは、おっちーです(^^)

 

前回は、リバウンドの原理について解説しました。

ダイエット学

なぜ、リバウンドしちゃうの?リバウンドの原理を知りたい! こんにちは、おっちーです(^^) やった!min値更新!!目標達成!!!Twitterを眺めていると、ダイエットに[…]

※まだお読みでなければ、先に↑こちらの記事をお読みください。

 

今回のテーマはリバウンド対策についでです。

この記事でご紹介する3つのポイントと具体的な6つの方法を実践していただければリバウンド対策はバッチリです!

 

このリバウンド対策をハッキリさせるために、論文を14本熟読しました。

徹底的にインプットしたのでこの記事の質には自信があります!(๑•̀ㅂ•́)و✧

 

この記事では、

  • ダイエットでリバウンドしないための3つのポイント
  • リバウンドしないための具体的な6つの実践方法

について詳しく解説しています。

 

これを読み実践していただければ、あなたはリバウンドしなくてすむことになるでしょう。

 

せっかくの努力を水の泡にしないためにも、ぜひこの記事を読み進めていただければと思います。

もちろん、これからダイエットを頑張ろうとする人にも必須の知識です。

 

それではいってみましょう!(๑•̀ㅂ•́)و✧

リバウンドしないために-10歳の健康美を目指す!

では、どうすればリバウンドしなくてすむのでしょうか?

 

結論は、下記の3つがポイントです。

  • 腸内環境を整える
  • セットポイントを狂わせない
  • たくさん食べてたくさん動く

この中に具体的に6つの実践方法が含まれています。

 

そして、

”痩せようとするのではなく、-10歳の健康美を目指す”

ことが重要です。

前回のおさらいと大切な考え方

下記の記事で、リバウンドする原因は

  • 生き残るために、体の燃費がよくなる(エネルギー消費の減少)
  • 生き残るために、食欲が増す(エネルギー摂取の増加)

の2つがあると解説しました。

ダイエット学

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※まだお読みでない場合は、先に↑こちらの記事をお読みください。

 

リバウンドしてしまうのは、あなたの意志の弱さではなく、体が飢餓から身を守るためにそうしているということをご理解いただいていると思います。

 

で、前回の記事を読んだあなたなら、なんとなくイメージできるでしょう。

そう、リバウンドを防ぐためにはカラダを安心させてあげればいいわけです。

 

それなのに、なにがなんでも痩せようと食べるのを我慢してカラダに負担をかけ続ける。

 

そのようにカラダをイジメてしまっては、カラダも黙っているわけにはいきません。

死物狂いで抵抗するのはわかりきっていることでしょう。

 

イジメ、ダメ、ゼッタイ・・・。

 

大切なのは、カラダをいたわり優しくしてあげること。

そして、カラダが喜ぶことをしてあげることです。

 

つまり、”痩せようとするのではなく、-10歳の健康美を目指す”ことが重要。

※コレ、めっちゃ大事なこと言ってます。

 

-10歳の健康美とは、

  • 体が軽くキレも良く自然と体を動かしたくなる
  • 「あれもしたい、これもしたい」と気力に満ちている
  • 肌のツヤがよく、いつも明るい笑顔でみんなを心地よくする
  • 気分がよくウキウキとご機嫌で充実している♪

という状態を指します。

 

この状態は、カラダにとっても嬉しいことです。

よって、安心してあなたをカラダがサポートしてくれ自然と美しい体を保てるようになるでしょう。

 

そのためのポイントとして、

  • 腸内環境を整える
  • セットポイントを狂わせない
  • たくさん食べてたくさん動く

の3つを提案します。

 

そして、具体的な実践方法としては、

  • 方法1:プロバイオティクスを活用してエネルギー消費を適切にする
  • 方法2:食物繊維は腸内環境を整えるとともに食欲をおさえる
  • 方法3:ポリフェノール(緑茶)は腸内環境を整えるとともにエネルギー消費を増加させる
  • 方法4:近代型の欧米食を避ける
  • 方法5:たんぱく質を多めに摂る
  • 方法6:たくさん食べてたくさん動く

の6つをお伝えしたいと思います。

 

ちなみにリバウンドを繰り返すと、体内の炎症レベルが高くなり老化が進んだり、死亡率(高血圧、心血管疾患)が高まるのでお気をつけください。

参考:ウェイトサイクリングの結果。疾病リスクの増加?(2009年)

参考:体重の変動は、心血管疾患、全死因および心血管死亡のリスク上昇と関連する。システマティックレビューとメタアナリシス(2019年11月)

 

リバウンドしないために腸内環境を整える

リバウンドしないために、まず大切なことは腸内環境を整えることです。

腸内環境を整えると、必ずやせて-10歳の健康美の基礎が作られます。

 

痩せて綺麗になりたい!

筋肉ムキムキになってカッコよくなりたい!

体の調子がよく充実した時間を過ごしたい!

いつも心が穏やかでご機嫌でいたい!

 

これを叶える第一歩が腸であるといっても過言ではないでしょう。

痩せて綺麗になるのも、筋肉がムキムキになってカッコよくなるのも、体の調子を整えるのも、心を整えるのも、すべてあなたが食べる栄養から成り立っています。

 

で、この栄養を体に取り込んでいるのが腸なのです。

 

腸が健康でなければ、栄養が正しく取り込まれることはありません。

栄養が正しく取り込まれなければ、あなたの体は正しく機能しなくなってしまいます。

体が正しく機能しなければ、あなたは美しくいられません。

 

そう、あなたの健康と美しさは腸が鍵を握っているのです

 

腸活することで、

  • 便秘や下痢を改善する
  • 免疫機能が調節される(病気にならない)
  • 健康美やアンチエイジングに効果あり!
  • 腸は脳に作用することでメンタルを整える
  • ダイエットに効果あり!(食欲を正常にし体内時計を整えることで)

といったメリットが得られます。

 

これらは、必ずやせて-10歳の健康美の土台となるものです。

健康美学

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腸内環境を整えて食欲を適切にする(理由1)

腸は、迷走神経と呼ばれる神経で脳と直接つながっています。

”腸は脳と対等に対話している”

これを、「腸脳軸」「脳腸相関」って言います。

 

腸内細菌のバランスが乱れ、ある種の腸内細菌が優勢になってしまうと、その腸内細菌の力が強くなりすぎて、宿主である人に及ぼす影響は大きくなると考えられます。

すると、迷走神経による神経伝達をハイジャックして、腸内細菌が宿主である人を操り人形のように食行動を変えてしまう可能性がある。

 

腸内細菌が宿主の食行動を変えてしまう可能性として、

  • 腸内細菌が食の好みを変える:腸内細菌が変わると、味覚受容体(味の感覚器)に変化が起こる。腸内細菌がいない無菌マウスでは、正常なマウスと比較してより甘いものを好む消化管内の甘味受容体の数が多かった。
  • 腸内細菌が食行動に影響を与える:満腹状態のラットに交感神経を活性するノルアドレナリンを投与すると過剰な食行動を引き起こす。このことからアドレナリン系の神経伝達物質を産生する腸内細菌が迷走神経を介して過食に関与している可能性が指摘されている。
  • 腸内細菌が作るホルモンが食欲に影響する:腸内細菌は、人が食べた未消化の食物(主に食物繊維)から短鎖脂肪酸(酢酸、酪酸、プロピオン酸)を作る。この短鎖脂肪酸が食欲を調節するホルモン(ペプチドYY、GLP-1)の分泌に関与していることがわかった。ペプチドYYやGLP-1は脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して食欲をおさえる

があげられます。

参考:食行動は消化管内細菌叢によって操作されているのか?進化的圧力と潜在的メカニズム(2014年10月)

 

腸内環境が乱れると、腸内細菌によって食欲が暴走する可能性が高い。

よって、腸内環境を整えることで食欲を適切にすることが大切です。

参考:肥満における腸内細菌叢(2019年3月)

参考:腸内細菌とメタボリックシンドローム(2019年10月)

参考:肥満と食中毒における脳-腸-マイクロバイオーム相互作用(2020年11月)

参考:肥満における脳-腸-マイクロバイオーム相互作用と間欠的空腹感(2021年2月)

腸内環境が整うと体内時計が整って太りにくくなる(理由2)

地球上の生命は、地球の自転によって引き起こされる光の概日リズム(サーカディアンリズム)に従い、命を刻んでいます。

これを一般的に「体内時計」と呼びます。

体内時計は、24時間周期でリズムを刻んでおり、「体温・血圧・睡眠・ホルモン」はこの概日リズムに従い上下します。

 

”体内時計が狂うと太りやすくなります”

 

で、体内時計が正しく維持される鍵を握っているのが腸内細菌です。

  • 腸内細菌が体内時計に影響を与える:腸内細菌の構造と機能の乱れは、概日時計ネットワークの微妙なバランスに悪影響を及ぼし肥満になることがわかっている。具体的に悪玉菌によって作られる硫化水素(臭いおなら)が、概日時計遺伝子であるBMAL1(脂肪合成のリズムを司る時計遺伝子)を喪失させて体内時計を乱す。
  • 腸内細菌が時計遺伝子を介して肥満をコントロール:時計遺伝子にはNFIL3という時計遺伝子があり、これが脂質の吸収と排出に関与している。体内時計が狂うとこの時計遺伝子が正常に働かなくなり、脂質の吸収と排出がうまくいかなくなる。

参考:腸内細菌の日内変動と高脂肪食が宿主の概日時計機能および代謝に及ぼす影響(2015年5月)

参考:腸内細菌叢はNFIL 3と概日時計を介して体組成を調節する(2017年9月)

 

腸内環境が乱れると、体内時計が狂って太りやすくなります。

よって、腸内環境を整えて体内時計を正常に働かせるようにすることが大切です。

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また、光のコントロールを徹底して体内時計を調節する方法もあります。

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参考:微生物相の日周振動を制御するトランスキングダムは代謝のホメオスタシスを促進する(2014年10月)

参考:ヒトマイクロバイオームと肥満。関連性を超えて(2017年11月)

プロバイオティクスを活用してエネルギー消費を適切にする(方法1)

前回の記事では、リバウンドする原因に生き残るために、体の燃費がよくなる(エネルギー消費の減少)と解説しました。

ダイエット学

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この体の燃費がよくなるという、さらに深い理由として腸内細菌があげられます。

 

下記のマウスによる研究では、カロリー制限によって体重が減ると、エネルギーを獲得する腸内細菌(デブ菌)が増えると報告しています。

そして、”Parabacteroides distasonis(パラバクテロイデス・ジスタソニス)”という菌を投入することで「デブ菌」へ傾くのを防ぎ、熱発生の増加によるエネルギー消費が増えリバウンドを防止すると提案しています。

マウスのカロリー制限後のリバウンド体重増加に腸内細菌叢と胆汁酸のクロストークが寄与していること(2022年4月)

カロリー制限(CR)や断食は体重減少のための一般的なアプローチであるが、食事摂取再開後の維持は困難である。

一方、エネルギー獲得に関連する腸内細菌は、栄養欠乏に反応して劇的に変化する。

ここでは、カロリー制限(CR)と高脂肪食(HFD)がともに腸内細菌叢をリモデルし、Parabacteroides distasonisがカロリー制限(CR)または高脂肪食(HFD)後に最も有意に減少することを報告した。

カロリー制限(CR)は微生物叢を変化させ、代謝を再プログラムし、非12α-水酸化胆汁酸、ウルソデオキシコール酸およびリトコール酸の割合が減少することを特徴とする独特の血清胆汁酸プロファイルを生じた。

褐色脂肪組織におけるUCP1の発現低下と血清GLP-1の減少が、体重減少マウスで観察された。

さらに、Parabacteroides distasonisまたは非12α-水酸化胆汁酸を投与すると、熱発生の増加により、リバウンドが改善された。

これらの結果は、リバウンドによる体重増加における腸内細菌叢と胆汁酸のクロストークを明らかにし、Parabacteroides distasonisがカロリー制限(CR)後の急激な体重増加を防ぐプロバイオティクスとして期待されることを示した。

”Parabacteroides distasonis(パラバクテロイデス・ジスタソニス)”とは、バクテロイデス門に属しており、「痩せ菌」の部類に入ります。

どうやら、カロリー制限をすると「デブ菌」であるファーミキューテス門が増加し、「痩せ菌」であるバクテロイデス門が減少するようです。

※デブ菌痩せ菌については、下記の記事をご参照ください。

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ちなみに”Parabacteroides distasonis(パラバクテロイデス・ジスタソニス)”を誘導するのが、下記の商品です。

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この田七人参(三七人参)のサポニンが”Parabacteroides distasonis(パラバクテロイデス・ジスタソニス)”を誘導することがわかっています。

参考:Panax notoginsengサポニンは腸内細菌叢を調節し、レプチンを介したAMPKα/STAT3シグナルを介して食事誘発性肥満における熱発生およびベージュ脂肪細胞の再構築を促進する(2020年9月)

 

その他、肥満に聞くプロバイオティクスとしてLP28やガセリ菌があります。

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つまり、腸内環境を整えて肥満に効果のあるプロバイオティクスを摂ることがリバウンド対策につながります。

参考:肥満および関連代謝疾患における腸内細菌叢と脂肪組織とのクロストーク(2022年7月)

食物繊維は腸内環境を整えるとともに食欲をおさえる(方法2)

食物繊維をたくさん摂ると肥満防止になることが明らかになっています。

参考:中年女性の食物繊維および穀物製品の摂取量の変化と体重の変化および肥満の進展との関連について(2003年11月)

参考:食物繊維の総摂取量を増やすと、女性の体重および脂肪増加のリスクが減少する(2009年3月)

 

特にオートミールに含まれるβグルカンなどの水溶性の食物繊維は、粘度が高く胃や腸にて糖質や脂質の吸収を遅らせてくれます。

これにより、血糖値がジワジワと上がることで、脳がエネルギーが足りていると判断し空腹感に襲われなくなります。

※血糖値の急上昇は、過度なインスリンの分泌を促し血糖値の急降下を招きます。これにより脳は血糖値が足りないと感知し空腹感を刺激、食欲が暴走します。また、糖尿病の原因にもなります。

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で、食物繊維は下記のとおり腸内環境を整えます。

  • βグルカン:水溶性の食物繊維でオートミールに含まれている。善玉菌の栄養源となり善玉菌の増殖を促し、腸内フローラの構成を健康的なバランスに改善する。腸内細菌によって短鎖脂肪酸となり、腸バリアを強化したり悪玉菌の過剰繁殖をおさえる。
  • レジスタントスターチ:じゃがいも、さつまいも、長芋などの芋類、グリーンバナナ、とうもろこし、冷めた白米などに含まれる難消化性でんぷん。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性を併せ持つ特殊な食物繊維で、腸内細菌によって短鎖脂肪酸となり腸内環境を整える。
  • イヌリン:キクイモ、ゴボウ、たまねぎ、にんにくなどに多く含まれている水溶性食物繊維。善玉菌によって短鎖脂肪酸となり、腸内環境の改善、腸バリアの強化、便通の改善につながる。

 

よって、食物繊維は腸内環境を整えるとともに血糖値の急上昇をおさえることで食欲の暴走を止める効果がありますす。

参考:減量後に体重を戻そうとする生物学的原動力を抑制する:下がるものは必ず上がるのか?(2017年5月)

ポリフェノール(緑茶)は腸内環境を整えるとともにエネルギー消費を増加させる(方法3)

ポリフェノールは、アンチエイジングの要である抗酸化作用に優れたファイトケミカルです。

そして、ポリフェノールは腸内環境を整えるのにも適しています。

 

そのなかでもフラボノイドは有力でしょう。

ちなみにフラボノイドとは下記になります。

  • アントシアニン:ブルーベリー、ブラックベリーなどのベリー類に含まれるポリフェノール。心血管疾患、がん、神経変性障害、加齢による骨量減少に有効であるとともに善玉菌を増やし悪玉菌を減らす。さらに腸内の炎症と酸化ストレスを軽減する働きがある。
  • フラボノール:フラボノールに分類されるケルセチンは、緑茶、レタス、大根の葉、クランベリー、りんご、たまねぎ、そばに含まれる。抗酸化、抗炎症、抗ウイルス、抗肥満、抗うつ作用をもち、がん、糖尿病、喘息、高血圧、心血管疾患を予防。さらに善玉菌を増やして悪玉菌を減少させる。
  • フラボン:フラボンに分類されるアピゲニンとルテオリンは、セロリ、パセリ、ペパーミント、セージなどに含まれる。抗炎症剤、抗肥満剤として高い効能があり、大腸の炎症をおさえるとともに悪玉菌を抑制する。
  • フラバノン:フラバノンに分類されるヘスペリジンやナリンジンは、みかんやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類に含まれている。抗酸化作用や抗炎症作用を持ち、がんや心血管疾患のリスク低下と関連。悪玉菌の増殖を防ぎ、大腸のバリア機能に有益で大腸炎の症状を改善する。
  • フラバノール(フラバン-3-オール):カテキンはフラバノールに分類され、緑茶に含まれるエピガロカテキンガレート(EGCC)は高い抗酸化作用を持ち、抗酸化剤、抗炎症剤、抗菌剤、免疫調節剤、フリーラジカル除去剤、神経保護剤、抗老化、抗がん剤、心臓の保護剤として作用する。また、胃の炎症や食中毒につながるピロリ菌やO-157の成長を防ぎ、善玉菌のビフィズス菌を増加させる。
  • イソフラボン:イソフラボンは大豆に含まれるポリフェノール。直接腸内細菌に影響を与えるわけではないが、腸内細菌がイソフラボンをエクオールに代謝することでエストロゲンと同様な働きを持ち、閉経後の女性の抗肥満と抗糖尿病や動脈硬化、心血管疾患、骨粗鬆症の予防に働く。

引用:腸内環境を整える腸活で必ずやせて-10歳の健康美の基礎を作る!

フラボノイドは、さまざまな効能を有するとともに腸内環境を整えてくれます。

で、フラボノールやフラボンは抗肥満効果も期待できます。

 

そして、フラボノイドのなかで特に注目なのが緑茶です。

緑茶は、カテキン(エピカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキン)、フラボノールといったポリフェノールが含まれています。

これらのポリフェノールがリバウンド対策に有効な効果をもたらします。

 

下記のオックスフォード大学による論文では、緑茶をリバウンド対策にオススメしています。

参考:カテキンとカフェインが豊富なお茶のヒトにおける体重コントロール効果(2013年12月)

減量中および体重維持中の1日のエネルギー消費レベルを維持することは、エネルギー摂取量を減らしながら満腹感を維持することと同じくらい重要である。

この観点から、緑茶、ウーロン茶、白茶などのカテキンやカフェインを多く含むお茶およびカフェインが、エネルギー消費を維持または促進し、脂肪酸化を増加させるツールとして提案されてきた。

茶ポリフェノールは、減量中に通常見られる代謝率の減少に対抗することが提案されている。

その効果は、減量後の体重維持において、特に重要であると思われる。

お茶の発熱効果は、おそらく腸内細菌叢と遺伝子発現への影響を介して、脂肪吸収とエネルギー摂取だけでなく、これらの代謝ターゲットに大きな効果をもたらす可能性があるる。

このアプローチの限界は、遺伝的素因、習慣的なカフェイン摂取、カテキンの組成と用量などの緩和因子を含めて、さらに検討する必要がある。

とはいえ、お茶は正のエネルギーバランスと肥満の予防に役立つ可能性のある有用な薬剤である。

 

この論文における緑茶の抗肥満効果のポイントをあげると、

  • お茶を飲むと1日の消費エネルギーが96kcal増える(メタ解析による)
  • カテキンを摂取すると運動時の最大酸素摂取量が増加し、その結果、体脂肪が減少する
  • カテキンとカフェインの組み合わせが相乗効果を生み体重減少につながる
  • その結果、10年以上お茶を飲む習慣のある人は、そうでない人に比べて体脂肪率が19.6%減少し、ウエスト・ヒップ比が2.1%減少した
  • いくつかのメタ解析においても緑茶がBMIとウエスト周囲径を減少させるという結果が出ている

になります。

※メタ解析とは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。

 

以上のことにより、ポリフェノール(緑茶)は腸内環境を整えるとともにエネルギー消費を増加させる効果があります。

※ただ、残念なのが後述する高タンパク食を実施すると、この緑茶の効力が薄れてしまうことです。

参考:カフェインの習慣的摂取と緑茶補給による体重減少および体重維持の関係(2005年7月)

参考:発熱成分と体重調整(2010年4月)

参考:体重管理のための栄養補助食品。緑茶カテキンの役割(2016年8月)

参考:ダイエット後の体重のリバウンドには腸内細菌が関与している?(2017年1月)

 

そのほか、腸内環境を整える方法については、下記の記事をご参照ください。

健康美学

腸内環境を整えると何がいいの?腸活って何をすればいいの? こんにちは、おっちーです。(^^) 腸内環境を整えることはとても大切です。でも、腸内環境が大切と言われても「?」と[…]

 

適切な食欲にするためにセットポイントを狂わせない

実は、「肥満=不健康」

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こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は肥満の現状について、世界と日本を眺めることで把握しました。[sitec[…]

であり、

 

不健康な生活を送っているから、

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こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「肥満の歴史」というテーマで、なぜ人は太りやすくなったのか?について学びました[…]

 

結果として肥満になるのです。

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セットポイント理論とは、”本来、ヒトは太らないようにできている”ということを説明したものになります。

 

ダイエットの本来の意味は、「痩せる」ではなく「食生活」のことを指します。

残念ながら、食生活が間違ってしまったことで、あなたは太ってしまいました。

 

これを正しいものにする。

それが、セットポイントを狂わないようにするということです。

 

で、セットポイントが狂う原因が近代型の欧米食です。

近代型の欧米食を避ける(方法4)

近代型の欧米食は、

  • 加工食品:加工されたり、人工的に糖分が添加された食品例としてファストフード、コンビニ食、スーパーのお惣菜、デザート、お菓子があげられる。全体的に高脂肪、高糖質でありビタミンやミネラルなどの微量栄養素は不足がち。塩分高め。
  • 赤肉、加工肉:牛、豚、羊などの肉を赤肉と呼ぶ。ハム、ソーセージ、ベーコン、ハンバーグなどは加工肉。いずれも高脂肪食であり、大腸がんのリスクをあげることは「確実」と判定されている。参考:赤肉・加工肉のがんリスクについて
  • 乳製品:バター、牛乳、クリーム、チーズ、ヨーグルトなど。乳製品は飽和脂肪酸が多く、中性脂肪やコレステロールを増やし動脈硬化につながる高脂肪食である。しかし、チーズとヨーグルトは発酵食品として腸内環境を整えるため、食べ過ぎなければアリ。
  • 野菜や果物が少ない:ファストフードやコンビニ食、スーパーのお惣菜などは炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質と三大栄養素をまとめて摂取できるが、野菜や果物はほとんど含まれていない。野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維と非常に需要な栄養源だが、欧米食ではこれらが不足している。
  • 魚が少ない:欧米食では赤肉や加工肉からタンパク質や脂質を摂取することが多い。赤肉や加工肉は飽和脂肪酸、オメガ6が多く、健康油の代名詞でもある魚のEPA・DHAといったオメガ3が少ない。
  • 全粒穀物が少ない:穀物には「胚芽」「胚乳」「外皮」があるが精製穀物ではこれらが取り除かれる。胚芽はビタミン・ミネラルを多く含み、胚乳はでんぷんとタンパク質が豊富で、外皮は食物繊維を多く含む。

という特徴をもっています。

 

基本的に「高糖質・高脂質」が近代型の欧米食であり、これが「PTPRJ」という酵素を過大に発現させレプチン抵抗性・インスリン抵抗性を引き起こします。

※抵抗性とはそのホルモンの働きが効きにくくなってしまうということです。

参考:インスリンとレプチンの働きを抑制している脱リン酸化酵素-PTPRJの役割とは

 

レプチンは、

  • 脳の視床下部(摂食中枢)に満腹サインを送り食欲をおさえる
  • 蓄えられた脂肪を溶かして燃やす(基礎代謝アップ)

という働きがあります。

ダイエット学

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そして、インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、

  • 筋肉でたんぱく質を作る(筋肉が増える)
  • 食欲をおさえる

という働きがあります。

ダイエット学

インスリンって本当に太るの? こんにちは、おっちーです。 インスリンは、ダイエット界隈では太るホルモンと言われています。※特に糖質制限ダイエットではこのインスリンが太る原因として扱[…]

 

これらのホルモンが、「高糖質・高脂質」である近代型の欧米食でPTPRJが過大発現することにより、効かなくなってしまう。

レプチン、インスリンは食欲をおさえるホルモンです。

 

よって、過剰な食欲とならないようにセットポイントを狂わす近代型の欧米食を避けることが大切です。

 

また、近代型の欧米食は脳の報酬系を暴走させる要因となるので、その意味でも避けたほうがよいでしょう。

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で、オススメするのが日本食です。

 

日本食の優れた特徴として、

  • 一汁三菜:「炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質」のバランスに優れており、余計な油と砂糖は含まれない。魚はオメガ3(DHA・EPA)といった良質な油とたんぱく質を含む。旬の野菜と果物からは食物繊維、各種ビタミン、ポリフェノールがとれる。海藻はミネラルが豊富。人が生きるうえで必要な栄養素は一汁三菜によりすべてまかなえる。
  • 発酵食品:「味噌・醤油・酢・みりん・日本酒」はすべて発酵食品。納豆も発酵食品で豊富なたんぱく質とビタミン、食物繊維が摂取できる。発酵食品は消化吸収しやすく、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため腸内環境が整う。腸内環境が整えば便通が良くなる、免疫力があがる、肌の艶アップ、太りにくくなるといった恩恵を受けられる。参考:腸内環境を整える腸活で必ずやせて-10歳の健康美の基礎を作る!
  • 五味五色:自然の食材に色があるのは自分自身を守るため。これらフィトケミカル(ファイトケミカル)を支えるポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素による動脈硬化、がん、肌のシミ・シワなどの老化を防止する。
  • 旨味・だし:これら旬の素材のもつ「甘い、辛い、酸っぱい、苦い」といった味に、だし文化に支えられた「旨味」との多彩な調和も日本食の特徴。昆布だしにはグルタミン酸がGABAの原料となりストレスケア、かつお節にはトリプトファンがセロトニンの原料となり精神を安定させヒーリング力に優れている。

があげられます。

※ただ塩分の摂りすぎにはご注意ください。

 

リバウンドしないためにたくさん食べてたくさん動く

体重が減ると、カラダは「痩せてきたヤバイ!」と省エネモードに入ります。

基礎代謝を減らし、できるだけエネルギーが消費されないようにする。

これを代謝適応と呼び、リバウンドする原因の一つです。

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いかに代謝適応を起こらないようにするか。

それが、リバウンドを防ぐためのポイントです。

 

そのために、

  • たんぱく質を多めにとる
  • たくさん食べてたくさん動く

の2つをオススメします。

 

この2つを実践することで、代謝適応によるリバウンドを防止することができます。

たんぱく質を多めにとる(方法5)

ダイエットで体重を減らすと、どうしても筋肉も同時に減ってしまいます。

 

筋肉による安静時のエネルギー消費(基礎代謝)は、全体の22%を占めており、筋肉が減れば減るほど、安静時のエネルギー消費(基礎代謝)が減る。

結果、リバウンドする可能性が高くなるのです。

 

で、筋肉をつけるためには、たんぱく質をとることが重要です。

 

実は、筋トレしなくてもたんぱく質をとるだけで筋肉が増加します。

ちなみにたんぱく質による筋肉の増量効果は1日「1.3g/kg」までです。

※体重50kgの人は、1日「50kg×1.3g=65g」のたんぱく質までは筋肉増加が見込まれます。

 

さらに、たんぱく質を多めにすることで、安静時のエネルギー消費(基礎代謝)が増加することがわかっています。

下記の研究では、高たんぱく食が中たんぱく食より、安静時のエネルギー消費(基礎代謝)が増加したと報告しています。

参考:高タンパク質摂取は中程度に比べ、ポスト肥満状態の糖尿病患者における長期減量維持中の適応的熱産生を減少させ、負のエネルギーバランスを誘発する。PREVIEW研究(2020年3月)

【目的】
本研究の目的は、タンパク質/炭水化物比の増加が減量後の体重維持における適応的熱発生(AT)および期待される正のエネルギーバランス(EB)を減少させるかどうかを調査することである。

【方法】
38名の参加者を対象に、タンパク質/炭水化物比の異なる2種類の食事がエネルギー消費に及ぼす影響を、減量後約34ヶ月の48時間呼吸室測定で評価した。

参加者は、
・高タンパク食(HP)「25(たんぱく質):45(炭水化物):30(脂質)」
・中タンパク食(MP)「15(たんぱく質):55(炭水化物):30(脂質)
を摂取した。

【結果】
エネルギーバランス(EB)は、中タンパク食(MP)群と比較して高タンパク食(HP)群で減少し、REEは増加した。
「MP : 7.3 ± 0.2 MJ/d 対 HP : 7.8 ± 0.2 MJ/d」
※「7.8MJ/d-7.3MJ/d=0.5MJ/d」→「0.5MJ/d×1000kj=500kj/d」→「500kj/d×0.239006kcal=119.5kcal/d」

【結論】
高タンパク食(HP)は中タンパク食(MP)に比べ、減量後約34ヶ月でエネルギーバランス(EB)を減少し、適応的熱発生(AT)を打ち消した。

これらの結果は、減量後の長期的な体重維持には、タンパク質の比率を高めることが重要であることを示している。

  • 高たんぱく食「たんぱく質:25%、炭水化物:45%、脂質:30%」
  • 中たんぱく食「たんぱく質:15%、炭水化物:55%、脂質:30%」

で比較した結果、安静時のエネルギー消費(基礎代謝)の差が120kcal/dになったとのこと。

 

高タンパク食にすると、1日120kcal何もしなくても勝手にエネルギーが消費される。

※120kcalとは、体重50kgであればウォーキング45分の消費カロリーです。

 

これは楽!(๑•̀ㅂ•́)و✧

 

よって、たんぱく質を多めにとると安静時のエネルギー消費(基礎代謝)が増加します。

※しかし、残念ながら高タンパク食は緑茶による抗肥満効果が薄まってしまうことです。

参考:減量と体重維持には通常のタンパク質摂取が必要であり、安静時エネルギー消費量と無脂肪体重のさらなる維持にはタンパク質摂取量の増加が必要である(2013年5月)

 

そして、筋トレしてナイスボディを目指すのもリバウンド対策にはよろしいでしょう。

ダイエット学

たんぱく質の美容効果ってなに?なぜ?たんぱく質が必要なの? こんにちは、おっちーです(^^) ダイエットをしていると、「たんぱく質が大事だよ!」ってよく耳にすると思います。[…]

たくさん食べてたくさん動く(方法6)

ダイエットはいかに食べる量をおさえるかが鍵でしたが、一度目標を達成したらたくさん食べてたくさん動くことを意識してください。

 

食べるのを我慢するのをやめる。

それが、代謝適応を防ぎリバウンドしないための方法です。

※ただしセットポイントを狂わせるような食事はしないでね♪

 

リバウンドするのは、カラダが「痩せたヤバイ!」と飢餓であることを認識し代謝適応を引き起こすことが原因。

だから、シンプルにたくさん食べれば良いということになります。

そして、その分たくさん動くこと。

 

下記の研究では、高いレベルの身体活動とエネルギー摂取(高フラックス)が、安静時の基礎代謝量と満腹感を増やし、代謝適応を防止したと報告しています。

参考:減量後の体重増加に向けた生物学的原動力を減少させるためのエネルギーフラックスの増加 – 概念実証パイロット試験(2016年2月)

【目的】
体重減少は、空腹感を増大させ、安静時代謝量(RMR)を低下させる代償的な生物学的調整を誘発し、体重再増加の傾向を増大させる。

我々は、高エネルギーフラックス(高いレベルの身体活動とエネルギー摂取)が、食事誘発性体重減少に特徴的な空腹感の増加と安静時代謝量(RMR)の減少を抑制する可能性を検証した。

【方法】
肥満成人6名(年齢(平均±SE)=42±12歳、肥満度(BMI)=35.7±3.7kg/m2)を対象に、安静時代謝量(RMR)、食事の温熱効果(TEM)、空腹感・満腹感の空腹時・食後測定、血糖値・インスリン測定を実施した。

・低フラックス(LF):座りっぱなしでエネルギー摂取量(EI)=RMR(kcal/d)×1.35、
・高フラックス(HF):運動のエネルギーコストが約500kcal/dでEI=RMR(kcal/d)×1.7
とし、体重減少後に5日間ランダムにエネルギーバランスに関する二つの条件を満たした。

【結果】
1日の平均安静時代謝量(RMR)は、LF(1847±126kcal/日)に比べ、HF(1926±138kcal/日)時に高かった。

1日の終わりに感じる空腹感は、LF条件と比較してHF条件では低く、1日を通しての満腹感は高かった。

【結論】
減量後、座りっぱなしのLFエネルギーバランス状態に比べ、短期間のHFエネルギーバランス状態は、高い安静時代謝量(RMR)、低い空腹感、大きな満腹感と関連しており、これらはすべて、体重を戻そうとする生物学的衝動を抑制するのに役立つ可能性がある。

上記の条件を僕を例にして落とし込むと、

  • 低フラックス(LF:座りっぱなし):「22.5(基礎代謝基準値:30〜49歳)×55(体重kg)×1.1=1,361kcal(安静時代謝量)×1.35=1,837kcal/d(LFのエネルギー摂取量)
  • 高フラックス(HF:毎日500kcalの運動):「22.5(基礎代謝基準値:30〜49歳)×55(体重kg)×1.1=1,361kcal(安静時代謝量)×1.7=2,314kcal/d(HFのエネルギー摂取量)

となります。

※ちなみに500kcalの運動は、6〜7時間の立ち仕事と同じくらいです。デスクワークをスタンディングワークに切り替えれば達成できます。参考

 

これを5日間続けた結果、

  • 低フラックス(毎日座りっぱなしで1,837kca食べる):1,847kcal(1日の平均安静時代謝量)
  • 高フラックス(毎日500kcalの運動をして2,314kcal食べる):1,926kcal(1日の平均安静時代謝量)

と、1日の安静時代謝量に79kcalの差が出たようです。

※5日間だけなので、さらに長く続ければもっと差が出そうな予感・・・。

 

これを見ると、同じエネルギーバランスであっても高フラックス(たくさん食べてたくさん動く)が安静時の代謝量が増えてることがわかります。

そして、高フラックスは満腹感が増加するとのこと。

 

よって、たくさん食べてたくさん動くことは安静時の代謝量と満腹感が増加するからリバウンド対策にオススメです。

参考:ダイエットによる体重減少を維持するために、エネルギー流量を増加させる。(2019年10月)

 

ダイエットでリバウンドしいためにどうすればいいでしょうか?

 

それは、

  • 腸内環境を整える
  • セットポイントを狂わせない
  • たくさん食べてたくさん動く

の3つのポイントと、

 

下記6つの方法を実践することです。

  • 方法1:プロバイオティクスを活用してエネルギー消費を適切にする
  • 方法2:食物繊維は腸内環境を整えるとともに食欲をおさせる
  • 方法3:ポリフェノール(緑茶)は腸内環境を整えるとともにエネルギー消費を増加させる
  • 方法4:近代型の欧米食を避ける
  • 方法5:たんぱく質を多めに摂る
  • 方法6:たくさん食べてたくさん動く

 

そして、

”痩せようとするのではなく、-10歳の健康美を目指す”

ことが重要です!

 

まとめ

最後にもう一度内容を確認しましょう。

  • リバウンドを防ぐにはカラダを安心させてあげればいい
  • そのための考え方として”痩せようとするのではなく、-10歳の健康美を目指す”ことが重要である
  • -10歳の健康美はカラダにとっても嬉しく、自然と美しい体を保てるようにカラダがサポートしてくれる
  • -10歳の健康美につながるポイントとして「①腸内環境を整える、②セットポイントを狂わせない、③たくさん食べてたくさん動く」の3つがある
  • 具体的な方法1:プロバイオティクスを活用してエネルギー消費を適切にする
  • 具体的な方法2:食物繊維は腸内環境を整えるとともに食欲をおさえる
  • 具体的な方法3:ポリフェノール(緑茶)は腸内環境を整えるととおもにエネルギー消費を増加させる
  • 具体的な方法4:近代型の欧米食を避ける
  • 具体的な方法5:たんぱく質を多めに摂る
  • 具体的な方法6:たくさん食べてたくさん動く

 

いかがでしたでしょうか?

今回の記事でリバウンドを防ぐ方法が理解できたと思います。

 

リバウンドは、我慢し続けることにより起きるもの。

これ以上、カラダをイジメるのはやめてカラダが喜ぶことをしてあげましょう。

 

それが、-10歳の健康美を目指すこと。

すると、カラダは喜び、自然とあなたは美しい体を保てるようになるでしょう。

 

今回のお話は以上です。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

 

それではまた♪


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