なぜ、痩せられないの！？
こんにちは、おっちーです(^^)
食事制限がんばってるのに！
運動がんばってるのに！
なぜ、わたしは痩せられないの！？
ダイエットをがんばっているのにも関わらず、なかなか痩せない。
ツライですよね。
でも、大丈夫。
ご安心ください。
もしかしたら、あなたが痩せられない原因はアレかもしれません。
そうです。
アレとは、代謝適応のこと。
って言われても代謝適応って言葉、ふつう知りませんよね。
すみませんでしたm(_ _)m
ということで、今回のテーマは代謝適応について解説していきます。
代謝適応を知っていれば、誤ったダイエット方法に走らなくてすみます。
正しくダイエットしている人は、ダイエットに苦痛を感じてません。
むしろ、自分のカラダやライフスタイルがより良くなっていくのを実感し、楽しんでいらっしゃいます。
この記事では、
- なぜあなたは痩せられないのか？代謝適応について
- 代謝適応を回避してスムーズに痩せる３つのポイント
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたは代謝適応について理解し、スムーズに痩せるポイントが手に入ることでしょう。
それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
なぜあなたは痩せられないのか？代謝適応について
それでは早速、結論から参ります。
なぜ、あなたはがんばっているのに痩せられないのか？
それは、カラダには飢餓に対抗するためにエネルギーを節約するメカニズムが備わっているからです。
※エネルギーが節約されると、エネルギーが蓄えられる（脂肪）方向に傾くため、痩せにくくなります。
なぜ、このようなメカニズムがあるのか？
それは、カラダはあなたが生き残ることを最優先にしており、痩せることで衰弱しないようにあなたを守ってくれているからです。
なぜあなたは痩せられないのか？
「カラダには飢餓に対抗するためにエネルギーを節約するメカニズムが備わっている」と述べました。
このメカニズムのことを代謝適応と呼びます。
後ほど詳しく解説しますが、代謝適応とは具体的に言うと、
- 体重が減ると筋肉が少ないエネルギーで動く
- 体重が減ると基礎代謝が低下する
ことでエネルギー消費を節約して、これ以上あなたが痩せないようにします。
いやいや、それ困るんですけど・・・。
こっちは痩せたいのよ！
そう思われるのは当然ですよね。
がんばったらがんばった分だけ、ストレートに痩せてほしい。
よくわかります。
でも、考えてみてください。
日本が食料に困らなくなったのは、戦後の高度経済成長期（1960年）以降で、つい最近のお話。
それまでは、食料にありつけないことの方が多かったのです。
人類の歴史は飢餓との戦いでした。
この長い飢餓との戦いのなかで、わたしたちのカラダは食べることができないとき、生き抜くため数少ないエネルギーを節約し蓄える能力を磨いてきました。
カラダにはその頃からの記憶が遺伝子に刻まれています。
つまり、あなたが痩せれないのは飢餓に対抗するための代謝適応というメカニズムが引き継がれているからです。
代謝適応とは具体的にどのようなものなのか？
それでは、代謝適応とはどのようなものなのか具体的に解説していきます。
代謝適応とは、
- 体重が減ると筋肉が少ないエネルギーで動く
- 体重が減ると基礎代謝が低下する
ことです。
体重が減ると筋肉が少ないエネルギーで動く
体重が減ると、筋肉は少ないエネルギーで動くようになります。
それを証明するのが下記の研究。
この実験では、体重が10%減少すると、筋肉の作業効率が26.5%向上すると述べています。
※たとえば、100kcalの運動だった場合、体重が10%減少すると73.5kcalになるという計算。
参考：ヒトを対象とした実験的重量摂動が骨格筋の作業効率に及ぼす影響（2003年7月）
体重が減少または増加した状態を維持すると、身体活動で消費されるエネルギーは、体重変化に起因するものを超えて、それぞれ減少または増加することになる。
我々は、体重変化時の骨格筋作業効率の変化が身体活動で消費されるエネルギーの変化と相関しているかどうかを調べるために、初期体重と初期体重より10％少ない30人の被験者（男性15人、女性15人）と初期体重と初期体重より10％多い8人の被験者（男性7人、女性1人）で、段階的サイクルエルゴトレ-ションによって、また一部の被験者では磁気共鳴分光法（MRS）によって運動中の腓腹筋ATPフラックス率を調べた。
体重減少時の筋作業効率は、サイクルエルゴメトリー［平均（SD）変化率＝＋26.5％、P＜0.001］およびMRS［ATPフラックス変化率＝-15.2％、P＝0.044］試験のいずれにおいても向上した。
※サイクルエルゴメトリーとは、自転車を漕ぐ器具のことです。
体重増加により、エルゴメトリーによる筋作業効率が低下した［平均（SD）変化 = -17.8 (20.5)%, P = 0.043］。
筋肉の作業効率が向上するということは、少ないエネルギーで筋肉を動かせるようになるということ。
つまり、筋肉が少ないエネルギーで動くため、消費されるエネルギーが節約されるということです。
体重が減ると基礎代謝が低下する
また、体重が減ると基礎代謝が低下します。
基礎代謝とは、人が最低限生きていくために必要なエネルギーのことで、まったく何もしない状態（呼吸はする）で勝手に消費されるエネルギーのことです。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「なぜ太る？」というテーマで、基本的な肥満のメカニズムについて学びました。[…]
で、下記の研究では体重が減ると安静時の代謝（基礎代謝）が低下すると報告しています。
参考：無脂肪体重を維持したまま体重を大幅に減少させた場合のメタボリックスローリング（2012年7月）
【背景】
減量中の重要な目標は、代謝活性の高い無脂肪量（FFM）を維持しながら、脂肪の減少を最大化することである。
大量の体重減少により、無脂肪量（FFM）が大幅に減少し、代謝率が低下する可能性がある。
【目的】
我々の目的は、食事制限と激しい運動からなる減量プログラムが、無脂肪量（FFM）の維持と安静時代謝率（RMR）の維持に役立つかを判定することであった。
【参加者と介入】
ベースライン時（n = 16）、6週目（n = 11）、30週目（n = 16）に、二重エネルギーX線吸収測定法による体組成、間接熱量測定法によるRMR、二重標識水による総エネルギー消費量を測定した。
【結果】
ベースライン時の参加者は、体脂肪49±5％の高度肥満（×±SD、体格指数49.4±9.4kg/m（2））であった。
30週目には、初期体重の1/3以上が減少し（-38±9％）、その内訳は、無脂肪量（FFM）が17±8％、脂肪が83±8％であった。
安静時代謝率（RMR）は体重の減少に比例して減少し、実質的な代謝適応を示した（6週目および30週目にそれぞれ-244±231および-504±171 kcal/日、P < 0.01）。
【結論】
無脂肪量（FFM）が比較的保たれているにもかかわらず、運動は体重減少に比例しない安静時代謝の劇的な低下を防げなかった。
この代謝的適応は、体重維持中も持続し、高レベルの身体活動またはカロリー制限が維持されない限り、体重の再増加を促す可能性がある。
この研究では、実験開始から30周目で体重が1/3以上減少したとのこと。
例えば、体重が90kgの人であれば「90kg→60kg」に減量し、そのうち体脂肪量が「24.9kg」、無脂肪量（筋肉や骨、内蔵）が「5.1kg」減ったということになります。
※体脂肪量：30kg×83%=24.9kg、無脂肪量：30kg×17%=5.1kg
で、これだけ体重を減らした人は安静時の代謝（基礎代謝）が「504kcal/日」も減少するという結果となっていました。
ダイエットの基本は「エネルギー摂取＜エネルギー消費＝痩せる」こと。
まとめると、代謝適応とはエネルギー消費を減らすことで、これ以上あなたが痩せないようにするためのメカニズムのことです。
代謝適応を回避してスムーズに痩せる３つのポイント
代謝適応を回避してスムーズに痩せるためのポイントは、
- カラダをイジメない
- しっかり食べて、たくさん動く
- 目的を明確にして視点を遠くに持つ
の３つが重要です。
詳しく解説します。
ポイント１：ダイエットは「イジメ、ダメ、ゼッタイ」
なぜ、あなたはがんばっているのに痩せられないのでしょうか？
ここでは、スムーズに痩せるために必要なマインドをお伝えしたいと思います。
なぜ、あなたはがんばっているのに痩せられないのか？
理由はシンプル。
それは、カラダをイジメすぎているからです。
- 食べるのをひたすら我慢して、エネルギー摂取を極端に控える
- 徹底的にカラダに負荷をかける運動をして、エネルギー消費を稼ぐ
痩せるために、我慢を自分に強制したり、カラダの声を無視して徹底的に追い込む。
これ、カラダへのイジメです。
カラダをイジメてしまうと、カラダは危険を察知し防御反応を示します。
それが、代謝適応なんです。
適度な食事の節制と運動であれば、ほどよい刺激となってカラダは活性化します。
しかし、度を超えてしまえばカラダへの暴力となり、カラダは危険を察知し「飢餓モード」に突入します。
カラダが飢餓モードに突入すると、代謝適応が発動してあなたは痩せにくくなるでしょう。
もし、ここでさらに無理に痩せようとすると、カラダは衰弱します。
カラダが衰弱すれば、心もやられてしまいます。
※度がすぎるとマジで摂食障害につながり、ダイエットどころではなくなり回復にも相当な努力と時間が必要になるので注意してください。
そして、カラダをイジメてしまう人の特徴は、気合を入れてダイエットをがんばろう！とするハイモチベーションな人にみられます。
ハイモチベーションな人とは、「なにがなんでもやってやる！死ぬ気でやる！」といったように、強引にテンションを上げて行動につなげようとするタイプの人です。
このようなタイプの人は、肩の力が入りすぎ、やる気スイッチに頼りがち。
そして、なかなか結果が出ないと焦りと不安に襲われて、それに負けないようにまた強引にテンションを上げて自分を追い込む。
がんばれる人ほど、食事を我慢し、過度な運動をして自分を追い込んでしまうという負のスパイラルが、カラダをイジメ代謝適応につながります。
想像してみてください。
もし、あなたにお子さんがいるとして、その子に必要な栄養を与えず、過度な運動を課したらどうなるでしょうか？
きっと、やせ細って衰弱するのは目に見えてわかることでしょう。
あまりにものストレスで、メンタルも崩壊させてしまうことも想像できるかと思います。
そんなの可哀想すぎじゃありませんか？
食べるのをひたすら我慢する、過度に運動して自分を追い込むということは、これと同じです。
カラダを我が子のように、たっぷりと愛情を注いでいただければと思います。
ポイント２：しっかり食べて、たくさん動く
そして、次に大切なのは「しっかり食べて、たくさん動く」ということです。
下記の研究では、しっかり食べて、たくさん動くことで代謝適応を防止したと報告しています。
参考：減量後の体重増加に向けた生物学的原動力を減少させるためのエネルギーフラックスの増加 – 概念実証パイロット試験（2016年2月）
【目的】
体重減少は、空腹感を増大させ、安静時代謝量（RMR）を低下させる代償的な生物学的調整を誘発し、体重再増加の傾向を増大させる。
我々は、高エネルギーフラックス（高いレベルの身体活動とエネルギー摂取）が、食事誘発性体重減少に特徴的な空腹感の増加と安静時代謝量（RMR）の減少を抑制する可能性を検証した。
【方法】
・低フラックス（LF）：少なく食べて、あまり動かない
※座りっぱなしで「エネルギー摂取量（EI）＝RMR（kcal/d）×1.35」
・高フラックス（HF）：しっかり食べて、たくさん動く
※運動のエネルギーコストが約500kcal/dで「エネルギー摂取量（EI）＝RMR（kcal/d）×1.7」
とし、体重減少後に5日間ランダムにエネルギーバランスに関する二つの条件を満たした。
【結果】
1日の平均安静時代謝量（RMR）は、低フラックス（LF：1847±126kcal/日）に比べ、高フラックス（HF：1926±138kcal/日）時に高かった。
1日の終わりに感じる空腹感は、低フラックス（LF）条件と比較して高フラックス（HF）条件では低く、1日を通しての満腹感は高かった。
【結論】
減量後、座りっぱなしの低フラックス（LF）エネルギーバランス状態に比べ、短期間の高フラックス（HF）エネルギーバランス状態は、高い安静時代謝量（RMR）、低い空腹感、大きな満腹感と関連しており、これらはすべて、体重を戻そうとする生物学的衝動を抑制するのに役立つ可能性がある。
上記の条件を僕を例にしてみると、
- 少なく食べて、あまり動かない（座りっぱなしで、エネルギー摂取量は1,837kcal/d）：エネルギー摂取量「1,837kcal/d＝22.5（基礎代謝基準値：30〜49歳）×55（体重kg）×1.1=1,361kcal（安静時代謝量）×1.35」（LF：低フラックス）
- しっかり食べて、たくさん動く（毎日500kcalの運動の運動で、エネルギー摂取量は2,314kcal/d）：エネルギー摂取量「22.5（基礎代謝基準値：30〜49歳）×55（体重kg）×1.1=1,361kcal（安静時代謝量）×1.7」（HF：高フラックス）
となります。
※ちなみに500kcalの運動は、6〜7時間の立ち仕事と同じくらいです。デスクワークをスタンディングワークに切り替えれば達成できます。参考
これを5日間続けた結果、
- 少なく食べて、あまり動かない：1,847kcal（1日の平均安静時代謝量）
- しっかり食べて、たくさん動く：1,926kcal（1日の平均安静時代謝量）
と、1日の平均安静時代謝量（基礎代謝量）に79kcalの差が出たようです。
※5日間だけなので、さらに長く続ければもっと差が出ると思います。
これを見ると、同じエネルギーバランスであってもしっかり食べて、たくさん動く方が、基礎代謝が増えてることがわかります。
そして、満腹感も増加することがわかっています。
基礎代謝が増えれば、消費エネルギーが増える。
つまり、代謝適応が防止される。
よって、しっかり食べて、たくさん動くことは代謝適応を防ぎ、スムーズに痩せることができるでしょう。
参考：ダイエットによる体重減少を維持するために、エネルギー流量を増加させる。（2019年10月）
ポイント３：目的を持って視点を遠くに持つ
ダイエットは長期戦。
目的（ゴール）を持って、そこを目指して地道に歩んでいくしかありません。
ダイエットのアドバイスをするとき、必ず目的（ゴール）をヒアリングするのですが、意外に多くの人が目的がハッキリしないまま、ダイエットをしようとします。
よくあるのが、「なぜダイエットをするのでしょう？」と聞くと、「痩せるため！」とお答えになる人、けっこういらっしゃいます。
目的が、痩せるためだけであれば、
- カラダを衰弱させる
- 病気になる
- メンタルやられる
といった結果でもいいはずです。
でも、これらを望む人なんていませんよね。
「痩せるため」
じつはこれ、目的ではなく手段なんです。
さあ、ここでシンキングタイムです。
あなたは、なんのために「痩せる」のでしょうか？
あなたの「痩せる」目的をハッキリさせてみましょう。
目的をハッキリさせるためのポイントは、それが叶ったら嬉しいこと、ワクワクすることを言語化するとよいでしょう。
・・・
言葉にできましたか？
もし、言葉にするのが難しいという方のために例を下記にあげましょう。
- スタイルを良くして人から好かれたい
- スタイルを良くして自信を持ちたい（自分を肯定したい）
- スタイルを良くしてオシャレを楽しみたい
- カラダが軽くなることで軽快な毎日を過ごしたい
- カラダの不調が改善されて気分良く過ごしたい
- いつまでも若々しくいたい
- etc
ざっと、こんな感じです。
※もちろん、「これ全部！」を目的にしても構いません。じつはここにあげた目的は、僕が毎日の食生活や運動を整えている強い理由になっています。
あなたのダイエットをする目的を明確にしてください。
目的が明確になれば、それが行動する強い理由になって、あなたは自然と行動し続けることが可能になります。
目的（ゴール）が明確になったら、あとはそこに向かって歩んでいくだけです。
それと、もう一つ。
目的に向かって歩んでいくときに意識しておいてほしいのが、視点を遠くに持つということです。
どういうことか？
遠くを見るということは、目の前の結果を気にしないということです。
つまり、先を見据えるということ。
ダイエットをしていると、その過程で「1kg減った♪1kg増えた（泣）」など、眼の前の数値（結果）にとらわれて、一喜一憂することがでてきます。
その都度、喜んだり悲しんだり激しく感情を揺さぶっていてはメンタルやられます。
メンタルやられると、いままでカンタンにできてたことができなくなるという事態に。
ダイエットは長期戦。
そして、山あり谷ありです。
どうしても視点を近くにすると、頭が下がり近視眼的になってしまいメンタルが不安定になる。
そこで顔を上げて遠くを見る。
遠くを見れば、目の前の結果に一喜一憂せずに、なかなか結果が出ないことによる焦りと不安に襲われることも少なくなります。
重要なのは、
”顔をあげて遠くを見上げ、景色を楽しみながら山頂（ゴール）を目指してゆっくり歩いていく”
ことです。
以上、「痩せられないのはなぜか？代謝適応に見られる痩せられない人の特徴」について解説しました。
なぜ、あなたはがんばっているのに痩せられないのか？
それは、カラダには飢餓に対抗するためにエネルギーを節約するメカニズムが備わっているからです。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- がんばっているのに痩せられないのは、カラダには飢餓に対応するためにエネルギーを節約するメカニズムが備わっているから
- このメカニズムのことを「代謝適応」という
- 代謝適応は、痩せることであなたが衰弱しないように守ってくれるもの
- 代謝適応は「①体重が減ると筋肉が少ないエネルギーで動く、②体重が減ると基礎代謝が低下する」２つの働きでエネルギー消費を節約する
- 代謝適応は「①食べるのをひたすら我慢、②徹底的にカラダに負荷をかける運動」といた無理なダイエットでカラダをイジメると、カラダは危険を察知し「飢餓モード」に入ることで起こる
- 代謝適応を引き起こしてしまう人の特徴は「気合を入れてダイエットをがんばろう！」とするハイモチベーションな人にみられる
- なかなか結果が出ない焦りと不安から自分を追い込みすぎてしまい、カラダをイジメてしまう
- しっかり食べて、たくさん動けば代謝適応は起こらない
- スムーズに痩せるためには、カラダを我が子のように愛し、目的（ゴール）を明確にして、そこから視点をそらさずに楽しみながら歩んでいくことが重要
いかがでしたでしょうか？
今回の記事で、あなたは代謝適応について理解し、スムーズに痩せるポイントを手に入れることができたのではないでしょうか。
カラダは、人生最愛のパートーナー。
カラダは、あなたをこの世で生きることを可能にし、さまざまな体験を提供するために存在しています。
ぜひ、カラダに愛情を注ぎ、味方につけていただければと思います。
そうすれば、きっとあなたのゴール（目的）へ導いてくれることでしょう。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪