食事制限だけで痩せることはできるの？
運動が嫌いだから食事制限だけで健康的に美しく痩せたい！
こんにちは、おっちーです(^^)
ダイエットしよう！
って思ったとき、最初に思い浮かぶのは「食事を制限する」ことではないでしょうか。
この食事制限、ダイエットの定番中の定番といえるでしょう。
しかし、Twitterを眺めていると「食事制限だけでは痩せることはできない」という人がけっこういらっしゃいます。
また、リバウンドするし、不健康で見た目も良くないからダメ！という方もいます。
なかには、運動しろ！筋トレしろ！ってダメ出ししてくる圧の強い方も。
たしかに運動や筋トレもしたほうが、リバウンドもなく、健康的に美しく痩せることができます。
これは間違いありません。
しかし、運動が苦手、あまり好きじゃないという人がいるのもたしか。
はたして、食事制限だけでは本当にダメなのでしょうか？
不健康で見た目も残念なことになってしまうのでしょうか？
そこで、今回のテーマは食事制限だけで健康的に美しく痩せることはできるのか？について解説します。
実際に僕がダイエットコーチングした経験からお話しましょう。
この記事では、
- 食事制限だけで痩せることはできるのか？本当のところ
- 健康的に美しく痩せるための食事制限のやり方と気をつけたい２つのポイント
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたは食事制限で健康的に美しく痩せるか本当のところがわかるでしょう。
また、健康的に美しく痩せるための方法も理解できると思います。
それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
食事制限だけで痩せることができるのか？本当のところ
では、結論から入ります。
食事制限だけで健康的に美しく痩せることはできます！
なぜなら、僕は食事制限だけで１年で-12kgのダイエットに成功させたことがあるからです。
その方は、リバウンドもなく体調も良好で元気に過ごされています。
見た目も、ダイエット前と比べてスリムになりオシャレを楽しんでいらっしゃいます。
食事制限だけで１年で-12kgのダイエットに成功！
下記は、食事制限だけで1年で-12kgのダイエットに成功された方の写真です。
こちらの方は、産後太ってしまいお子様の入園式の写真を見て愕然とし、ダイエットを決意されました。
ダイエットを始めるとき、事前にヒアリングをさせていただくのですが、
”子育てで忙しく運動してる時間がない。そもそも運動があまり好きではない。”
とのこと。
僕としては、「できれば運動も取り入れて欲しいなぁ」と思うのが本音ですが、その人にはその人のライフスタイル、趣味嗜好、考えがありますので尊重することが大前提。
というわけで、運動なしの食事制限だけのダイエットに取り組んでもらいました。
結果、食事制限だけで1年で-12kgのダイエットに成功しています。
健康的に美しく痩せるための食事制限のやり方
それでは、具体的に健康的に美しく痩せるための食事制限のやり方を解説していきます。
手順は、
- 手順１：目的を明確にする
- 手順２：目標を設定する
- 手順３：あすけんを使って食生活の見直しをする
です。
手順１：目的を明確にする
まず始めに、目的を明確にしましょう。
これはダイエットするときの必須事項です。
「あればいい」というものではなく、「必須である」ということをよく理解してください。
なぜなら、目的（ゴール：到着地）を決めないまま走り出すと、行き先がわからなくなり迷子になるからです。
では、質問です。
あなたは、なんのためにダイエットをするのでしょうか？
痩せるため？
じつはコレ、目的ではなく手段です。
例えば、
- スタイルを良くして人から好かれたい
- スタイルを良くして自信を持ちたい（自分を肯定したい）
- スタイルを良くしてオシャレを楽しみたい
- カラダが軽くなることで軽快な毎日を過ごしたい
- カラダの不調が改善されて気分良く過ごしたい
- いつまでも若々しくいたい
- etc
が目的です。
ちなみに上の写真の方の目的は、「スタイルを良くしてオシャレを楽しみたい」でした。
あなたのダイエットをする目的はなんでしょうか？
もちろん、上記にあげたもの全部でも問題ありません。
もし、目的が曖昧なら、ここで目的を明確にしましょう！
目的は、それが叶えられたことを想像してワクワクするものを選ぶのがオススメです。
手順２：目標を設定する
目的が明確になったら、次にその目的を叶えるための目標を設定しましょう。
たとえば、「スタイルを良くして人から好かれる」ためには、いったい体重や体脂肪率はどれくらいが適正なのかを考えましょう。
下記は、BMIによる見た目がわかるイラストです。
※BMI＝体重（Kg）÷身長（m）÷身長（m）で求められます。
そして、下記は体脂肪率による見た目がわかるイラストです。
あなたの理想とする見た目はどれでしょうか？
これらを参考に目標とする体重と体脂肪率を設定してください。
ちなみに、BMIは「18.5〜25（標準）」の範囲を目標にするのをオススメします。
体脂肪率は、女性の場合「20〜30%」が標準で、男性の場合「10〜20%」が標準です。
よく、BMI18.5以下（シンデレラ体重）を目標にする人がいらっしゃいますが、オススメしません。
なぜなら、BMI18.5以下（シンデレラ体重）は痩せすぎで、体調不良や健康を害することになり死亡率が高まってしまうからです。
もし、「スタイルを良くして人から好かれる」という目的の場合、意識してほしいのが健康美を目指すということ。
人は、生存・繁殖に有利に働くものを美しいものとして本能的に瞬時にキャッチします。
つまり、見た目が健康であれば人から好感が得られるということです。
痩せすぎは不健康に見えるのでご注意を。
よって、
”健康美につながるBMI「18.5〜25（標準）」を目標にするのをオススメします”
手順３：あすけんを使って食生活の見直しをする
目的と目標が定まったら、実際に食事制限を行っていきます。
そのときに重宝するのが「あすけん」です。
あすけんってどう使うの？何から始めればいいの？ こんにちは、おっちーです(^^) なぜ、あなたは太ってしまったのか？ 理由はとってもシンプル。それは、あな[…]
あすけんは、食事内容と運動内容を記録することができ、摂取カロリー、消費カロリー、栄養バランスをかんたんに把握できる優秀なアプリです。
食べたものを記録すれば、摂取カロリーと栄養バランスを自動で計算してくれグラフや数値で示してくれます。
食事制限で健康的に美しく痩せるためには、カロリーと栄養バランスを整えることがもっとも重要なこと。
そのためには、しっかり食べたものを記録しカロリーと栄養バランスの計算をすることが大切になります。
基本的なあすけんの使い方は、下記の記事で解説していますのであすけんを使ったことがない方は参考にしてください。
あすけんってどう使うの？何から始めればいいの？ こんにちは、おっちーです(^^) なぜ、あなたは太ってしまったのか？ 理由はとってもシンプル。それは、あな[…]
では、具体的にあすけんで食生活の見直しをする手順を説明します。
１日の食事記録をした結果、健康度の評価は「57点」となりました。
脂質と、炭水化物がオーバーしており、とくに脂質が多くなってます。
その原因にあげられるのが、カレーライス。
この日は、夕食にカレーライスを食べました。
このカレーライスが、栄養バランスを乱しているようです。
ここで、カレーライス以外のものを食べたらどうなるかをシミュレーションします。
たとえばカレーライスではなく、オートミールだったらどうなる？って感じで入れ直してみます。
カレーライスが登録されているところを削除し、オートミールに登録し直しました。
※僕のオートミールのメニューは「milkyオートミール、牛乳、バンホーテン ピュアココア、バナナ」が定番になってます。
カレーライスをオートミールに変えた結果、健康度の評価が「80点」にアップしました。
過剰だった脂質と炭水化物も適正になっています。
このように、あすけんを使って食生活を見直すことで、乱れた食生活が改善されます。
整った食生活を続けることができれば、健康的に美しく痩せることが可能です。
大切なポイントは食事を制限するのではなく管理すること
健康的に美しく痩せるための食事制限のやり方を説明しました。
ここでは、食事制限を実施するうえで大切なポイントをお伝えしましょう。
食事制限で健康的に美しく痩せるためには、
”食事を制限するのではなく管理すること”
この考え方がとても大切になります。
で、そのポイントは、
- 自分を追い込まない（我慢しない・無理をしない）
- 栄養バランスと質にこだわる
の２つです。
自分を追い込まない（我慢しない・無理をしない）
食事制限で大切なのは、”食事を制限するのではなく管理すること”
よく、ダイエットにトライする人で何も知識をもたないまま、ひたすら我慢して食事を制限する人がいらっしゃいます。
ここで、あなたに質問です。
ひたすら我慢して食事制限すれば、ダイエットは成功すると思いますか？
気合と根性さえあれば成功する。
我慢できないのは、自分に甘えているダメ人間だ！
たしかに痩せることができ、一時的にダイエットに成功したと思えるでしょう。
しかし、いつまで気合と根性を続けなければならないのでしょうか？
いつまで我慢し続けるのでしょうか？
１年後？5年後？10年後？・・・一生？
一生、この地獄が続くのかぁーっ！！
で、リバウンド・・・。
はい、絶対ムリです。
そんな人生、不幸になるだけなのでいますぐやめてください。
我慢や無理をする人、けっこういらっしゃいます。
結果、自分を追い込んでツラくなって続けられなくなる。
最悪、さらに自分を追い込んでしまってメンタルやられ精神に障害をきたす。
そのさいたるものが摂食食害です。
摂食障害に発展してしまっては、その努力が不幸を呼ぶという悲しい結果に。。。
※摂食食害の症状として、「疲れやすい、筋力低下、低血圧、低体温、生理不順、便秘、下肢のむくみ、皮膚の乾燥、背中の濃いうぶ毛、手足の黄色化、髪の毛が抜ける、骨が弱くなる、集中力の低下、こだわりが強くなる、イライラ、うつ、不安、人との交流を避ける、性的興味がなくなる」があげられます。
また、リバウンドも自分を追い込みすぎて無理をしてしまった結果の反動です。
カラダは痩せてしまった場合、自動で太ろうとします。
この仕組があるとする説をセットポイント理論といいます。
セットポイントって何？体重と関係あるの？痩せられるの？ こんにちは、おっちーです(^^) 自動で痩せられる仕組みが手に入ったら嬉しいと思いませんか？そう、その鍵を握るのがセットポイ[…]
なぜリバウンドしてしまうのか？
それは、
- 生き残るために、体の燃費がよくなる（エネルギー消費の減少＝代謝適応）
- 生き残るために、食欲が増す（エネルギー摂取の増加）
の２つがあるからです。
なぜ、リバウンドしちゃうの？リバウンドの原理を知りたい！ こんにちは、おっちーです(^^) やった！min値更新！！目標達成！！！Twitterを眺めていると、ダイエットに[…]
”カラダは生き残ることを最優先にしている”ということをぜひ知っておいてください。
だから、カラダを安心させてあげる。
そのために思考の方向性をちょっと変えてあげればいいだけです。
思考の方向性を変えるもっとも強力なツールは、”言葉”です。
言葉が変われば思考が変わり、思考が変われば行動が変わって現実も変わる。
”思考が先、現実はあと”です。
「食事を制限する」という言葉は、我慢を連想させます。
一方、「食事を管理する」という言葉ならいかがでしょうか？
管理とは、”良い状態であるように気を配り、必要な手段を使ってとりさばくこと”という意味です。
カラダを大切に扱い、より良い状態にするために必要な手段をとる。
きっと、我慢ではなく、より良くするというイメージが湧くのではないでしょうか。
「管理」なら、我慢したり無理をして自分を追い込むことにはなりません。
実際に食事制限をするのですが、言葉を「制限」から「管理」に変える。
すると、”我慢から開放され、より良い状態にするために歩み始める”ことになります。
カラダはよりよい状態になると安心するので、あなたの進みたい方向と合致し協力してくれるようになるでしょう。
カラダを味方につければ、とっても楽にダイエットできます。
栄養バランスと栄養の質にこだわる
”食事を管理する”
食事制限だけでダイエットするには、この考え方がとても重要です。
この意識が整ったうえで、次に大事なのは”栄養バランスと栄養の質にこだわる”です。
わたしたちのカラダは食べたものから作られています。
ここで、医学界のレジェンドであるヒポクラテスの言葉をご紹介しましょう。
”汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ”
ヒポクラテスは、紀元前460年頃にギリシャのエーゲ海のコス島に生まれた医師です。
それまでの呪術的な医療と異なり、健康や病気を自然の現象として捉えて科学的な根拠にもとづく医学の基礎をを作り「医学の祖」と呼ばれる”神”です。
彼が生まれてから2,000年以上がたちますが、いまでも良心的な医学では彼の哲学が根底に流れています。
・火食は過食に通ず。
・病気は食事療法と運動によって治療できる。
・食べ物で治せない病気は、医者でも治せない。
・食べ物について知らない人が、どうして人の病気について理解できようか。
・食物によるよりも飲料によって回復を図るほうが容易である。
・浄化されていない身体は、栄養を摂れば摂るほど侵される。
・満腹が原因の病気は空腹によって治る。
・月に一度断食をすれば病気にならない。
・病人に食べさせると、病気を養う事になる。一方、食事を与えなければ、病気は早く治る。
・飽食も絶食もその他のものも、自然の度を過ぎれば良いことはない。
・生命を維持するに役立つものは、我々を病にもする。
・健全なる体を心掛ける者は完全なる排泄を心掛けねばならない。
・睡眠も不眠も度を越せば共に悪いしるしである。
・歩くことは人間にとって最良の薬である。
・歩くと頭が軽くなる。
・理由もなしに疲労するのは病気を意味する。
・病を治すのは医師ではなく身体である。
・賢者は健康が最大の人間の喜びだと考えるべきだ。
・病人の概念は存在しても、病気の概念は存在しない。
・心に起きることはすべて体に影響し、体に起きることもまた心に影響する。
・人は自然から遠ざかるほど病気になる。
・人生は思考するものにとっては喜劇であり、感情に流されるものにとっては悲劇である。
・人間がありのままの自然体で自然の中で生活をすれば120歳まで生きられる。
・人は身体の中に100人の名医を持っている。その100人の名医とは自然治癒力であり、医師はそれを助ける手伝いをする。
これらの言葉は、現代においても健康を維持するための普遍的な真理として、医学に携わる人の理念の礎となっています。
※しかし近代の医療は、ヒポクラテスの哲学から外れているところが多くて悲しい。
ダイエット大学でも、このヒポクラテスの言葉をとっても大切にしています。
これらの言葉から外れない限り、わたしたちは肥満や病に悩まされることはないでしょう。
”汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ”
この言葉を具体的に行動に落とし込む考え方が、栄養バランスと栄養の質にこだわるです。
栄養バランスとは、
- 炭水化物（糖質・食物繊維）：糖質は生きるためにもっとも大切なエネルギー源。カラダや脳は糖質があるから機能する。不足すると疲れやすさ集中力の低下が起こる。食物繊維は腸内環境を整えるとともに、血糖値急上昇の抑制、血中のコレステロール濃度低下など肥満防止や健康の維持に働く。
- たんぱく質：たんぱく質は美容のベースとなる「筋肉・肌・髪」をつくる。「筋肉による美しいボディライン、ツヤのある美肌、美しい髪、バッチリ痩せる」にはたんぱく質が必要。参考：たんぱく質の美容効果！なぜたんぱく質が必要なのか？
- 脂質：脂質は細胞の膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素。脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の維持、内蔵の保護をする役割を担っている。糖質が不足してる場合は脂肪からエネルギーを作る。
- ビタミン：ビタミンは、酵素の働きを助けて糖質・たんぱく質・脂質の代謝を円滑に進める潤滑油として機能する。代謝は食物を細胞が生きていくために必要なエネルギーに変換したり、筋肉や骨を作ったり、老廃物を排出するなどカラダが生きていくためにもっとも重要なもの。
- ミネラル：ミネラルはカラダの発育、代謝、生理作用をコントロールする働きがあり、細胞のバランスを維持して、神経や筋肉の機能を正常に保ってくれる。カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅などがあげられる。
を適切にすることです。
そして、栄養の質とは、これらの栄養が必要なカロリーの範囲内に適切にとれる食事のことを指します。
たとえば、ファーストフードやデザートなどは「高脂肪、高糖質」で、炭水化物と脂質は摂れるのですが、たんぱく質やビタミン、ミネラルがとれません。
よって、栄養の質としては非常に低い。
また、脂質ですが現代の食生活では、オメガ３（DHA・EPA）が非常に少なくなっています。
オメガ３は、「柔軟な細胞を生み出す材料」で、血流を改善し動脈硬化の予防、コレステロール値や血圧を下げる、肥満や炎症をおさえ、脳や神経やメンタルに好影響、美肌を支えるといった重要な栄養素。
よって、脂質はオメガ３の比率を上げるようにしましょう。
そして、近代型の欧米食は健康を害しやすくなっているので、できる限り避けたいところ。
- 加工食品：加工されたり、人工的に糖分が添加された食品。例としてファストフード、コンビニ食、スーパーのお惣菜、デザート、お菓子があげられる。全体的に高脂肪、高糖質でありビタミンやミネラルなどの微量栄養素は不足がち。塩分高め。
- 赤肉・加工肉：牛、豚、羊などの肉を赤肉と呼ぶ。ハム、ソーセージ、ベーコン、ハンバーグなどは加工肉。いずれも高脂肪食であり、大腸がんのリスクをあげることは「確実」と判定されている。参考：赤肉・加工肉のがんリスクについて
- 乳製品：バター、牛乳、クリーム、チーズ、ヨーグルトなど。乳製品は飽和脂肪酸が多く、中性脂肪やコレステロールを増やし動脈硬化につながる高脂肪食である。しかし、チーズとヨーグルトは発酵食品として腸内環境を整えるため、食べ過ぎなければアリ。
- 野菜や果物が少ない：ファストフードやコンビニ食、スーパーのお惣菜などは炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質と三大栄養素をまとめて摂取できるが、野菜や果物はほとんど含まれていない。野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維と非常に需要な栄養源だが、欧米食ではこれらが不足している。
- 魚が少ない：欧米食では赤肉や加工肉からたんぱく質や脂質を摂取することが多い。赤肉や加工肉は飽和脂肪酸、オメガ6が多く、健康油の代名詞でもある魚のEPA・DHAといったオメガ3が少ない。
- 全粒穀物が少ない：穀物には「胚芽」「胚乳」「外皮」があるが精製穀物ではこれらが取り除かれる。胚芽はビタミン・ミネラルを多く含み、胚乳はでんぷんとたんぱく質が豊富で、外皮は食物繊維を多く含む。
オススメは、日本食です。
- 一汁三菜：「炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質」のバランスに優れており、余計な油と砂糖は含まれない。魚はオメガ3（DHA・EPA）といった良質な油とたんぱく質を含む。旬の野菜と果物からは食物繊維、各種ビタミン、ポリフェノールがとれる。海藻はミネラルが豊富。人が生きるうえで必要な栄養素は一汁三菜によりすべてまかなえる。
- 発酵食品：「味噌・醤油・酢・みりん・日本酒」はすべて発酵食品。納豆も発酵食品で豊富なたんぱく質とビタミン、食物繊維が摂取できる。発酵食品は消化吸収しやすく、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため腸内環境が整う。腸内環境が整えば便通が良くなる、免疫力があがる、肌の艶アップ、太りにくくなるといった恩恵を受けられる。参考：腸内環境を整える腸活で必ずやせて-10歳の健康美の基礎を作る！
- 五味五色：自然の食材に色があるのは自分自身を守るため。これらフィトケミカル（ファイトケミカル）を支えるポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素による動脈硬化、がん、肌のシミ・シワなどの老化を防止する。
- 旨味・だし：これら旬の素材のもつ「甘い、辛い、酸っぱい、苦い」といった味に、だし文化に支えられた「旨味」との多彩な調和も日本食の特徴。昆布だしにはグルタミン酸がGABAの原料となりストレスケア、かつお節にはトリプトファンがセロトニンの原料となり精神を安定させヒーリング力に優れている。
ただし、日本食の唯一の弱点として塩分が高くなりがちなので注意が必要です。
食事制限だけで健康的に美しく痩せるためには、栄養バランスと栄養の質が大事であるということをおさえておいてください。
以上、食事制限だけで健康的に美しく痩せることはできるのか？について解説しました。
再度、結論を申し上げると、
食事制限だけで健康的に美しく痩せることはできます！
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 食事制限だけで痩せることは可能で、実際に１年で-12kgのダイエットに成功した人がいる
- 食事制限は「①目的を明確にする、②目標を設定する、③あすけんを使って食生活の見直しをする」という手順で健康的に美しく痩せることができる
- 健康的に美しく痩せるための食事制限は「①自分を追い込まない（我慢しない・無理をしない）、②栄養バランスと質にこだわる」がポイントになる
- 「食事を制限するのではなく管理する」という考え方が健康的に美しく痩せるための大切な考え方である
いかがでしたでしょうか？
今回のお話で、食事制限で健康的に美しく痩せるか本当のところがわかり、健康的に美しく痩せる方法が理解できたのではないでしょうか。
食事制限は、ダイエットの定番中の定番です。
痩せるための基本は「摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる」です。
シンプルに食べる量が減れば痩せることができます。
しかし、極端に食べる量を減らしてしまうと健康を害し、美しさが失われてしまいます。
我慢したり、無理をする食事制限はいただけません。
しっかり、必要最低限の摂取カロリー、栄養バランスは確保してください。
そのために、食事を制限するという思考ではなく、食事を管理するという思考に切り替えていただければと思います。
もし、さらにサポートが必要であれば、下記よりTwitterで僕をフォローしていただきDMしてくれれば対応します。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪