お米でダイエットできるの？
お米って太るんじゃないの？
こんにちは、おっちーです(^^)
お米は太るから食べちゃダメって、よく耳にするのではないでしょうか？
その典型的な例が、糖質制限ダイエットです。
糖質制限ダイエットって本当に痩せるの？なぜ痩せるの？デメリットはないの？ こんにちは、おっちーです(^^) ダイエットの手法で、なにかいいのないかな〜？って、検索すると必ず[…]
糖質制限ダイエットが流行ったことで、「お米＝太る」が常識となっている昨今。
しかし、ここへ来て「お米を食べろ！」という話もチラホラ聞くようになってきました。
※美意識の高さで有名な、女性タレントの田中みなみさんは、お米を1日３合食べてるそう。
ということで、今回のテーマはお米を食べてダイエット（痩せること）ができるのか？についてです。
このお米を食べて痩せることができるのか？の真相を解明するために、お米に関する論文を16本精査しました。
徹底的にインプットしたので、より確かな情報をあなたにお届けすることができるでしょう。
この記事では、
- お米の基本的なお話
- ６対４の黄金比率は本当に痩せるのか？
- お米で必ず痩せるためのたった１つのポイント
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたはお米で痩せることができるのか？本当のことを知ることができるでしょう。
実際、お米を食べて痩せることができるのでしょうか？
その真相に迫ります！(๑•̀ㅂ•́)و✧
お米で痩せることはできるのか？まずはお米の基本をおさえよう！
では、さっそく結論から参りましょう！
お米は６対４の黄金比率と１つのポイントをおさえれば痩せることができます！
なぜなら、「お米６対おかず４」は栄養バランスに優れているからです。
お米の基本のお話
まずは、お米の基本をおさえていきましょう。
お米は、イネ科の植物で、小麦、とうもろこしと並び、世界三大穀物の一つです。
稲の種子から籾（もみ）がらを取り除いたものを「お米」と呼びます。
日本は、お米が主食。
「和食＝お米」と言ってもさしつかえないでしょう。
さらに、カレー、ハンバーグにステーキといった洋食に、麻婆豆腐にレバニラ炒めなどの中華にも、お米は最高のパートナーとして君臨しています。
そんな万能なお米。
日本の心ともいえるお米。
I LOVE お米♪
でも、最近は「お米＝太る」というイメージが定着しています。
なぜなら「糖質＝太る」が常識になっていて、お米はその糖質を多く含んでいるからです。
しかし、お米は糖質だけでなく、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維を含む栄養バランスに優れた食品なんです。
下記は、白米100gの栄養グラフです。
糖質以外に、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が摂取できるのがナイス♪
脂質が低いのも嬉しいポイントです。
※亜鉛（ミネラル）や食物繊維は、なかなか摂取するのが難しいのですが、白米からある程度、摂取できます。
僕は、必ず痩せて-10歳の健康美を実現するためにお米を推奨しています。
理由は、上記の通り栄養バランスに優れているからです。
お米の最大の欠点はGI値（グリセミック指数）が高いこと
しかし、そんな優秀なお米であっても唯一の欠点が、GI値（グリセミック指数）が高いことです。
GI値（グリセミック指数）とは、食品が食後の血糖値に与える影響を示す指数のことで、GI値が高いと、食後の血糖値の上昇が高くなるということになります。
ダイエットの観点からすると、血糖値の急上昇は太ることにつながり、あまりよろしくありません。
血糖値の急上昇が太るメカニズムは、
- 血液中のブドウ糖（グルコース）が急上昇（血糖値の急上昇）
- 大量のブドウ糖が、血液に乗って全身に運ばれる
- 膵臓からインスリンが分泌される
- 全身に運ばれたブドウ糖はインスリンによって、各細胞に取り込まれエネルギーに変換される
- 血糖値の急上昇は、大量のブドウ糖となるため、血液中にブドウ糖を余らせることになる
- 余ったブドウ糖はインスリンによって脂肪に変換される（太る）
といった流れです。
※「糖質＝太る」の話の土台がこれです。
血糖値の急上昇は、血液中のブドウ糖を余らせることになります。
”余ったブドウ糖（グルコース）が、インスリンによって脂肪に変換されることで太る”
GI値は、ブドウ糖の100が基準で、
- 低GI（55以下）：果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ
- 中GI（56〜69）：全粒粉パン、玄米、さつまいも、パスタ
- 高GI（70以上）：お米、白パン、じゃがいも、コーンフレーク、シリアル
となっています。
そして、お米は高GI（70以上）であり高い。
その結果、お米は血糖値の急上昇を招くから太ると言われています。
６対４の黄金比率は本当に痩せるのか？
じゃあ、お米は太るんじゃないの？
ということになりますが、たしかにお米単体で見れば、血糖値の急上昇により太るということになります。
しかし、食事をするときにお米だけ食べる人なんて、あまりいないのではないでしょうか。
たいてい、ごはんと一緒におかずも食べているはずです。
そこで大切なのが６対４という比率。
６対４とは、「お米６：おかず４」の比率です。
有名なのが「ごはん６：４おかずダイエット」でしょう。
「それって！？実際どうなの課」というTV番組で取り上げられていました。
「ごはん６：４おかずダイエット」とは、「ごはん６：おかず４」の割合なら、ごはんを１日３合食べても太らないというものです。
実際に番組では、芸人のチャンカワイさんが、さらに３合から１合増やして、１日４合食べることを実践。
おかずもトンカツやステーキに餃子など、普通なら太ってもおかしくない食事をしたにも関わらず太らなかったという結果となっていました。
※さらに１合増やして、１日５合にチャレンジしてましたが、さすがに太っていました（笑）
では、なぜ「お米６：おかず４」の比率が痩せるのでしょうか？
その理由をまとめました。
理由は全部で３つです！
理由１：栄養バランスが優れているから食欲が満たされ過食を防ぐ
「お米６：おかず４」
いやいや、お米多すぎるでしょ！
ってツッコミたくなるというものです。
しかし、じつはこれ。
三大栄養素で表現すると、「お米６（炭水化物60%）、おかず４（たんぱく質20%、脂質20%）」の割合になります。
なんと、この割合は栄養学の観点からすると、理想の栄養バランスなんです！
その証拠に、厚生労働省がまとめる「日本人の食事摂取基準」では三大栄養素の理想のバランスは、
- 炭水化物：50〜65%
- たんぱく質：13〜20%
- 脂質：20〜30%
になっています。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
つまり、１日の食事の半分以上は炭水化物、つまり”お米を食べるべし”と言っているのです。
まさに、「お米６：おかず４」の比率は、理想の栄養バランスと言えるでしょう。
さらに、お米は栄養バランスが優れている優秀な食品。
糖質はもちろんのこと、たんぱく質、食物繊維、ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、セレン、リン）、ビタミン（ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸）が含まれています。
お米だけでも、それなりにいろんな栄養を摂取することができます。
そして、ここにおかず４を追加することで、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維が追加さる。
とくに、たんぱく質と食物繊維は食欲をおさえる効果が示されています。
参考：高たんぱく食は、日中の血漿レプチンおよびグレリン濃度の代償的変化にもかかわらず、食欲、自由摂取カロリーおよび体重の持続的な減少を誘発する（2005年7月）
参考：スナック菓子と満腹感、そして体重（2016年9月）
また、カルシウムも食欲をおさえるホルモンであるPYY（ペプチドYY）が増加し、食欲を満たしてくれるようです。
参考：過体重および肥満成人におけるエネルギー制限中の体重減少および食欲に対する乳製品およびカルシウムを多く含む食事の効果：無作為化試験（2013年3月）
お米には、食物繊維、たんぱく質、カルシウム（少しだけど）が含まれています。
「お米６：おかず４」の割合は、お米の優秀な栄養バランスに加えて、おかずによる栄養が追加されます。
よって、「お米６：おかず４」は栄養バランスが優れており食欲が満たされるということです。
そして、お米は血糖値を上げることで食欲が満たされるということも重要なポイント。
血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。
じつは、インスリンは満腹感を引き起こすホルモン。
適切な血糖値の上昇は、食欲を満たしてくれるのです。
食欲コントロールの配線図的理解に向けて（2017年8月）
まとめると、「お米６：おかず４」の黄金比率は、食欲が満たされて過食を防ぐことで痩せるということです。
理由２：血糖値の急上昇を防ぐから脂肪が蓄積されない
お米はGI値（グリセミック指数）が高く、お米だけ食べると血糖値が急上昇して太ります。
※血糖値の急上昇は、血液中に大量のブドウ糖（グルコース）が増加し、それを処理すべくインスリンも大量に放出されます。それでも処理しきれず余ったブドウ糖（グルコース）は、最終的にインスリンによっては脂肪に変換されます。
しかし、血糖値の急上昇は、お米を単体で食べたときの話。
実際、お米はおかずと一緒に食べるものです。
三大栄養素的に言えば、お米は炭水化物（糖質）、おかずはたんぱく質と脂質です。
で、いまから重要なことをお伝えするのですが、、、
”糖質はたんぱく質と同時に摂取すると、血糖値の急上昇がおさえられる”ことがわかっています。
それを証明したのが、アメリカのマサチューセッツ州にあるタフツ大学による研究です。
参考：食後血糖反応および食事のグリセミック指数とグリセミック負荷値の測定に及ぼす大栄養素と食物繊維の影響（2017年）
本研究は、異なる量の多量栄養素および食物繊維が、測定された食事のGI値およびGL値に及ぼす影響を明らかにすることを目的とした：
※GI：グリセミック・インデックス（食後の血糖値の上昇を示す指標）、GL；グリセミック・ロード（血糖値の上昇スピード）
参加者［n＝20～22；女性：50％；年齢：50～80歳；肥満度（kg/m2）：25～30］に、無作為の順序で、異なる量の変動栄養素を含む食物チャレンジを与えた4つの研究を実施した。
白パンの標準的な利用可能炭水化物50gに加え、炭水化物12.5g、25g、または50g、たんぱく質12.5g、25g、または50g、およびライスシリアル、ツナ、無塩バターからそれぞれ5.6g、11.1g、または22.2gの脂肪、オート麦シリアルから4.8gまたは9.6gの食物繊維を摂取した。
標準的な白パンチャレンジに炭水化物を加えると、測定された食事のGI値、および平均GL値が増加した。
たんぱく質（50gのみ）を添加すると、食事GI値、食事GL値が減少した。
脂肪または食物繊維の添加はこれらの変数に有意な影響を及ぼさなかった。
糖質とたんぱく質を同時に摂取することで、GI値（食後の血糖値の上昇を示す指標）とGL値（血糖値の上昇スピード）をおさえることができる。
つまり、お米（糖質）とおかず（たんぱく質）を同時に食べれば血糖値の急上昇をおさえることができるということです。
よって、「お米６：おかず４」は血糖値の急上昇をおさえることで脂肪が蓄積されないということです。
理由３：適切な糖質が脂肪を燃やす
そして、糖質は基礎代謝をアップさせるのに非常に重要な栄養素。
「糖質＝太る」はもはや一般常識になっていますが、ある視点が抜け落ちています。
それが、糖質が不足すると脂肪は効率よく燃焼されないという視点です。
ここから、体内のミトコンドリアのお話になるので少し難しくなります。
脂肪が燃焼されてエネルギーに変換される流れは、
- 中性脂肪が分解されて脂肪酸が生成される
- 脂肪酸が分解されてアセチルCoAになる（β-酸化）
- アセチルCoAは、クエン酸回路でさまざまな生成物に変換されぐるぐる回る
- クエン酸回路がぐるぐる回ることでNADHが生成される
- 生成されたNADHは、電子伝達系でエネルギー通貨のATPが生成される
といった流れです。
※このクエン酸回路によりエネルギーがたくさん作られることで、細胞の活動が活発になりエネルギーが消費されます。
脂肪が分解されると、クエン酸回路をぐるぐる回ることでエネルギーが作られる。
糖質からエネルギーが作られるのも、クエン酸回路をぐるぐる回ることで作られるからです。
”このクエン酸回路からエネルギーが作られることを代謝と呼びます。”
そして、
”脂肪をがんがん燃やしてエネルギーを作るには、クエン酸回路の回転数を上げる必要があります。”
そこで、大切になってくるのがオキサロ酢酸。
オキサロ酢酸が少ないと、クエン酸が作られず、クエン酸回路は回転しません。
で、このオキサロ酢酸は、糖質から作られます。
糖質が、解糖系によりピルビン酸となり、ピルビン酸からアセチルCoAとオキサロ酢酸を作る。
アセチルCoAとオキサロ酢酸が合わさって、クエン酸が作られてクエン酸回路がぐるぐる回る。
つまり、アセチルCoAとオキサロ酢酸がないとクエン酸回路は回らないのです。
で、脂肪が分解されるとアセチルCoAになる。
そして、オキサロ酢酸がないとクエン酸は作られずクエン酸回路は回らない。
・・・オキサロ酢酸は糖質から作られる。
だから、糖質がなければ脂肪は燃焼されないということなんです。
また、クエン酸回路でエネルギーがたくさん作られれば、細胞の活動が活発になりエネルギーがたくさん消費されるのです。
脂肪を燃焼させるには、糖質が必要。
よって、「お米６：おかず４」の割合は、適切な糖質により脂肪を燃焼させるということです。
「お米６対おかず４」の黄金比率で必ず痩せるためのたった１つのポイント
「お米６対おかず４」が３つの理由で、痩せることができることをご理解いただけたと思います。
最後に、「お米６対おかず４」で必ず痩せるために、重要な１つのポイントを解説したいと思います。
必ず痩せるために、重要なたった１つのポイントとは、、、
”食べる順番”です。
食べる順番は、
- 野菜、サラダ、味噌汁、スープなどの低カロリー、低GI値のもの
- お肉、魚などのたんぱく質や脂質
- お米などの糖質
が必ず痩せるために大事なこと。
では、なぜこの順番が大事なのか？
それは、血糖値の急上昇を防ぐからです。
血糖値の急上昇が太ることは、前述の「お米の最大の欠点はGI値（グリセミック指数）が高いこと」で解説させていただきました。
なぜ、この順番が血糖値の急上昇を防ぐかというと、
それは、この順番で食べることで食物が胃から腸へ排出される時間が長くなるからです。
血糖値は、腸で糖が吸収され、血液に送り込まれることで上昇します。
食物が胃から腸へ排出される時間が短いと、ものすごい勢いで糖が腸で吸収され血液に送り込まれてしまいます。
このスピードが速ければ速いほど、血糖値の上昇が顕著になるのです。
反対に、食物が胃から腸へ排出される時間が長いと、ゆっくり糖が腸に吸収され血液に送り込まれるので、血糖値の上昇が緩やかになります。
また、この食事順は、インクレチン（GLP-1）という腸でブドウ糖（グルコース）の吸収を遅らせて血糖値を下げるホルモンを分泌させます。
よって、「お米6対おかず４」の食事をする際は、
- 野菜、サラダ、味噌汁、スープなどの低カロリー、低GI値のもの
- お肉、魚などのたんぱく質や脂質
- お米などの糖質
の順番を守ることで、血糖値の急上昇を防ぎ必ず痩せることにつながります。
ちなみに、ダイエットにおいてゆっくりよく噛んで食べることが重要なのも、胃から腸へ排出される時間が長くなるという理由があるからです。
以上、お米を食べてダイエット（痩せること）ができるのか？について解説しました。
結論は、
お米は６対４の黄金比率と１つのポイントをおさえれば痩せることができます！
です。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- お米は糖質だけでなく、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維を含む栄養バランスに優れた食品
- お米の最大の欠点は、GI値（グリセミック指数）が高く、食後の血糖値の急上昇を招く
- そこで「お米６対おかず４」の食事方法がダイエットにオススメ
- なぜなら、「①栄養バランスに優れており食欲が満たされて過食を防ぐ、②血糖値の急上昇を防ぐから脂肪が蓄積されない、③適切な糖質で脂肪を燃やす」から
- 「お米６対おかず４」の食事方法で必ず痩せるために大切にしたいことは「①野菜、サラダ、味噌汁、スープなどの低カロリー、低GI値のもの、②お肉、魚などのたんぱく質や脂質、③お米などの糖質」という食べる順番
- この順番を守ることで血糖値の急上昇を防ぐことができ痩せられる
いかがでしたでしょうか？
今回のお話で、お米で痩せることができるのか？本当のことを知ることができたのではないでしょうか。
「お米６対おかず４」の割合は、一汁三菜ともいえる昔ながらの日本の伝統的な食事法といえるでしょう。
僕は、「お米６対おかず４」をダイエットに取り入れることをオススメします！
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪
参考：米、 世界の栄養にとっての重要性（2019年）参考：米粉： 栄養とグローバルヘルスのための有望な食品素材（2019年）
参考：健康増進効果の高い玄米食（2019年）
参考：米中心の食事が睡眠の質に及ぼす影響と酸化ストレスの減少との関連： 無作為化オープン並行群間臨床試験（2020年9月）
参考：習慣的に朝食を抜く韓国人青年における米食ベースの食事の効果： 無作為化並行群間臨床試験（2021年３月）
参考：玄米多様性パネルにおける代謝シグネチャーの基礎となる遺伝学とヒト栄養におけるその重要な役割（2021年4月）
参考：健康的な老化のための健康的な食事（2021年11月）
参考：食後血糖およびインスリン抵抗性に対する食事、生活習慣、クロノニュートリションおよび代替食の介入効果（2022年2月）
参考：日本人の米食と心血管疾患死亡率： 高山研究より（2022年5月）
参考：白米、玄米と2型糖尿病リスク：系統的レビューとメタ分析（2022年9月）