どうしてもパンが食べたい！
だけどダイエットもしたい！
こんにちは、おっちーです(^^)
残念ながら、パンは太る食品の代表ともいえるでしょう。
しかし！
だからといって、パンを食べるのを我慢するなんて考えられない！！
いいから、パン食わせろ！！！
という人も多いのではないのでしょうか？
そこで、今回のテーマはパンを食べても太らない方法についてです。
このパンを食べても太らない方法について確実な情報を提供するために、実際に研究されたもの（論文）の中から精査し使えるものをピックアップしました！
徹底的に調べたので、より確かな情報をあなたにお届けすることができるでしょう。
この記事では、
- パンの基本的なお話
- なぜパンは太るのか？
- パンで太らないためのタイミングとは？
- パンのお供には〇〇がオススメ！
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたはパンを食べながらもダイエットする方法を知ることができるでしょう。
それではいってみましょう！(๑•̀ㅂ•́)و✧
パンって美味しいですよね♪でもパンは太る！なぜなの？
パンで太らないためには、いつ食べればいい？
パンのお供にオススメの◯◯とは？
あなたは、いつ食べればいいと思いますか？
そして、〇〇はなんだと思いますか？
早速、結論を申し上げましょう！
ダイエット中にパンを食べるなら16時前！そしてオススメのお供はコーヒー！！
です。
なぜなら、パンを16時前に食べ、お供にコーヒーを添えれば太りにくいことが科学的にわかっているからです。
これから詳しく解説していきます。
と、その前に、パンの種類や栄養バランス、なぜパンは太るのか？といったパンの基本的なお話について解説します。
パンの種類や栄養バランス
パンには、食パンやライ麦パン、全粒粉パンや天然酵母パン。
そして、菓子パン（メロンパン、クリームパン、チョコパン）などさまざまな種類があります。
ここでは、大きく白パンと全粒粉パンの２種類で区別します。
- 白パン：精製された白い小麦粉を原料にして作られたパン。柔らかく、甘みがあり色が白いことが特徴。代表的なものは食パンがあげられる。また菓子パンもおおまかな分類であれば、白パンに含まれる。
- 全粒粉パン：小麦の胚芽（はいが）とふすまが含まれている未精製の小麦粉を原料にして作られたパン。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で栄養バランスに優れている。粉の色合いが濃く茶色であることが特徴。
で、白パン（食パン）100gの栄養バランスは下記のようになっています。
炭水化物（糖質）が46gと多くを占めています。
また、たんぱく質や食物繊維もそれなりに摂れますね♪
ミネラル、ビタミンもわずかにあります。
そして、全粒粉（100%）パンの100gの栄養バランスは下記のようになっています。
白パンと比較すると、炭水化物（糖質）がやや低めで食物繊維、ミネラルとビタミンは全粒粉パンの方が豊富ですね♪
なぜパンは太るのか？
では、なぜパンは太るのでしょうか？
太るのは白パンで、全粒粉パンは問題はありません。
よって、ここでは白パンに焦点を当てて解説していきたいと思います。
パン（白パン）が太る理由として、
- カロリーが高い
- GI値（グリセミック指数）が高い
- 腹持ちが悪い
の３点が挙げられます。
なぜパンは太るのか？理由１：カロリーが高い
パンが太る1つ目の理由として、カロリーが高いことです。
白パン（食パン）100gのカロリーは248kcal。
で、白米100gのカロリーは156kcalとなっています。
パンは、同じ100gであってもカロリーが白米と比べて1.6倍高い。
シンプルに言えば、白米と同じ量を食べるとパンの方が太るということです。
なぜパンは太るのか？理由２：GI値（グリセミック指数）が高い
なぜ、パンは太るのか？
２つ目の理由として、GI値が高いことがあげられます。
GI値が高いということは、血糖値の上がり方が急上昇であるということです。
血糖値の急上昇が太るメカニズムは、
- 血液中のブドウ糖（グルコース）が急上昇（血糖値の急上昇）
- 大量のブドウ糖が、血液に乗って全身に運ばれる
- 膵臓からインスリンが分泌される
- 全身に運ばれたブドウ糖はインスリンによって、各細胞に取り込まれエネルギーに変換される
- 血糖値の急上昇は、大量のブドウ糖となるため、血液中にブドウ糖を余らせることになる
- 余ったブドウ糖はインスリンによって脂肪に変換される（太る）
といった流れです。
※「糖質＝太る」の話の土台がこれです。
GI値は、ブドウ糖の100が基準で、
- 低GI（55以下）：果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ
- 中GI（56〜69）：全粒粉パン、玄米、さつまいも、パスタ
- 高GI（70以上）：白パン、白米、じゃがいも、コーンフレーク、シリアル
となっています。
そして、パンは高GI（70以上）と高い。
※全粒粉パンは「中GI（56〜69）」と低めです。
結果、パンは血糖値の急上昇を招くから太るのです。
なぜパンは太るのか？理由３：腹持ちが悪い
そして、パンが太る３つ目の理由として、腹持ちが悪いことがあげられます。
腹持ちが良い食品は、水分を多く含んでいるのが特徴です。
例えば、腹持ちが良い食品として白米があげられるでしょう。
ちなみに、白米は水分が100gあたり60g。
一方、白パンは水分が100gあたり39g。
およそ1.5倍の差があります。
白米を食べると、お腹が膨れて満腹感が得られると思います。
その満腹感を生み出しているのが水分なんです。
食品に含まれるが、食品と一緒に提供されない水は、痩せた女性においてエネルギー摂取量を減少させる（1999年10月）
食品に水分が多く含まれていると、胃の中で食べ物の容積が拡大して胃壁に圧力がかかることで神経に信号が送られます。
この神経による信号が脳に伝わり満腹感をもたらすのです。
ヒトにおける食事関連信号の消化管感知と摂食関連障害における調節障害（2019年6月）
白米に比べてパンは水分が少ない。
水分が少ないため、胃壁に圧力がかからず、脳に信号が送られません。
結果、満腹感が得られず過食につながってしまうため太るのです。
グルテンフリーじゃないとダメ？
最近、グルテンフリーのパンが人気です。
グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の一種で、グルテンを摂取すると体調が悪くなるという情報が世界中を駆け巡り「グルテン＝悪」というイメージが形成されました。
しかし、グルテンは悪ではありません。
グルテンは、セリアック病や小麦アレルギーを持っている人にとって問題になるたんぱく質です。
これらの人は、グルテンを消化しにくい体質を持っています。
このような方はグルテンを避けたほうがいいでしょう。
ほとんどの人は、グルテンを問題なく消化できるため、グルテンをとっても何も問題ありません。
なので、グルテンフリーでなければならないということではないので、安心して小麦製品を食べてください。
もし、グルテンが万人に問題を引き起こすようであれば、これほど小麦製品が世界中で繁栄することはないと思います。
どうしてもパンが食べたい！太らないためにどうすればいい？という人のための２つのポイント
なぜ、ダイエット中にパンを食べるなら16時前なのか？
なぜ、パンのお供にコーヒーがいいのか？
お待たせしました。
それでは、詳しく解説していきます。
パンで太らないポイント１：パンを食べるなら16時前！
パンで太らないためには、食べるタイミングが重要です。
じつはコレ。
パンだけのお話ではなく、全ての食品においても同じことが言えます。
何を食べるにおいても食べるタイミングって、とっても重要なんです♪
あなたは、時間栄養学って聞いたことあるでしょうか？
初めて聞く人も多いかもしれませんね。
昨今、この時間栄養学というものが発展してきております。
時間栄養学とは、「いつ食べるか？」に注目した新しい学問です。
体内時計の研究から生まれ、朝・昼・晩によって、食事の吸収や代謝の違いがあることがわかってきており、これを元にどのタイミングでどの栄養を摂るのが最適なのか研究が進んでいます。
体内時計が狂うとどんな病気になるの？そもそも体内時計ってなに？ こんにちは、おっちーです(^^) 体内時計って聞いたことあるでしょうか？「なんか聞いたことあるけど詳しくは・[…]
で、時間栄養学の観点から、パンを食べるのにもっとも適したタイミングが、
”16時前”
なのです。
なぜか？
それは、パンのみならず、16時以降（夕方〜夜）に多く食べると太る傾向にあるということがわかってきているからです。
「夕方以降に多くを食べると太る」ということを述べている研究はいくつもあります。
例えば、イスラエルのテルアビブ大学の研究（2013年12月）では、
- 朝食グループ：朝食700kcal、昼食500kcal、夕食200kcal
- 夕食グループ：朝食200kcal、昼食500kcal、夕食700kcal
の２つのグループに分けて12週間観察した結果、朝食グループの方が、体重減少とウエストサイズの減少が大きく、夕食では脂肪が増えて太る傾向にあったと報告しています。
また、アメリカのカリフォルニア州ロマリンダ大学の研究（2017年9月）でも、
- 朝食（5時〜11時）多め vs 夕食（16時以降）多め：朝食多めの方がBMIが低下
- 昼食（12時〜16時）多め vs 夕食（16時以降）多め：昼食多めの方がBMIが低下
と朝食と昼食はBMIの低下（痩せる効果）が得られたが、夕食では得られなかったと報告しています。
なぜ、夕食に多く食べると太りやすい傾向にあるかというと。
それは、インスリンの効きが夕方以降になると悪くなり、これにより血糖値低下の働きが鈍るからと言われています。
インスリン感受性の日内変動は、生物学的夜に上昇する循環遊離脂肪酸の日内変動を反映し、インスリン感受性が低下した状態に寄与する。
痩せた若い女性を対象に、朝食（08.00時間）と夕食（20.00時間）を両群とも同じ時間に摂取する等カロリー介入では、昼食のタイミングを早い（13.00時間）と遅い（16.30時間）の間で変えたところ、早い昼食と比較して遅いタイミングの昼食後の食後ブドウ糖面積-曲線下（AUC）が46%増加し、糖質酸化量（糖質からエネルギーを生成する量）が減り、コルチゾールプロファイル（概日期のマーカー）が鈍くなった。
参考：クロノニュートリション。分子・神経機構からヒトの疫学、時間差摂食パターンまで（2021年4月）
血糖値が低下しない（＝上昇したまま）ということは、糖が細胞に取り込まれないということです。
細胞に取り込まれなかった糖は、インスリンによって脂肪に変換されます。
このことから、16時以降（夕方〜夜）に多く食べることは太る傾向にあるということ。
よって、パンを食べるタイミングは16時前がオススメです。
パンで太らないポイント２：パンのお供にコーヒーを♪
そして、パンで太らないポイントの２つ目は、パンのお供にコーヒーを♪です。
なぜ、コーヒーがオススメなのか？
それは、コーヒーにはカフェインが含まれており、このカフェインがエネルギー消費を増大させることがわかっているからです。
「摂取エネルギー＜消費エネルギー＝痩せる」が基本。
エネルギー消費が増えれば、痩せやすくなります。
実際に、京都府立医科大学の研究（2020年10月）では、朝食のパンにコーヒーを合わせて飲むと、内蔵型肥満になる確立が下がると報告しています。
参考：コーヒーの日常的摂取と朝食時のパン食は、日本人集団における内臓脂肪組織の低下および内臓肥満とメタボリックシンドロームの有病率の低下と関連する： 横断研究（2020年10月）
【背景】
本研究の目的は、朝食にパンを食べる習慣の有無にかかわらず、コーヒーまたは緑茶の日常的な摂取量と、日本人集団におけるメタボリックシンドロームの構成要素および有病率との関連を調査することである。
【方法】
研究対象者は3539人（男性1239人、女性2300人）であった。
コーヒーおよび緑茶の日常的摂取と肥満、内臓脂肪型肥満、メタボリックシンドロームの有病率との関連を評価した。
【結果】
コーヒーの摂取は、内臓脂肪型肥満（オッズ：0.746）およびメタボリックシンドローム（オッズ：0.706）の割合が有意に低いことと関連していた。
一方、緑茶は内臓脂肪型肥満（オッズ：1.105）やメタボリックシンドローム（オッズ：0.980）とは関連していなかった。
コーヒーを毎日飲むことと朝食時にパンを食べることの組み合わせは、肥満（オッズ：0.613）、内臓脂肪型肥満（オッズ：0.549）、メタボリックシンドローム（オッズ：0.586）の割合が有意に低いことと関連していた。
※オッズは1.00より低ければ低いほど、そうなる確立が低くなるということです。
カフェインは、覚醒作用や強心作用など興奮作用を持つ化合物で、夕方以降に飲むと不眠につながる可能性があります。
しかし、日中に適量を飲むのであれば、脂肪燃焼効果や、疲労や眠気を軽減したり、集中力の増加や運動能力の向上といったプラスの働きをもたらしてくれるのです。
そして、コーヒーにはカフェインだけでなく、クロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。
クロロゲン酸は、抗酸化作用や抗炎症作用のほか、血糖値をおさえる働き、脂質代謝の改善といった非常に嬉しい効果を持っています。
血糖値がおさえられれば、肥満の防止になりますし、脂質代謝が改善されれば、肥満のリスクが低下する。
このように、コーヒーは肥満を防止するうえで嬉しい効果を持っています。
よって、パンを食べるときはコーヒーをお供にする太る確立が減るといってよいでしょう♪
以上、パンを食べても太らない方法についてでした。
結論は、
ダイエット中にパンを食べるなら16時前！そしてオススメのお供はコーヒー！！
です。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- パンが太るのは、「①カロリーが高い、②GI値（グリセミック指数）が高い、③腹持ちが悪い」の３つの理由がある
- パンで太らないようにする1つ目のポイントは、パンを食べるなら16時前にする
- パンで太らないようにする２つ目のポイントは、コーヒーをお供にする
いかがでしたでしょうか？
今回のお話で、パンを食べながらもダイエットする方法を知ることができたのではないでしょうか？
パンは美味しい。
ぜひ、この記事を参考にパンを食べながらでもダイエットを楽しんでいただければと思います♪
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪