ダイエットでストレスたまった！
ドカ食いしたい！
でも、、、太る！！
このドカ食いの衝動なんとかして〜！！
こんにちは、おっちーです(^^)
食事制限、運動。
ダイエットしてると、がんばることが多くストレスたまりますよね。
とくに食事制限は空腹に耐え忍ぶこともあり、なかなかシンドイ。
そんな時、やってくるのがドカ食いの衝動。
どうしても食べたくなり、少しでも口にすればドカ食いしてしまう。
せっかくがんばっているのに水の泡。
罪悪感と自己嫌悪でいっぱいになることでしょう。
ストレスたまって、ドカ食いしたい！！
こんなとき、あなたならどうしますか？
- ひたすら我慢する。
- もう限界だから食べる。
どちらでしょう？
そこで、今回のテーマはダイエットのストレスでドカ食いしたくなった時の対処法について解説します。
この「ダイエットのストレスでドカ食いしたくなった時の対処法」について、より確実なポイントを明確にするために、論文を10本熟読しました。
よって、この記事の情報は確かかと。
この記事では、
- ダイエットのストレスでドカ食いしたくなった時の対処法
について、科学的根拠にもとづいて詳しく解説しています。
これを読めば、あなたはダイエットのストレスでドカ食いしたくなった時の正しい対処法を手に入れることができるでしょう。
ぜひ、最後までお読みいただければと思います！(๑•̀ㅂ•́)و✧
ダイエットのストレスでドカ食いしたくなった時の対処法はコレ！
ストレスたまって、ドカ食いしたい！！
もう一度、質問します。
こんなとき、あなたならどうしますか？
- ひたすら我慢する。
- もう限界だから食べる。
どちらでしょう？
では、結論です。
ダイエットのストレスでドカ食いしたくなったら、
”遠慮なく食べちゃってください！思いっきり味わいながら！全力で！！”
えっ！？
我慢しなくていいの！？
はい、我慢しなくていいんです。
むしろ、ここでストレスをためると、前回の記事で解説したようにストレスが原因で痩せることが難しくなってしまいます。
ダイエットにストレスは大敵！って本当？なぜ、ストレスはダイエットによくないの？ こんにちは、おっちーです(^^) 食事制限、運動。痩せるためには、食事制限をして摂取カロリー[…]
なので、ここは我慢せずに食べるのが正解です。
じゃ、思いっきり食べるぞー！！
はい、どうぞ思いっきり食べちゃってください。
ただ、その前に大切なポイントをお伝えしておきましょう。
思いっきり食べるのは間違いありません。
ただし、ここで注意していただきたいのは無意識に猛スピードで口にかきこまないということ。
急ぎたい気持ちはわかります。
しかし、思いっきり味わうことがとっても大切なんです。
たとえば、下記のようにするとよいでしょう。
- 目の前にある食べ物に手を出さない。本当にそれがいま一番食べたいものかをよく考える
- 何を食べたいのか一番を選ぶ。このとき、カロリーや栄養、健康のことは一切考えず、いま食べたいものの一番を選ぶ。（ケーキOK、ポテチOK、ジャンクウェルカム！頭であれこれ考えず、自分の心に素直に従う）
- TVの電源を切り、スマホは目につかないところに置き、できるだけ一人になって静かな環境を作る
- いま食べたいものを目の前に置く
- 目の前においた食べ物は、じつは初めて食べるものと思えるとベター（子どもが初めて食べるかのように。それが好きか嫌いかもわからない）
- ここで深呼吸をしてリラックスする
- これから食べるものの形や色をよく見る。それを見て、いま自分は何を感じているかをじっくり観察する（もし、罪悪感や自己嫌悪がでてきてもOK。そのまま観察する）
- これから食べるものを手に取り、重さを感じる
- これから食べるものの匂いをかぐ、どんな匂いなのか？その匂いを感じて自分の気持がどうなっているかをじっくり観察する
- いざ！食べものを口にいれる。まだ噛まないで！口に入れたものを転がして舌触りを感じる
- 口にいれた瞬間の食感は？味は？心が感じてることをじっくり観察する
- 口に入れたものを一口噛んでみる。食感や味のひろがりを感じ、心から湧き上がる感情を観察する
- 感情を観察できたら噛み続ける。そして、目を閉じる。このときに感じる感情をよく観察する。（ネガティブな感情でもOK。嬉しい感情ももちろんOK。評価しない。とにかく観察に集中する）
- 噛み続けたら、それを飲み込む。飲み込んだ時の感情を観察し、いま経験したことから得た気づきを言語化してみる。
- これを食べ終わるまで繰り返す
※一つ一つのプロセスを丁寧にすることで、いまに集中することができ効果倍増です。
はい。
このようにして思いっきり食べてください。
美味しかったですか？
ポイントは、意識的にとことん味わうということです。
自分が感じていることや、食べ物に対する反応の気づき、美味しさ、嬉しさ、喜びの感情、もしかしたら感謝したくなる気持ちが湧き上がるかもしれません。
ここで感じた経験は、他の誰でもない、あなたの経験です。
もし、感情をそのまま感じきることができたのなら大成功。
この体験は自分自身を受け入れ、より信頼できるようになります。
自分への許容は、自己肯定感（自分を許し、受け入れられる）を高め、それが自己効力感（自分はできる、信頼できる）につながります。
思いっきり食べるのは同じでも、意識して食べるのと、無意識で食べるのとでは大きな違いがあります。
ドカ食いしたくなったとき、毎回この手順に従って思いっきり食べればより自己肯定感、自己効力感がアップし、自分への許容と信頼が高まることでしょう。
また、自分への許容と信頼が、今後ドカ食いしたくなったとき、自己規制（やめとこ）がうまく働くことにつながります。
上記の手順で示した方法は、意識して食べるということ。
じつはこれ、”マインドフルイーティング”という科学的根拠にもとづいた手法なんです。
このマインドフルイーティングという手法を使って食べれば、ドカ食いを防ぐことができ、罪悪感や自己嫌悪に悩まされることなはくなるでしょう。
参考：マインドフルイーティング： 食べている間に存在感を示すアート（2017年8月）
なぜ、マインドフルイーティングは有効なのか？
マインドフルイーティングとは、どういうものなのでしょうか？
詳しく解説します。
マインドフルイーティングってなに？
マインドフルネスって聞いたことありますか？
マインドフルイーティングとは、このマインドフルネスの手法の一つです。
マインドフルネスとは、瞑想の一種で”心をいまに向ける”手法のことです。
一見、スピリチュアルと思われるかもしれませんが、マインドフルネスは「マインドフルネス認知療法」と呼ばれる、れっきとした心理療法の一つです。
※摂食障害にも、このマインドフルネス認知療法が利用されています。
参考：摂食障害の病理とマインドフルネスー「時間」と「身体」からの考察
わたしたちは、いまこの瞬間を生きているようでいて、じつは過去や未来のことを考えて「心ここにあらず」の状態のまま過ごしていることが多いです。
とくに過去の失敗や未来の不安といったネガティブな感情は、重い波動のため引力が強く、そこにフォーカスしやすくなっています。
で、フォーカスすればするほど、後悔や不安といったネガティブな感情が増幅し、ストレスがたまる。
こうした「心ここにあらず」の状態から抜け出して、心をいまにフォーカスさせる手法がマインドフルネスなのです。
マインドフルネスには、いくつかの手法があって、たとえば、
- マインドフルネス瞑想：座って行う瞑想の一種で、一瞬一瞬に意識を向けるもの。
- ヨガ：ゆったりとポーズをとりながら心身に意識を向け、この瞬間に自分の体と心で何が置きているのかを観察し気づきを得るもの。
- ボディスキャン瞑想：身体感覚を観察する瞑想法で、カラダのさまざまな部位に意識を向け、まるでスキャンするかのように身体感覚の「ありのまま」を感じ取るもの。
- マインドフルウォーキング（歩行瞑想）：歩きながら行う瞑想法。座ってじっとしてるのが苦痛な人向け。歩くときに足裏の感覚に注意を向けて、丁寧に観察しながら歩いていくもの。
などがあげられます。
で、マインドフルイーティングもその一つ。
具体的なやり方は、上記の①〜⑮の手順がそれです。
マインドフルイーティングとは、意識的に食べ物を選択し、食べているときの一瞬一瞬に意識を向け、カラダと心の変化を感じ取るものです。
マインドフルイーティングの科学的根拠
マインドフルイーティングは、マインドフルネスの一種です。
そして、マインドフルネスは心理療法として確立されており、ドカ食いに効果があるとされています。
いくつかのメタアナリシスでは、マインドフルネスに基づく介入が、摂食障害の症状、ドカ食い、感情的な食事（エモーショナルイーティング）を減らすのに役立つと結論づけています。
参考：暴食に対するマインドフルネスに基づく介入：システマティックレビューとメタアナリシス（2015年4月）
参考：摂食障害治療：マインドフルネスに基づくプログラムの有効性に関する系統的レビューとメタアナリシス（2019年8月）
※メタアナリシスとは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。
その理由として、
- 自律的な動機づけ（楽しいからダイエットする）と自己規制（やめとこ）の増加：マインドフルネスによる「いまこの瞬間の気づき」が、最終的に目標を達成するための動機づけを増加させ、無理にがんばらずに自然と目標達成につながる行動ができるようになる。これは、現在を意識することで報酬の価値を正確に評価できるようになり、目標達成に矛盾するもの（ドカ食い）の報酬の価値が減少することで、それ（ドカ食い）を選択しなくなるというもの。つまり、ダイエットを成功させたいから、それに矛盾するドカ食いに魅力を感じなくなり、簡単に「やめとこ」ができる。
- 渇望と欲求の低減：食べ物の欲求は、食べたり楽しんだりすることを精神的にシミュレーションするときに起こっている。マインドフルネスによる脱中心化（思考や感情を一時的な心の事象として捉え感情から一歩引き、巻き込まれないようにすること）は、このような精神的シミュレーションの信憑性を低下させることで、渇望や欲求を引き起こす程度を軽減させる。つまり、食べてるときの過度な喜びのイメージが弱くなり、渇望感に襲われなくなる。
- 食べるスピードが遅くなり、満腹感が得られる：マインドフルイーティングは、一口ごとに意識をむけて食べるため、非常にゆっくりな食事となる。ゆっくり食べると、食欲をおさえる腸内ホルモン（ペプチドYY：食欲をおさえる）やレプチン（満腹ホルモン）の分泌が促される。つまり、ゆっくり食べることでホルモンによってお腹が満たされ過食が防がれる（ホルモンの力は強力！）。
- ストレスとネガテイブな感情の軽減：ストレスは、エモーショナルイーティング（感情的摂食）により食に走らせることは、前回の記事で解説したとおり。マインドフルネスは、ストレス、ネガティブな感情、身体への不満を軽減できるという証拠もある。つまり、マインドフルネスがストレスとネガテイブな感情を軽減することで、エモーショナルイーティング（感情的摂食）といったドカ食いを防ぐことができる。
といったことがあげられます。
参考：マインドフルな食事：これまでに分かっていること（2022年5月）
参考：非臨床サンプルにおける心理的健康と幸福のためのマインドフルネスに基づくストレス軽減とマインドフルネスに基づく認知療法： システマティックレビューとメタアナリシス。（2020年）
参考：ちょっとしたマインドフルネスで良いことがあるのか？ガイドなしのマインドフルネスに基づく自助介入に関するシステマティックレビューとメタアナリシス（2021年11月）
よって、マインドフルイーティングにより、マインドフルネスの効果が発揮されドカ食いを防ぐことができるようになるのです。
さらに嬉しいことに、マインドフルイーティングでマインドフルネスレベルが向上すると、今後ストレスでドカ食いしたくなる衝動に襲われることは少なくなるでしょう。
マインドフルイーティングの実際の研究事例
では、マインドフルイーティングの実際の実力を見ていきましょう。
下記は、肥満とドカ食い（むちゃ食い）に対して、マインドフルイーティングやマインドフルネス瞑想は、効果があるのか？を検証したメタアナリシスとなります。
※メタアナリシスとは、いくつもの研究をひとまとめにして精査し結論を導くもので、その結果は非常に信頼性の高いものとなっています。
参考：肥満とむちゃ食い障害に対するマインドフルネスに基づく介入のアウトカム： 無作為化比較試験のメタアナリシス（2021年11月）
【背景】
体重減少や過食関連行動に対するマインドフルネスに基づく介入は、最近人気を集めている。
本メタアナリシスでは、過体重・肥満および/または「むちゃ食い障害（BED）」の患者において、主に食事または運動に基づく行動変化を促すマインドフルネスに基づく介入の有効性を対照群と比較した無作為化対照試験（RCT）のみを調査した。
【方法】
12件の適格なRCTが特定され、体格（N = 11）、マインドフルネス（N = 7）、BED症状（N = 3）の主要アウトカム指標について3件のランダム効果メタアナリシスが行われた。
【結果】
マインドフルネスに基づく介入は、対照群と比較して、治療前から治療後にかけてマインドフルネススコアを増加させ、むちゃ食い障害（BED）の症状を減少させる効果があった。
しかし、体重を減少させる効果はコントロールよりも高くなかった。
これは、介入期間のばらつきに起因していると考えられる。
介入期間に基づく探索的累積メタアナリシスでは、
・短い介入（すなわち6週間）は長い介入（すなわち24週間）に比べて体格の減少が大きかった。
・長い介入はマインドフルネススコアとむちゃ食い障害（BED）の症状の改善をより大きく導いたことが示された。
【結論】
これらの結果は、生活習慣への介入と比較して、マインドフルネスに基づく介入が肥満関連行動を改善する可能性を強調しているが、短期的な体重減少に対する効果は依然として不明である。
結果は、体重を減少させる効果は見られなかったものの、ドカ食い（むちゃ食い）の症状を減少さる効果があったとのことです。
そして、マインドフルネスの介入が長期間にわたるほど、その効果は大きかったとのこと。
このメタアナリシスに含まれた試験は、全てランダム化比較試験となっているため、非常に信頼性の高いものになっています。
以上のことより、
マインドフルイーティングは、ドカ食いの悩みから開放してくれるといえるでしょう。
なぜ、マインドフルネスがドカ食いに効果があるのでしょうか？
それは、”何かを変えようとするのではなく、ただ自分のおかれている「ありのまま」の状況と共にその瞬間を過ごす”ことにあるのだと思います。
このありのままを受け入れることが、「○○であるべき」といった制約された習慣的な見方や思考から開放されます。
そして、制約された思考からの開放は、柔軟性や「木を見るのではなく、森を見る」といった広い視野の獲得につながります。
これにより、物事を俯瞰できるので、目の前の結果に一喜一憂することなく、精神的な疲労を回避することができるのでしょう。
精神的な疲労から回避することができれば、ストレスはたまりません。
よって、ストレスからくるエモーショナルイーティング（感情的摂食）にならず、ドカ食いを防止することができるのだと思います。
上記は、10本の論文を読み込んだものから僕なりに整理したものです。
以上、ダイエットのストレスでドカ食いしたくなった時の対処法について解説しました。
結論は、
ダイエットのストレスでドカ食いしたくなったら、
”遠慮なく食べちゃってください！思いっきり味わいながら！全力で！！”
でした。
まとめ
最後にもう一度、マインドフルイーティングの手順をおさらいしましょう。
- 目の前にある食べ物に手を出さない。本当にそれがいま一番食べたいものかをよく考える
- 何を食べたいのか一番を選ぶ。このとき、カロリーや栄養、健康のことは一切考えず、いま食べたいものの一番を選ぶ。（ケーキOK、ポテチOK、ジャンクウェルカム！頭であれこれ考えず、自分の心に素直に従う）
- TVの電源を切り、スマホは目につかないところに置き、できるだけ一人になって静かな環境を作る
- いま食べたいものを目の前に置く
- 目の前においた食べ物は、じつは初めて食べるものと思えるとベター（子どもが初めて食べるかのように。それが好きか嫌いかもわからない）
- ここで深呼吸をしてリラックスする
- これから食べるものの形や色をよく見る。それを見て、いま自分は何を感じているかをじっくり観察する（もし、罪悪感や自己嫌悪がでてきてもOK。そのまま観察する）
- これから食べるものを手に取り、重さを感じる
- これから食べるものの匂いをかぐ、どんな匂いなのか？その匂いを感じて自分の気持がどうなっているかをじっくり観察する
- いざ！食べものを口にいれる。まだ噛まないで！口に入れたものを転がして舌触りを感じる
- 口にいれた瞬間の食感は？味は？心が感じてることをじっくり観察する
- 口に入れたものを一口噛んでみる。食感や味のひろがりを感じ、心から湧き上がる感情を観察する
- 感情を観察できたら噛み続ける。そして、目を閉じる。このときに感じる感情をよく観察する。（ネガティブな感情でもOK。嬉しい感情ももちろんOK。評価しない。とにかく観察に集中する）
- 噛み続けたら、それを飲み込む。飲み込んだ時の感情を観察し、いま経験したことから得た気づきを言語化してみる。
- これを食べ終わるまで繰り返す
いかがでしたでしょうか？
ダイエットのストレスでドカ食いしたくなったとき、ぜひこの手順で思いっきり食べたいものを食べちゃってください！(๑•̀ㅂ•́)و✧
今回の記事で、ダイエットのストレスでドカ食いしたくなった時の正しい対処法を手に入れることができたと思います。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪