こんにちは、おっちーです^^
今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。
前回は「セットポイントを狂わす原因」について学びました。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「セットポイント理論」について学びました。[sitecard subt[…]
これにより、セットポイントを狂わしているのがレプチン抵抗性によるものであることがわかりました。
そして、レプチン抵抗性を起こしているのが「高脂肪・高糖質」の欧米食であることもわかりました。
※レプチン抵抗性の原因である「PTPRJ」という酵素のお話は難しかったですね(^_^;)
今回は、セットポイント理論の最後のお話となります。
1回目のお話は、そもそもセットポイントとは何ぞや？というお話でした。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「肥満体質の原因」について学びました。[sitecard subtit[…]
2回目のお話は、セットポイントを狂わす原因についてでした。
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じゃあ、セットポイントを正常にするにはどうしたらいいの？
自動でやせる仕組みを作るにはどうしたらいいの？
といった疑問がわいてくると思います。
今回は、そんな疑問にお答えします。
では、結論です。
狂ったセットポイントを整えるためには？
”ある食生活で自動でやせる仕組みが作られる”
です。
なんとももったいぶった言い回しですね♪
それでは、詳しくみていきましょう。
欧米食がセットポイントを狂わせる！
そもそも、欧米食とはいったいなんなのでしょうか？
まずは、欧米食について掘り下げます。
欧米食とは、西洋型食生活のこと。
英語に略して「Western pattern diet」。
前回の記事でも少し触れましたね♪
赤肉、加工肉、バター、高脂肪の乳製品、卵、精製穀物、砂糖、ファストフード、ソフトドリンクといった近代型の食事のことです。
で、これら欧米食の特徴として、
- 加工食品：加工されたり、人工的に糖分が添加された食品。例としてファストフード、コンビニ食、スーパーのお惣菜、デザート、お菓子があげられる。全体的に高脂肪、高糖質でありビタミンやミネラルなどの微量栄養素は不足がち。塩分高め。
- 赤肉、加工肉：牛、豚、羊などの肉を赤肉と呼ぶ。ハム、ソーセージ、ベーコン、ハンバーグなどは加工肉。いずれも高脂肪食であり、大腸がんのリスクをあげることは「確実」と判定されている。
- 乳製品：バター、牛乳、クリーム、チーズ、ヨーグルトなど。乳製品は飽和脂肪酸が多く、中性脂肪やコレステロールを増やし動脈硬化につながる高脂肪食である。しかし、チーズとヨーグルトは発酵食品として腸内環境を整えるため、食べ過ぎなければアリ。
- 野菜や果物が少ない：ファストフードやコンビニ食、スーパーのお惣菜などは炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質と三大栄養素をまとめて摂取できるが、野菜や果物はほとんど含まれていない。野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維と非常に需要な栄養源だが、欧米食ではこれらが不足している。
- 魚が少ない：欧米食では赤肉や加工肉からタンパク質や脂質を摂取することが多い。赤肉や加工肉は飽和脂肪酸、オメガ6が多く、健康油の代名詞でもある魚のEPA・DHAといったオメガ3が少ない。
- 全粒穀物が少ない：穀物には「胚芽」「胚乳」「外皮」があるが精製穀物ではこれらが取り除かれる。胚芽はビタミン・ミネラルを多く含み、胚乳はでんぷんとタンパク質が豊富で、外皮は食物繊維を多く含む。
があげられます。
この中で注目なのが加工食品です。
ファストフードや、コンビニ食、スーパーのお惣菜、デザート、お菓子などですね。
これらは典型的な「高脂肪・高糖質食」です。
※赤肉、加工肉、乳製品も高脂肪食なので気になるところ。
この高脂肪・高糖質食が「PTPRJ」という酵素を過大に発現させ、レプチン抵抗性を引き起こします。
つまり、セットポイントを狂わす原因が「高脂肪・高糖質」である欧米食にあります。
詳しくはコチラ
↓↓↓
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この欧米食が現れたのが、18世紀半ば〜19世紀の産業革命（工業革命）の時代です。
産業が発達したことで、わたしたち人類はさまざまな食品と食品加工手段を手に入れました。
そして、産業革命を遂げた国々では、今までの食習慣が根本的に変わっていきました。
これにより、
- 炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質などの主要栄養素の摂取バランスの乱れ
- 高脂肪な加工食品、加工肉による中性脂肪の増加
- 砂糖で加工されたデザート、お菓子による血糖負荷
- 効率を求めたファストフードによるビタミン・ミネラルなどの微量栄養素の欠乏
- 血液の酸性・アルカリ性などpHのバランス「酸塩基平衡（さんえんきへいこう）」の乱れ
- 塩分の多い食事による「ナトリウム・カリウム比」の乱れ
- 野菜や果物を食べないことによる食物繊維の減少
といったことが起こりました。
この産業革命の起こる前、人類は長い歴史を生きてきました。
現在の人類の祖先である猿人が誕生したのは、いまからおよそ500万年前と言われています。
そして、現代の食生活が始まったのが18世紀半ば〜21世紀であり、わずか250年ちょっとです。
これを1年に置き換えれば、現代の食生活はお盆の12月31日23時56分から始まった。
ちょうど「ゆく年くる年」が放送される時間帯です。
ですから、人類の進化の尺度から見れば、この食事環境の変化は遺伝子的に適応できていないと考えるのが妥当でしょう。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「理想体重とは？」というテーマで、-10歳の健康美の適正体重について学びました[…]
レプチン抵抗性を引き起こしセットポイントが狂ってしまうのも無理ありません。
欧米食はセットポイントを狂わすだけではない！
で、この欧米食。
レプチン抵抗性を引き起こしてセットポイントを狂わすことはご理解いただけたと思います。
そして、もう一つお話しておきたいことがあります。
実は肥満の原因となる強力なメカニズムは、このセットポイントが狂ってしまう他に、もう一つあるのです。
それが、脳が快楽を求めるあまり食欲が暴走する報酬系による食欲です。
報酬系？なにそれ？？
ですよね(^_^;)
ざっくり言うと「やめられないとまらない」というアレです。
中毒症状みたいなものです。
この報酬系が食欲を暴走させることにより肥満につながってしまいます。
※「やめられないとまらない」って経験あるのではないでしょうか。僕はポテチを食べるとそうなります。
つまり、肥満の原因となる強力なメカニズムは二つあって
- セットポイントの乱れ：セットポイントが乱れると、レプチンの効きが悪くなり（レプチン抵抗性）、満腹を感じられず食べすぎたり、交感神経が刺激されず基礎代謝が下がり太る。
- 報酬系による食欲：快楽を覚えるための食欲。この食欲はホメオスタシス（恒常性）とはまったく関係せずに起こるもの。ドーパミン（報酬系ホルモン）が達成感や満足感といった快の感情をもたらす。あまりにも美味しいものを食べるとその強い刺激と強い快楽を脳が覚え、同様な刺激と快楽を求め続けるため、食べすぎになり太る（中毒）。
となります。
※この「報酬系」については重要なので次回詳しくお話したいと思います。
「旬の野菜が美味しい」「新鮮な魚は美味しい」くらいの適切な刺激であれば、むしろドーパミンは幸福感や集中力アップ、意欲的になったり良い面が現れます。
※人類は長年、旬の野菜と新鮮な魚を食べていたので遺伝子的に適応できていると思います。
しかし、ファストフードや、コンビニ食、スーパーのお惣菜、デザート、お菓子などの典型的な欧米食は刺激が強すぎて、脳が許容できる量を超えてしまいます。
この加工食品を人類が食べ始めたのは上記でいうところの「ゆく年くる年」です。
強すぎる刺激は、遺伝子的に適応できてないと考えるのが自然です。
当然、強い刺激により快楽を覚えた脳は、
もっとちょうだい！！
ということになってしまいます。
欧米食は、この「もっとちょうだい！！」
つまり、報酬系により食欲を暴走させることになります。
いくらセットポイントで食欲を調整していたとしても、この報酬系により食欲が暴走することで食べすぎにつながり肥満になってしまいます。
※報酬系について詳しくはコチラ
あ〜！これを食べたら太ってしまう！！でも、とめられない！！これ以上食べると太るのに！！もうお腹いっぱい、でもとまらない、やめられない！！なんで？わたしの食欲はとまってくれないの！？ […]
セットポイントを整える食生活とは？
セットポイントの乱れは肥満を引き起こします。
そして、このセットポイントの乱れを引き起こす原因が欧米食です。
※ここでいう欧米食とは、ファストフード、加工食品といった「高脂肪・高糖質」の近代型の食生活のことです。
さらに、欧米食は刺激が強すぎて「報酬系食欲の暴走」を引き起こしてしまうことも説明させていただきました。
では、セットポイントの乱れを正しくするためにはどうしたらいいのでしょうか？
答えはシンプルで、「高脂肪食・高糖質食」を避ければいいだけです。
できれば、報酬系による食欲が暴走しないように刺激が穏やかなものが好ましいでしょう。
そして、これらを体現しているのが、
日本食です。
あ〜、なんだ。。。
日本食かぁ。
それはもう知ってるよ。
こんにちは、おっちーです^^今回も必ずやせて-10歳の健康美を手に入れるための「ダイエットの基礎知識」を学んでいきます。 前回は「肥満の歴史」というテーマで、なぜ人は太りやすくなったのか？について学びました[…]
たしかにここまで第一回、第二回とセットポイントの話をひっぱってきたにも関わらず、おちが「日本食」って普通すぎますよね。
しかし、どう頑張っても行き着く先は「日本食」になってしまうのです。
つまり、日本食は最強だということです。
※地中海食もオススメですが、やはり地元でとれる旬の食材のほうが栄養があって、しかも美味しい♪
日本人女性の平均寿命は全世界で1位を誇っています。
日本人男性は第5位。
日本は長寿大国であるといってよいでしょう。
それを支えているのが、日本の豊かな自然とそれに寄り添った食生活です。
日本列島を背骨のようにつらぬく山脈は、豊かな森林を形成しています。
雨もよく降り、山脈から流れる川は豊かなミネラルを含み、その水で育った海藻、それを食べる魚は栄養たっぷりです。
春・夏・秋・冬と季節によって気候が異なり、多種多様な野菜、きのこ、木の実など旬の食材に恵まれています。
日本ではこの豊かな自然を背景に、米を主食として、野菜、芋、豆、魚、海藻を副菜とした一汁三菜の食生活を営んできました。
この一汁三菜の食生活は、
- 「炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質」のバランスに優れており、余計な油は含まれない
- 旬の食材を生かした旨みは、ほどよい刺激でわたしたちに至福感をもたらしてくれる
- むりやり砂糖で快楽の刺激を加える必要もない
といった特徴をもっています。
※みごとにセットポイントを狂わす「高脂肪食、高糖質食」から離れていますね♪
さらに、自然の美しさや季節の移ろいを食卓で表現する工夫は目を喜ばせてくれます。
そして、日本食の正月やお祭りなどの年中行事との密接な関わりは、地域コミュニティとの温かい交流をもたらし心を豊かにしてくれます。
この「自然を尊ぶ、自然と共に生きる」という日本人の精神を体現した「日本食＝和食」は、2013年12月にユネスコの世界無形遺産に登録されました。参考
日本食の優れた特徴として、
- 一汁三菜：「炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質」のバランスに優れており、余計な油と砂糖は含まれない。魚はオメガ3（DHA・EPA）といった良質な油とタンパク質を含む。旬の野菜と果物からは食物繊維、各種ビタミン、ポリフェノールがとれる。海藻はミネラルが豊富。人が生きるうえで必要な栄養素は一汁三菜によりすべてまかなえる。
- 発酵食品：「味噌・醤油・酢・みりん・日本酒」はすべて発酵食品。納豆も発酵食品で豊富なタンパク質とビタミン、食物繊維が摂取できる。発酵食品は消化吸収しやすく、乳酸菌や麹菌、納豆菌、酵母菌、酢酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため腸内環境が整う。腸内環境が整えば便通が良くなる、免疫力があがる、肌の艶アップ、太りにくくなるといった恩恵を受けられる。
- 五味五色：自然の食材に色があるのは自分自身を守るため。これらフィトケミカル（ファイトケミカル）を支えるポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素による動脈硬化、がん、肌のシミ・シワなどの老化を防止する。
- 旨味・だし：これら旬の素材のもつ「甘い、辛い、酸っぱい、苦い」といった味に、だし文化に支えられた「旨味」との多彩な調和も日本食の特徴。昆布だしにはグルタミン酸がGABAの原料となりストレスケア、かつお節にはトリプトファンがセロトニンの原料となり精神を安定させヒーリング力に優れている。
があげられます。
※だからといって味噌、醤油を摂りすぎると塩分高めになるのでご注意を
しかし、残念ながら現代はこの優れた日本食が、欧米食にとって変わられてしまっています。
日本食は、狂ったセットポイントを整えてくれます。
”欧米食を見直し、この伝統的な日本食に立ち返ることができれば、自動でやせる仕組みをカラダは取り戻してくれます。”
まとめ
以上、セットポイントを正常にし自動でやせる仕組みを作ることについて学んできました。
セットポイントを狂わせるのは、欧米食である「高脂肪食・高糖質食」が、PTPRJ（酵素）を過剰に発現することによりレプチン抵抗性を引き起こすためです。
狂ったセットポイントを整えるためには？
”欧米食をできるだけ控え、伝統的な日本食にする”
ことが重要です。
セットポイントを整えることができれば、自動でやせる仕組みを手にすることができます。
第一回、第二回、そして今回と三回にわたってセットポイント理論のお話をしてきました。
本来、人は太らないようにできています。
しかし、欧米食「高脂肪・高糖質」がセットポイントを乱し、ホメオスタシス（恒常性）を狂わせています。
さらに、報酬系による食欲の暴走も人を太らせる方向に働いています。
これにより、世界では3人に1人が肥満という状況を作り出してしまいました。
便利さや効率を追い求めすぎた結果、わたしたちを取り巻く環境は季節感が失われ、生命を感じることのできない無機質なものに変わりつつあります。
日本食の最大の特徴は季節感です。
日本食は、米、野菜、果物、魚介の「彩り・風味・旨味・栄養」が最も充実している「季節＝旬」を重視しています。
約1万年の縄文時代から、この食べ頃を大切にしてきました。
その季節にしかめぐり合えない食材を心待ちにしていた私たちの祖先は、旬の食材を喜んでいただくことでその食材の持つチカラを最大限に活かしてきました。
伝統的な日本食とは、そうした祖先の「知恵の集大成」が詰まっています。
この「知恵の集大成」を忘れてしまうなんて、ひじょうにもったいない。
この食生活は「必ずやせて-10歳の健康美」の基盤となるものです。
ぜひ、知恵の集大成である日本食を日々の生活にとりいれてみてください。
今回のお話はここまでです。
長くなってしまいましたが、ここまでお読みいただきありがとうございました。
次回は、今回少しふれた「報酬系」について学んでいきます。
それではまた♪