生理のときのダイエットってどうすればいいの？
こんにちは、おっちーです(^^)
よく、生理（月経）のときって痩せられないよ。
むしろ太るよ。
って、耳にしたことあるかと思います。
たしかに、生理のときに痩せるのは難しいです。
さらに、生理のときは絶不調でダイエットどころではありません。
生理はつらい。
とはいえ、ここで生活習慣を乱してしまえば、いままで積み上げてきたダイエットの努力が水の泡。
あっという間に太ってしまいます。
生理のときの過ごし方で、ダイエットが成功するか失敗するかが別れます。
では、生理のときのダイエットってどうすればいいのでしょうか？
そこで、今回のテーマは生理のときのダイエットはどうすればいいのか？問題について解説していきます。
この「生理のときのダイエットはどうすればいいのか？問題」をハッキリさせるために14本の論文から要点をピックアップしました。
徹底的にインプットしたので、より正確で使える情報をお届けできると思います！
この記事では、
- 生理（月経周期）の基本的なお話
- 生理のつらさを軽くする３つの方法
について詳しく解説しています。
これを読めば、あなたは生理のつらさを軽くする方法がわかり、生理で太るのを防ぐ方法を手に入れることができるでしょう。
生理のときのダイエットってどうすればいいの？生理の基本的なお話
早速、結論から入ります。
生理とのときのダイエットってどうすればいいの？
生理のときは痩せようとするのではなく、体重をキープすることを心がけてください。
なぜなら、生理（月経）の時は女性ホルモンの分泌量が減り太りやすくなるからです。
【生理の基本的なお話】月経周期と女性ホルモン
まずは、生理の基本となる月経周期についておさらいしましょう。
下記は、「月経周期」をあらわしたイラストです。
月経周期とは、月経（生理）の開始から次の月経が始まるまでのサイクルのことで、28〜35日が正常な月経周期とされています。
月経周期は、
- 月経：妊娠が成立しなかった場合、子宮内膜が剥離・脱落する際に生じる生理的出血のこと。基礎体温は低めで体調は絶不調。およそ月経開始の1日目〜7日まで出血が続く。
- 卵胞期：月経が終わってから排卵までの期間のことで、卵巣の卵胞（卵子を保護し栄養を供給する）が発育する時期のこと。基礎体温は低めだが体調は絶好調。およそ月経開始の7日目〜14日まで続く。
- 排卵：成熟した卵胞が破れて卵子を放出する時期。基礎体温がガクッと落ち、体調の変化が起こりやすい。
- 黄体期「前期」：排卵が終わってから月経が開始するまでの期間（前半）。排卵後の卵胞が黄体に変化し子宮内膜が徐々に厚くなっていく。基礎体温が高くなる。体調は不安定だが、そこまで悪くならない。およそ月経開始の14日目〜21日まで続く。
- 黄体期「後期」：排卵が終わってから月経が開始するまでの期間（後半）。子宮内膜はより厚く妊娠に適した状態になる。基礎体温は高めで体調は不調。およそ月経開始の21日目〜28日まで続く。
となっています。
この月経周期は「エストロゲン（卵胞ホルモン）、プロゲステロン（黄体ホルモン）」といった女性ホルモンによって制御されています。
- 月経：女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌量が最も低い時期。
- 卵胞期：エストロゲンの分泌量が徐々に増え後半にピークを迎える。プロゲステロンは月経のときとほぼ変わらない。
- 排卵：エストロゲンの分泌量がピーク時から下がる。プロゲステロンの分泌量が増え始める。基礎体温は徐々に上がっていく。
- 黄体期「前期」：のエストロゲンの分泌量が少し回復する。プロゲステロンの分泌量がエストロゲンより上回り始める。
- 黄体期「後期」：エストロゲンの分泌量が低下する。プロゲステロンの分泌量はピークに達する。
なぜ、生理（月経）の時は太りやすくなるのでしょうか？
その鍵を握っているのが、エストロゲン。
エストロゲンは、
- 食欲をおさえる
- 脂肪が増えにくい
作用があり、痩せる効果を発揮します。
さらにエストロゲンは、
- 血行が良くなる
- 美肌や美髪になる
- ボディメイクにプラスの効果
- 気分が上がる
- 疲れにくい
といった女性に嬉しい効果をもたらしてくれます。
で、生理（月経）になるとエストロゲンの分泌量が最低値になります。
よって、生理のときはエストロゲンによる「①食欲をおさえる、②脂肪が増えにくい」のサポートが得られず太りやすくなるというわけです。
女性ホルモンの痩せる効果について詳しく知りたい方は下記の記事をご参照ください。
生理後のキラキラ期に痩せるのはなぜ？ こんにちは、おっちーです(^^) よく、生理後のキラキラ期は痩せる！って耳にしますよね。 たしかに、生理後の[…]
生理のつらさを軽くする３つの方法で体重をキープする
生理のときは、お腹が痛くなったり、腰が痛くなったり、頭痛、吐き気、下痢、胃痛、倦怠感など、絶不調になります。
また、イライラしたり、落ち込んだりメンタルもやられがち。
こんなときに無理して痩せようとする必要はありません。
むしろ、女性ホルモンのエストロゲンが少ないために痩せる効果も得られず、生理のときにダイエットをがんばるのは非効率です。
生理のときは、カラダをいたわることを最優先にしてください。
とはいえ、ここで自分を甘やかせすぎて生活習慣を乱してしまっては、せっかくいままで積み上げたダイエットの努力が水の泡になってしまいます。
「いたわる」を「だらける」と履き違えないように注意しましょう。
”生理（月経）のときに大切なのは、痩せるのではなく体重をキープすることです”
生活習慣を乱さないようにし、次の痩せる時期「卵胞期」に備えて準備するイメージ。
そして、生理のつらさを軽くするには、
- 方法１：生理を軽くする食事
- 方法２：血行を良くする（カラダを温める・カラダをほぐす）
- 方法３：ストレスを解消する
の３つがあります。
この３つの方法を実践し、生理のつらさを軽くし体重をキープすることを心がけましょう。
方法１：生理を軽くする食事
では、生理を軽くするための食事について解説します。
生理を軽くするためのポイントは、
- 血行をよくすること
- 子宮の収縮による痛みを軽減する
- 筋肉のけいれんと収縮を予防する
- 感情をコントロールする神経伝達を正常に維持する
- 炎症をおさえること
があげられます。
これらにつながる栄養素が下記です。
- 鉄：経血の量が多い人は、鉄分が不足して貧血になりやすくなる。貧血は頭痛や立ちくらみを引き起こしたり、赤血球やヘモグロビンの量が少なくなることで酸素が運ばれず血行が悪くなる。血行が悪ければ冷えにもつながりさらに血行が悪くなる。よって、鉄分を補給し貧血を予防する。
- マグネシウム：マグネシウムは子宮の収縮をおさえる働きがある。子宮の収縮は陣痛のような痛みを発生させる。マグネシウムを摂取することで子宮の収縮による痛みを軽減する。
- カルシウム：カルシウムの減少は筋肉のけいれんや収縮を引き起こすと言われている。子宮が収縮されると陣痛のような下腹部や腰の痛みの原因になる。よって、カルシウムを摂取することで筋肉のけいれんと収縮を予防する。
- ビタミンB6：ビタミンB6は感情をコントロールする神経伝達物質をつくるのに必要なビタミン。また精神を安定させるセロトニンの補酵素となる。イライラや気分の落ち込みといった心の不調やPMS（月経前症候群）の緩和に有効とされている。
- ビタミンE：ビタミンEは酸化ストレスから守る抗酸化物質。血管を健康に保ち細胞の酸化を防ぐため老化予防となる。ビタミンEが不足すると神経や筋肉が障害され、血行が悪くなったり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすくなる。
- オメガ3脂肪酸：オメガ3は血液をサラサラにする効果があり、血行をよくすることで生理痛を軽減する可能性がある。オメガ3からつくられる代謝物（18-HEPE、レゾルビンE3）が子宮の炎症を抑える作用がある。炎症は痛みが生じるのでオメガ３によって炎症がおさえられれば痛みが軽減される。
参考：切迫早産における早産予防のためのマグネシウム維持療法（2013年5月）参考：原発性月経困難症女性における痛みの強さと月経血量に対するカルシウム-ビタミンDとカルシウム-アロンの効果： ランダム化比較試験（2017年1月）
参考：女子大学生における月経前症状と食生活習慣の関連（2019年）
参考：ビタミンB6欠乏はノルアドレナリン神経系の機能亢進を生じ、統合失調症様行動異常を惹起する（2021年5月）
参考：子宮の炎症制御における脂質メディエーターの役割ーオメガ3脂肪酸を中心に（2022年）
これらの栄養が摂れるオススメな食品は、
- 大豆食品：豆腐・納豆・きな粉など大豆食品には鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンEが豊富に含まれている。たんぱく質も豊富でカリウム、亜鉛も摂れる。また、大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きをしてくれる。
- ナッツ：アーモンドやくるみはマグネシウム、カルシウム、ビタミンE、オメガ３が摂れる。またカリウムも摂れる。
- レバー：レバーは鉄分とビタミンB6が摂れる。たんぱく質も豊富でビタミンB1、B2、葉酸、ナイアシン、ビタミンA、カリウムなど栄養バランスが豊富。
- ひじき：ひじきは鉄、マグネシウム、カルシウムが摂れる。食物繊維も豊富で、ビタミンB2、葉酸も摂れる。
- 青魚：青魚はオメガ３の宝庫。オメガ３には「DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）」があり、サバ、サンマ、イワシ、アジなどがお手頃。
- かつお：かつおは鉄分、マグネシウム、ビタミンB６、オメガ３が摂れる。たんぱく質も豊富でナイアシンも摂れる。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムが摂れる。ヨーグルトの「オイコス」はたんぱく質も豊富で、乳酸菌など腸内環境を整えてくれるでオススメ。
です。
オイコスのダイエット効果ってなに？オイコスで痩せることはできるの？ よくTwitterやってると、ダイエッターさんがオイコスを食べてるのを見かけます。Twitterやってて、よくオイコスを見かける。[…]
これらの食品を積極的に食べて、生理の症状を軽くし体重のキープをはかりましょう。
方法２：血行をよくする（カラダを温める・カラダをほぐす）
血行をよくすることは、生理痛を軽減するのに役立ちます。
血行が悪くなると、痛みのもとになるプロスタグランジンというホルモンが、骨盤に滞ってしまうため、生理痛が強くなることがあります。
そのため、血行をよくすることで、痛みのもとになるプロスタグランジンの滞留を防ぎ生理痛を軽くすることができるでしょう。
※プロスタグランジンは、妊娠しなかった場合に不要になった粘膜を排出する時に子宮内膜から分泌されるホルモン（生理活性物質）。プロスタグランジンが多いと必要以上に子宮が収縮し、生理痛の要因となる。
参考：生理痛がひどくなった時の原因と対処法とは？～日常生活の習慣や病気が関係していることも～（2022年4月）
血行をよくするためには、
- こまめな水分補給：水を飲むことで血液量が増え、血液濃度が低くなる。そのため血液がサラサラになり血行がよくなる。ただし、水分が足りてる状態で水分補給しても血行はよくならない。また、水を飲みすぎると「希少性低ナトリウム血症（血液中のナトリウム濃度が低い）」となり、脳機能障害、けいれん発作など命に関わることになるから注意。
- 軽めの運動：ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動は、体内にとりこんだ酸素を全身に運ぶため血行がよくなる。また、かかと上げ（カーフレイズ）でふくらはぎに刺激を与えるとよい。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれここに刺激を与えることでふくらはぎのポンプ作用が促され血行がよくなる。
- カラダを温める：カラダを温めることで血管が拡張し血行がよくなる。カラダを温めるためには「①入浴する、②温かい飲み物を飲む、③首周り、お腹、手首、足首を保護する」ことがオススメ。冬は湯たんぽやカイロを使うのもよい。
- カラダを冷やさない：カラダが冷えると、お腹周りの臓器を守るために自律神経が働き血管を収縮させて、手足へ血を流さないことによって熱が逃げないようにする。これにより血行が悪くなる。冷たい飲み物や食べ物、冷房はカラダを冷やす原因になるので避ける。
- ストレッチ・マッサージ：ストレッチをすると、筋肉が伸ばされることで一時的に血管の直径が小さくなり血流量が減る。ここから筋肉の伸びを開放してあげると、「リバウンド現象」が起こり血流量が増えて血行がよくなる。マッサージも同じ原理で、圧迫することにより一時的に血流量を減らし開放することで「リバウンド現象」がおこり血行がよくなる。
- ジャンクフードを控える：ジャンクフードは糖質と脂質が多いため、これをたくさん食べると血液中の糖質と脂質が増える。すると、血液濃度が増しドロドロになって血行が悪くなる。生理中はジャンクフード（高糖質・高脂質）は避けたい。
があげられます。
また、血行がよくなればカラダの各所へ栄養や酸素を運ぶスピードが上がるため、細胞の活性化が早くなり、基礎代謝が上がります。
代謝が上がるということは、エネルギー消費が上がるということです。
よって、血行を良くすることは生理痛を軽くするとともに、太りにくくするということです。
方法３：ストレスを解消する
ストレスは生理痛の原因の一つです。
ストレスによって、自律神経の交感神経が優位になりすぎると、血管が収縮し血行が悪くなります。
また、血管が収縮することで手足に血液が行き渡らず、冷えにつながることも血行を悪くする原因です。
そして、ストレスはカラダをこわばらせて筋肉が固くなることでも血行を悪くします。
ストレスは、血行を悪くすることで痛みのもとであるプロスタグランジンが滞留し、生理痛を強くしてしまいます。
また、ストレスは、
- 血糖値を上昇させ脂肪を蓄積する
- ストレスホルモンのコルチゾールが太る原因となる
- エモーショナルイーティング（感情的摂食）が食に走らせる
といったことで太ります。
ダイエットにストレスは大敵！って本当？なぜ、ストレスはダイエットによくないの？ こんにちは、おっちーです(^^) 食事制限、運動。痩せるためには、食事制限をして摂取カロリー[…]
なので、ストレスを解消してあげることが大切です。
で、ストレスを解消するためにできることは、
- 休む・寝る：休息は自律神経の副交感神経を優位にすることでリラックス効果が得られる。寝る（睡眠）も同様で副交感神経を優勢にすることで、メンタル面では緊張がとけて、カラダは疲労を回復する。緊張や疲労はストレスの源なので適切な休息・睡眠は心身ともにリフレッシュすることでストレスが解消される。
- 湯船につかってリラックスする：入浴することで、神経や筋肉の緊張がほぐれ、ストレスで活性化された交感神経の働きが弱まり副交感神経が優位となりリラックスできる。副交感神経が優位になれば精神的にも安らぎ、落ち着いた気分になれる。またカラダを温めることで血行がよくなり生理痛の症状が軽くなる。
- 適度な運動：適度な運動は、血行を改善し、凝り固まった筋肉をほぐし、慢性的なだるさを改善する効果が期待できる。また、軽い運動は心を安定させるホルモンのセロトニンを分泌しリラックスや気分が良くなる。
- 深呼吸：深呼吸は自律神経を整えることがわかっている。鼻から息を吸う（4秒）、口から息を吐く（6秒）。これを1分間で6回繰り返すことで自律神経が整う。自律神経が整えば過剰になった交感神経が落ち着き、副交感神経が優位となってリラックスできる。
- 瞑想：瞑想は脳やカラダの疲労回復を図るのに効果的。意識的にストレスから離れ、静かで落ち着いたニュートラルな状態へリセットすることができる。45件の研究を解析したメタアナリシスでは、瞑想はストレスホルモンのコルチゾールを減らすと結論づけている。
- 自然に触れる：自然に触れるだけでストレスが軽減される。ミシガン大学の研究で、都市生活者に週に3回、10分以上自然と触れ合うようにしたところ、ストレスホルモンのコルチゾールが減少したことがわかった。また、1回20〜30分の自然体験は大幅にコルチゾールを減少させると報告している。
- 好きな音楽を聞く：名古屋大学の研究では、音楽は心理的ストレスを軽減すると報告している。また、生理的にはストレスホルモンのコルチゾールが減少するとのこと。テンションがあがる音楽では交感神経が優位になり興奮や気分の高揚が見られ、落ち着いた音楽はリラクゼーションにつながる。どちらでも自分がストレス解消につながる好きな音楽を選ぶと良い。
- 休みの日に友だちと遊ぶ：立教大学による研究では、休暇中に友だちと遊ぶことは主観的幸福感が向上し、ストレスを軽減したと報告している。主観的幸福感が高い人は他者と良好な関係を維持しており、精神的なサポートを受けられることでもストレスをためにくい。
- 身の回りを片付ける：カリフォルニア大学の研究では、散らかった家はコルチゾールの1日における変化が見られず（正常であれば朝ピークになり、夜間低下する）、不安や抑うつなど精神的ストレスにつながると報告している。反対に家をキレイにすると、精神的ストレスが改善されると報告している。
- 趣味を楽しむ：例えばビジュアルアート制作などの趣味は、ストレスホルモンのコルチゾールを低下させることがわかっている。また、バレーやサッカーなどチームスポーツに参加することもストレスを軽減する。
といったこがあげられるでしょう。
参考：ホームツアーは気分とコルチゾールの日常パターンと相関がある。（2010年1月）
参考：マインドフルネスの実践により、脳の局所灰白質密度が増加することが判明（2011年1月）
参考：音楽のストレス解消効果についてー心理的指標および生理的ストレス指標による検討ー（2013年1月）
参考：運動によるセロトニンシステムの活性化が不安を軽減する（2014年9月）
参考：アート制作に伴うコルチゾール濃度の低下と参加者の反応（2016年4月）
参考：マインドフルネスは、ストレスの生理的マーカーを媒介する： 系統的レビューとメタアナリシス（2017年12月）
参考：ブレスコントロールがあなたの人生を変える方法。ゆっくり呼吸の心理・生理的相関に関するシステマティック・レビュー（2018年9月）
参考：唾液バイオマーカーに基づく、都市での自然体験が日常生活におけるストレスを軽減すること（2019年4月）
これらの中から、いまの自分にあったものを選びストレスを解消してください。
ストレスを解消することは、自律神経の乱れを防ぐことにつながります。
自律神経の乱れは肥満につながるので、ストレスはためないようにしましょう。
自律神経が乱れてると痩せることができないの？自律神経とダイエットの関係ってどうなってるの？ こんにちは、おっちーです(^^)自律神経って聞いたことがあると思います。 これが[…]
ストレスを解消することで、生理痛を軽くするとともに、ストレスによる肥満を防止することになるでしょう。
以上、生理のときのダイエットはどうすればいいのか？問題について解説しました。
結論は、
生理のときは痩せようとするのではなく、体重をキープすることを心がけてください。
そのために、
- 生理を軽くする食事
- 血行をよくする（カラダを温める・カラダをほぐす）
- ストレスを解消する
３つの方法を実践していただければと思います。
まとめ
最後にもう一度内容を確認しましょう。
- 生理のときは痩せようとするのではなく、体重をキープすることを心がける
- なぜなら、生理のときは女性ホルモンのエストロゲンによる痩せる効果「①食欲をおさえる、②脂肪が増えにくい」のサポートが得られず太りやすくなるから
- 生理のときは、生理のつらさを軽くする下記の３つの方法で体重が増加しないように気をつける
- 方法１：生理を軽くする栄養「鉄、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB６、ビタミンE、オメガ３脂肪酸」がふくまれる食事「大豆食品、ナッツ、レバー、ひじき、青魚、かつお、乳製品」で生理の症状を軽くし体重をキープ
- 方法２：血行をよくしプロスタグランジンによる痛みを流す。血行をよくするには「こまめな水分補給、軽めの運動、カラダを温める、カラダを冷やさない、ストレッチ・マッサージ、ジャンクフードを控える」がある
- 方法３：ストレスを解消し血行をよくしたり、ストレスホルモンのコルチゾールによる体重増加を防ぐ。ストレスを解消するには「休む・寝る、湯船につかってリラックスする、適度な運動、深呼吸、瞑想、自然に触れる、好きな音楽を聞く、休みの日に友だちと遊ぶ、身の回りを片付ける、趣味を楽しむ」がある
いかがでしたでしょうか？
今回のお話で、生理のつらさを軽くする方法がわかり、生理で太るのを防ぐ方法を手に入れることができたのではないでしょうか。
生理はつらい。
ここでご紹介した方法を実践していただき、生理のつらさが少しでも軽くなればと願っています。
少しでもあなたのお役に立てれば幸いです。
今回のお話は以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
それではまた♪